Hoe om 'n elliptiese HIIT-oefensessie te doen (Plus, 2 om te probeer)

Tevrede

• Die voordele van elliptiese HIIT -oefensessies
• Die nadele van elliptiese HIIT-oefensessies
• Hoe om 'n elliptiese HIIT -oefensessie te ontwerp
• Elliptiese HIIT -oefensessies om te probeer
• 35 minute elliptiese HIIT-oefensessie
• 45 minute piramide elliptiese HIIT-oefensessie
• Resensie vir

Wat kry jy as jy met 'n fiets oor 'n trapmeul loop? 'N Elliptiese, onaangename masjien wat maklik lyk totdat jy probeer druk en trek. Terwyl die elliptiese trainer 'n stapelvoedsel op die gimnasiumvloer en soliede kardio-opsie is, is dit waarskynlik nie die eerste masjien waaraan jy dink wanneer dit kom by hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) nie.

Maar wat die elliptiese motor 'n goeie kardiomasjien maak, is ook ideaal vir HIIT -oefensessies - as u dit reg doen. Hier is hoe.

Die voordele van elliptiese HIIT -oefensessies

Een van die belangrikste voordele van die elliptiese is dat dit 'n baie lae impak en nie-gewig dra. Dit is 'n groot pluspunt "vir mense wat beperkings het wat hulle nie toelaat om te hardloop of 'n hoë-impak HIIT-oefensessie te doen nie," sê Jonathan Higashi, 'n NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter by Life Time Laguna Niguel in Kalifornië.

Maar kardiokoninginne wat net 'n blaaskans nodig het van die herhalende impak van hardloop of honderde repetisies vir burpee en squat, kan ook in die masjien ruil sonder om kardiovaskulêre voordele in te boet. Die skoonheid van die elliptiese is dat u die weerstand en helling kan aanpas om u maksimum intensiteit effektief te bereik om u oefensessie te maksimeer, sê Higashi. (Verwant: Jy hoef nie kardio te doen om gewig te verloor nie - maar daar is 'n vangs)

Een studie van 2010 het bevind dat jy dieselfde hoeveelheid kalorieë kan verbrand, dieselfde hoeveelheid suurstof kan verbruik ('n mate van kardiovaskulêre werk), en jou hartklop kan opstoot tot dieselfde tempo, of jy nou op die elliptiese of trapmeul is. (Verwant: wat is beter: elliptiese of trapmeul?)

Boonop gryp die elliptiese span jou arms op 'n manier wat 'n stilstaande fiets of trapstap nie, wat dit 'n totale liggaamsoefening maak. Deur die arms van die masjien te gebruik, "kan jy jou fokus selektief verskuif na die gebruik van jou bolyf - wat jou arms, skouers, bors en rug insluit - om die elliptiese te beweeg," sê Erika Lee Sperl, 'n kinesioloog en gesertifiseerde Prestasieverbeteringsspesialis in Minneapolis, MN. As u meer spiere aanroep, kan u die intensiteit van die elliptiese HIIT -oefensessie in die algemeen verhoog. (BTW, die roeimasjien is ook 'n goeie opsie vir lae-impak, totale liggaam kardio.)

Die nadele van elliptiese HIIT-oefensessies

Daar is 'n paar nadele daaraan om HAM op hierdie masjien te gebruik - en nie net die ongemaklikheid wat gebeur wanneer jy nie die masjien en jou liggaam reg kan laat vloei nie.

"Een van die nadele van 'n elliptiese HIIT -oefensessie is dat u die potensiële voordele van u liggaam verloor om aan te pas en te reageer op die impak wat u spiere en gewrigte het," sê Higashi. Die impak is belangrik omdat dit meer spanning plaas op die enkels, knieë, heupe en bekken, asook die bene wat dit verbind, sê Sperl. "As dit behoorlik, met goeie vorm en in matigheid uitgevoer word, is 'n mate van impak van kritieke belang vir die gesondheid van die bene," verduidelik sy. (Sien: Waarom hardloop jou beengesondheid kan verbeter)

U beweeg ook in 'n enkele bewegingsvlak op die elliptiese pad, soortgelyk aan hardloop. "Ons is geneig om baie te doen - beide in ons daaglikse lewe en in algemene oefeninge - in die sagittale vlak (van voor na agter beweeg)," sê Sperl. "Oefening in verskeie bewegingsvlakke - soos frontaal (van links na regs) en dwars (insluitend rotasiebewegings) - help om jou liggaam se krag af te rond en beserings af te weer."

Hoe om 'n elliptiese HIIT -oefensessie te ontwerp

Vinnige opknapping: 'n HIIT-oefensessie bestaan ​​uit kort periodes van intense oefening, gevolg deur minder intense herstelperiodes. 'Intensiteit' kan gemeet word aan spoed, kraglewering, hartklop en ander veranderlikes, maar een van die maklikste maniere om dit te meet, is deur u tempo van waargenome inspanning (RPE) op 'n skaal van 1 (baie maklik/min tot lae inspanning) tot 10 (uiters moeilik/maksimum inspanning), sê Higashi. Gedurende u kort werksperiodes behoort u teen 'n RPE van nege of tien te oefen. (Nie gereed om so hard te gaan nie? Oorweeg eerder hierdie elliptiese oefensessie vir beginners.)

Maak warm: Net soos met enige ander oefensessie, is 'n opwarming van kardinale belang - veral omdat jy op die punt staan ​​om 'n algehele poging aan te wend. "Jou opwarming moet enige plek van agt tot 12 minute duur en bestaan ​​uit 'n geleidelike toename in intensiteit sodat jou RPE aan die einde van die opwarming 'n sewe uit 10 moet bereik," sê Higashi. Dit beteken dat u 'n gesprek kan voer (maar waarskynlik nie) nie, en dat u waarskynlik begin sweet het. "Dit help om jou liggaamstemperatuur, bloedvloei en vetbenutting te verhoog, wat jou sal help om langer en harder te oefen," verduidelik Higashi. Volg u opwarming met 'n herstelperiode van twee tot vyf minute om u liggaam voor te berei vir die regte oefensessie.

Lengte: In terme van hoe lank jou HIIT-oefensessie moet wees, kan 'n minimum van 10 minute (die opwarming nie ingereken nie!) effektief wees, sê Sperl. "Dit kan opgedeel word in intervalle so lank as vier minute sowel as kort op vyf tot 10 sekondes," voeg Higashi by. (Verwant: Wat is die verskil tussen HIIT en Tabata?)

Intervalle: Wanneer dit by intervalle kom, is 'n goeie plek om te begin met 'n werk-tot-rus-verhouding van 1:1—d.w.s. 30 sekondes werk gevolg deur 30 sekondes rus. Maar afhangende van u fiksheidsvlak, kan u die verhouding aanpas. "As jy 'n beginner is, moet jy dalk óf die werk verminder en die rusperiodes vermeerder om 'n verhouding van 1:2 te skep (d.w.s. 30 sekondes se werk gevolg deur een minuut rus)," sê Higashi. "As u uself wil uitdaag, kan u kies om meer werk te doen met minder rus (dit wil sê een minuut werk met 30 sekondes herstel)." (Hou dit alles in gedagte as jy jou HIIT-oefensessie ook na die trapmeul of baan neem.)

Herstel: En moenie jou herstelperiodes oorslaan of kortkort nie! "As jy dit regtig druk en 'n RPE van 9-10 kry tydens jou werkintervalle, skakel dit af na 6-7 (of selfs laer) tydens die af-segmente," sê Sperl. Dit gee u hartklop tyd om af te neem en u liggaam kan die byprodukte van metabolisme - koolstofdioksied en laktaat - skoonmaak, sodat u weer kan terugkeer na die hoë intensiteit wat u pas verpletter het.

Elliptiese HIIT -oefensessies om te probeer

Gereed om 'n elliptiese HIIT-oefensessie te probeer? Probeer een van hierdie twee roetines hieronder, of gebruik dit as 'n raamwerk om u eie elliptiese HIIT -oefensessie te ontwerp. Die beste deel: Aangesien dit gebaseer is op RPE (en nie op 'n helling- of weerstandvlak nie), kan u hierdie HIIT -oefensessies maklik ook na ander kardiomasjiene, soos 'n roeier of loopband, vertaal.

35 minute elliptiese HIIT-oefensessie

U kan die helling en weerstand aanpas, maar u benodig ook die gewenste RPE van 1-10 (met 10 maksimum inspanning).

• Opwarming (10 minute):
  • 2 minute: RPE van 3
  • 2 minute: RPE van 4
  • 2 minute: RPE van 5
  • 2 minute: RPE van 6
  • 2 minute: RPE van 7
• Herstel: 5 minute, RPE van 3-4
• HIIT oefensessie (20 minute, werk tot rus verhouding van 1:1):
  • 1 minuut: RPE van 9-10 uit 10
  • 1 minuut (herstel): RPE van 3-4 uit 10
  • Herhaal 10 keer

45 minute piramide elliptiese HIIT-oefensessie

Deur te speel met die tydsberekening van die tussenposes, werk u steeds in 'n verhouding van 1: 1 tussen werk en rus, maar daag u u liggaam uit om langer tydperke te handhaaf om u uithouvermoë op te bou. (P.S. Jy kan ook 'n piramide-styl HIIT oefensessie met liggaamsgewig oefeninge doen.)

• Opwarming (10 minute):
  • 2 minute: RPE van 3
  • 2 minute: RPE van 4
  • 2 minute: RPE van 5
  • 2 minute: RPE van 6
  • 2 minute: RPE van 7
• Herstel: 5 minute, RPE van 3-4
• HIIT oefensessie (30 minute):
  • 1:00 aan / 1:00 af
  • 2:00 aan / 2:00 af
  • 3:00 aan / 3:00 af
  • 4:00 aan / 4:00 af
  • 5:00 aan / 5:00 af

Resensie vir