15 Butt-oefeninge wat nie gewigte benodig nie

Tevrede

• Die opwarming
• Meng 4 tot 5 van hierdie oefeninge vir 'n oefenoefening (woordspeling bedoel)
• 1. Hurk
• 2. Agterbeen lig
• 3. Curtsy hurk
• 4. Verdeel hurk
• 5. Stap op
• 6. Been-terugslae
• 7. Superman
• 8. Brug
• 9. Clamshell
• 10. Breë sprong
• 11. Plié hurk
• 12. Squat domkrag
• 13. Sy-longe
• 14. Opwaartse plank
• 15. Hurkpulse
• Die verkoeling
• 3 beweeg om glute te versterk

Die gluten is die grootste spier in die liggaam, en dit is dus 'n slim manier om dit te versterk - nie net vir die alledaagse lewe nie, maar ook vir hoe jy sal voel as jy swaar voorwerpe optel of van 9 tot 5 sit - of laat ons eerlik wees, langer as 5.

Moenie bekommerd wees nie, u het niks fancy nodig om 'n goeie glute-oefensessie te kry nie. In werklikheid het jy glad nie gewigte nodig om jou agterkant te werk nie.

Voltooi 'n glute-oefensessie twee keer per week om die resultate te sien. U sal die resultate binne net 'n maand of twee sien, geen gewigte benodig nie.

Hieronder is 15 glute-oefeninge sonder gewigte wat u derriere sal vorm en versterk. Lees verder om te leer hoeveel stelle en herhalings u benodig om 'n vervullende roetine te maak.

Die opwarming

Voltooi tien minute ligte tot matige cardio voordat u inspring. Dit kan krag loop, draf, fietsry of selfs ronddans - alles wat goed voel en u bloed laat pomp.

Meng 4 tot 5 van hierdie oefeninge vir 'n oefenoefening (woordspeling bedoel)

1. Hurk

'N Goue standaard-glute-oefening, en squats is elke ons moeite werd. Gaan stadig en beheersd, en fokus op goeie vorm, om u agterkant op die mees effektiewe manier te rig.

Aanwysings:

1. Begin met u voete op die skouerbreedte en u arms langs u sye.
2. Begin om jou knieë te buig, bring jou arms voor jou op en druk jou boude terug asof jy in 'n stoel gaan sit. Sorg dat u knieë val, nie in nie, en stop as u dye parallel met die grond is.
3. As u ewewydig is, druk u terug om te begin met u gewig in u hakke.
4. Herhaal 3 stelle van 12 herhalings.

2. Agterbeen lig

Die sleutel tot 'n effektiewe hysbak is om die glute tydens die beweging te isoleer, sodat dit u been na die lug kan stoot.

Aanwysings:

1. Lê met die gesig na onder op die grond en rus u gesig op u arms wat voor u gebuig is.
2. Lig jou regterbeen met jou glute van die grond af, neem dit so hoog as wat jy kan, terwyl jy jou heupe vierkantig op die grond hou. Buig jou enkel deur die beweging.
3. Keer terug na begin.
4. Voltooi 12 spanne op hierdie been en skakel dan oor. Voltooi 3 stelle.

3. Curtsy hurk

Curtsy squats teiken jou gluteus medius, die buitenste glute spier, vir 'n afgeronde voorkoms en gevoel. Hoe laer u hurk, hoe meer sal u dit voel.

Aanwysings:

1. Begin met u voete op die skouerbreedte en u arms op die heupe.
2. Begin om jou knieë te buig en, op pad af, jou regterbeen agtertoe en na links te beweeg.
3. As u linker bobeen parallel met die grond is, druk u op deur u linkerhak en rug om te begin.
4. Herhaal 12 herhalings aan hierdie kant en wissel van bene.

4. Verdeel hurk

Nie net sal gesplete hurke jou glute werk nie, dit daag jou balans uit - nog 'n bonus.

Aanwysings:

1. Neem 'n groot stap vorentoe met u regtervoet en verdeel u gewig eweredig tussen u voete.
2. Buig jou knieë en hurk af, stop as jou regterbene parallel met die grond is.
3. Druk op deur u regtervoet en voltooi drie stelle van 12 herhalings.
4. Skakel oor na u linkervoet en herhaal.

5. Stap op

Step-ups is 'n ideale funksionele oefening wat u help om beter te beweeg in die daaglikse lewe. Hulle sal ook u gluten sterker maak.

Aanwysings:

1. Staan met 'n bankie of stap voor jou in.
2. Begin met u regtervoet, stap op die bank en tik u linkervoet liggies op die oppervlak terwyl u gewig in u regterhak hou.
3. Stap jou linkervoet terug na die vloer terwyl jy jou regtervoet op die bank hou.
4. Herhaal 3 stelle van 12 herhalings en wissel dan van bene.

6. Been-terugslae

Selfs sonder gewig, sal die been van u rug die volgende dag seer voel.

Aanwysings:

1. Begin op viervoet, u hande direk onder u skouers en u knieë direk onder u heupe. Hou u nek neutraal en trek u kern vas.
2. Begin met die regterbeen, brei jou knie uit, stuur jou regtervoet agter jou, hou jou enkel gebuig.
3. Druk jou glute aan die bokant en laat sak jou been terug om te begin. Sorg dat u heupe regdeur die beweging vierkantig op die grond bly.
4. Voltooi 12 reps aan die regterkant, dan 12 aan die linkerkant. Herhaal dit vir 3 stelle.

7. Superman

Hierdie oefening werk u hele agterste ketting, insluitend die gluten. As u hulle dwarsdeur die beweging druk, sal u goeie betrokkenheid verseker.

Aanwysings:

1. Lê met die gesig na onder op die grond met u arms en bene uitgestrek.
2. Lig jou bors en bene so hoog van die grond af op. Hou u nek neutraal.
3. Keer terug na begin. Herhaal dit vir 3 stelle van 12 herhalings.

8. Brug

Terwyl hurke op u onderrug druk plaas, kan u met die brug u gluten en dyspiere sonder rugspanning teiken.

Aanwysings:

1. Lê op die grond, knieë gebuig en voete op die vloer. U arms moet aan u sye wees met u handpalms op die grond.
2. Druk deur jou hakke, lig jou lyf van die grond af en vorm 'n reguit lyn tussen jou bolyf en jou knieë.
3. Steek u kern dwarsdeur die beweging en druk u gluten bo-op.
4. Keer terug na begin. Herhaal 3 stelle van 12 herhalings.

9. Clamshell

Nog 'n oefening wat jou gluteus medius tref - 'n belangrike spier om jou been van die middellyn af te trek. Hierdie lyk miskien eenvoudig, maar dit is werklik effektief.

Aanwysings:

1. Lê aan u regterkant met u knieë gebuig en bene op mekaar gestapel. Buig jou regterarm, bring jou hand op die kop en hou jou bolyf omhoog.

2. Hou u voete bymekaar en knieë gebuig en lig u regterbeen so hoog as moontlik.

3. Keer stadig terug om te begin. Herhaal 10 herhalings en skakel dan van kant. Voltooi 3 stelle.

10. Breë sprong

Plyometriese oefeninge soos die breë sprong vereis baie krag om uit te voer, veral omdat u nie hardloop nie. Die gebruik van u gluten en vierwielaandrywers om opwaarts te ontplof, is 'n oefensessie.

Aanwysings:

1. Begin staan ​​met jou voete skouerbreedte uitmekaar en jou arms na onder.

2. Hurk effens neer en spring met krag so ver as wat jy kan en gebruik jou arms om jou vorentoe te laat beweeg.

3. Land sag op die bolle van jou voete. Hurk dadelik effens af en spring weer vorentoe.

4. Voltooi 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.

11. Plié hurk

Die plié-hurk is 'n kanaaldans en is 'n binnebeen en glutenbrander.

Aanwysings:

1. Trap jou voete wyd uit met tone uitgewys.

2. Begin om jou knieë te buig en hurk so ver as wat jy kan.

3. Druk deur u hakke, druk u binneste dye en gluten bo-op.

4. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

12. Squat domkrag

Gedeeltelike cardio, sterkte en squat-jacks gee jou die beste van albei wêrelde. Daag jouself uit om met elke rep laer te hurk.

Aanwysings:

1. Begin staan, voete saam met jou arms gebuig en hande agter jou kop.

2. Spring jou voete uit en hurk onmiddellik neer as jy land, hou jou arms waar hulle is.

3. Steek jou bene uit en spring jou voete terug na die beginposisie en spring dan dadelik weer uit.

4. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

13. Sy-longe

Dit is belangrik om u spiere in alle bewegingsvlakke te werk. Die systeek tref die kante van u gluten en u binneste en buitenste dye.

Aanwysings:

1. Begin staan ​​met u voete bymekaar en u arms voor u uit.

2. Stap jou regtervoet direk na jou kant toe, buig jou knie en druk jou boude agteruit. Hou u linkerbeen reguit en stil.

3. Druk van u regtervoet af, trek u regterbeen reguit en keer terug om te begin.

4. Herhaal 3 stelle vir 12 herhalings.

14. Opwaartse plank

Ons weet almal hoe voordelig planke vir u liggaam is - die opwaartse plank is geen uitsondering nie. In hierdie stap werk u gluten hard om die gewig van u liggaam van die grond af te hou.

Aanwysings:

1. Begin sit met u bene uitgestrek, rug effens gebuig en u arms reguit, handpalms op die grond en vingerpunte na u boude.

2. Asem in en druk jouself van die grond af op sodat jou liggaam 'n reguit lyn van kop tot voet vorm. Laat u kop agteroor val sodat u nek in lyn is met u ruggraat. Hou hier.

3. Begin met inkremente van 10 tot 15 sekondes en hou vas solank u die regte vorm kan behou.

15. Hurkpulse

As u in 'n hurk pulseer, vergroot u tyd onder spanning, wat meer werk aan die spier en 'n groter uitbetaling beteken.

Aanwysings:

1. Kom in 'n hurk posisie, voete skouerbreedte uitmekaar en hande voor u uit.

2. Hurk neer, en styg minder as halfpad en sak weer neer in plaas van om heeltemal weer op te styg.

3. Voltooi 3 stelle van 20 pulse.

Die verkoeling

Strek of skuim rol na u oefensessie om u spiere 'n bietjie TLC te gee. Ons gids vir skuimrol is 'n uitstekende plek om te begin.

3 beweeg om glute te versterk

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.