Lewe met osteoporose: 8 oefeninge om u bene te versterk

Tevrede

• Oefeninge wat gesonde bene opbou
• 1. Voet trap
• 2. Bicep krulle
• 3. Skouer hysbakke
• 4. Hamstring krulle
• 5. Heupbeen lig
• 6. Squats
• 7. Bal sit
• 8. Staan op een been
• Oefeninge om te vermy

As u osteoporose het, kan oefening 'n belangrike komponent wees om u bene te versterk, asook om u risiko's vir val deur balansoefeninge te verminder. Maar voordat u met 'n oefenprogram begin, is dit belangrik om eers deur u dokter goedkeuring te verleen. U dokter kan u help om te wys op watter oefeninge die beste vir u is, afhangende van u toestand, u ouderdom en ander fisiese beperkings.

Oefeninge wat gesonde bene opbou

Alhoewel die meeste soorte oefening goed is vir u, is nie alle soorte goed vir gesonde bene nie. Gewigsdraende oefeninge kan byvoorbeeld 'n gesonde been opbou. Hierdie oefeninge behels die uitdaging van u spierkrag teen swaartekrag en om druk op u bene te plaas. As gevolg hiervan sal u bene u liggaam aandui om ekstra weefsel te produseer om sterker bene op te bou. Oefeninge soos stap of swem kan voordelig wees vir u long- en hartgesondheid, maar sal u nie noodwendig help om u bene te versterk nie.

Almal met osteoporose wat hul beensterkte wil verhoog, kan baat vind by die volgende agt oefeninge. Hierdie oefeninge is maklik om tuis te doen.

1. Voet trap

Die doel van oefening om osteoporose te verminder, is om die sleutelareas van u liggaam wat osteoporose die meeste raak, soos u heupe, uit te daag. Een manier om jou heupbene uit te daag, is deur middel van voetstampe.

• Stamp jou voet terwyl jy staan, en verbeel jou dat jy 'n denkbeeldige breek daaronder verpletter.
• Herhaal dit vier keer aan die een voet en herhaal die oefening aan die ander voet.
• Hou vas aan 'n reling of stewige meubelstuk as u probleme ondervind om u balans te handhaaf.

2. Bicep krulle

U kan bicep-krulle uitvoer met halters wat tussen 1 en 5 pond weeg, of 'n weerstandsband. Dit kan sittend of staande uitgevoer word, afhangende van waarmee u die gemaklikste is.

• Neem 'n halter in elke hand. Of trap op 'n weerstandsband terwyl u 'n punt in elke hand hou.
• Trek die bande of gewigte in die rigting van u bors en kyk hoe die biceps-spiere aan die voorkant van u bo-arms saamtrek.
• Laat sak jou arms om terug te keer na jou beginposisie.
• Herhaal agt tot twaalf keer. Rus en herhaal vir 'n tweede stel, indien moontlik.

3. Skouer hysbakke

U het ook gewigte of 'n weerstandsband nodig om skouerlifters uit te voer. U kan hierdie oefening vanuit 'n staande of 'n sittende posisie doen.

• Neem 'n halter in elke hand. Of trap op 'n weerstandsband terwyl u 'n punt in elke hand hou.
• Begin met u arms af en u hande aan u sye.
• Lig jou arms stadig reguit voor jou uit, maar moenie jou elmboog sluit nie.
• Lig tot gemaklik, maar nie hoër as die skouer nie.
• Herhaal agt tot twaalf keer. Rus en herhaal vir 'n tweede stel, indien moontlik.

4. Hamstring krulle

Hamstring krulle versterk die spiere in die rug van jou bobene. U voer hierdie oefening uit 'n staande posisie uit. Plaas, indien nodig, 'n swaar meubelstuk of ander stewige voorwerp om u balans te verbeter.

• Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Beweeg jou linkervoet effens terug totdat net jou tone die vloer raak.
• Trek die spiere agter in jou linkerbeen saam om jou linkerhak na jou boude te lig.
• Beheer jou linkervoet stadig terwyl jy dit terugsak na die beginposisie.
• Herhaal die oefening tussen agt en twaalf keer. Rus, en herhaal die oefening op u regterbeen.

5. Heupbeen lig

Hierdie oefening versterk die spiere rondom u heupe en versterk u balans. Plaas u hande op 'n swaar meubelstuk of ander stewige voorwerp om u balans te verbeter, indien nodig.

• Begin met u voete heupwydte van mekaar af. Skuif u gewig na u linkervoet.
• Buig jou regtervoet en hou jou regterbeen reguit as jy dit na die kant lig, nie meer as 6 sentimeter van die grond af nie.
• Laat sak u regterbeen.
• Herhaal die beenopheffing agt tot twaalf keer. Keer terug na u beginposisie en doen 'n ander stel met u linkerbeen.

6. Squats

Squats kan die voorkant van jou bene sowel as jou boude versterk. U hoef nie diep te hurk om hierdie oefening effektief te hê nie.

• Begin met u voete heupwydte van mekaar af. Rus u hande liggies op 'n stewige meubelstuk of toonbank vir balans.
• Buig op jou knieë om stadig te gaan hurk. Hou u rug reguit en leun effens vorentoe en voel hoe u bene werk.
• Hurk net totdat jou dye parallel met die grond is.
• Draai jou boude vas om weer terug te gaan na 'n staande posisie.
• Herhaal hierdie oefening agt tot twaalf keer.

7. Bal sit

Hierdie oefening kan balans bevorder en u buikspiere versterk. Dit moet uitgevoer word met 'n groot oefenbal. U moet ook iemand by u hê om as 'n 'spotter' op te tree om u balans te handhaaf.

• Sit op die oefenbal met u voete plat op die vloer.
• Hou u rug so reguit moontlik terwyl u u balans handhaaf.
• As u in staat is, hou u arms aan u sye uit, met die palms vorentoe.
• Hou die posisie so lank as een minuut, indien moontlik. Staan en rus.Herhaal die oefening nog twee keer.

8. Staan op een been

Hierdie oefening bevorder groter balans.

• Met 'n stewige meubelstuk in die buurt, moet u een minuut, indien moontlik, op een voet staan.
• Herhaal die balansoefening op u ander been.

Oefeninge om te vermy

Net so belangrik as om te weet watter oefeninge u kan help, is dit net so belangrik om te weet wat u nie moet doen nie. Sommige aktiwiteite, soos stap, tou spring, klim en hardloop, stel bloot 'n te groot vraag aan u bene en verhoog die risiko van frakture. Dit staan ​​bekend as oefeninge met 'n groot impak, en dit kan 'n te groot spanning op u ruggraat en heupe plaas, sowel as die risiko vir val. Dit word die beste vermy, tensy u al geruime tyd daaraan deelneem.

Oefeninge wat behels dat u die liggaam van u liggaam vooroor buig of draai, soos situps en gholf speel, verhoog ook u risiko vir osteoporose-frakture.