Hierdie intense totale liggaamsoefening sal 'n ton kalorieë verbrand

Tevrede

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Druk Druk
• Doodstoot met wye greep-ry
• Lunges regoor die wêreld
• Kettlebell swaai
• Resensie vir

Daar is niks lekkerder as om in 'n sappige burger te byt, 'n bietjie friet te eet en dit af te was met 'n romerige melkskommel nie. Maar die berg kalorieë wat daarmee gepaard gaan? Eh, nie so wonderlik nie. (Tensy dit een van hierdie hamburgers is wat minder as 500 kalorieë bevat.) Daarom het Nike se meester -afrigter en Barry's Bootcamp -instrukteur Rebecca Kennedy 'n oefensessie geskep wat presies vir daardie gevoel gevoel het: dit verbrand honderde kalorieë, sodat jy die burger kan eet, terwyl jy jou ken " ek het elke hap verdien. Regverdige waarskuwing: Doen hierdie oefensessie voor jou Shake Shack -ete en nie daarna nie, want burgerpens doen dit nie voel goed tydens burpees. (JK, hier is geen burpees nie.)

Hoe dit werk: Doen 10 stelle van 10 herhalings van elke beweging, rus vir 30 sekondes tussen stelle. Rus 2 minute tussen elke beweging. Gaan een keer deur die oefensessie en jy is klaar. (Wil jy meer kern hê? Probeer hierdie Gwen Stefani-geïnspireerde abs-oefensessie volgende.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Begin in plankposisie met voete wyer as skouerwydte uitmekaar en hande op halters.

B. Druk bo-rug om regterhand en halter langs die ribbes op te trek, steek dan arm terug in 'n triceps terugslag, lig halter so hoog as moontlik en druk triceps. Hou heupe vierkantig en kern styf.

C. Krul die halter terug in die ribbes, keer dan terug na die beginposisie. Herhaal aan die linkerkant en voer dan een opstoot uit. Dit is 1 rep.

Doen 10 stelle van 10 herhalings, rus vir 30 sekondes tussen elke stel.Rus dan vir 2 minute.

Squat Curl + Druk Druk

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en halters in die hande langs die sye. Hurk, laat dye sak totdat hulle parallel met die vloer is.

B. Druk deur die hakke om te staan ​​terwyl u 'n hamerkrul doen: Lig die handgewigte teen die skouers op, met die handpalms na binne.

C. Buig knieë effens, en staan ​​plofbaar terwyl jy handgewigte bo-oor stoot, gewrigte direk oor skouers gestapel en handpalms na binne, kern vas.

D. Laat sak die halters terug tot by die skouerhoogte, draai dan die hamerkrul om en draai die gewigte terug na die sye.

Doen 10 stelle van 10 reps, rus 30 sekondes tussen elke stel. Rus dan vir 2 minute.

Doodstoot met wye greep-ry

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, halters op die vloer direk voor voete. Skarnier by die heupe om vorentoe te buig en gryp handgewigte in albei hande, met die handpalms teenoor die tone.

B. Betrek die boonste rug en ry die heupe vorentoe om hoog te staan. Skarnier by die heupe om handgewigte teen die bene te laat sak, hou bene reguit, maar nie gesluit nie.

C. Voer dan 'n ry met 'n wye greep uit: Hou die bolyf vorentoe skarnier, lig die elmboë op en uit na die kante sodat die halters die borshoogte bereik en vorm 'n hoek van 90 grade tussen die triceps en die bo-arms.

D. Verlaag gewigte tot by die bene, dryf dan heupe vorentoe om die volgende herhaling te begin.

Doen 10 stelle van 10 herhalings, rus vir 30 sekondes tussen elke stel. Rus dan vir 2 minute.

Lunges regoor die wêreld

A. Staan met voete bymekaar, hou 'n kettlebell op borshoogte aan die kante (of die "horings") vas met vingers om die onderkant van die handvatsel gedraai.

B. Lig een elmboog op 'n slag om die kettlebell om die kop te draai, verby die regteroor en dan agter die kop, dan by die linkeroor. Gaan voort om kettlebell na regterheup te sirkel, terwyl jy met regtervoet agteruit stap in 'n sumo-hurkposisie.

C. Stap regtervoet langs linkervoet, sirkel die kettlebell vorentoe en om kop in die ander rigting (linkeroor, agter kop, regteroor). Gaan voort met sirkel na linkerheup en stap terug met linkervoet in 'n sumo -hurkposisie aan die ander kant.

Doen 10 stelle van 10 herhalings (5 aan elke kant), en rus vir 30 sekondes tussen elke stel. Rus dan vir 2 minute.

Kettlebell swaai

A. Staan met voete wyer as heupwydte uitmekaar en die kettlebell ongeveer 'n voet voor voete. Skarnier by die heupe, hou reguit terug en strek vorentoe om die klokkie se handvatsel te gryp.

B. Draai die kettlebell tussen die bene terug (tik met "duim vir boude"), ry dan heupe vorentoe om die klok vorentoe en op te swaai, stop op skouerhoogte, klok parallel met die vloer.

C. Laat die klok terug val, leun vorentoe om dit tussen die bene terug te swaai. Hou die kern styf en druk die gluten bo -op elke swaai.

Doen 10 stelle van 10 herhalings, rus vir 30 sekondes tussen elke stel. Rus dan vir 2 minute.

Resensie vir