6 Wenke vir oefening en fiksheid vir psoriatiese artritis

Tevrede

• 1. Opwarming
• 2. Stap
• 3. Gewig opleiding
• 4. Aerobics
• 5. Swem
• 6. Koel af
• Ander oefeninge
• Wanneer oefening seer is
• Neem weg

Psoriatiese artritis en oefening

Oefening is 'n uitstekende manier om gewrigspyn en styfheid te bestry wat veroorsaak word deur psoriatiese artritis (PsA). Alhoewel dit moeilik is om u voor te stel om te oefen as u pyn het, sal dit u help om een ​​of ander oefening te doen.

Dit hoef nie inspannend te wees nie, en u wil niks doen wat u simptome kan vererger nie. Effektiewe oefeninge gee spanning aan u gewrigte, maar eenvoudige oefeninge met 'n lae impak kan beweging verbeter en styfheid vergemaklik.

Gereelde fisieke aktiwiteit kan ook help om spanning te verlaag en u gevoel van welsyn te verbeter. Die sleutel is om bedag te wees op u oefenroetine en na u liggaam se seine te luister.

As u nie meer oefening het nie, of net weer daarin begin, begin met iets eenvoudig en bou stadig. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe roetine begin. Hulle kan u 'n paar wenke gee om aan die gang te kom, of advies gee oor watter bewegings u moet vermy.

Hier is ses wenke om te oefen om PsA-simptome te verlig.

1. Opwarming

As u voor enige oefening oefen, kan u pyn en beserings voorkom. Dit is veral belangrik as u artritis het.

Strek is 'n belangrike deel van die opwarming en kan beide spiere en gewrigte beskerm. Strek kan behels dat u 'n posisie vir 15 tot 30 sekondes hou. Dit kan ook dinamiese rek insluit, wat aktief is en u liggaam in beweging hou terwyl u strek, soos heupkringe.

Fokus op strekings wat nie die meeste gewrigte beïnvloed nie, maar sorg dat u probleemareas strek om verdere pyn en beserings te voorkom.

Strek kan u nie net help om beserings te voorkom nie, dit kan u prestasie verbeter en die resultate wat u kry tydens u oefensessie.

2. Stap

Stap is 'n beproefde oefening met 'n lae impak. As artritis u voete beïnvloed, moet u sorg dat u skoene dra wat goed pas, goeie ondersteuning bied en nie u tone moet knyp nie. U kan ook spesiale binnesole kry vir ekstra beskerming.

Neem elke dag 'n wandeling van 20 minute of voeg kort staptogte by waar u ook al kan. Om u daaglikse roetine te verhoog:

• Kies die verste parkeerplek en stap die ekstra afstand.
• Staan op en loop 'n paar keer per dag in u huis of tuin rond.
• Neem die lang pad en voeg 'n paar stappe by, indien moontlik.
• Loop om die blok of gebruik 'n trapmeul.

Let op hoe u gewrigte beweeg terwyl u loop. Voeg 'n paar ekstra bewegings by waar u ook al kan. Beweeg gewrigte wat aangetas word, verskeie kere per dag tot hul volle potensiaal.

3. Gewig opleiding

Sterk spiere help om gewrigte te ondersteun, en gewigstraining kan help om u spiere sterk en gesond te hou.

Streef daarna om versterkingsoefeninge 'n paar keer per week of om die ander dag te doen. U sal tussen die oefensdae u spiere wil rus.

Voorbeelde van gewigsoefeninge wat voordelig is vir psoriatiese artritis, is:

• hou 'n gewig van 5 pond reguit uit jou liggaam op 'n armlengte
• deadlifts met gewigte wat u kan hanteer
• hurke en longe
• Pilates

Trek 'n paar dae van kragoefening af as u swelling of pyn opdoen. Raadpleeg u dokter voordat u weer begin, of dit steeds 'n probleem veroorsaak.

As u tans pyn van artritis ervaar, gebruik isometriese oefeninge om u spiere te versterk deur dit te span sonder om gewrigte te beweeg.

4. Aerobics

Of u nou artritis het, is aërobiese oefening goed vir u hart. Dit verbeter die algemene gesondheid en verhoog die energievlakke. Aërobiese oefening help ook met gewigsbeheer, wat weer druk op gewrigte verlig.

Daar is baie prettige maniere om aërobiese oefening te kry, soos:

• vinnige stappie
• fietsry
• swem
• elliptiese masjiene te gebruik
• water-aerobics
• Tai Chi
• met behulp van 'n roeimasjien

As u nog nie onlangs aktief was nie, begin stadig. Verhoog u spoed en oefentyd geleidelik totdat u dit ongeveer 20 tot 30 minute doen, drie keer per week. As u gewrigte nie so lank kan hanteer nie, moet u dit gedurende die dag in 10 minute segmente opdeel.

5. Swem

Nog 'n prettige manier om te oefen, is om die swembad te slaan.

Swem oefen sommige van u gewrigte en bied aërobiese aktiwiteit. Water ondersteun u hardwerkende gewrigte, en dit is makliker om been- en armoefeninge in die swembad te doen. 'N Verhitte swembad kan ook gewrigspyn en spierstyfheid verlig.

Voorbeelde van oefeninge wat makliker in die water gemaak word, is:

• Voorwaartse arm reik. Lig een of albei arms so hoog moontlik opwaarts, begin met die arms wat in water gedompel is.
• Bewapen sirkels. Maak sirkels met jou arms onder water.
• Been swaai. Hou die swembadmuur vir balans, indien nodig, swaai u been voor u op en dan weer agter u.

Vir die meeste mense met PsA vererger die swembad nie velprobleme nie. U kan egter 'n vogroom aanwend nadat u geswem het om die droogheid van die vel te verlig.

6. Koel af

Afkoel na 'n oefensessie kan help om pyn en beserings te voorkom, net soos opwarming kan doen. Weereens kan strek voordelig wees tydens die afkoelperiode.

As u strek, kan dit u help om ledemaat te hou, sodat u stramheid kan voorkom wat na 'n oefensessie tot beserings kan lei. Probeer 'n paar voorbeelde van goeie afkoelingstrekke, soos:

• Lê op jou rug en trek een been bo jou reg om jou dyspiere te rek.
• Staan reguit, trek jou vingers agter jou rug, trek jou arms reguit en lig jou ken na die plafon.
• Trek u linkerhak na u linker glute. Skakel dan bene oor.

Ander oefeninge

Aanvullende terapieë, soos joga en tai chi, help om die liggaam-en-liggaam-verbinding te bevorder. Stadige, sagte bewegings kan balans en koördinasie verbeter.

Die konsentrasie en diep asemhalingstegnieke wat verband hou met joga, kan help om spanning te verlig. Hierdie praktyke word gewoonlik in groepsverband uitgevoer, wat u ook gemotiveerd kan hou.

Sommige aanvullende praktyke soos akupunktuur en meditasie kan help om spanning te verminder en ontspanning te bevorder.

Wanneer oefening seer is

Wat u aktiwiteit u ook al kies, daar kan tye wees dat u nie opgewasse daarvoor is nie. Onthou om na u liggaam te luister en dae af te neem. As u ontsteekte gewrigte tot aksie dwing, kan dit selfs slegter opvlam.

Maar u kan steeds dele van die liggaam oefen wat nie seer voel nie. As u hande byvoorbeeld 'n blaaskans benodig, probeer om in die swembad te stap of te oefen. As u tone seermaak, kan u steeds u arms en skouers oefen.

'N Yspak kan die swelling van die gewrigte verminder. 'N Paar wenke sluit in:

• Dien elke paar uur een vir tien minute toe, maar moenie ys direk op u vel plaas nie.
• Gebruik 'n yspak wat in 'n handdoek toegedraai is.
• Laat ten minste 1 uur tussen yspakke toe.

As u agterkom dat versiersel die artritis vererger, vra die dokter vir ander aanbevelings.

Pyn wat meer as 'n paar uur na oefening duur, kan daarop dui dat jy te hard druk. Neem dit volgende keer makliker terwyl u 'n meer inspannende oefensessie doen.

Spierpyn sal die opvallendste wees as u die eerste keer met 'n nuwe oefening begin. Alhoewel dit sal afneem namate die tyd aanstap, is dit normaal om te oefen. Soms sal dit 24 tot 48 uur neem om seer te voel, wat ook normaal is.

Neem weg

Beweging is goed vir jou liggaam, maar jy wil oefeninge kies wat maklik op die gewrigte is. Die belangrikste is dat u aktiwiteite kies wat u geniet, sodat u meer waarskynlik daarby hou.

As u matige tot erge gewrigspyn het tydens u oefening, moet u dadelik stop. Dit kan 'n teken wees van ontsteking in die gewrig, wat gewrigskade kan veroorsaak.

As u aanhoudende matige pyn ervaar wat nie 24 uur nadat u opgedaag het nie en tuisbehandeling, verdwyn, raadpleeg u dokter om seker te maak daar is geen gewrigskade nie.