Dieet om spiermassa te kry

Tevrede

• Hoe om spiermassa te verhoog
• 1. Verbruik meer kalorieë as wat u bestee
• 2. Moenie maaltye oorslaan nie
• 3. Verbruik meer proteïene
• 4. Verbruik goeie vette
• 5. Drink baie water
• 6. Eet ten minste 2 vrugte per dag
• 7. Vermy suiker en verwerkte voedsel

Die dieet om spiermassa te verhoog, bevat strategieë soos om meer kalorieë te verbruik as wat u spandeer, die hoeveelheid proteïene gedurende die dag verhoog en goeie vette verbruik. Benewens die versterkte dieet, is dit ook belangrik om gereeld oefensessies te doen wat baie spiermassa benodig, aangesien die hipertrofiestimulus op die liggaam oorgedra word.

Dit is ook belangrik om te onthou dat u die verbruik van suiker, witmeel en geïndustrialiseerde produkte moet vermy om terselfdertyd maer te word en vet te verloor, aangesien dit die belangrikste stimulators van die produksie van vet in die liggaam is.

Die spyskaart vir die verhoging van spiermassa wissel na gelang van die intensiteit van die oefening en die grootte, geslag en ouderdom van elke persoon, maar die volgende tabel gee 'n voorbeeld van 'n spyskaart vir die verkryging van spiermassa:

Dit is belangrik om te onthou dat dit eers na 'n evaluering met die voedingsdeskundige moontlik is om te weet of dit nodig is om 'n aanvulling by te voeg om spiermassa te verkry, aangesien die oormatige gebruik van hierdie produkte die gesondheid kan benadeel. Daarbenewens is dit belangrik dat hierdie spyskaart help om spiermassa te verkry, en dat dit gereeld met die oefening van fisieke aktiwiteite gepaard gaan.

Kyk na die video hieronder en leer hoe om proteïenryke voedsel in u dieet in te sluit:

Hoe om spiermassa te verhoog

Om spiermassa te verhoog, is dit belangrik om op te let na die hoeveelheid kalorieë wat gedurende die dag verbruik word, die soort kos, die hoeveelheid water wat verbruik word en die frekwensie en intensiteit van fisiese aktiwiteit. Hier is 7 stappe om u resultate te verhoog:

1. Verbruik meer kalorieë as wat u bestee

Om meer kalorieë te verbruik as wat u spandeer, is noodsaaklik om spiermassa vinniger te kry, aangesien u oortollige kalorieë, tesame met u oefensessies, u toelaat om u spiere te verhoog. Om uit te vind hoeveel kalorieë u per dag moet inneem, toets op die volgende sakrekenaar:

2. Moenie maaltye oorslaan nie

Dit is belangrik om te verhoed dat u maaltye oorslaan, sodat u gedurende die dag al die nodige kalorieë kan bereik, sonder om die verlies aan maer massa gedurende 'n lang vas aan te spoor. Die ideaal is om 5 tot 6 maaltye per dag te maak, met ekstra aandag tydens ontbyt, voor en na die oefensessie.

3. Verbruik meer proteïene

Toename in proteïenverbruik is nodig om spiergroei moontlik te maak, en dit is belangrik dat proteïenbronne voedsel deur die dag goed versprei word en nie net in 2 of 3 maaltye gekonsentreer word nie. Hierdie voedselsoorte is hoofsaaklik van dierlike oorsprong, soos vleis, vis, hoender, kaas, eiers en melk en suiwelprodukte, maar proteïene kan ook in goeie hoeveelhede aangetref word in voedsel soos boontjies, ertjies, lensies, grondboontjies en kekerertjies.

Daarbenewens kan dit soms nodig wees om aanvullings op proteïene te gebruik, soos wei-proteïene en kaseïen, veral gebruik tydens oefensessies of om die voedingswaarde van lae proteïenmaaltye gedurende die dag te verhoog. Kyk na die 10 beste aanvullings om spiermassa op te doen.

4. Verbruik goeie vette

Anders as wat u dink, help die inname van goeie vette die ophoping van vet in die liggaam en vergemaklik dit ook die verhoging van kalorieë in die dieet om spiermassa te verkry. Hierdie vette kom voor in voedsel soos avokado, olyfolie, olywe, grondboontjies, grondboontjiebotter, vlassaad, kastaiings, okkerneute, haselneute, makadamia, vis soos tonyn, sardientjies en salm.

Hierdie voedsel kan deur die loop van die dag by snacks gevoeg word, soos crêpe-resepte, koekies, yoghurt, vitamiene en hoofmaaltye.

5. Drink baie water

Om baie water te drink is baie belangrik om hipertrofie te stimuleer, want vir die groei van spierselle is meer water nodig om die groter grootte te vul. As daar nie genoeg waterinname is nie, sal die toename in spiermassa stadiger en moeiliker wees.

'N Gesonde volwassene moet ten minste 35 ml water per kg gewig inneem. Dus, 'n persoon wat 70 kg weeg, sal minstens 2450 ml water per dag moet verbruik. Dit is belangrik om te onthou dat kunsmatige of suikerhoudende drankies nie in hierdie verslag tel nie, soos koeldrank en alkoholiese drankies.

6. Eet ten minste 2 vrugte per dag

Om minstens 2 vrugte per dag te verbruik, is belangrik om vitamiene en minerale in te win wat die spierherstel bevorder na opleiding, wat vinniger en meer hipertrofieerde spiermassa-regenerasie bevorder.

Daarbenewens is die vitamiene en minerale in vrugte en groente belangrik vir spiersametrekking, wat die gevoel van moegheid tydens oefening verminder en die immuunstelsel versterk.

7. Vermy suiker en verwerkte voedsel

Dit is belangrik om suikeragtige en hoogs verwerkte voedsel te vermy om vetstygings in die liggaam te stimuleer, veral omdat die dieet om massa te vergroot reeds oortollige kalorieë bevat. Om te verhoed dat gewigstoename uit vet gemaak word, is dit dus nodig om voedsel soos lekkers, koekies, koeke, roosterbrood, kitskos, wors, wors, spek, cheddarkaas en ham of ham uit die dieet te verwyder.

Hierdie voedsel moet verruil word vir volgraanbrood, koekies en volgraan koeke, kase soos stremsel, myne en mozzarella, eiers, vleis en vis.