Kry 'n meer sexy bors

Tevrede

• Resensie vir

Trainer se strategie

Vir 'n meer effektiewe oefensessie, doen bewegings wat jou borsspiere uit meer as een hoek werk.

Waarom dit werk

Spiere bestaan ​​uit vesels wat in verskillende rigtings loop. As u met gewigte werk, wil u die rigting van die vesels so nou as moontlik volg, sê afrigter Jeff Munger. Sommige spiervesels loop horisontaal oor jou bors, terwyl ander skuins van die middel van jou borsbeen (borsbeen) tot by jou skouers loop -- so jy wil oefeninge hê wat vereis dat jy reguit vorentoe sowel as op 'n helling stoot.

Spiermeganika

Jou belangrikste borsspier is die pectoralis major, 'n groot, waaiervormige spier. Een deel van die spier word aan die middel van u sleutelbeen geheg en werk met u anterior deltoïed, oftewel u voorste skouerspier, om u arms vorentoe en opwaarts te beweeg en u arms na binne te draai. Die ander deel, wat strek vanaf u borsbeen en boonste ses ribbes tot bo -op u bo -armbeen, word gestimuleer in afwaartse en voorwaartse bewegings van die arm. Daarbenewens is die triceps betrokke by beide die platbank-handgewigpers en die opsteek van die bal.

Besonderhede

Om hierdie bewegings te doen, benodig u halters, 'n kabelrolmasjien en 'n stabiliteitsbal, alles by die meeste gimnasiums beskikbaar.

Opleidingsgids

Beginners/Intermediêr

Doen hierdie oefensessie 3 keer per week, neem 'n dag tussen oefensessies. Strek jou spiere tussen die stelle vir 30 sekondes. Vorder na die gevorderde oefensessie na 4-8 weke.

Gevorderd

Vervang hierdie bewegings: Doen 1 stel 10 herhalings van elke oefening sonder om te rus. Dit is gelyk aan 1 superset. Wag 60 sekondes en herhaal. Doen 3 superstelle totaal. Vir 'n ekstra druk, doen 1-2 stelle (10 herhalings elk) medisyne-balperse: Lê op 'n plat bank en gooi 'n medisynebal van 5 pond in die lug vir jouself.

Afrigter se wenke

* Gebruik genoeg weerstand teen u borsspiere om u borsspiere moeg te maak, sodat u skaars 'n rep kan doen teen die einde van elke stel.

* Om wanbalans tussen opponerende spiergroepe te vermy, vul hierdie oefeninge aan met bewegings wat jou middel- en bo-rug bewerk, soos hoë rye en gebuigde vlieë.

* Om meer uit elke oefening te kry, druk en trek jou borsspiere saam voor elke herhaling.

* Moenie toelaat dat u ribbekas val as u u bors trek nie; hou u bors omhoog, al druk u u arms vorentoe of na mekaar toe.

Resensie vir