5 plantaardige voedsel wat u kan help om maer spiere op te bou

Tevrede

• Aartappels
• Probeer:
• Peulgewasse
• Probeer:
• Volgraan
• Probeer:
• Neute en sade
• Probeer:
• Smoothies
• Wenke vir die maak van smoothies:
• Probeer die volgende kombinasies:
• Die plantgebaseerde opsies om spiere te help bou, is eindeloos

Dink u dat u nie 'n maer spier kan bou op 'n plantaardige dieet nie? Hierdie vyf kosse sê anders.

Al was ek nog altyd 'n ywerige oefenheer, is my persoonlike gunsteling aktiwiteit gewigstoot. Vir my kan niks vergelyk word met die gevoel dat jy iets kon oplig wat jy voorheen nie kon doen nie.

Toe ek vir die eerste keer na 'n plantdieet oorgeskakel het, was ek bekommerd of plantvoedsel genoeg sou wees om die hoeveelheid oefening wat ek doen, te handhaaf, veral wat die bou van maer spiere betref.

Ek was aanvanklik skepties, maar na 'n bietjie navorsing het ek gevind dat dit nie so moeilik is om maaltye saam te trek wat my nie net gehelp het om spiere te bou nie, maar ook vinniger herstel en hoër energievlakke gehelp het.

Kortom, plantvoeding is uiters verenigbaar met oefening, soos ek al voorheen bespreek het. Al wat nodig is, is 'n bietjie opvoeding en dink buite die boks om die voordele daarvan te maksimeer.

En dit is hier waar ek kan help om inspirasie te bied.

Of u nuut in die gimnasium is of as 'n ervare atleet, as u 'n plantaardige dieet wil aanneem, maar bekommerd is oor spiermassa, ek het u aandag daaraan.

Hieronder is vyf van my gunsteling plantaardige voedsel wat kan help om herstel en maer spiere op te bou.

Aartappels

Dit is belangrik om kaloriebehoeftes in gedagte te hou wanneer u eet vir spiergroei en herstel. Aartappels is die perfekte opsie hiervoor. Hulle is ryk aan koolhidrate, wat 'n nodige energiebron bied.

Ek hou veral van patats, want dit is vullend, soet en ryk aan antioksidante. Ongeag die aartappel wat u kies, ek stel voor dat u dit eet voordat u oefen vir energie of na u oefensessie vir herstel.

Probeer:

• 'n gelaaide aartappel met boontjies, mielies en salsa
• 'n aartappelslaai met groente en mosterd (slaan die mayo oor!)

Peulgewasse

Peulgewasse is 'n uitstekende bron van yster en. Probeer om dit na u oefensessie te verbruik om u koolhidraatstore aan te vul en voorsien 'n bron van proteïene om spiergroei te bevorder.

Hul hoë veselinhoud help met die opname van voedingstowwe, aangesien vesel gekoppel is aan die handhawing van gesonde dermbakterieë, wat optimale vertering bevorder. Dit maksimeer die voedingswaarde van die voedsel wat u eet.

Daar is ook 'n groot familie van bone en lensies om van te kies. Hulle kan in verskillende geregte verwerk word, sodat u beslis 'n geur en ete sal vind wat u geniet.

Probeer:

• 'n rooi lensiesop saam met u maaltyd na 'n oefensessie
• 'n boontjieburrito, insluitend 'n bron van volgraan (dink aan quinoa of farro)

Volgraan

Volkorrels is hartgesonde koolhidrate, wat dit alreeds 'n oorwinning in my boek maak. Hulle bevat ook proteïene, en sommige bronne is ryk aan antioksidante.

Heel plante hou dikwels veelvuldige voordele in, en volgraan is 'n perfekte voorbeeld hiervan. Verbruik dit voor u oefensessie vir 'n uitstekende bron van energie.

Probeer:

• volgraan hawer met bloubessies
• volgraan roosterbrood met avokado

Neute en sade

Neute en sade bevat baie proteïene en is kaloriedig. Net 'n palmvol okkerneute bevat byvoorbeeld ongeveer proteïene. As u 'n maklike bron van kalorieë by u dieet wil voeg, is neute en sade die manier om dit te doen.

Die vette in neute en sade verhoog ook die opname van voedingsstowwe van vetoplosbare vitamiene A, D, K en E, dus is dit voordelig om dit by 'n voedingsryke maaltyd in te sluit.

Probeer:

• pistache in 'n slaai gegooi
• amandelbotter smeer op volgraan roosterbrood

Smoothies

Alhoewel dit meer 'n maaltyd of versnapering is as 'n spesifieke ete, het dit vir my gevoel asof smoothies steeds 'n vermelding verdien. Myns insiens is die smoothie-gier in die gesondheidswêreld gegrond. Smoothies is ongelooflik veelsydig en bevat 'n voedingswaarde. En die regte komponente maak dit die perfekte opsie voor die oefensessie.

Wenke vir die maak van smoothies:

• Begin met 'n blaargroente basis. Dit sal die bloedvloei verbeter (stikstofoksied verwyd of open u bloedvate).
• Voeg bessies by omdat dit vol antioksidante is, wat die lewensduur van stikstofoksied verleng.
• Voeg vlas- of hennepsaad by om 'n bron van vet en proteïene in te sluit.
• Voeg 'n ander soort vrugte by vir soetheid en die koolhidrate wat u benodig vir energie.
• Sluit droë hawer in vir 'n ekstra veselversterking.
• Sluit ten slotte plantmelk of water in.
  • boerenkool, aarbei, mango, hawer, vlasaad, klapperwater
  • spinasie, pynappel, bosbessies, hennepsaad, amandelmelk

Probeer die volgende kombinasies:

• Voor-oefensessie of ontbyt: hawermout met bessies
• Na-oefensessie of middagete: lensiesop saam met 'n gelaaide aartappel
• Aandete: stewige slaai gegooi met neute en boontjies

Die plantgebaseerde opsies om spiere te help bou, is eindeloos

Soos u kan sien, is daar eindelose plant-gebaseerde opsies om u oefensessie te maksimeer en spiere op te bou. Onthou, die sleutel tot die opbou van spiere is oefening. Verseker dat u voeding sterk en kragtig is en genoeg kalorieë inneem om spiergroei te behou.

Sara Zayed het Posifitivy op Instagram in 2015 begin. Terwyl sy voltyds as ingenieur gewerk het na sy studie aan die universiteit, ontvang Zayed die Plant-Based Nutrition-sertifikaat van Cornell University en 'n ACSM-gesertifiseerde persoonlike afrigter geword. Sy bedank haar werk om vir Ethos Health, 'n mediese praktyk vir lewenstyl, te werk as mediese skriba in Long Valley, NJ, en is nou in die mediese skool. Sy het agt halfmarathons aangebied, een volle marathon, en glo sterk in die krag van volvoeding, plantgebaseerde voeding en lewenstylaanpassings.U kan haar ook op Facebook vind en inteken op haar blog.