Okkerneute 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Vette
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Gesondheidsvoordele van okkerneute
• Hartgesondheid
• Voorkoming van kanker
• Breingesondheid
• Nadelige gevolge en individuele bekommernisse
• Okkerneutallergie
• Verminderde mineraalabsorpsie
• Die slotsom

Okkerneute (Juglans regia) is 'n boomneut wat tot die okkerneutfamilie behoort.

Hulle het hul oorsprong in die Middellandse See-streek en Sentraal-Asië en is al duisende jare deel van die menslike dieet.

Hierdie neute is ryk aan omega-3-vette en bevat hoër hoeveelhede antioksidante as die meeste ander voedsel. Eet okkerneute kan die breingesondheid verbeter en hartsiektes en kanker voorkom ().

Okkerneute word meestal alleen geëet as versnapering, maar kan ook by slaaie, pasta's, ontbytgraan, sop en gebak gevoeg word.

Hulle word ook gebruik om okkerneutolie te maak - 'n duur kulinêre olie wat gereeld in slaaisouse gebruik word.

Daar is 'n paar eetbare okkerneutspesies. Hierdie artikel handel oor die gewone okkerneut - soms die Engelse of Persiese okkerneut genoem - wat wêreldwyd verbou word.

'N Ander verwante spesie van kommersiële belang is die oostelike swart okkerneut (Juglans nigra), wat inheems aan Noord-Amerika is.

Hier is alles wat u moet weet oor die gewone okkerneut.

Voedingsfeite

Okkerneute bestaan ​​uit 65% vet en ongeveer 15% proteïene. Hulle het min koolhidrate - waarvan die meeste uit vesel bestaan.

'N Portie okkerneute van ongeveer 30 gram (ongeveer 14 helftes) bevat die volgende voedingstowwe ():

• Kalorieë: 185
• Water: 4%
• Proteïen: 4,3 gram
• Koolhidrate: 3,9 gram
• Suiker: 0,7 gram
• Vesel: 1,9 gram
• Vet: 18,5 gram

Vette

Okkerneute bevat ongeveer 65% gewig ().

Soos ander neute, kom die meeste kalorieë in okkerneute uit vet. Dit maak hulle 'n energiedigte kos met baie kalorieë.

Alhoewel okkerneute ryk aan vet en kalorieë is, dui studies aan dat dit nie die risiko van vetsug verhoog wanneer u ander voedsel in u dieet vervang nie (,).

Okkerneute is ook ryker as die meeste ander neute in poli-onversadigde vette. Die meeste is 'n omega-6-vetsuur wat linoleïensuur genoem word.

Hulle bevat ook 'n relatiewe hoë persentasie gesonde alfa-linoleensuur (ALA) omega-3-vet. Dit vorm ongeveer 8–14% van die totale vetinhoud (,,,).

In werklikheid is okkerneute die enigste neute wat beduidende hoeveelhede ALA bevat ().

ALA word veral as voordelig vir hartgesondheid beskou. Dit help ook om inflammasie te verminder en die samestelling van bloedvette te verbeter (,).

Wat meer is, ALA is 'n voorloper vir die langketting omega-3-vetsure EPA en DHA, wat gekoppel is aan talle voordele vir die gesondheid ().

Okkerneute bestaan ​​hoofsaaklik uit proteïene en poli-onversadigde vet. Hulle bevat 'n relatiewe hoë persentasie omega-3-vet, wat gekoppel is aan verskillende voordele vir die gesondheid.

Vitamiene en minerale

Okkerneute is 'n uitstekende bron van verskeie vitamiene en minerale, waaronder:

• Koper. Hierdie mineraal bevorder die gesondheid van die hart. Dit help ook om die been-, senuwee- en immuunstelselfunksie te handhaaf (11,).
• Foliensuur. Foliensuur, ook bekend as folaat of vitamien B9, het baie belangrike biologiese funksies. Tekort aan foliensuur tydens swangerskap kan geboortedefekte veroorsaak (13,).
• Fosfor. Ongeveer 1% van u liggaam bestaan ​​uit fosfor, 'n mineraal wat hoofsaaklik in bene voorkom. Dit het talle funksies (15).
• Vitamien B6. Hierdie vitamien kan u immuunstelsel versterk en die senuweegesondheid ondersteun. Vitamien B6-tekort kan bloedarmoede veroorsaak (16).
• Mangaan. Hierdie spoorminerale word in die hoogste hoeveelhede aangetref in neute, volgraan, vrugte en groente.
• Vitamien E. In vergelyking met ander neute bevat okkerneute hoë vlakke van 'n spesiale vorm van vitamien E genaamd gamma-tokoferol (,).

Okkerneute is 'n uitstekende bron van verskeie vitamiene en minerale. Dit sluit in koper, foliensuur, fosfor, vitamien B6, mangaan en vitamien E.

Ander plantverbindings

Okkerneute bevat 'n komplekse mengsel van bioaktiewe plantverbindings.

Hulle is buitengewoon ryk aan antioksidante, wat in die bruin vel gekonsentreer is ().

In die feit dat okkerneute die tweede plek beklee in 'n studie wat die antioksidantinhoud van 1113 voedsel wat gewoonlik in die Verenigde State geëet word, ondersoek ().

Sommige opvallende plantverbindings in okkerneute sluit in:

• Ellagiensuur. Hierdie antioksidant kom baie voor in okkerneute, tesame met ander verwante verbindings soos ellagitanniene. Ellagiensuur kan u risiko vir hartsiektes en kanker verminder (,,).
• Catechin. Catechin is 'n flavonoïede antioksidant wat verskillende gesondheidsvoordele kan inhou, insluitend die bevordering van die gesondheid van die hart (,,).
• Melatonien. Hierdie neurohormoon help om u liggaamsklok te reguleer. Dit is ook 'n kragtige antioksidant wat u risiko vir hartsiektes kan verminder (, 27,).
• Fytiensuur. Fytiensuur, of fytaat, is 'n voordelige antioksidant, alhoewel dit die absorpsie van yster en sink uit dieselfde maaltyd kan verminder - 'n effek wat slegs kommerwekkend is vir die volgende ongebalanseerde diëte ().

Okkerneute is een van die rykste voedingsbronne van antioksidante. Dit sluit ellagiensuur, ellagitanniene, katekien en melatonien in.

Gesondheidsvoordele van okkerneute

Okkerneute hou verband met 'n aantal voordele vir die gesondheid. Dit word geassosieer met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en kanker, asook verbeterde breinfunksie.

Hartgesondheid

Hartsiektes - of kardiovaskulêre siektes - is 'n breë term wat gebruik word vir chroniese toestande wat verband hou met die hart en bloedvate.

In baie gevalle kan u risiko vir hartsiektes verminder word met gesonde leefstylgewoontes, soos om neute te eet (,,).

Okkerneute is geen uitsondering nie. In werklikheid toon baie studies dat die eet van okkerneute risikofaktore vir hartsiektes kan bestry deur:

• verlaging van LDL (slegte) cholesterol (,,,,)
• verminder inflammasie (,)
• die verbetering van die bloedvatfunksie, en sodoende die risiko van plaakopbou in u are verminder (,,)

Hierdie effekte word waarskynlik veroorsaak deur die voordelige vetsamestelling van okkerneute, asook hul ryk antioksidant-inhoud.

Voorkoming van kanker

Kanker is 'n groep siektes wat gekenmerk word deur abnormale selgroei.

U kan die risiko om sekere soorte kanker te ontwikkel, verminder deur gesonde kos te eet, te oefen en ongesonde leefstylgewoontes te vermy.

Aangesien okkerneute 'n ryk bron van voordelige plantverbindings is, kan dit 'n effektiewe deel vorm van 'n kanker voorkomende dieet ().

Okkerneute bevat verskeie bioaktiewe komponente wat antikanker-eienskappe kan hê, insluitend:

• fitosterole (,)
• gamma-tokoferol ()
• omega-3-vetsure (,,)
• ellagiensuur en verwante verbindings (,)
• verskillende antioksidante polifenole ()

Waarnemingstudies het die gereelde verbruik van neute gekoppel aan 'n laer risiko vir dikderm- en prostaatkanker (,).

Dit word ondersteun deur dierestudies wat daarop dui dat die eet van okkerneute kankergroei in bors-, prostaat-, dikderm- en nierweefsel kan onderdruk (,,,).

Voordat enige vaste gevolgtrekkings bereik kan word, moet hierdie effekte egter deur kliniese studies by mense bevestig word.

Breingesondheid

Verskeie studies dui aan dat die eet van neute die breinfunksie kan verbeter. Hulle wys ook dat okkerneute kan help met depressie en ouderdomsverwante afname in breinfunksie (,).

'N Studie onder ouer volwassenes het gereelde verbruik van okkerneute gekoppel aan geheueverbetering ().

Hierdie studies was tog waarnemend en kan nie bewys dat okkerneute die oorsaak was van verbetering in die breinfunksie nie. Sterker bewyse word gelewer deur studies wat die effek van die eet van okkerneute direk ondersoek.

Een studie van 8 weke onder 64 jong, gesonde volwassenes het bevind dat die eet van okkerneute die begrip verbeter. Aansienlike verbeterings in nie-verbale redenasie, geheue en gemoedstoestand is egter nie bespeur nie ().

Daar is ook getoon dat okkerneute die breinfunksie by diere verbeter. Wanneer muise met Alzheimersiekte 10 maande lank okkerneute gevoer is, het hul geheue en leervaardighede aansienlik verbeter ().

Net so het studies by ouer rotte bevind dat die eet van okkerneute vir agt weke ouderdomsverwante gestremdhede in die breinfunksie (,) omgekeer het.

Hierdie effekte is waarskynlik te wyte aan die hoë antioksidantinhoud van okkerneute, hoewel hul omega-3-vetsure ook 'n rol kan speel (,).

Okkerneute is ryk aan antioksidante en gesonde vette. Dit kan hartsiektes en kankerrisiko verminder, sowel as die breinfunksie verbeter en die vordering van Alzheimer se siekte moontlik vertraag.

Nadelige gevolge en individuele bekommernisse

Oor die algemeen word okkerneute as baie gesond beskou, maar sommige mense moet dit vermy weens allergieë.

Okkerneutallergie

Okkerneute is van die agt allergene voedsel ().

Simptome van okkerneutallergie is gewoonlik ernstig en kan allergiese skok (anafilakse) insluit, wat dodelik kan wees sonder behandeling.

Persone met 'n okkerneutallergie moet hierdie neute heeltemal vermy.

Verminderde mineraalabsorpsie

Soos alle sade, bevat okkerneute baie fitosuur ().

Fytiensuur, of fytaat, is 'n plantstof wat die opname van minerale, soos yster en sink, in u spysverteringskanaal benadeel. Dit is slegs van toepassing op etes wat voedsel met 'n hoë fytaat bevat.

Persone wat ongebalanseerde diëte volg wat ryk is aan fitiensuur, loop 'n hoër risiko om mineraaltekorte te ontwikkel, maar die meeste mense hoef nie bekommerd te wees nie.

Okkerneute is baie gesond, maar sommige mense is allergies en moet dit vermy. Fytiensuur kan die absorpsie van minerale benadeel, maar dit is gewoonlik nie kommerwekkend vir mense wat 'n gebalanseerde dieet eet nie.

Die slotsom

Okkerneute is ryk aan hartgesonde vette en bevat baie antioksidante.

Wat meer is, as u okkerneute gereeld eet, kan dit die gesondheid van die brein verbeter en u risiko vir hartsiektes en kanker verminder.

Hierdie neute kan maklik in u dieet opgeneem word, want dit kan alleen geëet word of by baie verskillende kosse gevoeg word.

Eenvoudig gestel, die eet van okkerneute kan een van die beste dinge wees wat u kan doen om u gesondheid te verbeter.