Is daar die beste tyd om koolhidrate te eet?

Tevrede

• Verskillende soorte koolhidrate
• Is die beste tyd om koolhidrate te eet?
• Om gewig te verloor
• Om spiere op te bou
• Vir atletiese prestasie en herstel
• Vir die ketogene dieet
• Die slotsom

Baie mense beskou koolhidrate as 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde dieet, terwyl ander van mening is dat dit beperk moet word of heeltemal moet vermy word.

Nie alle koolhidrate is egter skadelik vir u gesondheid nie.

Uit navorsing blyk dit dat hulle 'n belangrike rol in u gesondheids- en fiksheidsdoelwitte kan speel, soos om spiere te help bou en atletiese prestasies te verbeter ().

Of u dieet min of min koolhidrate bevat, u kan u afvra of dit belangrik is wanneer u dit eet.

Hierdie artikel bespreek of daar die beste tyd is om koolhidrate te eet.

Verskillende soorte koolhidrate

Koolhidrate is een van die drie makrovoedingstowwe, saam met vet en proteïene.

Dit is u liggaam se voorkeurbrandstof en lewer 4 kalorieë per gram. Die meeste koolhidrate word in glukose verdeel, 'n soort suiker wat maklik vir energie gebruik kan word ().

Daar is twee hoofsoorte dieetkoolhidrate ():

• Eenvoudige koolhidrate. Dit bevat een of twee suikermolekules. Voedsel met baie eenvoudige koolhidrate bevat suiker, vrugte, vrugtesap, heuning en melk.
• Komplekse koolhidrate. Dit het drie of meer suikermolekules. Kos met baie komplekse koolhidrate bevat hawer, bruinrys, quinoa en patats.

In die algemeen is ingewikkelde koolhidrate gesonder, aangesien dit meer voedingstowwe en vesel verpak en dit langer neem om te verteer, wat dit 'n meer vullende opsie maak ().

Dit gesê, eenvoudige koolhidrate kan in sommige gevalle 'n beter bron van brandstof wees, veral as u 'n oefensessie het wat binne 'n uur begin. Dit is omdat jou liggaam hulle afbreek en vinniger absorbeer ().

Alhoewel koolhidrate 'n belangrike bron van brandstof is, kan die eet van te veel tot gewigstoename lei. As u meer koolhidrate eet as wat u liggaam nodig het, word dit as vet gestoor vir later gebruik.

Die twee hoofsoorte koolhidrate is eenvoudige en komplekse koolhidrate. Alhoewel ingewikkelde koolhidrate gewoonlik die gesonder opsie is, kan eenvoudige koolhidrate nuttig wees in situasies waarin u vinnig energie benodig, byvoorbeeld binne 'n uur voor die oefensessie.

Is die beste tyd om koolhidrate te eet?

U mag wonder of tydsberekening saak maak as u koolhidrate eet.

Die volgende afdeling bespreek die navorsing oor die beste tyd om koolhidrate te eet vir verskillende doelwitte.

Om gewig te verloor

Wat vetverlies betref, is navorsing oor die beste tyd om koolhidrate te eet, nie konsekwent nie.

In een studie van 6 maande is 78 vetsugtige volwassenes gevra om 'n lae-kalorie-dieet te volg wat behels dat koolhidrate slegs tydens aandete of by elke ete geëet word. Die aandete-groep het meer gewig en liggaamsvet verloor en was voller as diegene wat elke maal koolhidrate geëet het ().

Omgekeerd, 'n ander studie onder 58 vetsugtige mans wat 'n dieet met 'n lae kalorieë gevolg het met meer koolhidrate tydens middagete of aandete, het bevind dat albei diëte ook effektief was vir vetverlies ().

Intussen het 'n onlangse studie waargeneem dat u liggaam beter is om koolhidrate soggens en vet saans te verbrand, wat beteken dat koolhidrate vroeër op die dag moet verbruik word vir optimale vetverbranding ().

Verskeie studies dui ook aan dat gewigstoename geneig is om later op die dag meer kalorieë te eet, dus groter, koolhidraatryke maaltye in die aand kan vetverlies belemmer (,,).

As gevolg van hierdie gemengde resultate is dit onduidelik of daar die beste tyd is om koolhidrate te eet vir vetverlies.

Daarbenewens is u totale koolhidraatinname belangriker as tydsberekening, aangesien die eet van te veel koolhidrate of kalorieë van ander voedingstowwe gewigsverlies kan belemmer ().

Streef daarna om meer veselryke, komplekse koolhidrate soos hawer en quinoa te kies bo verfynde koolhidrate soos witbrood, wit pasta en gebak, aangesien eersgenoemde meer vullend is.

Om spiere op te bou

Koolhidrate is 'n belangrike bron van kalorieë vir mense wat spiermassa wil opbou. Slegs enkele studies het egter ondersoek ingestel na die tydsberekening van die inname van koolhidrate.

Sommige studies vind dat die verbruik van koolhidrate saam met proteïene binne 'n paar uur na 'n oefensessie kan help om proteïensintese te verhoog, dit is die proses waardeur u liggaam spiere opbou (,).

Tog dui ander studies aan dat die eet van proteïene op sy eie na die oefensessie net so effektief is om proteïensintese te stimuleer as om proteïene saam met koolhidrate (,,,) te verbruik.

Dit gesê: wanneer u weerstandsoefeninge maak, vertrou u liggaam aansienlik op koolhidrate as 'n bron van brandstof, dus kan 'n koolhidraatryke maaltyd of 'n snack voor die oefensessie u help om beter in die gimnasium te presteer ().

Daarbenewens het koolhidrate 'n proteïenbesparende effek, wat beteken dat u liggaam verkies om koolhidrate vir energie in plaas van proteïene te gebruik. As gevolg hiervan kan dit proteïene vir ander doeleindes gebruik, soos om spiere op te bou, wanneer u koolhidraatinname hoër is ().

Verder kan die eet van koolhidrate na 'n oefensessie die afbreek van proteïene wat plaasvind na die oefensessie vertraag, wat spiergroei kan help ().

Vir die meeste mense is dit steeds belangriker om gedurende die dag voldoende hoeveelhede gesonde, komplekse koolhidrate te eet.

Vir atletiese prestasie en herstel

Atlete en mense wat intens oefen, kan baat vind by die tydsberekening van hul inname van koolhidrate.

Navorsing toon dat die eet van koolhidrate voor en na 'n oefensessie atlete kan help om langer te presteer en vinniger te herstel. Dit verminder ook spierbeskadiging en seerheid ().

Dit is omdat oefening vir lang tydperke u spierglikogeenstore (die opbergingsvorm van koolhidrate), wat u liggaam se vernaamste bron van brandstof is, kan uitput.

As u koolhidrate minstens 3-4 uur voor 'n oefensessie verbruik, kan dit atlete help om langer te oefen, terwyl u dit binne 30 minute tot 4 uur na 'n oefensessie kan help om u glikogeenwinkels te herstel (,).

Wat meer is, as u proteïene saam met 'n bron van koolhidrate het na 'n intense oefensessie, kan dit u liggaam verder help om sy glikogeenstore aan te vul, terwyl dit spierherstel help ().

Alhoewel atlete en mense wat verskeie kere per dag oefen, voordeel kan trek uit die inname van koolhidrate tydens oefensessies, dui navorsing aan dat dit minder belangrik is vir die gemiddelde persoon.

Vir die ketogene dieet

Die ketogene, of keto-dieet, is 'n dieet met baie lae koolhidrate, 'n hoë vet, matige proteïene en word dikwels gebruik om gewig te verloor.

Dit behels gewoonlik die inname van koolhidrate tot minder as 50 gram per dag om ketose te bereik en te handhaaf, 'n metaboliese toestand waarin u liggaam vet verbrand vir brandstof in plaas van koolhidrate ().

Tans is daar geen bewyse wat daarop dui dat die tydsberekening van u koolhidraatinname om gewigsverlies by 'n keto-dieet te bevorder nie is nie.

As u egter 'n aktiewe persoon is, kan u prestasie verbeter as u u koolhidrate inneem tydens u oefensessies. Dit staan ​​bekend as 'n geteikende ketogene dieet ().

Verder, as u slapeloosheid ervaar terwyl u op 'n ketogeniese dieet is, kan die eet van koolhidrate nader aan slaaptyd u help om vinniger te ontspan en aan die slaap te raak, volgens sommige navorsing (,).

As u koolhidrate eet op sekere tye, lyk dit nie asof dit gewigsverlies op dieet met 'n lae kalorie of ketogeniteit verbeter nie. Die tydsberekening van die inname van koolhidrate tydens oefensessies kan egter tot voordeel wees van atlete en mense wat swaar oefen.

Die slotsom

Koolhidrate kan 'n belangrike rol speel in baie gesondheids- en fiksheidsdoelstellings.

Atlete en mense wat verskeie kere per dag oefen, kan hul prestasies verbeter deur koolhidrate voor die oefensessie te eet en die herstel te bespoedig deur dit daarna te eet.

Tog lyk dit vir die gemiddelde persoon minder belangrik as om komplekse koolhidrate van hoë gehalte te kies en na u totale kalorie-inname te kyk.