Hoe om 5 variasies van die Glute Bridge-oefening uit te voer

Tevrede

• Bene wys na buite
• Bene wys vorentoe
• Druk deur die hakke
• Druk deur die tone
• Eenpoot glute brug
• Neem dit na die volgende vlak
• Vinnige aanwysings vir alle glute-brugvariasies
• Die wegneemete
• 3 beweeg om glute te versterk

Die glute bridge-oefening is 'n veelsydige, uitdagende en effektiewe oefening. Dit is 'n uitstekende toevoeging tot enige oefensessie, ongeag u ouderdom of fiksheidsvlak. Hierdie oefensessie is gerig op die agterkant van u bene of in die agterste ketting. Die voorste bewegings in u agterste ketting bevat u dyspiere en gluten.

Hierdie kragtige spiere span oor u agterkant en is verantwoordelik vir die grootste deel van die krag wat u onderlyf opwek. Omdat hulle so kragtig is, benodig hulle baie energie om te werk. Met ander woorde, jy verbrand 'n stewige dosis kalorieë as jy dit insluit by aerobiese oefeninge soos hardloop en fietsry. Dit kan 'n beroep op diegene hê wat fiksheidsdoelwitte wil bereik, soos om krag te kry, gewig te verloor of op te knap.

Die versterking van u agterste ketting speel 'n rol in die verhoging van u rugsterkte en kernstabiliteit. As u goed presteer met goeie vorm, kan die glute-brug die vitaliteit van die spiere rondom u rugmurg verbeter, wat u liggaamshouding verbeter.

Hierdie skuif benodig geen toerusting en min ruimte nie. Al wat jy nodig het, is 'n ruimte om te gaan lê. Dit is ook 'n lae-impak beweging, wat dit ideaal maak vir diegene met knie- of heupongemak.

Bene wys na buite

Hierdie variasie van die tradisionele glute-brug is 'n uitstekende manier om die buitekant van jou dye en glute te rig.

Benodigde toerusting: Geen toerusting benodig nie. Joga mat opsioneel om ongemak in die rug te verminder.

Spiere het gewerk: Hierdie variasie is hoofsaaklik gerig op u iliotibiale kanaal en vastus lateralis.

1. Begin plat op jou rug met jou bene in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die grond.
2. Maak seker dat u tone in 45 grade hoeke na buite gedraai is en dat u knieë in dieselfde rigting as u tone is.
3. Ry af deur jou voete en druk jou heupe op. U moet voel dat hierdie variasie die buitenste gedeelte van u dye vermoei.
4. Maak seker dat u u knieë gedurende u hele beweging oor u tone hou. Moenie dat hulle vorentoe beweeg oor die tone nie.
5. Laat u heupe in 'n beheerde beweging na die grond terugsak. Dit voltooi 1 herhaling.
6. Voer 3 stelle van 15 herhalings uit, of drie rondes van 30 sekondes.

Bene wys vorentoe

As u bene reguit vorentoe wys en u knieë naby mekaar hou, kan u u dye en die glute spiere langs u middellyn rig.

Benodigde toerusting: Geen toerusting benodig nie. Joga mat opsioneel om ongemak in die rug te verminder.

Spiere het gewerk: Hierdie variasie is hoofsaaklik gerig op u adduktor longus, gracilis, adduktor magnus en sartorius.

1. Begin plat op u rug met u bene in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die grond.
2. Sorg dat u tone reguit vorentoe gerig is en dat u dye parallel met mekaar is.
3. Ry af deur jou voete en druk jou heupe op. U moet hierdie variasie aan die binnekant van u dye vermoei.
4. Maak seker dat u u knieë gedurende u hele beweging oor u tone hou.
5. Laat u heupe in 'n beheerde beweging na die grond terugsak. Dit voltooi 1 herhaling.
6. Voer 3 stelle van 15 herhalings uit, of drie rondes van 30 sekondes.

Druk deur die hakke

As u fokus op u hakke as u heupe lig, sal u die spiere van die gluten en die dyspier die meeste isoleer, teenoor die druk deur u tone.

Benodigde toerusting: Geen toerusting benodig nie. Joga mat opsioneel om ongemak in die rug te verminder.

Spiere het gewerk: Hierdie variasie is hoofsaaklik gerig op u biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus en gluteus medius.

1. Begin plat op jou rug met jou bene in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die grond.
2. Ry jou gewig af deur jou hakke en lig jou heupe.
3. U moet hierdie variasie aan die agterkant van u bene en glute vermoei.
4. Om seker te maak dat u die agterste gedeelte van u dye rig, bring u tone van die grond af terwyl u opry.
5. Laat u heupe in 'n beheerde beweging na die grond terugsak. Dit voltooi 1 herhaling.
6. Voer 3 stelle van 15 herhalings uit, of drie rondes van 30 sekondes.

Druk deur die tone

Deur u gewig deur u tone af te dryf, sal u quadricep-spiere gedwing word om meer werk te doen. Dit is 'n goeie idee om u gewig af te wissel deur u hakke en tone, sodat die voorste en agterste dele van u dye uitgeput raak.

Benodigde toerusting: Geen toerusting benodig nie. Joga mat opsioneel om ongemak in die rug te verminder.

Spiere het gewerk: Hierdie variasie is hoofsaaklik gerig op u rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius en sartorius.

1. Begin plat op u rug met u bene in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die grond.
2. Lig jou hakke, dryf jou gewig afwaarts deur jou tone en lig jou heupe.
3. Om seker te maak dat u die agterste gedeelte van u dye rig, bring u tone van die grond af terwyl u opry.
4. Laat u heupe in 'n beheerde beweging na die grond terugsak. Dit voltooi 1 herhaling.
5. Voer 3 stelle van 15 herhalings uit, of drie rondes van 'n 30 sekondes hou.

Eenpoot glute brug

Die verandering van die glute-brug sodat u net een been tegelyk werk, is 'n uitstekende manier om te werk aan die individuele sterkte van elke been en u kernstabiliteit.

Benodigde toerusting: Geen toerusting benodig nie. Joga mat opsioneel om ongemak in die rug te verminder.

Spiere het gewerk: Afhangend van hoe u u voete plaas, kan hierdie beweging enige gewenste spier in die bobeen of glute teiken.

1. Begin plat op jou rug met jou bene in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die grond. Lig 1 been reguit in die lug van die grond af op.
2. Ry jou gewig afwaarts deur die been op die vloer.
3. Werk om u heupe vierkantig te hou. U moet voel dat hierdie variasie u hele bobeen en boude vermoei.
4. Laat u heupe in 'n beheerde beweging na die grond terugsak. Dit voltooi 1 herhaling.
5. Voer 3 stelle van 15 herhalings uit, of drie rondes van 'n 30 sekondes hou.

Neem dit na die volgende vlak

U kan die moeilikheidsgraad van enige glute-brugvariasie verhoog deur eenvoudig 'n gewig op u heupe te plaas. Dit sal u help om u glute- en dyspiersterkte te werk en dit op te ton.

1. Begin plat op jou rug met jou bene in 'n hoek van 90 grade en jou voete plat op die grond.
2. Rus u gewig stewig teen u bekkenbene en hou dit vas.
3. Pas die gewig en herhalings aan indien nodig as dit te uitdagend is om u heupe opwaarts te druk.

Vinnige aanwysings vir alle glute-brugvariasies

As u nog nie 'n glute-brug het nie, is daar 'n paar wenke:

• Begin die beweging plat op jou rug met jou bene in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die grond.
• Hou u kern gestabiliseer en besig, en trek u buikspiere vas.
• Ry jou gewig deur jou voete om jou heupe te lig.
• Jou skouers, heupe en knieë moet reguit aan die bokant van die beweging wees.
• U kan hierdie topposisie vir 'n bepaalde tydperk beklee, of u kan rug-aan-rug-herhalings uitvoer om u heupe te lig.
• Hou u rug en kern styf deur die hele beweging.
• Konsentreer daarop om u boude te druk en u knieë en tone in dieselfde lyn te hou.
• As u voel hoe u vorm ly, neem dan 'n blaaskans en herstel sodat u weer krag kan kry en dit korrek kan uitvoer.

Die wegneemete

Die vinnigste weg na verveling met u fiksheidsroetine is om elke dag dieselfde te doen.

3 beweeg om glute te versterk

Om 'n draai te maak by 'n basiese oefenbeweging soos die glute bridge, is 'n uitstekende manier om verskillende spiere te betrek en jou brein en liggaam aan die raai te hou. U kan verwag dat u 'n bietjie seer sal voel in nuwe kolle op u liggaam, aangesien u nuwe spiere gebruik om hierdie variasies uit te voer.