5 crossfit-oefeninge om tuis te doen (met oefenplan)

Tevrede

• 1. Spring Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Pistool hurk
• 4. Spring na die boks
• 5. Bal op die muur
• Crossfit oefensessie beplan om tuis te doen

Crossfit is 'n oefeningsmetode met 'n hoë intensiteit wat ideaal moet geskied in geskikte gimnasiums of opleidingstudio's, nie net om beserings te vermy nie, maar hoofsaaklik sodat die oefeninge geleidelik aangepas word vir die behoeftes en fisieke fiksheid van elke persoon.

Daar is egter 'n paar basiese oefeninge en bewegings wat veilig genoeg is om tuis te doen deur diegene wat die sport wil beoefen of wat min tyd het om na die gimnasium te gaan.

Oor die algemeen help crossfit-oefeninge om gewig te verloor en vet te verloor, aangesien dit met groot intensiteit gedoen word, wat lei tot 'n groot hoeveelheid energie en kalorieë. Daarbenewens help dit ook om die spiere te toon en krag en buigsaamheid te ontwikkel, terwyl die persoon terselfdertyd spiere, gewrigte en senings oefen.

1. Spring Jacks

Die spring domkrag, tegnies bekend vir skêrspronge, is 'n uitstekende oefening vir die opwarmingsfase, aangesien dit die ritme van die hart verhoog, benewens die opwarming van die spiere en gewrigte, en bydra tot verhoogde motoriese koördinasie, aangesien dit bewegings van die arms en bene behels.

Om hierdie oefening uit te voer, moet u:

1. Staan op: met jou bene toe met jou hande teen jou dye;
2. Bene oop en toe: die bene moet oop- en toegemaak word deur 'n klein sprong te maak sonder om die plek te verlaat en terselfdertyd die arms bo die kop te lig, met een hand in die ander aan te raak en weer af te gaan, met die hande op die dye aan te raak weer.

Die beweging van die bene is soortgelyk aan die beweging van die skêr om oop en toe te gaan, dit is belangrik om dieselfde ritme te probeer behou.

2. Push-ups

Fleksie is 'n relatief eenvoudige oefening, maar baie volledig en belangrik om die krag van die arms, bors en maag te verhoog. Hoe nader die hande is, hoe meer die arm gewerk word, en hoe meer die hande van mekaar af is, hoe meer word die bors gewerk.

Om hierdie oefening uit te voer, moet u:

1. Lê op die vloer: jy moet op die vloer lê met jou maag;
2. Plaas u hande: plaas jou handpalms op die vloer, skouerbreedte van mekaar af.
3. Bly op die planke: strek jou arms en hou jou liggaam reguit, horisontaal. Dit is die begin- en eindposisie van die push-ups;
4. Vou en strek jou arms: u moet u arms buig, u bors op die vloer raak en dan weer opgaan en die vloer met die sterkte van u arms druk om terug te keer na die plankposisie.

Die aantal push-ups kan vergroot word volgens die toename in krag met verloop van tyd, of selfs meer ingewikkeld word, met slegs een arm, terwyl die arms op 'n bank rus of 'n handpalm slaan tussen die buiging en strek van die arms. arms, byvoorbeeld.

3. Pistool hurk

O hurkpistool, wat 'n eenbenige hurk genoem kan word, dra by tot verhoogde krag, buigsaamheid, koördinasie en balans. Daarbenewens help dit om die kernspiere te ontwikkel, wat die buik-, lumbale-, sit- en heupspiere is.

Om die korrek te doen hurkpistool as gevolg van:

1. Staan op: net met een voet op die vloer en met arms voor jou uitgestrek;
2. Doen hurke: die been van die voet wat nie aan die vloer raak nie, moet voor die liggaam uitgestrek word, en dan moet die heup na onder en agtertoe gegooi word, met 'n effense neiging van die kattebak terwyl dit afneem.

Dit is belangrik dat u die buik saamtrek terwyl u gaan hurk om die gewig van die liggaam te balanseer.

4. Spring na die boks

Hakke aan die boks, ook bekend as bokspronge, maak deel uit van 'n oefening wat, benewens die verbetering van die kardiorespiratoriese fiksheid, ook al die been- en boudspiere laat werk, en help om te verbeter.

Om die oefening korrek uit te voer, moet u:

1. Staan op: hou u voete skouerbreedte uitmekaar, op 'n gemaklike afstand van die boks;
2. Doen hurke: u moet u voete skouerbreedte uitmekaar sprei, u knieë buig, u heupe neer gooi en u boude agtertoe, en u bene strek om terug te keer na die beginposisie. Hier is hoe om die hurk korrek te doen.
3. Spring uit die boks: jy moet jou heupe uitsteek, jou arms swaai en bo-op die boks spring en jou voete heeltemal bo-op die boks plaas. Dan moet 'n mens terugspring en die hurk herhaal.

Die hoogte van die boks moet afhang van die persoon se lengte en die vermoë om aan te dryf om val en beserings te voorkom.

5. Bal op die muur

Die baloefening aan die muur, tegnies bekend as muurballe, is 'n baie volledige oefening, want die bene en arms word in een beweging gewerk en met 'n medisyne-bal gedoen.

Wanneer u hierdie oefening uitvoer, moet u:

1. Staan op: met voete skouerbreedte uitmekaar na 'n muur;
2. Doen hurke: u moet u voete skouerbreedte uitmekaar sprei, u knieë buig, u heupe neer gooi en u boude agtertoe, en u bene uitsteek om terug te keer na die beginposisie;
3. Gooi die bal teen die muur: die bal moet na die muur gegooi word, en die arms vorentoe en opwaarts strek;
4. Vang die bal: terwyl die bal afgaan, vang die bal en weer, hurk en gooi.

Crossfit oefensessie beplan om tuis te doen

Crossfit-oefeninge moet 'n kort, maar baie intense oefensessie wees wat help om energie en kalorieë te spandeer.'N Crossfit-oefensessie moet begin met 'n opwarming, om die liggaam voor te berei op die intensiteit van die oefeninge, en eindig met strek, om die spiere te help herstel.

Die tyd van elke oefensessie hang af van die tempo waarteen elke persoon die oefening doen, maar dit moet so gou as moontlik gedoen word.

'N Voorbeeld van 'n 40-minute crossfit-oefensessie wat u tuis kan doen om gewig te verloor, kan wees:

Benewens opleiding, moet die persoon wat crossfit oefen, 'n dieet hê wat ryk is aan groen groente, maer vleis en sade en moet geïndustrialiseerde en verfynde kosse vermy, soos suiker, koekies en eetgeregte, byvoorbeeld.

Vind meer uit oor hoe 'n crossfit-dieet moet wees.