12 voedsel wat kan help met spierkrampe

Tevrede

• 1. Avokado
• 2. Waatlemoen
• 3. Klapperwater
• 4. Patat
• 5. Griekse jogurt
• 6. Beenbouillon
• 7. Papaja
• 8. Beetgroente
• 9. Gefermenteerde voedsel
• 10. Salm
• 11. Smoothies
• 12. Sardyne
• Die slotsom

Spierkrampe is 'n ongemaklike simptoom wat gekenmerk word deur pynlike, onwillekeurige sametrekkings van 'n spier of 'n deel van die spier. Hulle is gewoonlik kort en binne 'n paar sekondes tot 'n paar minute (()).

Alhoewel die presiese oorsaak nie altyd bekend is nie, word intense oefening, neuromuskulêre afwykings, mediese toestande, 'n elektrolietwanbalans, medikasiegebruik en dehidrasie as algemene bydraers beskou ().

Sommige navorsing toon dat die vervanging van sekere voedingstowwe, insluitend kalium, natrium en magnesium, kan help om spierkrampe teë te werk. Daarbenewens kan tekorte aan voedingstowwe soos magnesium, vitamien D en sekere B-vitamiene die kans op spierkrampe verhoog (,,).

Om hierdie redes kan die eet van voedingsdigte voedsel, ryk aan vitamiene en minerale, help om spierkrampe te verminder en in die eerste plek te voorkom.

Hier is 12 voedselsoorte wat kan help met spierkrampe.

1. Avokado

Avokado's is romerige, heerlike vrugte wat vol voedingstowwe bevat wat spierkrampe kan help voorkom.

Hulle is besonder ryk aan kalium en magnesium, twee minerale wat as elektroliete in die liggaam optree en rolle speel in die spiergesondheid.Elektroliete is elektries gelaaide stowwe wat u liggaam nodig het om kritiese funksies te verrig, insluitend spiersametrekking (,).

As elektroliete nie in balans is nie, soos na intense fisieke aktiwiteit, kan simptome soos spierkrampe ontstaan ​​().

As u dus gereeld spierkrampe ervaar, kan dit help om seker te maak dat u baie elektrolytryke voedsel soos avokado's verbruik.

2. Waatlemoen

Een moontlike oorsaak van spierkrampe is uitdroging. Behoorlike spierfunksie benodig voldoende hidrasie, en 'n gebrek aan water kan spierselle se sametrekkingsvermoë belemmer, wat krampe kan veroorsaak of vererger ().

Waatlemoen is 'n vrug met 'n buitengewone hoë waterinhoud. Trouens, waatlemoen is byna 92% water, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir 'n hidrerende peuselhappie ().

Wat meer is, waatlemoen is 'n goeie bron van magnesium en kalium, twee minerale wat belangrik is vir algehele spierfunksie.

3. Klapperwater

Kokoswater is 'n goeie keuse vir atlete wat elektroliete op 'n natuurlike manier wil hidreer en aanvul - en dit met goeie rede.

Dit is 'n uitstekende bron van elektroliete wat kalsium, kalium, natrium, magnesium en fosfor voorsien - wat alles kan help om spierkrampe te verminder ().

Een studie het bevind dat wanneer tien manlike atlete na intense oefening met 'n elektrolietbevattende drank soortgelyk aan klapperwater herhidreer het, hulle minder vatbaar was vir spierkrampe wat deur elektriese stimulasie veroorsaak is, vergeleke met wanneer hulle met gewone water gehidreer het ().

Dit kan aandui dat om gehidreer te bly met elektrolietryke klapperwater, u vatbaarheid vir spierkrampe ná oefening kan verminder, hoewel meer navorsing nodig is.

4. Patat

Patats is een van die gesondste groente wat u kan eet as gevolg van die kragtige kombinasie van vitamiene, minerale en plantverbindings wat in hul vlees en vel voorkom.

Dit is vol kalium, kalsium en magnesium - minerale wat noodsaaklik is vir spierfunksie.

In werklikheid lewer 1 koppie (200 gram) fyngemaakte patats meer as 20% van die aanbevole inname vir kalium en byna 13% van die aanbevole inname vir magnesium ().

5. Griekse jogurt

Griekse jogurt is 'n gesonde suiwelproduk met baie voedingstowwe, veral kalium, fosfor en kalsium - wat almal as elektroliete in u liggaam dien.

Spiere het kalsium nodig om behoorlik te funksioneer, en daarom kan gebrek aan kalsium in u bloed tot spierverwante komplikasies lei, insluitend spierkrampe en onreëlmatige hartklop ().

Griekse jogurt bevat ook proteïene, wat nodig is vir die groei en herstel van spierweefsel.

Daarom kan die eet van Griekse jogurt na 'n strawwe oefensessie help om sekere voedingstowwe aan te vul wat oefeningverwante spierkrampe kan voorkom, en spierherstel kan verhoog ().

6. Beenbouillon

Beenbouillon word gemaak deur dierbene lank in water te prut, gewoonlik langer as 8 uur, om 'n gekonsentreerde sous te skep. Bestanddele soos appelasyn, kruie en speserye word gewoonlik bygevoeg om die voedingswaarde en geur te verhoog.

Beenbouillon kan om verskeie redes help om spierkrampe te verminder. Aangesien dit 'n vloeistof is, kan dit drink om dit gehidreer te hou, wat spierkrampe kan verminder.

Boonop is 'n goeie bron van magnesium, kalsium en natrium - voedingstowwe wat krampe kan voorkom.

Wanneer u botter sous maak, moet u die sous lank kook en voeg 'n suur komponent, soos appelasyn, by u resep.

Navorsing toon dat die verlaging van die pH van die botter deur die suurheid en die kook van sous langer as 8 uur te verhoog, lei tot aansienlike hoër konsentrasies kalsium en magnesium in die finale produk ().

7. Papaja

Papajas is smaaklike tropiese vrugte wat veral baie kalium en magnesium bevat. Eintlik lewer een papaja van 11 gram (310 gram) ongeveer 15% en 19% van die aanbevole inname vir kalium en magnesium onderskeidelik ().

Een studie onder 230 vroue het bevind dat diegene wat spierkrampe ervaar minder kalium in die dieet verbruik as diegene wat nie hierdie simptoom ervaar het nie ().

Daarom kan die verbruik van meer kaliumryke voedsel soos papaja's help om die risiko van spierkrampe te verminder. Meer navorsing op hierdie gebied is egter nodig.

8. Beetgroente

Bietgroen is die blaarryke, voedsame toppe van die beetplant. Dit is een van die voedsaamste setperke wat u kan eet, en bevat 'n aantal voedingsstowwe wat die spiergesondheid ondersteun en die risiko van spierkrampe kan verminder.

Byvoorbeeld, 1 koppie (144 gram) gekookte beetgroen bevat meer as 20% van die aanbevole inname vir kalium en magnesium. Hulle is ook ryk aan kalsium-, fosfor- en B-vitamiene, wat ook belangrik is vir spierfunksie ().

Wat meer is, beetgroen is gevul met nitrate, wat verbindings is wat help om die bloedvatfunksie te verbeter, wat die korrekte bloedtoevoer na u spiere verseker. Die optimalisering van bloedvloei kan help om spierkrampe te verminder ().

9. Gefermenteerde voedsel

Gefermenteerde voedsel, soos piekels en kimchi, bevat gewoonlik baie natrium en ander voedingstowwe wat kan help om spierkrampe te verminder. Dit is interessant dat sommige navorsing getoon het dat die gebruik van piekelsap kan help om elektriese spierkrampe by atlete te inhibeer.

'N Studie onder manlike atlete het getoon dat die drink van klein hoeveelhede piekelsap wat deur heel piekels gespanne is, die tydsduur van spiere krampe met 49,1 sekondes verminder, vergeleke met die drink van gewone water of geen vloeistof nie ().

Pickles, saam met ander gefermenteerde voedsel, insluitend kimchi en suurkool, is ryk aan elektroliete soos natrium en kan 'n goeie keuse wees vir diegene wat gereeld spierkrampe ervaar.

Onthou egter dat meer navorsing nodig is voordat gefermenteerde voedsel en drank aanbeveel kan word as behandeling vir spierkrampe.

10. Salm

Salm is 'n ongelooflike ryk bron van proteïene, gesonde anti-inflammatoriese vette en ander voedingstowwe wat kan help om spierkrampe te voorkom, insluitend B-vitamiene, kalium, magnesium en fosfor ().

Salm bevat ook baie yster, 'n mineraal wat noodsaaklik is vir gesonde bloedcelproduksie, die oksigenasie van spierweefsel en bloedvloei, wat belangrik is vir die voorkoming van spierkrampe ().

Daarbenewens is salm 'n goeie bron van vitamien D. Om 'n gesonde bloedvlakke van vitamien D in die bloed te hê, is noodsaaklik vir spierfunksie, en die tekort aan hierdie voedingstof kan lei tot spiersimptome, soos spierpyn, spasmas en swakheid ().

Wilde-gevangde salm is 'n ryk bron van vitamien D en daar is getoon dat dit tussen 8–55 mcg per 3,5 gram (100 gram) bevat.

Die huidige aanbeveling vir vitamien D vir daaglikse inname is 15 mcg per dag vir volwassenes, wat wilde-gevangde salm 'n slim keuse maak vir mense wat hul inname van hierdie belangrike vitamien wil verhoog (23,).

11. Smoothies

Smoothies is 'n uitstekende keuse vir mense wat spierkrampe ervaar. Hulle is nie net hidrerend nie, maar kan ook aangepas word om 'n stewige dosis spierondersteunende voedingstowwe te bevat.

Die kombinasie van bevrore bessies, spinasie, amandelbotter en Griekse jogurt in 'n maklik-om-te-drink-smoothie kan help om die vitamiene en minerale wat u spiere benodig, op 'n optimale vlak te lewer.

Boonop kan 'n mens aan voedingsryke smoothies drink, spierkrampe voorkom deur te verseker dat jou liggaam goed gehidreer en aangevuur word.

12. Sardyne

Sardientjies is miskien klein, maar dit is 'n pak slae as dit by voeding kom.

Hierdie klein vissies bevat baie voedingstowwe wat spierkrampe kan voorkom en verlig, insluitend kalsium, yster, fosfor, kalium, natrium, vitamien D en magnesium ().

Hulle bevat ook selenium, 'n mineraal wat 'n belangrike rol in spierfunksie speel. Lae seleniumvlakke kan lei tot spierswakheid of ander spierprobleme, wat dit belangrik maak om genoeg seleniumryke voedsel soos sardientjies in u dieet in te neem ().

Die slotsom

Spierkrampe is 'n pynlike simptoom wat baie mense ervaar.

Gelukkig kan die eet van voedingsdigte voedsel wat ryk is aan sekere vitamiene en minerale, spierkrampe help voorkom en behandel.

As u gereeld spierkrampe ervaar, kan u 'n paar van die voedsel en drank op hierdie lys byvoeg vir natuurlike verligting.

As u simptome nie verbeter of vererger nie, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat oor moontlike oorsake en behandelingsopsies.