23 eenvoudige dinge wat u kan doen om te veel te veel te eet

Tevrede

• 1. Raak ontslae van afleiding
• 2. Ken u sneller voedsel
• 3. Moenie alle gunsteling kosse verbied nie
• 4. Probeer volumetrie
• 5. Vermy eet uit houers
• 6. Verminder spanning
• 7. Eet veselryke kosse
• 8. Eet gereelde maaltye
• 9. Hou 'n voedseljoernaal
• 10. Eet saam met eendersdenkende vriende
• 11. Vul proteïene vol
• 12. Stabiliseer u bloedsuikervlakke
• 13. Stadiger
• 14. Kyk na u alkoholinname
• 15. Beplan vooruit
• 16. Vervang suiker drankies met water
• 17. Gaan met jouself aan
• 18. Bedink die dieetmentaliteit
• 19. Breek ou gewoontes
• 20. Eet gesonde vette
• 21. Hou u doelwitte in gedagte
• 22. Kry hulp indien nodig
• 23. Oefen om op te pas
• Die slotsom

Om te veel in een sitting te eet of te veel kalorieë gedurende die dag in te neem, is algemene gewoontes wat moeilik kan wees om te breek.

En hoewel sommige mense hierdie gedrag sien as gewoontes wat verbreek kan word, kan dit dui op 'n eetversteuring by ander.

Met die verloop van tyd kan te veel kos eet tot gewigstoename lei en die risiko verhoog om chroniese siektes, soos diabetes of hartsiektes, te ontwikkel.

Ongeag of u eetstoornis het, dit kan moeilik wees om die kringloop van ooreet te verbreek. Sommige tegnieke kan egter help.

Die onderstaande 23 wenke bied 'n beginpunt om ooreet te verminder.

1. Raak ontslae van afleiding

Of dit nou gaan om middagete voor die rekenaar te werk of om skyfies te snuffel terwyl u u gunsteling TV-program inhaal, om te eet terwyl u aandag afgelei word, is 'n algemene gebeurtenis vir die meeste mense.

Alhoewel hierdie gewoonte onskadelik lyk, kan dit bydra tot ooreet.

In 'n oorsig van 24 studies is bevind dat afgelei word tydens 'n maaltyd daartoe gelei dat mense meer kalorieë by daardie maaltyd verbruik. Dit het ook veroorsaak dat hulle later op die dag meer kos geëet het, vergeleke met mense wat tydens die eet van hulle kos aandag gegee het ().

Opsomming Doen moeite om potensiële afleidings soos telefone, rekenaars en tydskrifte uit te skakel of weg te ruim. As u tydens die etenstyd op u maaltyd konsentreer, kan u te veel eet.

2. Ken u sneller voedsel

Om vas te stel watter kosse ooreet kan veroorsaak en dit kan vermy, kan die kans op ooreet verminder.

As ys byvoorbeeld waarskynlik 'n oorvloed of episode van ooreet veroorsaak, is dit 'n goeie idee om dit op te hou in die vrieskas. Hoe moeiliker dit is om toegang tot iets te kry, hoe minder waarskynlik is dit dat u te veel kos eet.

Om gesonde opsies voor te berei, soos 'n gesnyde appel met grondboontjiebotter, hummus en groente, of 'n tuisgemaakte roetemengsel, kan beter keuses aanmoedig om te peusel.

Nog 'n nuttige wenk is om ongesonde peuselkos soos skyfies, lekkergoed en koekies buite sig te hou, sodat daar geen versoeking is om 'n handjievol te gryp as jy daar verby loop nie.

Opsomming Identifiseer die ongesonde kos wat ooreet veroorsaak. Hou hulle buite die huis of ver buite sig, en maak gesonde opsies maklik toeganklik.

3. Moenie alle gunsteling kosse verbied nie

Beperkende eetpatrone wat baie van u gunsteling kosse uitskakel, kan veroorsaak dat u ontneem word, en dit kan lei tot verbode lekkernye.

Dieet wat op hele, onverwerkte voedsel konsentreer, is altyd die beste, maar dit is heeltemal gesond om plek te maak vir 'n geleentheid.

Vloek om nooit weer 'n skeppie roomys, sny pizza of stukkie sjokolade te hê nie, is vir die meeste mense nie realisties nie.

Dit gesê, in die geval van voedselverslawing, moet iemand dalk permanent van snellery kos onthou. In hierdie geval is dit 'n goeie idee om gesonde plaasvervangers te vind wat bevredigend is.

Konsentreer daarop om u liggaam meestal gesonde, voedsame kos te gee, terwyl u uself die vryheid gee om hier en daar 'n verrassing te geniet.

Opsomming As u te beperkende patrone eet, kan dit binges veroorsaak. Die sleutel tot 'n volhoubare, gesonde dieet is om die meeste van die tyd te konsentreer op die eet van heel, onverwerkte voedsel, terwyl u plek-plek voorsiening maak vir 'n lekkerny.

4. Probeer volumetrie

Volumetrie is 'n manier om te eet wat fokus op die invul van lae-kalorie-veselryke voedsel, soos nie-styselagtige groente.

As u voedsel eet wat min kalorieë bevat en vesel en water bevat voor etes, kan u versadig voel, wat ooreet kan verminder.

Voorbeelde van volumetriese voedsel is pomelo, slaaigroen, broccoli, boontjies, tamaties en soet met min natrium.

Eet 'n groot slaai of bak sop met lae natrium, sous voor middagete en aandete, kan 'n effektiewe manier wees om ooreet te voorkom.

Opsomming Gebruik die volumetrie-metode om te eet - vul aan gesonde, veselryke voedsel met 'n lae kalorieë om die gevoel van versadiging te bevorder.

5. Vermy eet uit houers

As u skyfies uit die sak eet, roomys uit die karton of uithaal direk uit die boks, kan u meer kos inneem as wat aanbeveel word.

Deel eerder 'n enkele porsiegrootte op 'n bord of in 'n bak om te help om die hoeveelheid kalorieë wat u in een sitting verbruik, te beheer.

Gebruik meetinstrumente om u aandag te gee aan hoe 'n normale porsie vir verskillende soorte voedsel moet lyk.

Opsomming In plaas daarvan om kos reguit uit die verpakking te eet, moet u dit in 'n skottel deel. Probeer om die toepaslike porsiegroottes uit te meet om u te help om te bepaal hoeveel kos as gemiddelde porsie aanbeveel word.

6. Verminder spanning

Stres kan lei tot ooreet, daarom is dit belangrik om maniere te vind om die hoeveelheid stres in u daaglikse lewe te verminder.

Chroniese spanning verhoog die vlakke van kortisol, 'n hormoon wat die eetlus verhoog. Studies het getoon dat stres kan lei tot ooreet, verhoogde honger, eetgewoontes en gewigstoename ().

Daar is baie eenvoudige maniere om u daaglikse stresvlakke te verlaag. Oorweeg dit om na musiek te luister, tuin te maak, joga, meditasie of asemhalingstegnieke te oefen.

Opsomming Spanning kan lei tot ooreet, dus die vermindering van die spanning in u alledaagse lewe is een belangrike stap om ooreet te verminder.

7. Eet veselryke kosse

Die keuse van voedsel wat ryk is aan vesel, soos bone, groente, hawer en vrugte, kan help om u liggaam langer tevrede te laat voel en die drang na ooreet te verminder.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat mense wat veselryke hawermout vir ontbyt geëet het, voller gevoel het en minder tydens die middagete geëet het as diegene wat mielievlokkies vir ontbyt geëet het ().

As u neute peusel, boontjies by u slaai voeg en groente eet by elke maaltyd, kan dit help om die hoeveelheid kos wat u verbruik, te verminder.

Opsomming Voeg veselryke voedsel by u dieet om u liggaam langer tevrede te laat voel. Studies toon dat dit die drang na ooreet kan verminder.

8. Eet gereelde maaltye

As hulle probeer om gewig te verloor, sny baie mense maaltye uit in die hoop dat dit die hoeveelheid kalorieë wat hulle inneem, sal verminder.

Alhoewel dit in sommige gevalle, soos onderbroke vas, kan werk, kan die beperking van maaltye veroorsaak dat u later op die dag meer eet.

Studies het getoon dat eet meer gereeld gedurende die dag honger en algehele voedselinname kan verminder ().

Sommige mense kan byvoorbeeld middagete oorslaan om kalorieë te beperk, maar net om te eet tydens aandete. Die eet van 'n gebalanseerde middagete kan egter help om die kans om later op die dag te veel te eet () te verminder.

Opsomming As u maaltye oorslaan, kan u later op die dag meer eet. Konsentreer eerder daarop om u liggaam tevrede te hou deur gebalanseerde maaltye met volvoedsel te eet.

9. Hou 'n voedseljoernaal

As u op hoogte hou van wat u eet in 'n voedseldagboek of mobiele app, kan u ooreet verminder.

Baie studies het getoon dat die gebruik van selfmoniteringstegnieke, soos die hou van 'n voedseldagboek, gewigsverlies kan bevorder ().

Boonop kan die gebruik van 'n voedseljoernaal help om situasies en emosionele triggers te identifiseer wat bydra tot ooreet, sowel as voedsel wat waarskynlik binge eet kan veroorsaak.

Opsomming Studies het getoon dat die opsporing van u voedselinname u kan help om gewig te verloor. Dit sal u ook help om meer bewus te raak van u gewoontes.

10. Eet saam met eendersdenkende vriende

Die voedselkeuses van u maats kan u voedselinname groter beïnvloed as wat u besef.

Talle studies het bevind dat mense se voedselkeuses sterk beïnvloed word deur die mense saam met wie hulle eet.

Mense is geneig om porsies te eet wat soortgelyk is aan dié van hul maats, en dus kan u saam met vriende eet wat te veel eet ().

Daarbenewens het studies getoon dat 'n persoon meer geneig is om ongesonde opsies te bestel as hul eetmaat dit doen ().

As u kies om saam met familie en vriende te eet wat soortgelyke gesondheidsdoelstellings het, kan u op die regte spoor bly en u kanse op ooreet verminder.

Opsomming By wie u kies om te eet, kan u voedselkeuses grootliks beïnvloed. Probeer om saam met mense te eet wat gesonde maaltye in matige porsies wil eet.

11. Vul proteïene vol

Proteïene help om u liggaam gedurende die dag vol te hou en kan die begeerte om te veel eet te verminder.

Daar is byvoorbeeld getoon dat die eet van 'n ontbyt met 'n hoë proteïen die honger en peuselhappies later op die dag verminder ().

Die keuse van 'n proteïenryke ontbyt soos eiers is geneig tot laer vlakke ghrelien, 'n hormoon wat honger stimuleer ().

As u hoër proteïenhappies soos Griekse jogurt by u roetine voeg, kan u ook minder eet gedurende die dag en die honger onder beheer hou ().

Opsomming Die eet van proteïenryke voedsel kan help om honger en drange te voorkom. Die begin van die dag met 'n hoë proteïenontbyt kan ook help om honger later op die dag te beveg.

12. Stabiliseer u bloedsuikervlakke

As u witbrood, koekies, lekkergoed en ander koolhidrate eet met hoë glukemiese indekse, sal dit waarskynlik die bloedsuikervlakke laat styg en dan vinnig daal.

Daar is getoon dat hierdie vinnige bloedsuikerskommeling honger bevorder en kan lei tot ooreet ().

Die keuse van voedsel met 'n laer glukemiese indeks sal help om bloedsuikerspykers te voorkom en kan ooreet verminder. Bone, hawer en bruinrys is goeie opsies.

Opsomming Eet voedsel wat help om die bloedsuikervlakke konstant te hou. Hoë-glukemiese voedsel soos lekkergoed en witbrood kan bloedsuiker laat styg en dan daal, wat kan lei tot ooreet. Kies eerder voedsel soos boontjies, hawer en bruinrys.

13. Stadiger

As u te vinnig eet, kan u ooreet en mettertyd tot gewigstoename lei.

Stadiger eet word geassosieer met verhoogde volheid en verminderde honger en kan dien as 'n nuttige hulpmiddel om ooreet te beheer ().

Daar is ook getoon dat die neem van die tyd om deeglik te kou, die algehele voedselinname verminder en gevoelens van volheid verhoog ().

Opsomming As u daarop fokus om stadiger te eet en deeglik te kou, kan u tekens van volheid herken en ooreet verminder.

14. Kyk na u alkoholinname

Alkohol drink kan ooreet veroorsaak deur u remmings te verlaag en eetlus te stimuleer (,).

Alhoewel 'n drankie of twee saam met 'n maaltyd nie 'n groot effek sal hê nie, kan die drink van 'n paar drankies in een sitting tot verhoogde honger lei.

Een studie het bevind dat kollegestudente wat meer as een keer per week vier tot vyf drankies gelyktydig gedrink het, meer geneig was om te veel te eet nadat hulle gedrink het, in vergelyking met studente wat een tot twee drankies tegelyk gedrink het ().

Die vermindering van die drink van alkohol kan 'n goeie manier wees om ooreet te verminder.

Opsomming Studies toon dat die drink van verskeie drankies in een sitting tot ooreet kan lei. Hou eerder net een of twee drankies, of laat drink heeltemal alkohol.

15. Beplan vooruit

As u onvoorbereid is wanneer honger toeslaan, kan dit waarskynliker wees dat u swak voedselkeuses sal maak wat tot ooreet kan lei.

Die koop van maaltye en versnaperinge op die nippertjie by restaurante of delikatesse, verhoog die kans dat ongesonde keuses gemaak word en meer geëet word.

Hou eerder gesonde versnaperinge byderhand, pak tuisgemaakte middagetes in en hou die yskas vol gesonde opsies om aandete tuis voor te berei.

Hierdie strategieë kan help om ooreet te verminder. Boonop kan geld en tyd bespaar word om meer maaltye tuis te maak.

Opsomming Hoe meer voorbereid u is om gesond te eet, hoe minder is die kans dat u te veel eet. Hou die yskas en spens vol gesonde, vullende kos.

16. Vervang suiker drankies met water

Drink suiker drankies soos soda en sap kan lei tot gewigstoename en verhoog die risiko van sekere siektes soos diabetes ().

Studies het getoon dat die verbruik van versoete drankies saam met etes ook verband kan hou met ooreet.

In 'n oorsig van 17 studies is bevind dat volwassenes wat suikerversoete drankies saam met maaltye gedrink het, 7,8% meer voedsel verbruik as volwassenes wat water saam met maaltye verbruik het ().

Die keuse van water of onversoete seltzer bo versoete drankies kan help om ooreet te verminder.

Opsomming Vermy suiker drankies. Hulle is gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir diabetes en ander siektes en kan gekoppel word aan ooreet. Drink eerder water.

17. Gaan met jouself aan

Ooreet in die afwesigheid van honger kan 'n teken wees dat iets dieper aan die gang is.

Depressie en verveling is twee algemene probleme wat verband hou met die drang om te veel te eet (,).

Gelukkig kan sekere aksies help. Probeer byvoorbeeld om 'n nuwe aktiwiteit aan te pak wat aangenaam is. Dit kan help om verveling te voorkom en af ​​te lei van die drang om te peusel.

As u 'n bietjie tyd daaraan bestee om te dink aan wat ooreet veroorsaak, kan dit help om die tipe hulp te bepaal. As depressie en angs bydra, kan die behandeling van 'n geestesgesondheidspersoon help om ooreet te verminder.

Elke persoon is anders, daarom is dit belangrik om die regte behandelingsplan vir u behoeftes te vind.

Opsomming Dink aan die gevoelens tydens episodes van ooreet en soek hulp om die probleme agter die gedrag aan te spreek. Depressie en verveling is twee algemene redes. 'N Geestesgesondheidswerker kan leiding gee.

18. Bedink die dieetmentaliteit

Gier-diëte sal u waarskynlik nie help om op die lange duur te ooreet nie. Korttermyn, beperkende diëte kan lei tot vinnige gewigsverlies, maar dit is dikwels onvolhoubaar en kan u help om te misluk.

Maak eerder langtermynveranderings in lewenstyl wat gesondheid en welstand bevorder. Dit is die beste manier om 'n gebalanseerde verhouding met kos te skep en gewoontes soos ooreet te voorkom.

Opsomming In plaas daarvan om kitsdiëte te gebruik om ooreet te beperk, moet u 'n volhoubare manier van eet kry wat u liggaam voed en help om optimale gesondheid te bereik.

19. Breek ou gewoontes

Gewoontes kan moeilik wees om te breek, veral as dit kos betref.

Baie mense raak gemaklik, soos om aandete voor die TV te eet of elke aand 'n bak roomys te eet.

Dit kan tyd neem om ongesonde gedrag te identifiseer wat lei tot ooreet en vervang dit met nuwe, gesonde gewoontes, maar dit is die moeite werd.

Maak dit byvoorbeeld 'n punt om aan die etenstafel te eet in plaas van voor die TV, of vervang 'n bak roomys met 'n warm koppie tee. Hierdie vervangings sal mettertyd gesonde gewoontes word.

Opsomming Identifiseer ongesonde gewoontes en vervang dit geleidelik deur nuwe, positiewer gedrag.

20. Eet gesonde vette

Alhoewel vetryke kosse dikwels met gewigstoename en ooreet verband hou, kan dit help om minder kos te eet wat ryk is aan gesonde vette.

Verskeie studies het getoon dat volwassenes wat dieet met 'n lae vet en lae koolhidrate verbruik 3-4 uur na maaltye minder honger het en mettertyd meer gewig verloor, vergeleke met mense wat 'n dieet met baie koolhidrate en 'n lae vetinhoud het (,).

As u gesonde vette soos avokado's, neute, sade, neutbotter en olyfolie by u dieet voeg, kan u meer tevrede voel na etes en u ooreet verminder.

Opsomming Probeer om meer gesonde vette by u dieet te voeg. Studies het getoon dat dit u kan help om na maaltye versadig te raak en mettertyd gewig te verloor.

21. Hou u doelwitte in gedagte

As u kort- en langtermyndoelstellings stel en daarna verwys, kan dit u help om op die regte spoor te bly en die drang na ooreet te verminder.

Die feit dat u weet waarom u ooreet oorkom en hoe ooreet u verhinder om u gesondheids- en welstandsdoelwitte te bereik, kan u motiveer om nuwe eetpatrone te vestig.

As u motiverende aanhalings opteken en dit op prominente plekke rondom u woonruimte ophang, kan dit u help om dwarsdeur die dag by 'n plan te hou.

Opsomming Identifiseer spesifieke kort- en langtermyn-eetdoelstellings en verwys gereeld daarna. Dit kan selfs nuttig wees om motiverende aanhalings by u huis te plaas.

22. Kry hulp indien nodig

Dit is belangrik om ooreet te onderskei van eetstoornis (BED).

Binge eetversteuring (BED) word erken deur die Diagnostiese en statistiese handleiding vir geestesversteurings(DSM-5) as psigiatriese versteuring. Dit beteken dat iemand wat BED het waarskynlik behandeling van 'n span mediese professionele persone benodig om dit te oorkom.

BED word gekenmerk deur voortdurende aflewerings van die eet van 'n groot hoeveelheid kos baie vinnig tot op die punt van ongemak, hoewel hulle nie honger het nie. Na 'n oorvloed kan iemand beskaamd voel of skuldig voel aan die gedrag.

Dit raak miljoene mense wêreldwyd en is die algemeenste eetversteuring in die Verenigde State ().

As u voel dat u BED het, is dit belangrik om hulp te kry. Praat met u gesondheidsorgverskaffer oor behandelingsopsies.

Opsomming As u gereeld aan baie voedsel eet, nie beheer het nie en skuldgevoelens ervaar, het u miskien eetstoornis en moet u professionele hulp soek.

23. Oefen om op te pas

Die gebruik van bedagsame eettegnieke is een van die beste maniere om ooreet te voorkom.

Die praktyk van 'n gedagtes eet beklemtoon die belangrikheid daarvan om op die oomblik te konsentreer en bewus te wees van gedagtes, emosies en sintuie terwyl u voedsel inneem.

Baie studies het getoon dat versigtig eet 'n effektiewe manier is om gedrag van eetgeregte, ooreet en emosionele eet () te verminder.

Stadiger eet, klein happies neem, deeglik kou, bewus wees van u sintuie en kos waardeer, is eenvoudige bedoelingspraktyke wat u in u daaglikse roetine kan gebruik.

Opsomming Daar is getoon dat die praktyk van opsetlike eetgewoontes help om gedrag wat nie eet nie. Gedagtes eet fokus daarop om bewus te wees van u gedagtes en sintuie terwyl u eet.

Die slotsom

Baie mense sukkel met ooreet.

Gelukkig is daar maniere om eetgewoontes te verbeter en eetversteurings te oorkom.

Gesondheidsorgpersoneel soos sielkundiges, dokters of geregistreerde dieetkundiges kan ook berading en leiding gee om u te help om weer op dreef te kom.

Om te veel te eet, kan 'n moeilike gewoonte wees om te breek, maar jy kan dit doen. Gebruik hierdie wenke as vertrekpunt om 'n nuwe, gesonde roetine te bewerkstellig, en soek professionele hulp as u dit nodig het.

Nota van die redakteur: Hierdie stuk is oorspronklik gepubliseer op 16 April 2018. Die huidige publikasiedatum weerspieël 'n opdatering, wat 'n mediese oorsig deur Timothy J. Legg, PhD, PsyD, insluit.