Probeer hierdie joga-houdings om u vrugbaarheid te verhoog

Tevrede

• Voordele van joga vir vrugbaarheid
• Versterk die liggaam
• Verlig spanning, depressie en angs
• Balanseer hormone
• Ondersteun produksie van sperms
• Verhoog ART-suksessyfers
• Veiligheid van vrugbaarheidsjoga
• Beste soorte joga vir vrugbaarheid
• Stel in om te probeer
• Liggende gebonde hoek
• Skouerstand
• Kryger II
• Godin Pose
• Puppy Pose
• Bridge Pose
• Savasana
• Die wegneemete
• Mindful Moves: 15 minute joga-vloei vir angs

'Ontspan net en dit sal gebeur.' As u te doen het met onvrugbaarheid, is dit die minste nuttige raad wat u telkens hoor. As dit maar so maklik was, nie waar nie?

Dit gesê, joga is 'n ontspannende aktiwiteit. En daar is 'n paar nagevorsde voordele met betrekking tot joga, onvrugbaarheid en die oefening se vermoë om paartjies te help om geestelike spanning en liggaamlike spanning vry te stel.

Hier is hoe u die vrugte kan pluk van 'n gereelde joga-oefening terwyl u probeer swanger raak (TTC).

Voordele van joga vir vrugbaarheid

In die Verenigde State ervaar 1 uit 8 paartjies onvrugbaarheid. Oor die algemeen is ongeveer 'n derde van die gevalle die gevolg van 'n vrouevrugbaarheidsprobleem, 'n ander derde word veroorsaak deur 'n manlike probleem, en die res is 'n kombinasie van die twee of kom om onbekende redes voor.

Joga toon 'n mate van belofte as 'n lewenstylverandering wat gesonde voortplanting by mans en vroue kan bevorder.

Versterk die liggaam

Om ekstra gewig te hê, is 'n faktor vir onvrugbaarheid by mans en vroue. Saam met gesonde eetgewoontes, is oefening 'n belangrike deel van enige gewigsverliesprogram.

As u net met oefensessies begin, is joga 'n sagte manier om u liggaam meer gereeld te laat beweeg. En hoewel die houdings nie noodwendig die gewrigte belas nie, voel u beslis 'n brandwond in u spiere en verhoogde buigsaamheid.

Verlig spanning, depressie en angs

het getoon dat tot 40 persent van die vroue wat onvrugbaarheidsbehandeling ondergaan 'n mate van angs, depressie of albei het. ('N Mens stel die persentasie nog hoër onder beide vroue en mans.) Deur bloot gesê te word om te "ontspan", kan dit 'n negatiewe uitwerking hê en lei tot 'n bose kringloop van selfverwyt.

Die gebruik van joga- en bewustheidsoefeninge (byvoorbeeld, diep asemhaling) in u roetine kan help om die liggaam se serummerkers van spanning te verlaag en op sy beurt die immuunstelselfunksie te verbeter.

In een klein 2015-studie het 55 mense wat onvrugbaarheidsbehandelings ondergaan het, joga gedoen en vir 6 weke weekliks 'n besprekingsgroep bygewoon. Hul selfbeskrewe angs het met 20 persent afgeneem.

Balanseer hormone

A ondersoek die idee dat wanneer stres beheer word, hormoonvlakke volg. Die liggaam en gees, asem en balans - dit is alles verbind. Gereelde joga-oefening kan help om die interaksie tussen die brein en hormone (neuro-endokriene asse) te verbeter, wat beteken dat hormone in die algemeen beter gebalanseerd is.

Weereens geld dit vir beide vroue en mans. En met 'n beter hormoonbalans kom dikwels seksuele begeerte en voortplantingsfunksie.

Ondersteun produksie van sperms

Lae spermatellings by mans regoor die wêreld is 'n toenemende probleem. In baie gevalle kan die lae telling toegeskryf word aan lewenstyl- of omgewingsfaktore, soos vetsug, rook of blootstelling aan chemikalieë. A het getoon dat die gebruik van joga in die daaglikse lewe kan help om spanning en angs te verlaag, die liggaamfunksie te reguleer en die produksie van sperms te ondersteun.

Alhoewel meer fokus op hierdie gebied nodig is, kom die navorsers uiteindelik tot die gevolgtrekking dat joga die voortplantingsgesondheid van mans kan verbeter en onvrugbaarheid kan voorkom.

Verhoog ART-suksessyfers

As u tans IVF ondergaan of ander geassisteerde voortplantingstegnologie (ART) probeer, kan joga die kans verhoog dat u swanger raak. A verduidelik dat joga help om die fisiologiese en sielkundige toestande van mans en vroue te bevorder.

Navorsers het 87 vorige studies van paartjies wat met ART en joga-praktyk besig was, ondersoek. Hulle het vasgestel dat asemhaling, meditasie en houdings (asanas) stres, depressie en angs kan verlig en pynvlakke kan verminder - alles wat lyk asof dit swanger raak.

Verwant: 'n Kykie na u vrugbaarheidstydlyn

Veiligheid van vrugbaarheidsjoga

Joga vir vrugbaarheid kan heeltemal veilig wees, selfs al is u 'n nuwe praktisyn. Die sleutel is om stadig te begin en te veel te weerstaan. Fokus eerder op u asemhaling en wat gemaklik voel. As u te diep in 'n houding ingaan sonder om korrek in lyn te kom, kan u die risiko vir beserings lei.

Daarbenewens kan u u dokter vra of daar enige redes is waarom u joga moet vermy. Vra byvoorbeeld u dokter watter riglyne u moet volg as u ovariale stimulasie doen as deel van IVF. Met sterk oefening kan u 'n verhoogde risiko hê vir 'n mediese noodgeval wat ovariale torsie genoem word.

Baie joga-houdings is sag en kan volgens u eie pas voltooi word, maar u dokter kan enige belangrike moets en moenies vir u uitklaar.

En u wil dalk warm joga oorslaan - ten minste tot na u swangerskap. Alhoewel daar nie baie studies oor TTC is nie, toon dit dat joga in kunsmatig verhitte omgewings gevaarlik kan wees tydens swangerskap.

Verwante: Die beste prenatale joga-video's om te probeer

Beste soorte joga vir vrugbaarheid

Joga is 'n breë term wat 'n verskeidenheid spesifieke soorte beskryf. Elke verskillende soorte joga het 'n spesifieke volgorde, omgewing of fokus. Sommige soorte is meer geskik as ander as u probeer swanger raak of as u 'n beginner is.

Die volgende soorte joga is geneig om sagter te wees:

• Hatha
• Iyengar
• herstellend

Die volgende soorte joga is meer kragtig:

• Bikram (of warm joga, in die algemeen)
• Ashtanga
• Vinyasa

U sal dalk met sagter tipes wil begin terwyl u probeer swanger raak. As u jare lank 'n meer kragtige soort joga doen, gaan kontak met u instrukteur en u dokter vir spesifieke leiding oor die voortsetting van u praktyk.

Verwant: 'n volledige gids vir die verskillende soorte joga

Stel in om te probeer

Die joga-instrukteur in Boston, Kristen Feig, deel dat die volgende joga-houdings gepas en veilig is vir paartjies om te oefen terwyl hulle probeer swanger raak.

Liggende gebonde hoek

Hierdie houding staan ​​ook bekend as Supta Baddha Konasana. Volgens Feig “help dit spanning en spanning in die heupe / lies waar vroue dikwels trauma en spanning het.”

Hoe om:

1. Begin hierdie posisie op u rug met u bene voor u uitgestrek en u arms aan u kant, handpalms omhoog.
2. Buig albei knieë na buite en bring die voetsole bymekaar.
3. Ontspan in die houding en as u nie u knieë tot die grond kan raak nie, moet u u bobene met blokke of gerolde handdoeke / komberse ondersteun.
4. Bly 1 minuut in hierdie houding as dit die eerste keer is - en moenie vergeet om aan te hou asemhaal nie. Werk aan om 5 tot 10 minute op hierdie manier te ontspan.

Skouerstand

Die skouerstand in 'n inversie wat "die bloedvloei na die heupe en hart verhoog", sê Feig. Dit help ook om die skildklier te reguleer en stres en angs te verminder. En u hoef nie hierdie houding te doen nie - dit kan u met u bene teen 'n muur probeer.

Hoe om:

1. Begin met die kort kant van die mat teen die muur. U boude moet teen die muur rus met u voete na die lug. Jou bolyf moet stewig op die mat rus. (U kan kies om 'n gevoude kombers onder u skouers te plaas om u nek af te druk.)
2. Buig jou knieë en bring jou onderarms na jou kant sodat jou elmboë 'n hoek van 90 grade vorm.
3. Loop jou voete teen die muur op terwyl jy jou bolyf gebruik om jou kern op te lig en uiteindelik 'n skouerposisie te vind met jou arms wat jou middelrug ondersteun.
4. U kan u bene gebuig hou, uithou of uiteindelik toelaat om vrylik bo u liggaam te hang.
5. Bly in hierdie houding vir 1 minuut en werk tussen 5 en 20 minute.

Kryger II

Hierdie kragtige posisie "bou krag in die heupe / dye / buikbuise op," sê Feig. En nog belangriker, dit help om 'negatiewe energie deur die heupe vry te stel'.

Hoe om:

1. Staan met u voete 3 tot 4 voet van mekaar en strek u arms na weerskante uit - palms na onder - parallel met die vloer.
2. Draai u linkervoet 90 grade links uit terwyl u u regtervoet effens na binne draai, en sorg dat u hakke in lyn bly.
3. Buig jou linkerknie sodat jou skeenbeen loodreg op die grond is (weerstaan ​​om dit verder as jou enkel te laat beweeg) en hou jou bolyf neutraal met jou arms sterk.
4. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes tot 'n volle minuut. Herhaal dit dan aan die ander kant.

Godin Pose

Feig verduidelik dat "soortgelyk aan Warrior II, hierdie posisie spanning in die heupe vrystel en die hartsentrum oopmaak."

1. Staan met u voete so ver van mekaar af as vir Warrior II. Draai albei voete effens in die rigting waarin u kyk.
2. Buig jou knieë in 'n hurk posisie met jou knieë in 'n hoek van 90 grade.
3. Lig jou arms na weerskante van jou liggaam parallel met die grond en buig dan jou elmboë - ook teen 90 grade - sodat jou hande na die lug wys. Alternatiewelik kan u u hande saggies op die nek rus.
4. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes tot 'n volle minuut.

Puppy Pose

"Die meeste mense hou spanning in hul skouers," sê Feig. Puppy Pose is 'n mengsel tussen Child's Pose en Downward Facing Dog. Hierdie posisie help om die skouers oop te maak en spanning te verlig. Dit ontspan ook die heupe en kry die heupe oor die hart vir verhoogde bloedvloei deur die liggaam. ”

1. Begin met viervoet, maak seker dat u heupe reguit bo u knieë is en u skouers reg bo u polse is om die regte belyning te kry.
2. Krul jou tone onder terwyl jy jou hande 'n paar sentimeter voor jou bring.
3. Druk dan jou hande in die grond terwyl jy jou boude effens terug na jou enkels beweeg.
4. Rus u voorkop op die grond of op 'n kombers / handdoek vir gemak.
5. Bly tussen 30 sekondes en 'n volle minuut in hierdie posisie.

Bridge Pose

Aanvanklik voel dit miskien snaaks, maar brugposisie "maak hart en heupe oop," sê Feig. Dit maak ook 'spanning in die onderbuik vry en versterk glute om heupgesondheid te ondersteun.' Kan u nie 'n volle brug doen nie? Probeer 'n ondersteunde brug.

1. Lê op u rug met u bene uitgestrek en u arms langs u.
2. Buig dan jou knieë na bo, en bring jou hakke naby jou boude.
3. Lig jou heupe na die lug en druk jou voete en arms in. Jou dye en voete moet parallel wees en jou dye moet ook parallel met die grond wees.
4. As u ondersteuning wil hê, plaas 'n blok, 'n gerolde deken / handdoek of 'n klein kussing onder u sakrum.
5. Bring u skouerblaaie versigtig nader aan mekaar deur u borsbeen na u ken te lig.
6. Bly tussen 30 sekondes en 'n volle minuut in hierdie posisie.

Savasana

En moenie die finale meditasie in u oefening oorslaan nie. Feig deel dat Savasana “help om angs te verminder en stres te beheer.” Daarbenewens kalmeer dit ook die liggaam en gees en verhoog dit die algemene geestesgesondheid.

1. Lê plat op u rug met u bene uitgestrek en u arms na u kant toe, handpalms omhoog. U kan gerolde komberse byvoeg vir ondersteuning onder u knieë of waar ookal dit gemaklik voel.
2. Ontspan in hierdie posisie en fokus op u asemhaling. Probeer u bes om nie u gedagtes te laat dwaal na bekommernisse of verpligtinge nie. En probeer om spanning vry te stel as u agterkom dat u op 'n spesifieke gebied vas is.
3. Bly 5 minute in hierdie posisie. Werk tot 30 minute mettertyd.
4. Alternatiewelik kan u 'n sittende meditasie doen om u oefening te sluit.

Die wegneemete

As u nog nie lus is vir joga nie, of u wil rig oor spesifieke posisionering, soek 'n plaaslike instrukteur, oorweeg dit om YouTube te soek vir die begin van joga-video's, of soek 'n klas aanlyn.

Wat jy ook al kies, onthou om asem te haal. Alhoewel 'net ontspan' dalk nie outomaties 'n baba tot gevolg het nie, kan die lesse wat u uit joga neem, welstand in baie dele van u lewe bevorder.

Mindful Moves: 15 minute joga-vloei vir angs