6 oefeninge wat u leer om 'n handstand te doen (geen joga nodig nie)

Tevrede

• Hol hou
• Snoekhou
• Muurwandelings
• Handstand Scapular Retraction
• Voorarm boksboor
• Tick ​​Tock Opskop
• Hoe om (Uiteindelik!) 'n Handstand te doen
• Resensie vir

U wil dus leer hoe om 'n handstand te doen (saam met byna almal op Instagram). Geen skaduwee nie-hierdie tradisionele gimnastiekbeweging is lekker om te leer, selfs nog meer om te bemeester, en die die meeste pret om mee rond te speel sodra jy stewig op twee hande is. (En dit gaan nie alles oor die aanteken van 'n kickass Instagram-foto nie. Dit blyk dat om onderstebo in 'n handstand te staan, het eintlik 'n klomp gesondheidsvoordele.) Om mee te begin, handstande teiken jou delts, lats, romboïede, strikke, arms en kern. Boonop kry jy dieselfde voordele uit handstand as wat jy van enige ander kragoefening sou kry: verhoogde maer spiermassa, verbeterde bui, verhoogde beendigtheid en verhoogde krag, om net 'n paar te noem.

Terwyl die meeste handstand-tjops aan yogi's gaan wat die houding as deel van hul vloei bemeester het, doen jy nie behoefte om 'n jogi te wees om te leer hoe om soos 'n baas met die hand te staan. Neem dit van Jessica Glazer, 'n NYC-gebaseerde persoonlike afrigter by Performix House en 'n voormalige gimnas. Hier dekonstrueer sy die handstand in bore wat die nodige kern-, bolyf- en rugkrag sal bou wat nodig is om dit af te trek - sodat jy uiteindelik "handstand" van jou fiksheidsdoelwitte-emmerlys kan afmerk.

Hoe dit werk: Voeg hierdie handstand -voorbereidingsbewegings by u gewone oefenroetine, of doen dit almal saam vir 'n gimnasium wat spesifiek toegewy is aan voorbereiding op die hand.

Jy benodig: 'N Plyokas (sagte/skuim word verkies) en 'n stewige muur

Hol hou

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met arms oorhoofse, biceps by ore, en bene uitgestrek.

B. Lig bene en arms op sodat skouers en voete van die grond af is. Hou die kop in 'n neutrale posisie.

Hou vir 30 tot 60 sekondes. Doen 3 stelle.

Snoekhou

Vir baie mense is die gedagte om onderstebo te wees, skrikwekkend. As jy 'n boks of 'n stoel vind en jou voete daarop sit, kan jy gemaklik voel

A. Hurk weg van 'n plyo-boks met palms skouerwydte uitmekaar op die vloer.

B. Stap een vir een op die bokant van die boks, lig heupe op en stap hande nader aan die boks. Belyn heupe oor skouers oor polse, en maak bene reguit om 'n "L" vorm met liggaam te vorm.

C. Met nek neutraal en quads en glutes betrek, hou hierdie posisie so lank as moontlik.

Werk tot 30 tot 60 sekondes. Doen 3 stelle.

Muurwandelings

Om jouself na 'n plankposisie op jou hande te bring met jou voete langs 'n muur en jou hande naby die muur te loop terwyl jy jou voete teen die muur oploop, kan jou help om krag in jou skouers op te bou - belangrik om die beweging te voltooi.

A. Lê gesig na onder op die vloer met voete net voor 'n stewige muur, aan die onderkant van 'n opstootposisie met bors, maag en dye op die vloer en handpalms direk onder skouers. Gryp die kern om tot 'n hoë plankposisie te druk.

B. Loop hande 'n paar duim terug op die vloer totdat dit moontlik is om voete teen die muur te trap. Gaan voort met die voete teen die muur en loop hande nader aan die muur totdat u in 'n handstand posisie is. Tone moet aan die muur raak en handpalms moet so na as moontlik wees, maar die kern moet vas wees sodat heupe nie teen die muur leun nie. Druk deur die palms om te verhoed dat dit in skouers insak. Hou vir 'n paar sekondes.

C. Loop hande stadig van die muur af en loop voete langs die muur om terug te keer na die plankposisie, en dan die onderlyf na die vloer om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal 3 tot 5 keer of tot mislukking.

Handstand Scapular Retraction

A. Begin in 'n handstandposisie wat na die muur kyk (die posisie aan die bokant van die handstandmuur loop). Dink daaraan om die enkel-, knie- en heupgewrigte sowel as die skouers, elmboë en polse in lyn te bring. Skakel die quads, glutes en core in terwyl u die nek neutraal hou (kyk vorentoe na die muur, nie op die vloer nie).

B. Sonder om arms te buig, druk op en uit die skouers om bolyf van die vloer af weg te stoot.

Probeer 5 tot 10 herhalings. Doen 3 stelle.

Afskaal: as dit te moeilik is, kan u die beweging regs na bo herhaal. Steek die arms bo -oor met die handpalms na die plafon (hou die kern vas en hou nie die ribbes oop nie). Fokus daarop om skouerblaaie terug en af ​​te trek, en trek dan skouers op om palms met 'n paar duim te lig. Fokus op die beweging van die skouerblaaie.

Voorarm boksboor

A. Plaas 'n plyo-boks ongeveer 1 voet weg van 'n stewige muur. Buig bo-op die boks en plaas hande op die vloer met polse en voorarms teen die boks en vingers wat na die muur wys. Maak bene reguit en skuif heupe oor skouers om in 'n snoekhou posisie te kom.

B. Beweeg die gewig in die hande en skop een been op 'n slag teen die muur, probeer om voete oor die heupe oor die elmboë oor die polse te stapel en 'n handstand te hou. Tik hakke van die muur af vir balans indien nodig (maar moenie daarteen leun nie). Fokus op die handhawing van 'n hollyfposisie.

Herhaal tot mislukking. Doen 3 stelle.

Tick ​​Tock Opskop

A. Staan met arms oorhoofse, biceps langs ore, en een voet voor die ander in 'n vlak long.

B. Leun vorentoe op die voorvoet om handpalms op die vloer skouerwydte uitmekaar te plaas, skop die agterste been van die vloer af om heupe oor skouers te lig. Skop indien moontlik die voorbeen om die ander te ontmoet.

C. Wanneer die agterste voet begin val, stap terug op die vloer en druk hande af om op te staan ​​en terug te keer na die beginposisie.

D. Herhaal op 'n stadige en beheerde manier, skop elke keer hoër op en probeer om 'n "gestapelde" posisie te bereik met voete oor heupe oor elmboë oor polse.

Probeer 5 keer opskop. Doen 3 stelle.

Hoe om (Uiteindelik!) 'n Handstand te doen

• Sodra jy die bogenoemde oefeninge in jou roetine ingewerk het, probeer om op te skop tot 'n handstand teen die muur. Plaas u hande ongeveer 8 sentimeter van die muur af op die grond, teenoor die muur. Skop die ander voet genoeg op tot waar u 'n bietjie lug kry en begin die gewig van u liggaam op u hande voel. Probeer eers 'n bietjie opskop, speel met die hoeveelheid krag wat u nodig het om onderstebo te kom. As u bang is, kan u 'n vriend vra om u bene teen die muur te help lei.
• Sodra jy die opskop bemeester het, probeer om daardie handstandposisie bo te hou. Om drie of vier stelle van 30 tot 60 sekondes te doen, sal u help om krag op te bou. Voel u goed in die kick -up handstand? Neem een ​​voet van die muur af en probeer balanseer. Sit daardie voet terug op die muur. Neem die ander voet en bring dit van die muur af. Probeer om een ​​been te neem, en dan die ander been weg van die muur af. Pro tip: hou u bene styf en styf om 'n goeie balans te handhaaf. Soos altyd, hou u kern styf en u rugspiere besig. Probeer elke keer drie tot vier stelle van drie tot vyf pogings.
• As u eers geleer het om te balanseer nadat u teen die muur begin het? Dit is tyd om te leer hoe om met genade uit te wis. Om te leer hoe om borgtog te kry, sal jou die selfvertroue gee om aan te hou oefen. Laat 'n vriend jou raaksien terwyl jy jou eerste losstaande handstand opskop. U sal noodwendig die drang voel om na die een of ander kant te draai. Jy sal met een hand vorentoe stap en dan jou voete een vir een na daardie kant toe laat val. Dit lyk soos 'n slordige wawiel. Gimnaste doen dit, laat dit mooi lyk en noem dit 'n pirouet.
• As u veilig uit die handstand kom, moet u aanhou oefen. Of jy nou leer fietsry, 'n nuwe taal praat of 'n handstand doen, dit sal een keer per week nie afneem nie. Dit neem tyd vir die brein om nuwe bewegingspatrone te sementeer. Oefen dus hoe om van vyf tot 10 minute per dag, vyf of ses dae per week 'n handstand te doen.

Resensie vir