Outeur: Bobbie Johnson
Datum Van Die Skepping: 4 April 2021
Opdateringsdatum: 1 Junie 2024
Anonim
Bok van Blerk & Steve Hofmeyr - Pa en Seun
Video: Bok van Blerk & Steve Hofmeyr - Pa en Seun

Tevrede

Ons word oorstroom met suiker oral waar ons draai-beide in die nuus, en vertel ons dat ons moet besnoei hoeveel ons eet, en in soveel van die voedsel en drankies wat ons daagliks inneem. En hierdie suikerparadoks is beslis nie soet nie, want dit laat ons onseker oor die begeerte om sonder lekkergoed te voldoen, as kunsmatige versoeters veilig is en wat u eintlik kan eet. In plaas daarvan om die handdoek in te gooi oor 'n gesonde leefstyl - of, nog erger, om na koekies te wend om jou stres te verlig - maak die feite oor alle soorte suiker reg sodat jy jou liggaam (en jou soettand) reg kan behandel.

Hoekom moet ek bekommerd wees oor hoeveel suiker ek verbruik? Watter soort skade is ons Regtig Praat van?

Thinkstock

Eerstens, die voor die hand liggend: suiker voeg leë kalorieë by jou dieet, en as jy nie versigtig is nie, kan dit sentimeters by jou middel voeg. Hou so aan, en dit kan lei tot vetsug, wat 'n magdom ander gesondheidsprobleme soos hartsiektes meebring, sê Laura Schmidt, Ph.D., 'n professor in gesondheidsbeleid in die Skool vir Geneeskunde aan die Universiteit van Kalifornië, San Francisco.


Daar word vermoed dat baie van die probleme wat veroorsaak word deur oormatige suikerverbruik heeltemal nie verband hou met vetsug nie, en meer oor hoe die stof in u liggaam gemetaboliseer word. "Studies by diere toon aan dat veral fruktose -inname jou vermoë om eetlus te beheer, kan verminder, jou vermoë om vet te verbrand en funksies van metaboliese sindroom kan veroorsaak, soos die verhoging van bloeddruk, die verhoging van vet en die lewering van vet en insulienweerstandigheid," sê Richard Johnson, MD, professor in medisyne aan die Universiteit van Colorado in Denver en skrywer van Die Fat Switch.

Een ander nie-so-soet newe-effek van suiker: plooie. "As u liggaam suikermolekules soos fruktose of glukose verteer, bind dit aan proteïene en vette en vorm nuwe molekules genaamd glycation -eindprodukte, of AGE's," sê David E. Bank, 'n dermatoloog in Mount Kisco, NY en SHAPE -adviesraadslid . Soos AGE's in jou selle versamel, begin hulle die vel se ondersteuningstelsel, oftewel kollageen en elastien, vernietig. “Gevolglik is die vel rimpelig, onbuigsaam en minder stralend,” sê Bank


Waarom is die navorsing oor suikervlekke?

Thinkstock

Dit is moeilik om die gevolge van suiker alleen op mense te isoleer, aangesien ons dieet uit 'n verskeidenheid bestanddele en voedingstowwe bestaan, daarom is baie navorsing gedoen oor diere wat groot, geïsoleerde hoeveelhede suiker gebruik wat nie ons tipiese verbruik verteenwoordig nie (60 persent van die dieet eerder as 15 persent), sê Andrea Giancoli, MPH, RD, 'n woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.Daar is ook kommer uitgespreek oor die feit dat die dierstudies suiwer fruktose gebruik het eerder as 'n kombinasie van fruktose en glukose soos ons normaalweg verbruik, voeg Johnson by, wat persoonlik navorsing gedoen het oor suiker (befonds deur die National Institutes of Health) vir dekades.


Wat is die verskil tussen fruktose, glukose, galaktose en sukrose?

Thinkstock

Elkeen van hierdie molekules word gebruik om verskillende soorte koolhidrate te skep. Fruktose word natuurlik aangetref in baie plante, heuning, boom- en wingerdvrugte, bessies en die meeste wortelgroente. Dit is ook wat suiker soet maak. Glukose is in stysel en verbrand om energie te skep, en galaktose word in melksuiker aangetref. Sukrose, of tafelsuiker, is glukose en fruktose wat saamgebind is.

Die meeste koolhidrate word omgeskakel na glukose en word vir energie gebruik of as vet gestoor. Maar anders as ander suikers, wat in jou bloedstroom gemetaboliseer word, gaan fruktose na jou lewer om gemetaboliseer te word. As dit in oormaat verbruik word, kan die lewer nie meer fruktose as energie verwerk nie, maar dit in vet verander, wat uiteindelik die metaboliese sindroom vererger. Vetterige lewer kan ook deur alkohol veroorsaak word en kan in ernstige gevalle lei tot lewersiekte.

Hoeveel suiker moet ek elke dag verbruik?

Thinkstock

Volgens die American Heart Association (die enigste organisasie wat 'n spesifieke hoeveelheid dieet aanbeveel), moet vroue nie meer as 6 teelepels bygevoegde suiker per dag inneem nie (die limiet vir mans is 9 teelepels). Dit sluit nie suiker uit natuurlike bronne soos vrugte in nie.

Om dit in perspektief te plaas, is 'n teelepel suiker gelyk aan 4 gram en 16 kalorieë. 'N 20-ounce suiker-versoete drankie (koeldrank, sportdrank of sap) bevat gewoonlik 15 tot 17 teelepels van die soet goed. Tans neem die gemiddelde Amerikaner daagliks meer as 22 teelepels - 352 - plus kalorieë - bygevoegde suiker in. Dit is 16 teelepels en 256 kalorieë meer as wat aanbeveel word.

Wat van suiker uit natuurlike bronne, soos vrugte-is dit ook erg?

Thinkstock

Nee, daar is niks verkeerd daarmee om vars produkte by jou dieet in te sluit nie. "Vrugte bevat wel fruktose, maar die hoeveelheid is relatief laag (4 tot 9 gram per porsie), en dit het ook gesonde voedingstowwe, soos vitamiene, antioksidante, kalium en vesel, wat help om suikerabsorpsie te vertraag en sommige van die effekte daarvan teë te werk. , "Sê Johnson.

Maar, soos enigiets anders, moet vrugte in moderering verteer word, wat twee tot vier porsies per dag beteken - veral as jy diabeet is - en in hul mees natuurlike vorm. Lees: nie gekonfyt nie (met bygevoegde suiker), gedroog (waarin suiker meer gekonsentreer is en soms suiker bygevoeg word), of versap. "Sap stroop vesel uit die vrugte en verander dit in 'n meer gekonsentreerde vorm van fruktose. Dit maak dit baie maklik om 'n ton suiker in een klein glasie te verbruik en veroorsaak dat jou bloedsuiker vinniger styg," sê Schmidt. Die toename in bloedsuiker veroorsaak dat die lewer vet opberg en insulienweerstandig word, wat die risiko vir diabetes verhoog.

Jy moet ook daarop let dat sekere vrugte meer suiker bevat as ander. Een waaraan die meeste mense dink, sluit in piesangs (14 gram in een medium, wat eintlik nie so erg is nie), mango's (46 g) en granate (39 g). Meer suiker beteken meer kalorieë, dus as u u totale suikerverbruik dophou vir gewigsverlies of vir diabete, moet u waarskynlik die aantal suikersuiker wat u eet, beperk.

Wat word suiker presies bygevoeg?

Thinkstock

"Anders as laktose in melk en fruktose in vrugte, kom bygevoegde suikers nie natuurlik voor nie. Dit word letterlik by voedsel en drank gevoeg tydens hul verwerking of voorbereiding," sê Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, 'n voedingsprofessor aan die Universiteit van Vermont in Burlington. Die suiker wat bygevoeg word, kan enige tipe wees, insluitend heuning, bruinsuiker, esdoringstroop, dekstrose, fruktose, hoë-fruktose mieliesiroop, gegranuleerde suiker, rou suiker en sukrose, om 'n paar te noem. Besoek die USDA MyPlate -webwerf vir 'n volledige lys.

Waarom word suiker by soveel dinge gevoeg?

Thinkstock

Een teorie is dat ongeveer 20 tot 30 jaar gelede vet vyand nommer 1 geword het, sodat vervaardigers vet uit verpakte voedsel begin sny en met meer suiker vervang (dikwels in die vorm van hoë-fruktose mieliesiroop) in die hoop dat verbruikers sal nie 'n verandering in smaak sien nie. "Die soetheid van suiker behaag ons verhemelte," sê Kathy McManus, R.D., direkteur van die departement van voeding by Brigham and Women's Hospital in Boston.

As gevolg hiervan het ons gewoond geraak daaraan dat ons kos soeter is as wat dit natuurlik veronderstel is om te wees. Volgens die USDA het Amerikaners se jaarlikse verbruik per capita van kalorie versoeters met 39 % toegeneem, 43

pond - tussen 1950 en 2000.

Suiker help ook om die rakleeftyd van sekere produkte te verhoog.

Is daar niksvermoedende kosse wat tipies baie suiker bevat waarvan ek bewus moet wees en moontlik moet wegbly?

Thinkstock

"Suiker word bygevoeg tot ongeveer 80 persent van die produkte wat op ons supermarkrakke in voorraad is," sê Schmidt. Ketchup, gebottelde souse en slaaisouse is van die grootste boosdoeners, en dit kom ook voor in dinge soos brood en beskuitjies. Een gewone bagel kan byvoorbeeld ongeveer ses gram suiker bevat.

"Suiker is weggesteek in allerhande kosse waaraan u nie sou dink nie, omdat u dit soet en nie soet beskou nie, dus is dit belangrik om te leer hoe om die suikers op die etikette van die bestanddele te identifiseer," voeg Schmidt by. Benewens dié wat jy kan identifiseer (suiker, heuning, stroop), kyk vir woorde wat eindig op "-ose." En onthou, hoe hoër dit op die lys is, hoe meer suiker bevat die produk.

Is rou suiker regtig beter vir my as gewone korrelsuiker (sukrose)?

Thinkstock

Nee. Beide suikers word uit suikerriet onttrek, "rou suiker is net effens minder verfyn as gewone korrelsuiker en behou van die melasse," sê Rachel Johnson. Terwyl dit beteken dat dit bevat n bietjie yster en kalsium, daar is geen betekenisvolle voedingswaarde nie, en albei bevat ongeveer dieselfde aantal kalorieë.

Is dit beter om heuning, esdoringstroop en ander "natuurlike" versoeters eerder as gewone suiker te gebruik?

Thinkstock

Nee. "Hulle is almal eenvoudige suikers wat bydra tot oortollige kalorieë, en u liggaam reageer daarop op dieselfde manier," sê McManus. "Wat ook al die vorm, elkeen word baie maklik verteer en in jou bloedstroom geabsorbeer, en wanneer dit in oormaat gedoen word, kan dit 'n insulienweerstandigheid skep en jou moontlik in gevaar stel om diabetes te ontwikkel."

Wat is die verskil tussen hoë-fruktose mieliesiroop (HFCS) en gewone suiker? Is HFCS regtig so erg?

Thinkstock

Tafelsuiker-a.k.a. sukrose - bestaan ​​uit 50 persent fruktose en 50 persent glukose. HFCS is afgelei van mielies en bevat ook fruktose en glukose; Soms bevat dit meer fruktose as suiker en soms minder, sê Richard Johnson. "Koringstroop met hoë fruktose is die ergste in koeldrank, wanneer dit bestaan ​​uit byna 55 tot 65 persent fruktose," voeg hy by. "In ander produkte soos brood bevat dit egter eintlik minder fruktose as tafelsuiker."

Die negatiewe effekte van fruktose word versterk in HFCS, aangesien dit 'n hoër dosis fruktose is as die meeste ander tipes. En die bekendstelling van mieliesiroop met hoë fruktose val saam met die toenemende vetsug, voeg Richard Johnson by.

Wat is die gevaar om kunsmatige versoeters te eet, soos aspartaam, sukralose en sakkarien?

Thinkstock

"Ek dink die uitspraak is nog uit oor al hierdie plaasvervangers," sê McManus. Die FDA beskou aspartaam ​​(bemark onder die name Equal, Nutrasweet en Sugar Twin), sucralose (Splenda) en sakkarien (Sweet'N Low) as "algemeen beskou as veilig" of GRAS, en het 'n aanvaarbare daaglikse inname bepaal ( ADI) vir elkeen. ADI is gebaseer op u gewig. 'N Vrou van 140 pond sou byvoorbeeld ongeveer 18 blikkies aspartaam-versoete koeldrank of 9 pakkies sakkarien moet inneem om haar ADI te oorskry. "Matigheid is die sleutel, en ek glo dat u voedsel moet soek wat natuurlik gesonder is, sonder om kunsmatige bestanddele by te voeg," voeg McManus by.

Navorsing toon ook dat kunsmatige versoeters dalk nie as 'n voldoende plaasvervanger vir suiker dien wanneer dit kom by die bevrediging van drange nie. Terwyl suiker 'n beloningsreaksie in u brein veroorsaak, verhoog die dopamienvlakke namate energie gemetaboliseer word, iets wat kunsmatig versoet word, glad nie dopamien nie, volgens 'n onlangse studie van die Yale University School of Medicine.

Wat van "natuurlike" nul-kalorie versoeters, soos stevia en monnikvrugte-ekstrak (Nectresse)?

Thinkstock

"Dit is 'n beroep op verbruikers, want hulle is meer natuurlik as sintetiese versoeters, maar hulle is nie heeltemal natuurlik," sê McManus.

Net soos sukrose chemies uit suikerriet onttrek word, word stevia onttrek uit die plant stevia rebaudiana. Die Japannese het al dekades lank versoete met stevia en Suid -Amerikaners gebruik al eeue lank steviablare, maar die FDA het eers in 2008 stevia GRAS -status verleen. Hierdie versoeter is ongeveer 300 keer so soet soos suiker.

Uittreksel uit monnikvrugte (bemark onder die naam Nectresse) kom van 'n kalebas wat inheems is in die suide van China en Noord -Thailand. Die soetheid daarvan kom nie van natuurlike suikers nie, maar van 'n antioksidant genaamd mogroside, wat 200 tot 500 keer so soet soos suiker is. Alhoewel min navorsing daaroor gedoen is, blyk dit dat uittreksel uit monnikvrugte veilig is en sedert 2009 as GRAS beskou word.

Wat is suikeralkohol?

Thinkstock

Suikeralcohols word uit vrugte en groente onttrek waar dit natuurlik voorkom, en kan ook vervaardig word uit ander koolhidrate, soos fruktose en dekstrose. Hierdie verminderde-kalorie versoeters het dikwels name wat eindig op "-ol" soos sorbitol, xylitol en mannitol, en word algemeen in kougom, lekkergoed en lae-koolhidraat-voedingstafies aangetref. Dit word deur die FDA beskou as GRAS, en dit is bekend dat dit sommige mense opblaas en ander spysverteringsprobleme veroorsaak, sê Giancoli. "Anders as suiker, word hierdie alkohole in die ingewande afgebreek en in gas verander, wat dikwels ongemak in die spysverteringskanaal veroorsaak."

Is daar ander soorte versoeters wat ek moet vermy?

Thinkstock

Agave -stroop, sê Giancoli. Agavestroop, wat as lae-glukemies aangewys word, het dalk nie baie glukose nie, maar dit is tot 90 persent fruktose-manier hoër as selfs hoë-fruktose mieliesiroop. Alhoewel dit as natuurlik beskou word, aangesien dit verwerk word uit 'heuningwater' wat in die blou agave -plant voorkom, en dit is anderhalf keer soeter as suiker, sodat u teoreties minder daarvan moet gebruik, moet u steeds versigtig wees: te veel beteken te veel kalorieë en te veel fruktose - en al die gesondheidsrisiko's wat daarmee gepaard gaan.

Wat is die beste dinge om te eet as u lus is vir iets lekkers?

Thinkstock

Hou by voedsel-digte voedsel wat natuurlik versoet is, soos vars vrugte of gewone jogurt met bessies, sê McManus. En as jy iets met bygevoegde suiker nie kan laat verbygaan nie, maak seker dat dit gemaak word met gesonde koolhidrate soos hawer en volgraan in plaas van verfynde koolhidrate soos wit meel, aangesien die natuurlike vesel in goeie koolhidrate help om die afbreek van suikers te vertraag. Giet 'n bietjie hawermout met kaneel of neutmuskaat in 'n knippie.

Wat is die beste manier om suiker te verminder?

Thinkstock

Ondersoek eers jou dieet om jou grootste bronne van bygevoegde suikers te identifiseer, sê McManus. Lees bestanddelelyste (soek hierdie woorde), en probeer om produkte te vermy met 'n vorm van suiker wat as een van die eerste vyf bestanddele gelys is. Kontroleer ook die voedingsfeite en vergelyk alles wat versoet is (soos jogurt of hawermout) met sy gewone eweknie om bygevoegde suikers te onderskei van natuurlik voorkomende suikers.

Sodra u u liefdespunte ken, begin u verminder, en fokus eers op u ergste oortreders. As dit suikerversoete drankies is - die grootste bron van bygevoegde suikers in die Amerikaanse dieet, volgens die Centers for Disease Control and Prevention -

vervang dieetkool en seltzerwater met kalk, met die doel om uiteindelik net seltzer of plat water te drink. "As jy jou suikergewoonte wil skop, moet jy jou verhemelte heroplei, en met kunsmatig versoete produkte sal jy voortgaan om soet te smag," sê Schmidt. "Hierdie versoeters is soos om 'n nikotien pleister te gebruik om op te hou rook, maar nie vir die lang termyn nie."

Probeer ook om soveel as moontlik volvoedsel en so min as moontlik verwerkte voedsel te eet, sodat voedsel wat 'n terugval van suiker in u huis kan veroorsaak, nie gehou word nie.

Kan u aan suiker verslaaf wees?

Thinkstock

Ja, volgens Richard Johnson. "Suiker is een van die min kosse waarna mense smag. Babas sal suikerwater bo melk verkies," sê hy. "Dit blyk te wees as gevolg van die stimulering van dopamien in die brein, wat 'n plesierreaksie skep." Met verloop van tyd verminder die reaksie, sodat u meer suiker nodig het vir dieselfde effek, en as muise wat aan suikerwater gevoer word, hul soet drank ontneem word, kan dit onttrekkingsimptome toon.

Resensie vir

Advertensie

Fassinerende

Agonized tee: waarvoor is dit, hoe om dit te neem en kontraindikasies?
Gesondheid

Agonized tee: waarvoor is dit, hoe om dit te neem en kontraindikasies?

Die gekwelde, ook bekend a pyn, arapuê of ja myn-mango, i 'n medi inale plant wat baie gebruik word om men truele krampe te verlig en die men truele iklu te reguleer, maar dit kan ook gebruik...
Zostrix
Gesondheid

Zostrix

Zo trix of Zo trix HP in room om pyn van enuwee op die veloppervlak te verlig, oo byvoorbeeld by o teoartriti of herpe zo ter.Hierdie room bevat Cap aïcine, 'n verbinding wat verantwoordelik ...