10 kifose-oefeninge wat u tuis kan doen

Tevrede

• 1. Buik
• 2. Reguit beenhoogte
• 3. Sirkels met die been
• 4. Die handsaag
• 5. Die swaan
• 6. Sit
• 7. Voorbord
• 8. Sybord
• 9. Sterk bors
• 10. Lig arms oor die roller
• Sorg tydens oefeninge

Die kyfose-oefeninge help om die rug en die buikstreek te versterk, en korrigeer die kyfotiese houding, wat bestaan ​​uit die "bultrug" -posisie, met die nek, skouers en kop vorentoe gekantel.

Die onderstaande Pilates-oefeninge word aanbeveel vir gevalle van ligte tot matige hiperkifose en bevorder regstelling van die liggaamshouding. Dit is egter altyd belangrik om na 'n geïndividualiseerde assessering 'n fisioterapeut te raadpleeg wat in staat sal wees om ander oefeninge aan te dui wat volgens u geskik is vir elke geval.

Voordat u met hierdie oefening begin, is dit raadsaam om 5 tot 10 minute opwarming te doen, wat byvoorbeeld kan tou spring of vinnig kan loop. Asemhaling is baie belangrik vir die korrekte uitvoering van Pilates-oefeninge, dus moet u altyd inasem voordat u begin, en asem uit tydens die moeilikste deel van elke oefening.

1. Buik

Lig met die gesig na bo:

1. Buig jou bene en steun jou voete goed op die vloer;
2. Lig jou bolyf na jou knieë en hou hierdie posisie vir 5 sekondes;
3. Laat sak die kattebak stadig weer totdat die skouers die grond raak.

Hierdie oefening moet stadig gedoen word en tien keer herhaal word.

2. Reguit beenhoogte

Lig op u rug met u knieë gebuig:

1. Lig die twee gebuigde bene op asof hulle op 'n denkbeeldige stoel rus;
2. Haal die kop en stam van die grond af;
3. Strek een been op een slag vorentoe, soos in die prentjie getoon.

Herhaal die beweging tien keer met elke been.

3. Sirkels met die been

Lê op sy rug:

1. Lig een been op, strek boontoe;
2. Draai jou been so breed as moontlik in 'n sirkel in die lug.

Doen hierdie beweging vir 30 sekondes met elke been.

4. Die handsaag

Sit op die vloer met u bene effens uitmekaar:

1. Hou die punt van die voet na bo;
2. Oop arms horisontaal;
3. Draai die bagasieruim na links, totdat die regterhand aan die linkervoet raak;
4. Draai die bolyf na regs, totdat die linkerhand die regtervoet raak.

Herhaal die beweging tien keer vir elke kant

5. Die swaan

Lê op sy maag:

1. Plaas u hande op dieselfde borslyn;
2. Asem diep en druk jou hande teen die vloer;
3. Lig die kattebak op.

Herhaal die beweging 8 keer

6. Sit

Sit met jou bene op die vloer:

1. Hou u bene bymekaar en u voete raak op die vloer;
2. Hou u rug reguit;
3. Plaas u hande effens van u liggaam af in dieselfde rigting as u bolyf;
4. Bly 30 sekondes in hierdie posisie, en hou u buik altyd saam.

Herhaal hierdie oefening tien keer

7. Voorbord

Lê op sy maag:

1. Ondersteun die liggaam slegs op die punt van die voete, op die elmboë en onderarms;
2. Laat die liggaam reguit staan ​​in daardie posisie.

Hierdie posisie moet vir 30 sekondes tot 1 minuut gehandhaaf word, en namate dit makliker word, verhoog die tyd met nog 30 sekondes.

8. Sybord

Lê op sy sy op die vloer:

1. Lig die liggaam op deur slegs met die onderarm en die voet op die vloer aan te raak;
2. Hou u rug reguit en hou die posisie.

Die posisie moet 30 sekondes tot 1 minuut gehandhaaf word, en dit moet nog 30 sekondes vergroot wanneer die oefening makliker word.

As u die oefening te moeilik vind, kan u die syplank doen met die een voet vorentoe

9. Sterk bors

Lê op die vloer op sy maag:

1. Vou jou arms en plaas jou hande agter jou kop, of laat jou arms reguit;
2. Lig jou bolyf van die vloer af, trek jou bors op terwyl jy jou bene van die vloer af lig.

Herhaal hierdie oefening 20 keer.

10. Lig arms oor die roller

Lig op die rol:

1. Hou u bene gebuig en u voete effens uitmekaar;
2. Hou 'n klein balletjie of steek in u hande, en hou dit voor u liggaam soos in die afbeelding aangedui;
3. Steek jou arms terug tot op die hoogte van jou kop.

Herhaal die beweging tien keer.

Sorg tydens oefeninge

Hierdie reeks oefeninge kan tuis uitgevoer word, maar dit moet verkieslik gelei word deur 'n fisioterapeut wat die oefening van die oefeninge kan monitor om te verseker dat dit korrek uitgevoer word, sonder vergoeding, om die beste resultate in die behandeling te behaal. van hiperkifose.

Die ideaal is dat hierdie oefeninge 2 tot 3 keer per week, vir ongeveer 15 tot 20 weke, uitgevoer word om die resultate te evalueer, maar as die oefeninge makliker word, kan u elkeen 'n bietjie verander, of ander oefeninge invoeg, wat verander die reeks.

Daarbenewens kan ander oefenstyle gebruik word, soos dié van wêreldwye posturale heropleiding, en ander tegnieke om hierdie afwyking in die ruggraat reg te stel. Kyk hoe die behandeling van hiperkifose gedoen kan word.