Vloerwissers Oefeninge: How-To, voordele en meer

Tevrede

• Hoe om dit te doen
• Probeer die nie-geweegde weergawe
• Probeer 'n reguit beenverhoging
• Uitdagingswenk
• Voordele
• Hoe om algemene foute te vermy
• Die wegneemete

U is op die punt om die vloer met hierdie oefening af te vee - letterlik.

Vloerveërs is 'n oefening van die uiters uitdagende '300 oefensessie'. Dit is wat afrigter Mark Twight gebruik het om die rolverdeling van die film "300" in 2016 in 'n Spartaanse vorm te laat sweep.

Dit is gerig op verskeie spiergroepe gelyktydig, soos die kern, arms, heupbuigers en daardie moeiliker bereikbare gebiede, soos die skuins.

Lees verder om meer te leer oor hierdie oefening, die regte tegniek en die voordele daarvan.

Hoe om dit te doen

Vir die regte vorm en tegniek wanneer u vloerveërs doen, is dit belangrik om bewegings bestendig en beheer te hou. U kan begin deur slegs 'n barbell te gebruik en dan geleidelik gewigplate byvoeg namate u sterker word.

Gebruik 'n uitgesproke greep as u die barbell vashou. Dit beteken dat u hand oor die barbell gaan met u knokkels bo-op. Die agterkant van u hand moet na u toe kyk.

Behoorlike greep is belangrik om beserings of spanning te voorkom.

Vir die beste stabiliteit, gaan lê op die grond waar dit gelyk is.

1. Begin deur op u rug te lê, ook 'n liggende posisie genoem, met 'n geweegde of ongeweegde barbell in u hande, met u arms heeltemal uitgestrek, skouerbreedte bo u bors. Dit is die posisie waarin u die barbell sal vashou vir die volgende stappe.
2. Gebruik gekontroleerde bewegings om u bene reguit te maak, en lig dit dan op en na u linkerkant.
3. Laer terug na die middel.
4. Lig jou bene na die regterkant en dan terug na onder om een ​​rep te voltooi.
5. Voltooi 8 tot 10 herhalings.

Of u die oefening makliker of moeiliker moet maak, daar is baie variëteite van vloerveërs.

Probeer die nie-geweegde weergawe

Deur gewigte te verwyder, word die oefening die sogenaamde '' voorruitveër met drie skoppe ''.

Hoe om 'n ruitveër met drie skoppe te doen:

1. Begin deur op u rug in 'n "T" -posisie te lê. Dit beteken dat u bene verleng is en u arms na die kant toe is.
2. Buig jou knieë sodat hulle oor die heupe is.
3. Skakel die buikstukke in en laat sak jou bene stadig na die vloer aan jou linkerkant.
4. Steek jou regterbeen in 'n skopbeweging uit.
5. Voltooi drie skoppe, en tel die skuins elke keer as u dit doen.
6. Keer terug na die beginposisie deur u bene na die middel terug te lig.
7. Voer dieselfde stel skoppe aan die regterkant uit.
8. Hou aan vir 1 minuut.

Probeer 'n reguit beenverhoging

Dit is 'n ander variasie wat geen gewigte benodig nie. In plaas daarvan om die bene skuins te skuif, verhoog en laat sak hulle dit eenvoudig.

Aangesien daar meer fokus op die abs is, moet u dit regdeur die oefening betrek. Dit sal ook help om die lae rug te beskerm.

1. Begin deur op u rug in die rugleuning te lê. As u nie 'n mat gebruik nie, kan u u hande onder die agterstewe steek met die handpalms na onder vir meer ondersteuning.
2. Hou u bene reguit en saamgedruk, lig u bene stadig na die lug en laer dan af na die beginposisie.
3. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings.

Uitdagingswenk

As u gewigte aan die reguit beenverhoging wil toevoeg, kan u ligte enkelgewigte gebruik.

Voordele

Spiere by die werk tydens vloerveërs:

• kern
• erector spinae (lae rug)
• skuins
• borspiere (bors)
• arms
• bene

Buite hierdie lys is vloerveërs buitengewoon effektief om 'n sterk kern te bou. As u buikspiere betrek, vergemaklik u alledaagse take, soos om iets van die vloer af te pluk, op te was of selfs in 'n stoel te sit.

Sterk abs kan selfs help om jou liggaamshouding te verbeter en beter asem te haal.

Boonop is vloerveërs ideaal vir die opwarming van u heupfleksors, om die bewegingsreeks te verhoog en u onderrug te stabiliseer.

Hoe om algemene foute te vermy

• Strek altyd. As u dit doen, verminder dit spierstyfheid, voorkom u besering en verhoog die sirkulasie.
• Moet nooit 'n behoorlike afkoeling oorslaan nie. Aangesien verskeie spiere tydens die oefening geaktiveer word, sal dit spanning verlig en u help om te ontspan.
• Moenie te swaar lig nie. Aangesien u vir die duur van die oefening 'n barbell bo u bors hou, begin met 'n hoeveelheid gewig wat gemaklik voel. Verhoog geleidelik namate u sterker word.
• Hou 'n vlek. Vir ekstra voorsorg, wil u dalk iemand tydens die oefening laat sien.
  Kuier. Om die ruitveërs onder die knie te kry, kan u eers 'n hangvariasie probeer. Om dit te doen, hang u aan 'n trekstang en lig u voete na die een kant van u skouers om een ​​rep te voltooi. Herhaal.
• Hou u rug gemaklik. Aangesien u die hele oefening op die vloer lê, kan u op 'n mat lê vir ekstra rugsteun. U kan ook u hande onder u boude steek met die handpalms na onder as u die gewig oorslaan.
• Buig jou knieë. Buig eerder u knieë as u agterkom in u onderrug tydens die reguit beenverhoging.
• Onthou om te stop. Stop altyd enige oefening as u rugpyn het.
  

Die wegneemete

Hou u hele liggaam gekondisioneer deur veeveërs by u oefenroetine te voeg.

Dit is 'n uitdagende, maar tog effektiewe manier om krag te verhoog, aangesien dit op verskeie belangrike spiergroepe gelyktydig gerig is.

Beginners kan daarby baat vind om met oefenvariasies te begin, soos die reguit beenverhoging of bloot die gewig weglaat.

U sal dalk met u dokter wil praat voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin, veral as u medisyne gebruik of swanger is.