Alles oor FODMAP's: Wie moet hulle vermy en hoe?

Tevrede

• Wat is FODMAP's presies?
• Hoe veroorsaak FODMAP's dermsimptome?
• 1. Trek vloeistof in die derm
• 2. Bakteriële fermentasie
• So wie moet 'n lae-FODMAP-dieet probeer?
• Dinge om te weet oor 'n lae-FODMAP-dieet
• Dit is 'n lae-FODMAP Dieet, nie 'n Geen-FODMAP Dieet nie
• 'N Lae FODMAP-dieet is nie glutenvry nie
• 'N Lae FODMAP-dieet is nie suiwelvry nie
• Die Low-FODMAP-dieet is nie 'n langtermyndieet nie
• Inligting oor FODMAP's is nie geredelik beskikbaar nie
• Is 'n lae-FODMAP-dieet voedingsgewys?
• Vesel
• Kalsium
• Moet almal met 'n lae-FODMAP-dieet laktose vermy?
• Wanneer u mediese advies moet inwin
• Neem huisboodskap

FODMAP's is 'n groep fermenteerbare koolhidrate.

Hulle is berug omdat hulle algemene spysverteringsprobleme soos opgeblasenheid, gas, maagpyn, diarree en hardlywigheid veroorsaak by diegene wat sensitief daarvoor is.

Dit sluit 'n verrassende aantal mense in, veral diegene met prikkelbare dermsindroom (IBS).

Gelukkig het studies getoon dat die beperking van voedsel met baie FODMAP's hierdie simptome dramaties kan verbeter.

Hierdie artikel verduidelik wat FODMAP's is en wie dit moet vermy.

Wat is FODMAP's presies?

FODMAP staan ​​vir Fermenteerbaar Oligo-, Di-, Monosakkariede en Polyole ().

Hierdie terme is die wetenskaplike name wat gegee word aan groepe koolhidrate wat spysverteringsprobleme by sommige mense kan veroorsaak.

FODMAP's bestaan ​​gewoonlik uit kort kettings van suikers wat aan mekaar gekoppel is en word nie heeltemal deur jou liggaam opgeneem nie.

Hierdie twee sleutelkenmerke is die rede waarom sommige mense sensitief is daarvoor ().

Hier is die hoofgroepe FODMAP's:

• Oligosakkariede: Koolhidrate in hierdie groep bevat fruktane (frukto-oligosakkariede en inulien) en galakto-oligosakkariede. Belangrike voedingsbronne sluit in koring, rog, verskillende vrugte en groente, peulgewasse en peulgewasse.
• Disakkariede: Laktose is die belangrikste FODMAP in hierdie groep. Belangrike voedingsbronne sluit in melk, jogurt en sagte kaas.
• Monosakkariede: Fruktose is die belangrikste FODMAP in hierdie groep. Belangrike voedingsbronne sluit in verskillende vrugte-, heuning- en agave-nektar.
• Poliole: Koolhidrate in hierdie groep sluit in sorbitol, mannitol en xylitol. Belangrike voedingsbronne sluit in verskillende vrugte en groente, sowel as versoeters soos suikervrye gom.

Soos u kan sien, word FODMAP's in 'n wye verskeidenheid alledaagse voedsel aangetref.

Soms is dit natuurlik in voedsel, terwyl dit ander kere bygevoeg word om die voorkoms, tekstuur of geur van 'n voedsel te verbeter.

FODMAP staan ​​vir fermenteerbare oligo-, di-, monosakkariede en poliole. Hierdie koolhidrate word sleg deur mense verteer.

Hoe veroorsaak FODMAP's dermsimptome?

FODMAP's kan dermsimptome op twee maniere veroorsaak: deur vloeistof in die derm te trek en deur bakteriële fermentasie.

1. Trek vloeistof in die derm

Omdat FODMAP's kort kettings van suikers is, is dit 'osmoties aktief'. Dit beteken dat hulle water uit u liggaamsweefsel in u dunderm trek (,,,).

Dit kan lei tot simptome soos opgeblasenheid en diarree by sensitiewe mense (,,,).

As u byvoorbeeld die FODMAP-fruktose eet, trek dit twee keer soveel water in u ingewande as glukose, wat nie 'n FODMAP is nie ().

2. Bakteriële fermentasie

As u koolhidrate eet, moet dit deur ensieme in enkelsuikers opgebreek word voordat dit deur u dermwand opgeneem kan word en deur u liggaam gebruik kan word.

Mense kan egter nie van die ensieme produseer wat nodig is om FODMAP's af te breek nie. Dit lei tot onverteerde FODMAP's wat deur die dunderm en in die dikderm, of kolon (,) beweeg.

Dit is interessant dat u dikderm die triljoen bakterieë bevat ().

Hierdie bakterieë fermenteer FODMAP's vinnig en laat gas en ander chemikalieë vry wat spysverteringstelsel simptome kan veroorsaak, soos opgeblasenheid, maagpyn en veranderde dermgewoontes by sensitiewe mense (,,,).

Studies het byvoorbeeld getoon dat wanneer u die FODMAP-inulien eet, dit 70% meer gas in die dikderm produseer as glukose ().

Hierdie twee prosesse kom by die meeste mense voor wanneer hulle FODMAP's eet. Nie almal is egter sensitief nie.

Die rede waarom sommige mense simptome kry en ander nie, word beskou as die sensitiwiteit van die derm, wat bekend staan ​​as kolongevoeligheid ().

Koloniese hipersensitiwiteit kom veral voor by mense met IBS ().

FODMAP's trek water in die derm en veroorsaak bakteriële fermentasie in die dikderm. Dit kom by die meeste mense voor, maar slegs diegene met sensitiewe ingewande het reaksie.

So wie moet 'n lae-FODMAP-dieet probeer?

'N Lae FODMAP-dieet word bereik deur voedsel met baie koolhidrate te vermy.

'N Groep navorsers het die konsep vir die bestuur van IBS die eerste keer in 2005 voorgestel ().

IBS is meer algemeen as wat u dalk besef. In werklikheid het een uit die tien volwassenes IBS ().

Verder was daar meer as 30 studies wat die lae-FODMAP-dieet getoets het by mense met IBS (,,,,).

Resultate van 22 van hierdie studies dui daarop dat die volgende kan verbeter as u hierdie dieet volg ():

• Algehele spysverteringstelsel simptome
• Maagpyn
• Opgeblase
• Lewensgehalte
• Gas
• Veranderde dermgewoontes (beide diarree en hardlywigheid)

Dit is opmerklik dat die dieet in byna al hierdie studies deur 'n dieetkundige gegee is.

Wat meer is, die oorgrote meerderheid van die navorsing is onder volwassenes gedoen. Daarom is daar beperkte bewyse oor kinders wat lae-FODMAP-diëte volg ().

Daar word ook bespiegel dat 'n lae FODMAP-dieet ander toestande kan bevoordeel, soos divertikulitis en spysverteringskwessies wat deur oefening veroorsaak word. Die bewyse vir die gebruik daarvan buite IBS is egter beperk (,).

'N Lae FODMAP-dieet verbeter algehele spysverteringstelsel-simptome by ongeveer 70% van volwassenes met IBS. Tog is daar nie genoeg bewyse om die dieet aan te beveel vir die hantering van ander toestande nie.

Dinge om te weet oor 'n lae-FODMAP-dieet

Hier is 'n paar dinge wat u moet weet oor hierdie dieet.

Dit is 'n lae-FODMAP Dieet, nie 'n Geen-FODMAP Dieet nie

In teenstelling met voedselallergieë, hoef u FODMAP's nie heeltemal uit u dieet te verwyder nie. In werklikheid is dit voordelig vir die gesondheid van die ingewande ().

Daarom word aanbeveel dat u dit by u dieet insluit - tot u eie persoonlike verdraagsaamheid.

'N Lae FODMAP-dieet is nie glutenvry nie

Hierdie dieet bevat gewoonlik minder gluten.

Dit is omdat koring, wat 'n hoofbron van gluten is, uitgesluit is omdat dit baie fruktane bevat.

'N Lae FODMAP-dieet is egter nie 'n glutenvrye dieet nie. Voedsel soos suurdeegspeltbrood, wat gluten bevat, word toegelaat.

'N Lae FODMAP-dieet is nie suiwelvry nie

Die FODMAP laktose word gewoonlik in suiwelprodukte aangetref. Desalniettemin bevat baie suiwelprodukte lae vlakke van laktose, wat dit lae FODMAP maak.

Enkele voorbeelde van lae-FODMAP-suiwelvoedsel bevat harde en verouderde kase, crème fraîche en suurroom.

Die Low-FODMAP-dieet is nie 'n langtermyndieet nie

Dit is nie wenslik of aanbeveel om hierdie dieet langer as agt weke te volg nie.

In werklikheid behels die lae-FODMAP-dieetproses drie stappe om FODMAP's weer in u dieet in te stel tot u persoonlike verdraagsaamheid.

Inligting oor FODMAP's is nie geredelik beskikbaar nie

Anders as ander voedingsdata vir vitamiene en minerale, is inligting oor watter voedsel FODMAP's bevat nie maklik beskikbaar vir die publiek nie.

Tog is daar baie lae FODMAP-voedsellyste aanlyn beskikbaar. U moet egter daarvan bewus wees dat dit sekondêre bronne van data is en onvolledig is.

Dit gesê, omvattende voedsellyste wat in studies bekragtig is, kan by beide King's College London (as u 'n geregistreerde dieetkundige is) en die Monash University gekoop word.

Die lae-FODMAP-dieet kan sommige FODMAP's bevat, asook gluten en suiwelprodukte. Die dieet moet nie langtermyn streng gevolg word nie, en u moet die akkuraatheid van u hulpbronne oorweeg.

Is 'n lae-FODMAP-dieet voedingsgewys?

U kan steeds aan u voedingsbehoeftes voldoen aan 'n lae FODMAP-dieet.

Soos 'n beperkende dieet, het u egter 'n verhoogde risiko vir voedingstekorte.

U moet veral kennis neem van u vesel- en kalsiuminname as u 'n lae FODMAP-dieet het (,).

Vesel

Baie voedsel met baie vesel bevat ook baie FODMAP's. Daarom verminder mense dikwels hul veselinname op 'n lae FODMAP-dieet ().

Dit kan vermy word deur hoë-FODMAP, veselryke voedsel soos vrugte en groente te vervang deur lae-FODMAP-variëteite wat steeds baie voedingsvesels bevat.

Lae FODMAP-veselbronne sluit in lemoene, frambose, aarbeie, groenbone, spinasie, wortels, hawer, bruinrys, quinoa, glutenvrye bruinbrood en vlasaad.

Kalsium

Suiwelvoedsel is 'n goeie bron van kalsium.

Baie suiwelvoedsel is egter beperk tot 'n lae FODMAP-dieet. Dit is waarom u kalsiuminname kan afneem as u hierdie dieet volg ().

Lae-FODMAP bronne van kalsium sluit in harde en verouderde kaas, laktosevrye melk en jogurt, ingemaakte vis met eetbare bene en kalsiumverrykte neute, hawer en rysmelk.

'N Omvattende lys van lae-FODMAP-voedsel kan gevind word met behulp van die volgende app of boekie.

'N Lae FODMAP-dieet kan in voedingswaarde gebalanseer word. Daar is egter 'n risiko vir sekere voedingstekorte, insluitend vesel en kalsium.

Moet almal met 'n lae-FODMAP-dieet laktose vermy?

Laktose is die Di-sakkaried in FODKAARTE.

Dit word gewoonlik 'melksuiker' genoem, omdat dit in suiwelvoedsel soos melk, sagte kaas en jogurt voorkom.

Dit lei tot spysverteringsprobleme met laktose, wat osmoties aktief is, wat beteken dat dit water insleep en deur die dermbakterieë gefermenteer word.

Verder is die voorkoms van laktose-intoleransie by mense met IBS wisselvallig, met verslae wat wissel van 20-80%. Om hierdie rede is laktose beperk tot 'n lae FODMAP-dieet (,,).

As u reeds weet dat u nie laktose-onverdraagsaam is nie, hoef u nie laktose op 'n lae FODMAP-dieet te beperk nie.

Nie almal hoef laktose op 'n lae FODMAP-dieet te beperk nie. As u nie laktose-onverdraagsaam is nie, kan u laktose in u dieet insluit.

Wanneer u mediese advies moet inwin

Spysverteringsimptome kom voor met baie toestande.

Sommige toestande is skadeloos, soos opgeblasenheid. Nog ander is sinister, soos coeliakie, inflammatoriese dermsiekte en dikdermkanker.

Om hierdie rede is dit belangrik om siektes uit te sluit voordat u met 'n lae FODMAP-dieet begin. Tekens van ernstige siektes sluit in ():

• Onverklaarbare gewigsverlies
• Bloedarmoede (ystertekort)
• Rektale bloeding
• Familiegeskiedenis van coeliakie, dermkanker of eierstokkanker
• Mense ouer as 60 ervaar veranderinge in dermgewoontes wat langer as ses weke duur

Spysverteringsprobleme kan onderliggende siektes verbloem. Dit is belangrik om siektes uit te skakel deur u dokter te besoek voordat u met 'n lae FODMAP-dieet begin.

Neem huisboodskap

FODMAP's word as die meeste mense as gesond beskou. 'N Verrassende aantal mense is egter sensitief vir hulle, veral diegene met IBS.

In werklikheid, as u IBS het, is die kans ongeveer 70% dat u spysverteringstelsel simptome sal verbeter op 'n lae FODMAP-dieet (,,,,,).

Hierdie dieet kan ook tot ander toestande bydra, maar die navorsing is beperk.

Die lae-FODMAP-dieet is getoets en word as veilig vir volwassenes beskou. Maak egter seker dat u voedsel met baie vesel en kalsium kies, die betroubare hulpbronne raadpleeg en die onderliggende siekte uitsluit.

Wetenskaplikes werk tans aan maniere om te voorspel wie op die dieet sal reageer. Intussen is die beste manier om uit te vind of dit vir u werk, dit self uit te toets.