Oefeninge vir biceps, triceps, onderarms en skouers

Tevrede

• Oefeninge vir biceps
• Hamer draad
• Draad / direkte krul
• Oefeninge vir triseps
• Franse triceps
• Triceps op die tou
• Triceps op die bankie
• Onderarm oefeninge
• Polsfleksie
• Skoueroefeninge
• Skouer uitbreiding
• Sy-aansig

Die oefeninge vir biceps, triceps, skouers en onderarms dien om die spiere van die arm te versterk en sodoende die afwyking van hierdie streek te verminder. Om die spier te laat groei, is dit egter belangrik om die dieet aan te pas, met voedsel wat ryk is aan proteïene en in sommige gevalle voedselaanvullings soos wei-proteïene, met mediese leiding. Kyk watter kos die beste is om spiermassa te kry.

Oefeninge moet volgens die persoon se doel en liggaamlike voorbereiding uitgevoer word, en moet deur 'n professionele liggaamlike opvoeder aanbeveel word. Afhangend van die doelwit, of dit nou spieruithouvermoë, kragstoename, gewigsverlies of hipertrofie is, gee die professionele persoon die aantal herhalings en reekse, die intensiteit van die oefening en die tipe oefening, en kan individuele of multi-artikulêre oefeninge aangedui word, dit is die oefeninge waarin dat alle groepe geaktiveer word, soos byvoorbeeld in die bankpers, waarin byvoorbeeld bors, triseps en skouers gewerk word.

Dit is belangrik om met 'n professionele persoon op te volg sodat die doel bereik word en dat daar geen spieruitputting is nie. Dit word aanbeveel dat die persoon die spiergroep wat die dag gewerk het, moet rus, en daar dus winste kan wees.

Kyk na 'n paar oefenopsies vir biceps, triceps, onderarms en skouers:

Oefeninge vir biceps

Hamer draad

Om die hamerdraad uit te voer, hou 'n halter in elke hand, langs die lyf, met die palm na binne, en buig die elmboë totdat die halters op skouerhoogte is.

Draad / direkte krul

Hierdie oefening kan met halters of die barbell gedoen word. Om die oefening te doen, moet u u elmboog buig en uitsteek, verkieslik sonder om u skouers te beweeg of kompenserende bewegings met u liggaam te doen sodat u biceps op die beste manier kan uitwerk.

Oefeninge vir triseps

Franse triceps

Gaan staan, hou die halter vas en plaas dit agter die kop, en voer buig- en verlengingsbewegings van die onderarm uit. As daar kompensasie in die ruggraat is, dit wil sê as die houding nie in lyn is nie, kan die oefening sit.

Triceps op die tou

U moet die tou vashou, die elmboog op die liggaam vasgeplak laat en die tou na onder trek totdat die elmboog verleng is en dan terugkeer na die beginposisie, dit is wanneer die onderarms naby die liggaam is. Dit is belangrik om te vermy om die skouers te druk om hierdie streek nie te span nie.

Triceps op die bankie

Om hierdie oefening uit te voer, moet u op die vloer sit met die bene semi-gebuig of verleng en die hande op die stoel of bank sit, en die lyf so lig dat al die gewig van die liggaam in die arms, werk soos hierdie, die triceps.

Onderarm oefeninge

Polsfleksie

Hierdie oefening kan op 'n twee- of eensydige manier gedoen word. 'N Mens moet 'n halter sit en die pols op die knieë steun, en die halter net met die sterkte van die pols optel en laat sak, om soveel moontlik te vermy om 'n ander spiergroep te aktiveer. Polsfleksie kan ook met die barbell of in plaas van die halter gedoen word.

Skoueroefeninge

Skouer uitbreiding

Hierdie oefening kan staan ​​of sit, en moet gedoen word deur die handgewigte op skouerhoogte te hou, met die handpalm na binne, en die handgewigte oor jou kop te lig totdat jou elmboë uitgestrek is. U kan ook dieselfde beweging uitvoer met u handpalms na vorentoe.

Sy-aansig

Hou die halter met die palm na onder en lig die halter sywaarts tot op skouerhoogte. 'N Variasie van hierdie oefening is die voorste hysbak, in plaas van sywaarts te lig, word die halter vorentoe gelig.