Die glutenvrye dieet: 'n beginnersgids met maaltydplan

Tevrede

• Wat is gluten?
• Waarom gluten vir sommige mense sleg is
• Coeliakie
• Nie-coeliakie Gluten sensitiwiteit
• Voedsel om te vermy
• Kos om te eet
• Gesondheidsvoordele van 'n glutenvrye dieet
• Kan spysverteringsimptome verlig
• Kan chroniese inflammasie verminder by diegene met coeliakie
• Mag energie verhoog
• Kan u help om gewig te verloor
• Negatiewe effekte
• Risiko vir 'n voedingstekort
• Hardlywigheid
• Koste
• Kan sosialisering moeilik maak
• Glutenvrye spyskaart
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Nuttige wenke
• Die slotsom

'N Glutenvrye dieet behels die uitsluiting van voedsel wat proteïen gluten bevat, insluitende koring, rog en gars.

Die meeste studies oor glutenvrye diëte is gedoen op mense met coeliakie, maar daar is 'n ander toestand genaamd glutengevoeligheid wat ook probleme met gluten veroorsaak.

As u gluten nie verdra nie, moet u dit heeltemal vermy. Indien nie, sal u erge ongemak en nadelige gevolge vir die gesondheid ervaar (,).

Hier is 'n volledige gids vir die glutenvrye dieet, insluitend 'n heerlike voorbeeldmenu. Maar eers, begin ons met die basiese beginsels.

Wat is gluten?

Gluten is 'n familie proteïene wat in koring, gars, rog en spelt voorkom.

Die naam kom van die Latynse woord vir "gom", want dit gee meel 'n taai konsistensie as dit met water gemeng word.

Hierdie gomagtige eienskap help gluten om 'n taai netwerk te skep wat brood die vermoë gee om te rys wanneer dit gebak word. Dit gee ook brood 'n taai en bevredigende tekstuur ().

Ongelukkig voel baie mense ongemaklik nadat hulle voedsel bevat wat gluten bevat. Die ernstigste reaksie word coeliakie genoem.

Coeliakie is 'n outo-immuunafwyking waarin die liggaam homself verkeerdelik benadeel. Coeliakie tref tot 1% van die bevolking en kan die ingewande beskadig ().

As u ongemaklik voel deur gluten te eet, moet u dit aan u dokter vertel.

Dit is die mees algemene maniere om vir coeliakie te toets ():

• Bloedtoets. In 'n bloedtoets word gekyk na teenliggaampies wat verkeerd met die proteïen in wisselwerking verkeer. Die mees algemene toets is 'n tTG-IgA-toets.
• Biopsie uit u dunderm. Mense met 'n positiewe bloedtoets sal waarskynlik biopsie moet ondergaan. Dit is 'n proses waarin 'n klein weefselmonster uit u derm geneem word en op skade nagegaan word.

Dit is die beste om vir coeliakie getoets te word voordat u 'n glutenvrye dieet probeer. Anders sal dit vir u dokter moeilik wees om te bepaal of u coeliakie het of nie.

Mense wat nie coeliakie het nie, maar voel dat hulle sensitief is vir gluten, kan 'n streng glutenvrye dieet vir 'n paar weke probeer om te sien of hul simptome verbeter. Sorg dat u hulp by 'n dokter of dieetkundige inwin.

Na 'n paar weke kan u voedsel wat gluten bevat weer in u dieet invoer en vir simptome toets. As 'n glutenvrye dieet u simptome nie help nie, is dit waarskynlik dat iets anders u spysverteringsprobleme veroorsaak.

Gluten is 'n familie proteïene wat in sekere korrels voorkom. Die eet daarvan veroorsaak skadelike effekte by mense met coeliakie en glutengevoeligheid.

Waarom gluten vir sommige mense sleg is

Die meeste mense kan gluten eet sonder om newe-effekte te ervaar.

Mense met glutenintoleransie of coeliakie kan dit egter nie duld nie.

Mense met ander afwykings soos koringallergie en nie-coeliakie-gluten sensitiwiteit vermy ook gluten.

Afgesien van 'n allergie, is daar twee hoofredes waarom iemand gluten wil vermy.

Coeliakie

Coeliakie tref tot 1% van die mense wêreldwyd ().

Dit is 'n outo-immuun siekte waarin die liggaam gluten as 'n vreemde bedreiging fouteer. Om hierdie 'bedreiging' te verwyder, reageer die liggaam en val die glutenproteïene aan.

Ongelukkig beskadig hierdie aanval ook omliggende gebiede, soos die dermwand. Dit kan lei tot tekorte aan voedingstowwe, ernstige spysverteringsprobleme en bloedarmoede, en verhoog die risiko van baie skadelike siektes ().

Mense met coeliakie ervaar dikwels skerp maagpyn, diarree, hardlywigheid, veluitslag, ongemak in die maag, opgeblasenheid, gewigsverlies, bloedarmoede, moegheid en depressie ().

Dit is interessant dat sommige mense met coeliakie nie spysverteringsimptome ervaar nie. In plaas daarvan kan hulle ander simptome ervaar, soos moegheid, depressie en bloedarmoede.

Hierdie simptome kom egter ook algemeen voor in baie ander mediese toestande, wat die diagnose van coeliakie moeilik maak ().

Nie-coeliakie Gluten sensitiwiteit

Daar word geglo dat nie-coeliakie 0,5 tot 13% van die mense () beïnvloed.

Mense wat geklassifiseer word as nie-coeliakie-gluten sensitiwiteit, toets nie positief op coeliakie of koringallergie nie. Hulle voel egter steeds ongemaklik nadat hulle gluten geëet het ().

Simptome van nie-coeliakie-gluten sensitiwiteit is soortgelyk aan dié van coeliakie en sluit in maagpyn, opgeblasenheid, veranderinge in dermbewegings, moegheid en ekseem of uitslag ().

Die sensitiwiteit vir nie-coeliakie is egter baie omstrede. Sommige kenners meen dat hierdie sensitiwiteit bestaan, terwyl ander meen dat dit alles in mense se koppe is.

Een studie het hierdie teorie byvoorbeeld getoets op 35 mense met nie-coeliakie-glutengevoeligheid. Wetenskaplikes het deelnemers 'n meel met glutenvrye meel en 'n koringmeel op verskillende tye gegee sonder om dit te identifiseer.

Hulle het bevind dat twee derdes van die mense nie die verskil tussen die glutenvrye meel en die koringgebaseerde meel kon sien nie. Trouens, byna die helfte van die deelnemers het erger simptome gehad nadat hulle die glutenvrye meel geëet het (9).

Hierdie simptome kan ook veroorsaak word deur ander irritante soos FODMAPS - kortkettingkoolhidrate wat spysverteringsprobleme kan veroorsaak ().

Nietemin, sommige bewyse toon dat gluten-sensitiwiteit bestaan ​​().

Aan die einde van die dag is die bewyse rondom gluten-sensitiwiteit nie-coeliakie gemeng. As u egter dink dat gluten u ongemaklik maak, is dit die beste om u dokter daarvan in kennis te stel.

Die meeste mense kan gluten verdra, maar dit veroorsaak probleme by mense met coeliakie en nie-coeliakie-sensitiwiteit.

Voedsel om te vermy

Om gluten heeltemal te vermy, kan uitdagend wees.

Dit is omdat dit voorkom in baie algemene bestanddele wat by voedsel gevoeg word.

Dit is die belangrikste bronne van gluten in die dieet:

• Koringvoedsel soos koringsemels, koringmeel, spelt, durum, kamut en semolina
• Gort
• Rog
• Triticale
• Mout
• Brouersgis

Hieronder volg 'n paar voedselsoorte wat bestanddele bevat wat gluten bevat:

• Brood. Alle koring-gebaseerde brood.
• Pasta. Alle pasta gebaseer op koring.
• Graan. Tensy dit glutenvry gemerk is.
• Gebakte goedere. Koeke, koekies, muffins, pizza, broodkrummels en gebak.
• Peuselkos. Lekkergoed, muesli-stawe, beskuitjies, voorafverpakte geriefsvoedsel, geroosterde neute, gegeurde skyfies en springmielies, pretzels.
• Souse. Sojasous, teriyakisous, hoisinsous, marinades, slaaisouse.
• Drank. Bier, gegeurde alkoholiese drank.
• Ander kosse. Kouskous, sous (tensy glutenvry gemerk).

Die maklikste manier om gluten te vermy, is om onverwerkte voedsel met enkelbestanddele te eet. Andersins, moet u die voedseletikette van die meeste voedsel wat u koop, lees.

Hawer is van nature glutenvry. Hulle is egter dikwels besmet met gluten, aangesien dit in dieselfde fabriek as voedsel op koringbasis verwerk kan word ().

Om gluten heeltemal te vermy, kan uitdagend wees, aangesien dit in baie algemene kosse voorkom. Die beste manier om dit heeltemal te vermy, is om heel voedsel met enkelbestanddele te eet.

Kos om te eet

Daar is talle glutenvrye opsies waarmee u gesonde en heerlike maaltye kan geniet.

Die volgende voedselsoorte is van nature glutenvry:

• Vleis en vis. Alle vleis en vis, behalwe gehawende of bedekte vleis.
• Eiers. Alle soorte eiers is van nature glutenvry.
• Suiwel. Gewone suiwelprodukte, soos gewone melk, gewone jogurt en kase. Suurprodukte met gegeurde produkte kan egter bestanddele bevat wat gluten bevat, dus moet u die voedseletikette lees.
• Vrugte en groente. Alle vrugte en groente is van nature vry van gluten.
• Korrels. Quinoa, rys, bokwiet, tapioka, sorghum, mielies, gierst, amarant, pylwortel, tef en hawer (indien glutenvry gemerk).
• Stysels en meel. Aartappels, aartappelmeel, mielies, mieliemeel, kekerertjieblom, sojameel, amandelmeel / meel, klappermeel en tapioka-meel.
• Neute en sade. Alle neute en sade.
• Smeer en olies. Alle plantaardige olies en botter.
• Kruie en speserye. Alle kruie en speserye.
• Drank. Die meeste drank, behalwe bier (tensy dit glutenvry gemerk is).

As u ooit twyfel of 'n voedselitem gluten bevat, is dit die beste om die voedseletikette te lees.

'N Glutenvrye dieet het baie opsies. Dit stel u in staat om 'n verskeidenheid gesonde en heerlike resepte te skep.

Gesondheidsvoordele van 'n glutenvrye dieet

'N Glutenvrye dieet hou baie voordele in, veral vir iemand met coeliakie.

Hier is die belangrikste voordele van 'n glutenvrye dieet:

Kan spysverteringsimptome verlig

Die meeste mense probeer 'n glutenvrye dieet om spysverteringsprobleme te behandel.

Dit sluit in opgeblasenheid, diarree of hardlywigheid, gas, moegheid en vele ander simptome.

Studies het getoon dat die gevolg van 'n glutenvrye dieet die spysverteringstelsel kan vergemaklik vir mense met coeliakie en nie-coeliakie-sensitiwiteit ().

In een studie het 215 mense met coeliakie ses maande lank 'n glutenvrye dieet gevolg. Die dieet het die maagpyn en die frekwensie van diarree, naarheid en ander simptome aansienlik verminder.

Kan chroniese inflammasie verminder by diegene met coeliakie

Inflammasie is 'n natuurlike proses wat die liggaam help om infeksies te behandel en te genees.

Soms kan ontsteking handuit ruk en laaste weke, maande of selfs jare. Dit staan ​​bekend as chroniese ontsteking en kan tot verskillende gesondheidsprobleme lei ().

'N Glutenvrye dieet kan help om chroniese ontsteking by diegene met coeliakie te verminder.

Verskeie studies het getoon dat 'n glutenvrye dieet merkers van inflammasie soos teenliggaamsvlakke kan verminder. Dit kan ook help om derms te beskadig wat veroorsaak word deur glutenverwante ontsteking by diegene met coeliakie (,).

Mense met nie-coeliakie-gluten-sensitiwiteit kan ook lae vlakke van inflammasie hê. Dit is egter nie heeltemal duidelik of 'n glutenvrye dieet inflammasie by hierdie mense kan verminder nie ().

Mag energie verhoog

Mense met coeliakie voel dikwels moeg, traag of ervaar 'breinmis' (,).

Hierdie simptome kan veroorsaak word deur tekorte aan voedingstowwe as gevolg van skade aan die ingewande. 'N Ystertekort kan byvoorbeeld lei tot bloedarmoede, wat algemeen voorkom in coeliakie ().

As u coeliakie het, kan die oorskakeling na 'n glutenvrye dieet help om u energievlakke te verhoog en u moeg en traag te laat voel ().

In 'n studie wat 1031 mense met coeliakie insluit, het 66% van hulle gekla oor moegheid. Nadat 'n glutenvrye dieet gevolg is, het slegs 22% van die mense steeds moegheid ervaar ().

Kan u help om gewig te verloor

Dit is nie ongewoon om gewig te verloor as u 'n glutenvrye dieet volg nie.

Dit is omdat dit baie gemorskos uitskakel wat ongewenste kalorieë by die dieet voeg. Hierdie voedsel word dikwels vervang deur vrugte, groente en maer proteïene.

Dit is egter belangrik om verwerkte "glutenvrye" voedsel soos koeke, gebak en versnaperinge te vermy, aangesien dit vinnig baie kalorieë by u dieet kan voeg ().

Konsentreer op die eet van heel, onverwerkte voedsel soos vrugte, groente en maer proteïene.

'N Glutenvrye dieet kan baie voordele vir die gesondheid inhou, veral vir diegene met coeliakie. Dit kan help om spysverteringstelsel simptome te verlig, chroniese inflammasie te verminder, energie te verhoog en gewigsverlies te bevorder.

Negatiewe effekte

Ten spyte van 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele, kan 'n glutenvrye dieet nadele inhou.

Hier is 'n paar negatiewe gevolge van 'n glutenvrye dieet:

Risiko vir 'n voedingstekort

Mense met coeliakie loop die risiko van verskeie voedingstekorte.

Dit sluit tekorte in vesel, yster, kalsium, vitamien B12, folaat, sink, vitamiene A, D, E en K en meer in ().

Dit is interessant dat studies ook bevind het dat 'n glutenvrye dieet nie kan help om voedingstekorte te behandel nie (,).

Dit is omdat mense met 'n glutenvrye dieet blykbaar meer verwerkte voedsel kies wat as "glutenvry" gemerk is, bo voedsame kosse soos vrugte en groente ().

Daarbenewens is baie glutenvrye weergawes van voedsel nie versterk met B-vitamiene, soos folaat nie.

Aangesien gefortifiseerde brood 'n belangrike bron van B-vitamiene is, kan mense met 'n glutenvrye dieet 'n tekort aan hierdie vitamiene hê. Dit is veral van belang vir swanger vroue met coeliakie, aangesien B-vitamiene noodsaaklik is vir die groei van 'n gesonde baba ().

Hardlywigheid

Hardlywigheid is 'n algemene newe-effek op 'n glutenvrye dieet.

Glutenvrye diëte skakel baie gewilde bronne van vesel uit, soos brood, semels en ander koringgebaseerde produkte. Die eet van 'n veselryke dieet kan help om gesonde dermbewegings te bevorder (,).

Daarbenewens bevat baie glutenvrye plaasvervangers vir koringprodukte min vesel. Dit kan nog 'n rede wees waarom hardlywigheid algemeen voorkom in 'n glutenvrye dieet (,).

As u hardlywigheid ondervind met 'n glutenvrye dieet, moet u meer veselryke vrugte en groente eet, soos broccoli, bone, lensies, spruitjies en bessies.

Koste

Dit kan moeilik wees om 'n glutenvrye dieet te volg met 'n beperkte begroting.

Navorsing toon dat glutenvrye voedsel ongeveer twee en 'n half keer duurder is as hul gewone eweknieë ().

Dit is omdat glutenvrye voedsel produsente meer geld kos om te verdien. Glutenvrye voedsel moet byvoorbeeld strenger toets en nie besmet raak nie.

As u 'n beperkte begroting het, probeer om meer heel voedsel met enkelbestanddele te eet, want dit kos minder.

Kan sosialisering moeilik maak

Baie sosiale situasies draai om kos.

Dit kan dit moeilik maak om te kuier as u 'n glutenvrye dieet volg. Terwyl baie restaurante glutenvrye opsies het, is daar steeds die risiko dat voedsel besmet word met spore gluten ().

Ongelukkig het studies bevind dat ongeveer 21% van mense met coeliakie sosiale gebeure vermy sodat hulle by hul glutenvrye dieet kan hou ().

Dit gesê, u kan nog steeds gesellig verkeer terwyl u 'n glutenvrye dieet volg. Dit vereis bloot 'n bietjie ekstra voorbereiding vooraf.

As u byvoorbeeld uiteet, bel vooraf die restaurant om te sien of hulle glutenvrye opsies het. As u na 'n gesellige byeenkoms gaan, moet u dalk u eie kos saambring.

Mense wat 'n glutenvrye dieet volg, loop die risiko van voedingstekorte en is geneig tot hardlywigheid. Die volg van 'n glutenvrye dieet kan ook redelik duur wees en sosiale situasies moeilik maak.

Glutenvrye spyskaart

Hier is 'n voorbeeldmenu met heerlike, glutenvrye etes.

Ruil gerus voorstelle na eie keuse in.

Maandag

• Ontbyt: Chia saadpoeding oornag - 2 eetlepels (28 gram) chia sade, 1 koppie (240 ml) Griekse jogurt en 1/2 teelepel vanielje-ekstrak met gesnyde vrugte van u keuse. Laat dit oornag in 'n bak of Mason-pot sit.
• Middagete: Hoender, lensie en groentesop.
• Aandete: Steak taco's - biefstuk, sampioen en spinasie bedien in glutenvrye mielietortillas.

Dinsdag

• Ontbyt: Omelet met groente.
• Middagete: Quinoa-slaai met gesnyde tamaties, komkommer, spinasie en avokado.
• Aandete: Garnale-sosaties bedien met 'n tuinslaai.

Woensdag

• Ontbyt: Hawermout met 1/4 koppie (31 gram) bessies.
• Middagete: Tuna en gekookte eier slaai.
• Aandete: Roerbraai vir hoender en broccoli - hoender en broccoli gesoteer in olyfolie en glutenvrye sojasous of tamari. Bedien met 'n klein kant rys.

Donderdag

• Ontbyt: Glutenvrye roosterbrood met avokado en 'n eier.
• Middagete: Oorskiet van Woensdag se ete.
• Aandete: Knoffel- en bottergarnale bedien met 'n byslaai.

Vrydag

• Ontbyt: Piesangbessiesmoothie - 1/2 medium piesang, 1/2 koppie (74 gram) gemengde bessies, 1/4 koppie (59 ml) Griekse jogurt en 1/4 koppie (59 ml) melk.
• Middagete: Hoenderslaai, gebruik dit in 'n glutenvrye wrap.
• Aandete: Gebakte salm bedien met gebakte aartappels, broccoli, wortels en groenbone.

Saterdag

• Ontbyt: Sampioen en courgette frittata.
• Middagete: Oorskiet van aandete.
• Aandete: Geroosterde hoender en groente quinoa slaai.

Sondag

• Ontbyt: Twee geposjeerde eiers met 'n sny glutenvrye brood.
• Middagete: Hoenderslaai geklee in olyfolie.
• Aandete: Geroosterde lamsvleis bedien met 'n verskeidenheid geroosterde groente.

Hierdie voorbeeld van 'n weeklange spyskaart vir iemand met 'n glutenvrye dieet bied 'n verskeidenheid gesonde voedselopsies wat ryk is aan voedingstowwe.

Nuttige wenke

Daar is baie nuttige wenke wat u kan help om 'n glutenvrye dieet suksesvol te volg:

• Lees voedseletikette. Oefen om voedseletikette te lees sodat u maklik glutenvrye voedsel kan identifiseer.
• Vertel jou vriende. As u vriende weet dat u die dieet inneem, kies hulle meer waarskynlik plekke met glutenvrye opsies as u uiteet.
• Koop 'n glutenvrye kookboek. Deur dit te doen, kan u kreatiewer wees met u kookkuns en maaltye aangenamer maak.
• Beplan vooruit. As u in die buiteland reis, moet u ondersoek instel na eet- en winkelplekke. Andersins, beplan u dieet rondom baie heel voedsel met enkelbestanddele, soos maer vleis, groente en vrugte.
• Gebruik aparte kookgerei. As u 'n kombuis met vriende of familielede deel, maak seker dat u aparte kook- en skoonmaakapparatuur gebruik. U wil nie per ongeluk u voedsel met gluten uit ander se kos besoedel nie.
• Bring u eie kos saam. As u familie besoek, neem voedsel soos glutenvrye brood en pasta saam. Op hierdie manier sal u nie buite familie-etes voel nie.

As u nie coeliakie of 'n gluten-sensitiwiteit het nie, hoef u nie 'n glutenvrye dieet te volg nie. Alhoewel dit baie voordele vir die gesondheid inhou, beperk dit ook gesonde kos wat andersins ideaal is vir optimale gesondheid.

Daar kan situasies ontstaan ​​wat dit moeilik kan maak om by 'n glutenvrye dieet te hou, maar die wenke hierbo kan help.

Die slotsom

Die meeste mense kan gluten eet sonder enige negatiewe effekte.

Diegene met coeliakie en glutengevoeligheid moet dit egter vermy, aangesien dit skadelike gevolge kan hê.

Alhoewel 'n glutenvrye dieet beperkend is, is daar baie gesonde en heerlike opsies.

Maak seker dat u baie heel voedsel met enkelbestanddele eet, soos vrugte, groente en maer proteïenbronne. Dit sal u maag gelukkig hou en optimale gesondheid bevorder.

Wat meer is, 'n glutenvrye dieet kan baie voordele vir die gesondheid inhou. Dit kan spysverteringstelsel simptome verlig, inflammasie verminder, energievlakke verhoog en selfs gewig verloor.