Benut jou hormone om jou beste liggaam ooit te vorm

Tevrede

• Osteocalcin
• Noradrenalien
• Peptide JJ
• Groeifaktore
• Irisin
• Resensie vir

Elke keer as jy oefen, tree spesiale hormone in jou liggaam in werking. Dit word deur jou stelsel vrygestel wanneer jy beweeg, dit gee jou energie, vonk jou motivering en versterk jou bui. "Hormone is noodsaaklik vir jou vermoë om doeltreffend uit te werk," sê Katarina Borer, Ph.D., 'n professor in bewegingskunde en die direkteur van die Oefenendokrinologie-laboratorium aan die Universiteit van Michigan. 'Dit verbeter u hart- en longfunksie, dit bring brandstof na u spiere en help u liggaam daarna om te herstel.' Desondanks is hierdie oefenhormone feitlik onbekend en onderwaardeer - maar dit is op die punt om te verander.

Osteocalcin

Hierdie hormoon word deur jou bene geproduseer wanneer jy oefen. Sy taak: om u spiere aan te moedig om die voedingstowwe op te neem wat hulle help om op hul beste te presteer. "By vroue begin die produksie van osteokalcin egter ongeveer 30 jaar oud word," sê Gerard Karsenty, Ph.D., voorsitter van die afdeling genetika en ontwikkeling by die Columbia University Medical Center. Namate die vlakke daal, sê hy, kan u spiere met voedingstowwe nie so hard werk nie.

Gelukkig kan gereelde oefening u produksie van osteokalcin versterk, en die ekstra hupstoot kan u prestasie verhoog, sê Karsenty. Sy navorsing het bevind dat vroue se vlakke hoër was nadat hulle 45 minute lank geoefen het; in 'n ander studie het die spiere van diere wat 'n dosis hormoon gekry het, net so effektief funksioneer as 'n fraksie van hul ouderdom. Gaan ten minste elke tweede dag na die gimnasium om u vlak te hou, stel Karsenty voor. (Raai wat nog 'n hupstoot gee aan osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalien

Jou brein gee aanleiding tot die vrystelling van hierdie kragtige streshormoon wanneer jy oefen. En dit is 'n goeie ding: "Noradrenalien stimuleer die metabolisme en help jou hart en longe om behoorlik op oefening te reageer," sê Jill Kanaley, Ph.D., 'n professor en mede-voorsitter van voeding en oefenfisiologie aan die Universiteit van Missouri. Dit maak jou ook meer bestand teen geestelike spanning. Daarbenewens help noradrenalien om wit vet in bruin te maak, net soos irisien, volgens 'n studie van Brigham en Women's Hospital in Boston.

Hoe langer of harder jy beweeg, hoe meer noradrenalien produseer jy, sê Borer. Jou beste weddenskap: Voeg kort, super-hoë intensiteit sarsies by jou gereelde roetines. (Verbasend genoeg is noradrenalien ook een van die redes waarom grimering seks so stom is.)

Peptide JJ

Die ingewande skei dit af om u vol te laat voel. Maar oefening veroorsaak ook die produksie van peptied YY (PYY), volgens navorsing in die joernaal Eetlus. "Mense wat meer gereeld oefen, produseer meer PYY as ander, maar vlakke kan styg na 'n enkele oefensessie," sê Leslie J. Bonci, R.D.N., 'n raad-gesertifiseerde sportdieetkundige en 'n sportvoedingsadviseur vir Klean Athlete. Die verhouding tussen PYY en honger is kompleks: 'U kan onmiddellik na oefening oefen, maar 'n uur later minder honger namate die hormoonvlakke styg,' sê Bonci. In die algemeen voel u egter meer tevrede met kleiner gedeeltes. (Hier is meer wenke om u honger na die oefensessie in toom te hou.)

Gewigdraende aërobiese oefeninge, soos touspring en tennis speel, is die doeltreffendste om eetlus te onderdruk, dui navorsing aan. Kenners is nie seker hoekom nie, maar dit kan wees omdat hierdie aktiwiteite jou maag, waar PYY geproduseer word, betrek. U kan die effek maksimeer deur daagliks ongeveer 0,6 tot 0,8 gram proteïen per pond liggaamsgewig te eet, sê Bonci. 'Mense met 'n dieet wat meer proteïene bevat, is geneig om ekstra PYY te produseer,' verduidelik sy.

Groeifaktore

Dit sluit in hormone sowel as hormoonagtige stowwe wat u spiere help bou-en ook u breinkrag. As u oefen, stel die liggaam hormone vry, soos insulienagtige groeifaktor-1 (IGF-1) en vaskulêre endoteel groeifaktor (VEGF), tesame met proteïene soos brein-afgeleide neurotrofiese faktor (BDNF). (ICYMI, groeihormoon is een van die belangrikste hormone vir gewigsverlies.)

"IGF-1 en VEGF help om die spierskade wat deur oefening veroorsaak word, te herstel, en help om die vesels sterker terug te bou," sê Kanaley. Die groeifaktore kan ook u geheue en kognitiewe funksie versterk. Verskillende soorte oefensessies is die beste om elke groeifaktor te versterk, sê Borer. HIIT-oefeninge verhoog VEGF, lig swaar gewigte verhoog IGF-1, en hoë-intensiteit uithouvermoë aërobiese aktiwiteite soos hardloop verhoog BDNF-vlakke. Om al drie te behaal, verander gereeld u roetine. (Prettige feit: daar is 'n totaal ander hormoon wat verantwoordelik is vir die hoogtepunt van u hardloper.)

Irisin

Dit verhoog die aktiwiteit van die gene wat witvetselle in bruin omskep, 'n voordelige tipe vet wat kalorieë kan verbrand, volgens navorsers van die Universiteit van Florida College of Medicine. Irisin kan ook witvetopslag verminder: Weefselmonsters wat aan irisien blootgestel is, het tot 60 persent minder volwasse vetselle as ander, sê die studie-skrywers.

Oefeninge wat groot spiergroepe, soos jou gluten, quads of bors, teiken, gee gewoonlik meer irisien vry as oefeninge wat kleiner spiere soos biceps of kalwers werk, aangesien groter spiere meer van die hormoon bevat, sê Bonci. Sy stel uithouvermoë-aktiwiteite voor soos hardloop of hoë-intensiteit kragoefeninge soos CrossFit.

Daar is ook bewyse dat toenemende vlakke van melatonien, die slaaphormoon, die produksie van irisien verhoog. Deur melatonienryke kosse soos okkerneute en tertkersies voor die bed te eet, kan jy beter slaap en meer vet verbrand, sê Bonci.

Resensie vir