Hoe om die Dumbbell Military Press te doen

Tevrede

• Wenk
• Stap-vir-stap instruksies
• Sitgewig halter militêre pers
• Staande halter militêre pers
• Staan in 'n versteekte houding
• Wenke oor vorm
• Draai jou abs en gluten vas
• Probeer verskillende handposisies
• Kyk vorentoe en hou jou nek reguit
• Laat die bank jou ondersteun
• Asem uit na bo
• Lig jou gewig op as jou rug rond is
• As jy wieg, lig 'n ligter gewig
• Maak die halter militêre pers harder
• Militêre pers sonder halters
• Die wegneemete

Gewigoptel by u oefenprogram is 'n uitstekende manier om krag, spiermassa en selfvertroue op te bou.

Een oefening waarvoor u kan kies, is 'n halter militêre pers. Dit is 'n persdruk wat hoofsaaklik op die arms en skouers gerig is, maar ook die bors- en kernspiere kan versterk.

Soos met elke soort gewigoptel-oefening, kan die verstaan ​​van die regte tegniek en die behoud van die regte vorm help om beserings te voorkom.

Wenk

Halters laat meer bewegings toe as 'n barbell en is soms makliker op die gewrigte.

Stap-vir-stap instruksies

Sommige mense het 'n persoonlike afrigter wat hulle kan adviseer oor die regte maniere om verskillende oefeninge uit te voer. As u nie 'n afrigter het nie, volg 'n militêre pers wat sit en staan ​​vir die beste resultate.

U het 'n paar halters en 'n skuinsbank nodig om 'n halterpers te sit.

Sitgewig halter militêre pers

Gryp twee handgewigte en gaan sit op 'n hellingbank. Maak seker dat die agterkant van die bank in 'n hoek van 90 grade is.

1. Sodra u sit, rus een halter op elke bobeen. Sit met u lae rug stewig teen die agterkant van die bank. Hou u skouers en rug so reguit moontlik.
2. Lig die halters van jou dye en bring dit op skouerhoogte. As u swaar halters het, lig u bobeen een vir een op om die halters te lig. As u 'n swaar halter met net u arm oprig, kan dit beseer word.
3. Draai jou handpalms met die handgewigte op skouerhoogte sodat dit vorentoe kyk. As u dit verkies, kan u ook 'n halterdruk met u handpalms na u liggaam toe. Maak seker dat u onderarms loodreg op die grond is.
4. Begin om die halters bokant u kop te druk totdat u arms heeltemal uitsteek. Hou die gewig vir 'n oomblik bokant u kop en laat sak die halters weer tot op die skouerhoogte.
5. Voltooi die gewenste aantal herhalings. As u 'n beginner is, begin met 1 stel 8-10 herhalings.

Kyk na hierdie video vir meer inligting oor hoe om die sittende militêre pers te doen, ook 'n sit skouerpers genoem.

Staande halter militêre pers

Die voltooiing van 'n staande halter militêre pers is soortgelyk aan die voltooiing van 'n sittende pers. Die belangrikste verskil is hoe u u liggaam posisioneer.

1. Buig met jou knieë om die halters op te tel.
2. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en lig die halters tot skouerhoogte. U handpalms kan vorentoe of na u liggaam wys.
3. Sodra u die regte houding het, begin u die halters bo u kop te druk totdat u arms heeltemal uitsteek. Hou hierdie posisie vir 'n oomblik en bring dan die halters weer op die skouerhoogte.
4. Voltooi die gewenste aantal herhalings. As u 'n beginner is, begin met 1 stel 8-10 herhalings.

Staan in 'n versteekte houding

U kan ook 'n ander houding gebruik. Neem 'n klein tree vorentoe met een voet. Staan vas met albei voete, met albei knieë effens gebuig, voltooi die halterpers.

Wenke oor vorm

Benewens die basiese beginsels van die voltooiing van 'n halter-militêre pers, is dit belangrik om die regte vorm te verstaan.

Draai jou abs en gluten vas

Om skade aan u lae rug en nek te voorkom, hou u glutenvlies en buikspiere saam terwyl u die halterpers voltooi.

Probeer verskillende handposisies

Sommige mense hou hul handpalms die hele tyd vorentoe terwyl hulle lig, en ander verkies dat hul handpalms na hul lyf kyk.

U kan ook begin met u handpalms na u liggaam en u hande stadig draai as u die halters oor u kop druk, sodat u handpalms vorentoe kyk. Dit is belangrik om u arms volledig uit te steek sonder om u elmboë te sluit.

Kyk vorentoe en hou jou nek reguit

U kan ook beserings vermy deur u kop en nek reguit te hou terwyl u die oefening voltooi.

Laat die bank jou ondersteun

Die gebruik van 'n hellingbank help om beserings te voorkom tydens die voltooiing van 'n militêre pers van die halter. 'N Bankie ondersteun die onderrug en hou dit reguit. Moenie hierdie oefening voltooi op 'n stoel wat nie rug het nie.

Asem uit na bo

Behoorlike asemhaling is ook belangrik. Dit kan die sirkulasie verbeter terwyl u oefen en u prestasie verbeter.

As u 'n sit- of staande halterpers voltooi, moet u inasem terwyl u die gewig na u liggaam trek en asem uit as u die gewig bo u kop stoot.

Lig jou gewig op as jou rug rond is

Sommige mense maak die fout om hul onderrug af te rond wanneer hulle die gewig optel. Dit plaas te veel spanning op die onderrug en kan beserings veroorsaak. Gebruik nie 'n gewig wat te swaar is om u rug af te rond nie.

As jy wieg, lig 'n ligter gewig

U moet ook vermy dat u liggaam swaai of skommel terwyl u die halters bo u kop lig. Te veel wieg dui aan dat die gewig te swaar is, wat tot beserings kan lei.

Maak die halter militêre pers harder

As u voel dat u 'n militêre pers wat sit of staan, te maklik is, kan u dit meer uitdagend maak deur die gewig te verhoog. Moenie te gou te swaar gaan nie. Verhoog die gewig geleidelik om uithouvermoë, krag en spiermassa op te bou.

As u slegs sittende halter-militêre perse voltooi het, kan die oefening na 'n staande pers ook die oefening moeiliker maak. As jy staan, trek jy meer spiere aan vir balans en stabiliteit.

In plaas daarvan om albei arms gelyktydig oor u kop te lig, moet u een arm op een slag optel.

Aan die ander kant, as 'n halter-militêre pers te hard is, kan u dit makliker maak deur 'n ligter gewig te gebruik.

Militêre pers sonder halters

U het nie altyd handgewigte nodig om 'n militêre pers uit te voer nie. U kan eerder 'n weerstandsband gebruik.

Om te begin, staan ​​met albei voete naby die middel van die band. Terwyl u die een punt van die band in elke hand hou, bring u die punt wat u vashou op u skouerhoogte met 'n hoek van 90 grade. Lig van hier af u hande bo u kop uit totdat u arms heeltemal uitsteek.

As u verkies, kan u ook 'n militêre pers met 'n barbell doen.

Albei soorte gewigte help om die spiermassa te verhoog, maar 'n barbell kan dit makliker maak om swaarder gewigte te lig in vergelyking met 'n halter. Swaarder gewigte help spiere vinniger opbou.

Die wegneemete

'N Halter militêre pers is 'n uitstekende oefening as u spiermassa en krag in u arms, skouers, kern en bors wil verhoog.

Soos met enige gewigoptel, is die regte tegniek en vorm van kardinale belang vir die beste resultate en om beserings te voorkom.