Eksklusiewe HIIT-oefensessie van Star Trainer Kayla Itsines

Tevrede

• Resensie vir

As u op Instagram is, het u dit waarskynlik gesien Kayla Itsines'n waansinnig getinte, bruin lyf op haar eie bladsy en "hergrammeer" as #fitspiration op baie ander se feeds. En as jy dit nie het nie, is ons lus om jou voor te stel aan die inspirerende 23-jarige persoonlike afrigter van Adelaide, Australië, wat vinnig 'n bonafide internasionale fiksheidsensasie geword het nadat sy haar eerste 12-week "Bikini Body Guide" vrygestel het. die afgelope Januarie.

Sedertdien het sy 1,6 miljoen (!) Instagram -volgelinge bymekaargemaak, wat daagliks op haar blad kom vir daaglikse fiksheidsinspirasie, dieetwenke en uiters effektiewe HIIT -oefensessies. Sy het miljoene vroue gehelp om hul liggame te transformeer (jy moet op haar Instagram-bladsy gaan kyk vir wonderlike voor en na foto's!) deur haar program van 12 weke. En gelukkig vir u, ons het 'n eksklusiewe uittreksel uit die gids met haar week 1 en 3 arms en abs -kring. (En klik hier vir 'n gratis drukbare PDF van die oefensessie!)

Aanwysings: Gebruik 'n timer en voer soveel van die vier bewegings in kring 1 sewe minute lank uit sonder om te rus. Neem 'n breek van 30 tot 90 sekondes tussen stroombane en voer dan die vier oefeninge in kring 2 vir sewe minute uit. Neem 'n breek van 30 tot 90 sekondes. Herhaal beide stroombane een keer.

Opstote:

1. Begin met albei hande op die vloer effens verder as skouerwydte uitmekaar en voete saam agter jou rus op die balle van jou voete.

2. Terwyl u u rug reguit hou en deur u buikspiere stabiliseer, buig u u arms en laat u u bolyf tot op die vloer sak totdat u arms 'n hoek van 90 grade vorm.

3. Druk deur u bors en strek u arms om u liggaam terug te lig in die opwaartse posisie. (En sien ons Pushup Progression Workout vir meer pushup -variasies!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Hou 'n medisynebal teen u bors (6 tot 12 kg), plant albei voete effens verder as die skouerwydte uitmekaar en wys u voete effens na buite.

2. Buig reguit vorentoe, buig by beide die heupe en knieë, en sorg dat u knieë na u tone wys.

3. Gaan voort om jou knieë te buig totdat jou bobene parallel met die vloer is, en verseker dat jou rug tussen 45 en 90 grade van jou heupe bly. Jy kan kies om jou arms uit te strek vir balans.

4. Druk deur jou hakke, strek jou arms uit en druk die med bal bo jou kop terwyl jy opstaan.

5. Laat sak die bal terug in jou bors en herhaal.

Sit push -ups neer:

1. Begin deur plat op jou maag te lê, met arms voor jou uitgestrek en bene reguit agter jou met jou voete effens uitmekaar.

2. Bring jou arms in en plaas jou hande op die vloer langs jou bors.

3. Plaas jou tone in die rigting van die vloer en lig jou bolyf op die balle van jou voete.

4. Druk deur u bors en strek u arms om u liggaam terug te lig in die opsteekposisie.

5. Laat sak jouself stadig terug sodat jy terug op die vloer lê (nie 'n pushup nie).

6. Strek jou arms terug uit voor jou lyf en ontspan jou voete. Herhaal.

Tricep Dips:

1. Begin deur 'n bank (of stoel) horisontaal agter u te plaas en op die rand te sit met u knieë gebuig.

2. Plaas u hande onder u gluten, ongeveer skouerwydte uitmekaar op die rand van die bank, en sorg dat u vingers vorentoe wys.

3. Skuif jou gluten vorentoe van die bank af en plaas jou voete sodat hulle 'n hoek van 90 grade met jou heupe skep. Dit is jou beginposisie.

4. Laat sak jou lyf deur by die elmboog te buig totdat jy 'n hoek van 90 grade met jou arms skep. Maak seker dat jou skouers, elmboë en polse te alle tye in lyn met mekaar bly.

5. Druk op deur u hak van u hand en strek u arms om terug te keer na die beginposisie. Vermy die gebruik van jou bene om jou te help om dit te doen. Probeer altyd 'n regop posisie hou. Herhaal.

6. Maak dit moeiliker deur u bene heeltemal uit te steek of op 'n ander plat bank te plaas, soos hieronder getoon.

Bergklimmers:

1. Begin in opstootposisie met arms effens wyer as skouerwydte uitmekaar, plaas jou liggaamsgewig oor jou hande.

2. Hou u linkervoet op die vloer, buig u regterknie en lig dit na u bors voordat u dit uitsteek.

3. Plaas dan u regtervoet terug op die vloer, buig u linkerbeen en lig dit na u bors.

4. Verhoog spoed sodat dit is asof jy op jou hande hardloop. Moet nooit toelaat dat die been wat beweeg, die vloer raak nie.

5. Herhaal vir soveel herhalings soos aangedui. (Wil u meer? Kyk na die beste buikspieroefeninge van elke tipe oefensessie!)

Abfietse:

1. Begin deur plat op jou rug te lê met jou kop omhoog en jou hande agter jou oorlobbe.

2. Buig jou knieë sodat hulle 90 grade na jou bobene is en jou bobene 90 grade na jou heupe is.

3. Steek u regterbeen so uit dat dit ongeveer 45 grade van die vloer af is, terwyl u u linkerknie tegelykertyd in u bors bring.

4. Onmiddellik nadat u u knie in u bors gebring het, strek u linkerbeen heeltemal sodat dit 45 grade van die vloer af is en bring u regterknie in u bors. Dit skep 'n trapbeweging.

5. Sodra jy die beweging vasgegryp het, inkorporeer 'n draai met die bolyf, wat bereik kan word deur die knie met die teenoorgestelde elmboog te ontmoet. Byvoorbeeld, terwyl jy die regterknie in die bors bring, draai jou bolyf na regs sodat dit jou linkerelmboog kan ontmoet. Herhaal.

Sit-ups met Twist:

1. Begin deur plat op die vloer te lê met u voete uitgestrek voor u uit.

2. Buig jou elmboë, hou jou hande agter jou oorlelle.

3. Skakel u buikspiere deur u maag na u ruggraat te trek. Laat jou linkerhand stadig los en strek stadig vorentoe sodat jou kop, skouerblaaie en bolyf van die vloer af lig.

4. Terwyl jy aanhou regop sit, draai oor jou regterkant en bereik verby jou regtervoet.

5. Draai jou lyf stadig los en laat jou bolyf los, bring jou regterhand terug na jou oor toe.

6. Herhaal aan die regterhand.

Sit-ups van reguit bene:

1. Begin deur reguit op jou rug op die vloer te lê met reguit bene en arms bo jou kop uitgestrek.

2. Betrek jou buikspiere deur jou naeltjie na jou ruggraat in te trek.

3. Hou jou voete bymekaar en hakke op die vloer, bring jou hande na jou voete en lig jou kop, skouerblaaie en bolyf stadig van die vloer af. Dit sal veroorsaak dat u buik saamtrek.

4. Gaan voort om vorentoe te reik totdat jy aan jou tone raak (of die aksie van).

5. Laat jou arms en bolyf stadig los en keer terug na die beginposisie. Herhaal.

Vir meer dieet- en fiksheidswenke van Kayla, besoek haar webwerf.

Resensie vir