Bemeestering van die draakvlag

Tevrede

•  
• Wat is die voordele van die oefening van die draakvlag?
• Hoe om die draakvlag te doen
• Wysigings
• Veiligheidswenke
• Progressies
• Plankvariasies
• Liggende been lig
• Skouer staan
• Hangbeen lig
• Hol posisie
• Die slotsom
• Voor jy begin
  

Die oefening van die draakvlag is 'n fiksheidsbeweging wat vernoem is na die vegkunstenaar Bruce Lee. Dit was een van sy kenmerkende bewegings, en dit is nou deel van die fiksheidspop-kultuur. Sylvester Stallone het ook gehelp om die draakvlagoefening te populariseer toe hy in die film Rocky IV opgetree het.

Hierdie oefening het gewild geword onder fiksheidsentoesiaste en liggaamsbouers wat 'n intense skuif wil bemeester.

Wat is die voordele van die oefening van die draakvlag?

Die draakvlag is 'n gevorderde oefening wat beskou word as een van die uitdagendste kernoefeninge. U moet u liggaam in die beste fisiese vorm hê om dit te kan doen. Alhoewel hierdie oefening buik- en kernsterkte benodig, benodig dit ook aansienlike sterkrag in die liggaam.

Jou hele bolyf is gewerk, daarom is dit belangrik dat jy baie krag in jou hele bolyf het. U heupfleksors, gluten en onderrug word ook gewerk. U gebruik u stabilisatorspiere om spanning oor u hele liggaam te behou. Die draakvlagoefening help jou om skouerkrag en spiermassa op te bou.

Hoe om die draakvlag te doen

1. Lê op jou rug en steek jou arms agter jou vas om 'n stewige paal, kolom of bank vas te hou.
2. Lig u heupe op terwyl u gewig op u skouers rol.
3. Lig jou voete, bene en bolyf om in een reguit lyn te kom.
4. Bring u liggaam in 'n reguit lyn sodat u skouers, heupe en knieë in lyn is. Moenie die gewig van u liggaam op u nek plaas nie. Hou die gewig op u skouers en rug.
5. Jou rug is die enigste deel van jou liggaam wat in kontak met die vloer moet wees.
6. Hou hier vir tot tien sekondes.
7. Laat sak jou liggaam stadig weer af tot op die vloer totdat dit parallel met die vloer is, en hou jou kern en boude styf.
8. Maak seker dat u u bene reguit hou.
9. Vir 'n uitdaging kan u u liggaam net bokant die grond hou en hierdie posisie hou voordat u weer optel.

Doen 5 stelle van 5 herhalings.

Wysigings

Probeer om die oefening meer te bevorder:

• wys jou tone
• enkelgewigte of swaar skoene dra

Vir makliker variasies, probeer:

• meng die hoogte waarna jy jou bene bring en meng op verskillende punte
• kies in die begin om jou bene net halfpad af te laat sak sodat dit makliker is om hulle weer op te voed
• doen die oefening met albei knieë gebuig (probeer dit met een been gelyk op een slag)
• die straddle been weergawe doen (hoe wyer jy jou bene oopmaak, hoe makliker word die oefening; jy kan geleidelik jou bene nader aan mekaar bring totdat hulle in die gewone posisie is)
• skop op na die boonste draakvlagposisie en werk daaraan om jou bene te laat sak (jy kan hierdie negatiewe met die bogenoemde variasies doen)

Veiligheidswenke

Dit is noodsaaklik dat u die regte vorm gebruik tydens die draakvlag. U moet seker maak dat u fiks genoeg is om die oefening behoorlik te doen om beserings te voorkom. Hier is 'n paar belangrike wenke om op te let:

• Doen strek en opwarming voordat u oefen.
• Hou u elmboë naby u ore ingedruk en moenie toelaat dat hulle na die kante uitsteek nie.
• Vermy die gewig van u liggaam op u nek. Hou die gewig op u skouers en rug.
• Moenie jou kop te hard op die vloer afdruk nie.
• Hou u ken in u bors vasgesteek om u nek te beskerm.
• Handhaaf die spilpunt op u skouers en nie u rug nie.
• Hou u rug reguit.

Progressies

Behalwe vir die variëteite van die draakvlag, kan u ook aan progressie-oefeninge werk wat u kan help om die volle draakvlag te doen.

Dit word ook aanbeveel dat u liggaamlik in 'n uitstekende toestand is en enige oortollige gewig afgeskud het.

Onthou om geduldig te wees terwyl u u praktyk opbou. Dit kan u 'n paar weke of maande neem om die nodige krag en stabiliteit te kry om draakvlag te doen.

Plankvariasies

1. Kom op u hande en voete met u liggaam in 'n reguit lyn.
2. Plaas u polse direk onder u skouers.
3. Hou u gewig op u tone met u hakke.
4. Steek jou ken effens in jou bors sodat die agterkant van jou nek reguit is.
5. Betrek jou buikpype en hou jou arms sterk.
6. Hou hier vir ten minste 1 minuut.

Bestee ten minste 10 minute aan verskillende plankvariasies.

Liggende been lig

1. Lê plat op die vloer met u arms langs u lyf en u handpalms na onder. U kan ook u vingers aan die onderkant van u skedel vleg om u nek te steun as dit gemakliker is.
2. Lig jou bene stadig op na die plafon.
3. Laat sak jou bene so stadig as moontlik.
4. Lig dit weer voordat u bene aan die vloer raak.
5. Hou u onderrug regdeur hierdie beweging plat op die vloer.

Gaan voort met hierdie beweging vir 3 stelle van 12 herhalings.

Skouer staan

Gebruik 'n jogamat vir hierdie houding. Hou u nek in een posisie. Moenie druk op u nek plaas nie.

1. Gaan lê plat met jou arms langs jou lyf.
2. Terwyl u u arms en hande in die vloer druk, inasem en lig u bene tot 90 grade.
3. Rol terug op jou skouers en lig jou bene oor jou kop en balanseer jou voete in die lug.
4. Bring u hande na u onderrug sodat u pienk vingers weerskante van u ruggraat is.
5. U vingers moet na die plafon wys.
6. Druk van hier af u hande in u rug vir ondersteuning terwyl u u bene reguit na die plafon bring.
7. Probeer om u skouers, ruggraat en heupe in een reguit lyn te bring.
8. Trek jou ken na jou bors om die agterkant van jou nek te ondersteun.
9. Hou hier vir minstens 30 sekondes.
10. Laat los deur jou bene weer oor jou kop te laat sak.
11. Bring jou arms terug na die vloer.
12. Rol jou ruggraat stadig terug op die vloer met jou bene 90 grade.
13. Laat sak jou bene terug na die vloer.
14. Kom dan in 'n sittende posisie en laat u nek agtertoe hang.
15. Bring u kop dan weer op en steek u ken saggies in u bors.

Hangbeen lig

1. Hou 'n trekstang vas.
2. Reguit jou bene en hou jou gluten vas.
3. Lig jou bene so hoog as wat jy kan.
4. Hou die boonste posisie vir ongeveer 10 sekondes.
5. Laat sak jou bene stadig weer af.

Doen 3 stelle van 12 herhalings.

Hol posisie

1. Lê op u rug met u arms oor u kop.
2. Wys jou tone en strek jou vingerpunte uit om jou liggaam soveel as moontlik te verleng.
3. Betrek jou buik- en glutenvlies terwyl jy jou skouers en dye lig.
4. Druk jou lae rug in die vloer.
5. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Herhaal 3 keer.

Die slotsom

Dit is belangrik dat u u tyd neem om die nodige krag te kry om die draakvlag te doen. Moet jouself nooit in enige posisie dwing nie. Geniet die proses en moet dit nie haastig maak nie.

Onthou dat dit van 'n paar weke tot 'n paar maande kan duur om die draakvlag te bemeester. Gee u liggaam genoeg tyd om tussen die oefensessies te rus. Luister na jou liggaam en moenie jouself te vinnig of te hard druk nie.

Voor jy begin

1. Dit is 'n gevorderde oefening, dus gebruik u eie oordeel of dit reg is vir u. Om goeie vorm te oefen, is van kardinale belang om beserings te verminder en om te verseker dat u liggaam voordeel trek uit die oefening. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefensessie begin.