8 oefeninge vir die agterste dy

Tevrede

• 1. Hurk
• 2. Styf
• 3. Eenkant styf
• 4. Grondopname
• 5. Flexora sit
• 6. Flexora lê
• 7. Rugverlenging
• 8. "Terugslag"

Die oefeninge vir die agterste dye is belangrik om die krag, buigsaamheid en weerstand van die been te verhoog, en is ook belangrik om pyn in die lae rug te verhoed en te verlig, aangesien baie oefeninge hierdie streek insluit en voorkom dat beserings voorkom. Boonop help hierdie oefeninge om die gluten te verhoog, verhoog die spiermassa in die gewerkte streek en verminder die oortollige selluliet.

Dit is belangrik dat die oefeninge vir die agterpote onder leiding en leiding van 'n professionele liggaamlike opvoeder gedoen word om beserings soveel moontlik te vermy, veral in die geval van mense wat nie veel buigsaamheid het nie of wat sittend is.

1. Hurk

Die hurk is 'n volledige oefening wat verskeie gewrigte en verskeie spiere insluit, insluitend die spiere in die agterkant van die dy. Daar is verskillende maniere om die hurk te doen, wat slegs met die gewig van die liggaam gedoen kan word, met halters, met die tralies op die rug of skouers volgens die persoon se oefenvlak en doelwit.

As u die staaf op die skouers plaas, is dit belangrik dat u die staaf vashou deur u arms te kruis, dit wil sê die regterhand hou die balk vas deur aan die linkerskouer te raak en andersom. In die geval van die staaf aan die agterkant, wat die meeste voorkom, word aanbeveel dat die staaf gehou word deur die elmboë na die vloer te plaas. In albei gevalle is dit nodig om die hakke op die vloer vas te hou en die beweging uit te voer volgens die oriëntering wat ontvang is en in die maksimum amplitude sodat die spiere korrek gewerk word.

Hoe om dit tuis te doen: Tuis is dit moontlik om die hurk uit te voer met u eie liggaamsgewig en met handgewigte, en let ook op die amplitude van die beweging en die hak op die vloer.

2. Styf

Oefening is een van die hoofoefeninge om die spiere van die posterior en die gluteale spierwerk te verwerk, en dit kan met die barbell of 'n halter gedoen word, afhangend van die persoon se voorkeur en mate van opleiding. Die beweging van die styf is eenvoudig, en die persoon moet die las voor die liggaam min of meer op die heupvlak hou en dit laat sak, die rug in lyn hou en die bene rek of effens gebuig. Een manier om meer klem op beweging te plaas, is om u heupe terug te druk as die las afneem.

Daar is ook 'n variasie van hierdie oefening wat in die volksmond 'goeie oggend' genoem word, waarin die balk op die rug geplaas word, soos wat in die hurk gebeur, en die persoon die beweging van die styf uitvoer.

Sommige mense, om 'n groter hoeveelheid oefening te gee en hipertrofie te bevoordeel, kombineer die styf met 'n ander oefening vir die agterste, dikwels buigende of liggende. Dit wil sê, hulle voer 'n reeks van een oefening uit en voer dan die ander uit. In sulke gevalle is dit gewoonlik nodig om 'n interval van 1 min tot 1 min en 30 sek te hê sodat die spier genoegsaam kan herstel om 'n nuwe reeks te begin.

Hoe om dit tuis te doen: Om die styfheid tuis te doen, moet u net twee voorwerpe met dieselfde gewigte hê wat dieselfde rol as die halters kan speel en dan dieselfde beweging kan uitvoer.

3. Eenkant styf

Die eensydige styf is 'n variasie van die styf en laat ook die posterior spiere werk, en bevorder ook buigsaamheid, krag en balans. Die oefening moet gedoen word deur 'n halter of a vas te hou kettlebell die voorkant van die liggaam met een hand. Dan moet die been wat ooreenstem met die hand wat die gewig hou, op die vloer sit, terwyl die ander in die lug hang terwyl die beweging uitgevoer word. Die beweging is dieselfde as die stywe, dit wil sê, u moet die las verlaag en dan tot by die heup oplig, en dit moet gedoen word volgens die hoeveelhede wat deur die oefenplan aangedui word.

Aanvanklik is dit algemeen dat daar 'n wanbalans is en daarom word aanbeveel dat die persoon effens op 'n min of meer hoë oppervlak leun om wanbalans te voorkom.

Hoe om dit tuis te doen: Aangesien dit 'n oefening is wat nie van masjiene of stawe afhang nie, kan die eensydige styf maklik tuis of buite gedoen word. Dit is slegs nodig vir die persoon om 'n voorwerp te neem wat hy as swaar beskou en wat dieselfde funksie kan verrig. soos die halter of die halter. kettlebell of gebruik selfs u eie liggaamsgewig om u posterior spiere te bewerk.

4. Grondopname

Net soos die hurk, is die dooie lift 'n volledige oefening, aangesien dit verskeie spiere en gewrigte behels, alhoewel die spiere in die agterkant van die bobeen meer klem gelê word. Hierdie oefening is die teenoorgestelde van die styf, dit wil sê, in plaas van om die lading te laat sak, moet u die lading oplig na die heup en dan weer terugbring na die beginposisie. Dit is belangrik om aandag te skenk aan die posisie van die ruggraat en heupe om vergoeding te voorkom.

Daarom word aanbeveel dat die oefening langs 'n spieël gedoen word sodat die houding in die eerste herhalings waargeneem word, en indien nodig korreksies gemaak word.

Aangesien in hierdie oefening gewoonlik hoë vragte gebruik word om die been meer te bewerk en die regte liggaamshouding benodig tydens die uitvoering daarvan, word dit nie aanbeveel dat dit tuis gedoen word sodat beserings vermy kan word nie.

5. Flexora sit

Die sittende buig, ook bekend as die buigstoel, is ook 'n oefening wat aangedui word vir die versterking en hipertrofie van die spiere in die agterste gedeelte van die dy. Voor die aanvang van die oefening is dit belangrik dat die bank volgens die persoon se lengte aangepas word, dit is belangrik dat die rug goed op die bank ondersteun word en dat die knieë ook in lyn met die bank is.

Nadat u die sitplek verstel het, moet die bene vasgemaak word met die staaf in die toerusting om vergoeding vir die beweging te vermy, en dan sal die buigbeweging uitgevoer word, gevolg deur die knie-verlenging, en die verlenging moet stadiger uitgevoer word stimuleer spierversterking verder.

Hoe om dit tuis te doen: Hierdie oefening kan tuis gedoen word met behulp van 'n mediumgrootte pilatesbal. Om dit te doen, moet u die enkels van die bal ondersteun en die bal nader aan die liggaam trek wanneer u die been buig, en terwyl u die been strek, moet u die bal op die beginpunt plaas. Hierdie oefening vereis krag- en liggaamsbewustheid, en dit is belangrik om die buikspiere saamgetrek te hou om die posterior beenspiere te stimuleer.

6. Flexora lê

Die lêbuig, ook bekend as die buigtafel, is ook een van die mees gebruikte oefeninge in beenoefeninge om die agterkant van die dy te werk. Voordat u die oefening uitvoer, is dit belangrik om die toerusting aan te pas volgens die hoogte en grootte van die bene, sodat u nie die heup kan losmaak nie en dat dit oorbelasting in die lende is.

Om die oefening te doen, lê net op die toerusting, pas u heup op die kromme van die toestel, buig u knieë tot ongeveer 90 ° en keer stadiger terug na die beginposisie. Die hoeveelheid herhalings kan wissel na gelang van die tipe oefening en vrag wat geplaas word. Dit is belangrik dat die heupe en bene in die toerusting gestabiliseer word sodat daar geen oorbelasting op die onderrug is nie.

Hoe om dit tuis te doen: Hierdie oefening is 'n bietjie moeiliker om alleen tuis te doen, maar dit is moontlik om dit aan te pas sodat dieselfde beweging uitgevoer kan word. Om dit te doen, moet u op 'n bankie lê, met u buik na onder en u voete uit die bank laat. Neem dan die halter met die punt van u voete en voer dieselfde beweging uit: buig u knieë tot 90 ° en keer terug na die beginposisie.

7. Rugverlenging

Hierdie oefening, benewens die versterking van die lumbale streek, werk ook die posterior spiere, en hiervoor moet die persoon op die masjien geplaas word, sodat die heup op dieselfde hoogte van die steun is, en dan moet jy vorentoe leun. Dan, met die buikspiere saamtrek en met die sterkte van die posterior spiere, moet die liggaam opgelig word totdat dit in 'n reguit lyn is, en die beweging daarna weer herhaal.

Hoe om dit tuis te doen: Om hierdie oefening tuis te doen, is dit interessant om hulp te kry van 'n ander persoon om die enkels vas te hou tydens die beweging. Dit is ook interessant dat dit langs 'n spieël gedoen word sodat die houding gesien kan word wanneer u na die oorspronklike posisie terugkeer, aangesien kompensasie dikwels met die heup voorkom, wat die klim vergemaklik, maar wat nie aanbeveel word nie.

8. "Terugslag"

Die "skop", hoewel dit 'n oefening is wat meer op die gluten fokus, maar werk ook die spiere wat aan die agterkant van die been geleë is. By die gimnasium kan hierdie oefening op 'n spesifieke masjien gedoen word, waarin die bors op die steun van die masjien moet ondersteun word en die been die balk moet druk wat ook in die toerusting voorkom, met die beweging van een been op 'n slag. Om meer van die spiere te werk, word aanbeveel dat die terugkeer na die beginposisie stadiger is nadat u die been uitgestrek het. Die aantal herhalings en stelle wat uitgevoer moet word, hang af van die tipe opleiding en doel van die persoon.

Hierdie oefening kan ook op die multistasiemasjien gedoen word, waarin die persoon een van die katrolle aan die enkel kan heg en dieselfde beweging kan uitvoer.

Hoe om dit tuis te doen: Om hierdie oefening tuis te doen, kan die persoon op die vier draagstukke bly en dieselfde beweging uitvoer: strek die been, sodat die uitgestrekte knie nie meer as die liggaam se hoogte oorskry nie, en verkieslik op dieselfde hoogte as die kop bly , en keer stadig terug na die oorspronklike posisie. Om die oefening te versterk, kan u 'n skeenbeenskerm met gewigte aantrek. Dit word aanbeveel dat die persoon op 'n mat of 'n mat bly sodat hy nie tydens die oefening sy knieë seermaak nie.