Die beste oefeninge om die Gluteus Medius te teiken

Tevrede

• Geweegde dooie lift
• Pas dit toe op die daaglikse lewe
  
• Gevorderde opsie
• Geweegde heupverlenging
• Gevorderde opsie
• Longe
• Gevorderde opsie
• Brug
• Gevorderde opsie
• Geweegde hurke
• Gevorderde opsie
• Die wegneemete
• 3 beweeg om glute te versterk

Die gluteus medius

Die gluteus, ook bekend as jou buit, is die grootste spiergroep in die liggaam. Daar is drie glute spiere wat jou agterkant bevat, insluitend die gluteus medius.

Niemand hou van 'n mooi agterkant nie, maar 'n sterk buit is soveel meer werd vir u algemene gesondheid as net estetika: u gluten is die kragtigste spiere in u liggaam en is verantwoordelik vir enige beweging van die heup en dye. Dit sluit in sit, stap, hardloop en meer.

Ongelukkig kan u soms vergeet om u gluten goed te gebruik en eerder op u rug te vertrou.

Het u of iemand wat u ken, ooit hul rug seergemaak deur iets swaar op te lig? Die kans is groot dat die besering veroorsaak is omdat die gluten nie ingeskakel was nie. U gluten moet swaar optel, nie u ruggraat nie!

Om hierdie gebied te versterk, is goeie vorm en konsentrasie nodig. U moet u gluten aan die werk "vertel", want dit kan lui wees.

Geweegde dooie lift

1. Staan met u voete parallel en heupwydte van mekaar. As u gemaklik voel, kan u ligte halters vashou.
2. Hou u ruggraat lank en kyk vorentoe. U skouers moet heen en weer wees.
3. Druk die gluten terwyl jy van die heupe vou, buig jou knieë sodat jou sitplek agter jou hakke verbysteek. Weerstaan ​​die drang om u ruggraat af te rond om aan die gewig toe te gee.
4. Laat u glute en buik toe om u afdraand en opklim te beheer.

U kan die gewig geleidelik verhoog as u sterker en gemakliker begin voel.

Wenk: Stel u voor dat u 'n paal om u bolyf vasgemaak het om te voorkom dat u ruggraat nie buig nie.

Pas dit toe op die daaglikse lewe

1. Die dooie lift is ongelooflik funksioneel en moet in die daaglikse lewe toegepas word. Dit is hoe om iets swaar van die vloer af op te tel. Oefen om elke dag u gluten, kern en vierwielmotors te gebruik om 'n gesonde ruggraat te verseker.

Gevorderde opsie

Probeer 'n enkelbeen-weergawe:

1. Reik terug met een been, buig jou voet en gebruik jou gluten om jou been op te lig terwyl jy van die heupe vorentoe vou.
2. Hou u heupe dop. Hou dit gelyk en vermy dat u liggaamsgewig op u heup sit.

Geweegde heupverlenging

1. Begin viervoet met u knieë direk onder u heupe en u hande onder u skouers.
2. Hou u maag ingetrek, skouers heen en weer, en u ruggraat in 'n lang ry. Plaas 'n ligte halter in die linkerknie.
3. Gebruik die krag van u regter gluten om te balanseer en die krag van u linker gluten om u been op te lig.
4. Buig jou voet en lig jou knie effens hoër as jou heupe. Handhaaf u balans deur u liggaamsgewig eweredig oor albei hande en u sak knie te versprei.
5. Herhaal dit 10 keer en skakel die kante oor. Herhaal 2 tot 3 stelle.

Wenk: Asem uit terwyl jy jou been lig. Hou u nek lank. Stel u voor dat u 'n teekoppie op u rug balanseer om u ribbes nie na die vloer te laat sak nie.

Gevorderde opsie

Voeg 10 tot 15 pulse op die beenopheffing by. U kan ook 'n weerstandsband gebruik. Anker dit met jou hande en loop dit om die boog van jou voet. Herhaal dieselfde bewegings met hierdie ekstra weerstand.

Longe

Dit is 'n wonderlike beweging wat jou bene en glute toon. Soms is dit net moeilik om reg te spring, dus moet u eers 'n paar longe oefen voordat u gewigte byvoeg.

1. Begin met u voete parallel en een voet ongeveer 2 tot 3 voet voor die ander. Sit jou heupe reguit voor.
2. Probeer om jou voorbeen vertikaal en reg bokant jou enkel te hou.
3. Laat sak ongeveer halfpad tot op die vloer deur albei bene gelyk te buig en jou bolyf regop te hou. Weerstaan ​​die drang tot mag deur hierdie. Stadig is beter vir u vorm en verg meer uithouvermoë.
4. Doen 5 tot 10 longe aan elke kant.

Wenk: Stel jou voor dat jou rug teen 'n muur afskuif en hou jou blik gefokus op iets reguit om jou balans te handhaaf.

Gevorderde opsie

Probeer om longe af te wissel en vergroot u herhalings. Wees bewus van u knie-tot-heup- en knie-tot-teen-belyning. Hou u voorste knie agter u voet en spoor reguit uit u heupbeen.

Brug

Hierdie skuif is 'n stapelvoedsel van enige glute-oefensessie. U gebruik u kern, bene en arms. Dit bied ook u rugrug 'n broodnodige verlengstuk.

1. Begin op u rug met u arms reguit langs u sye en u knieë gebuig. U bene moet ongeveer vuiswydte van mekaar wees.
2. Trek jou ruggraat van die mat af, begin met jou stertbeen, en lig jou heupe totdat jy die meeste gewig op jou skouerblaaie voel. Hou u kern besig.
3. Druk jou gluten en hou jou binneste dye besig. Terwyl u liggaam oplig en u heupe gelyk bly, moet u een been na die plafon toe reik.
4. Begin met afwisselende beenhysers, 4 aan elke kant. Laat sak jou liggaam en stel dit weer in jou brug. Herhaal dit 3 tot 6 keer.

Gevorderde opsie

Hou u been opgehef en glute getinte deur u tone tien keer na die plafon te druk. Herhaal 3 tot 5 stelle.

Geweegde hurke

Hierdie skuif is 'n groot buit. Dit het ook die bonus dat dit dinamies is, wat beteken dat dit groot kalorieë kan verbrand.

1. Begin met u bene op die skouerbreedte. Hou 'n ketelklok of halter in die middel van u bolyf, met u elmboë na die kante. Hou u skouers ondertoe en trek u kern aan. Hou u bors regop.
2. Dink aan die uitreik met jou knieë as jy afkom. Laat u sitplek effens agtertoe kom terwyl u heupe buig asof u gaan sit.
3. Begin met 3 stelle van 8 tot 10. As dit makliker word, verhoog die gewig.

Gevorderde opsie

Laterale hurke is dieselfde basiese hurk, maar nadat jy opgestaan ​​het, systap links en dan weer hurk. Keer terug na die middel, systap na regs en hurk. Wees bedag op u belyning van u been, knie en voet. Maak seker dat u knieë en tone in dieselfde rigting hou.

Die wegneemete

Dit is belangrik om stadig te begin met enige oefenroetine wat vir u nuut is. Laat u liggaam die nodige krag en uithouvermoë opbou voordat u ekstra gewig en herhalings toevoeg.

Ons raak almal opgewonde daaroor om 'n nuwe program te begin, en soms is dit moeilik om nie 'all-out' te doen as ons onmiddellike resultate wil hê nie. Wees geduldig en werk op.

Onthou dat beserings voorkom as die liggaam moeg is. Ook om een ​​tot twee dae toe te laat vir herstel voordat u hierdie oefensessie herhaal, bied u die beste kans vir resultate.

Meng oefensessies in die bolyf en kernoefeninge tussen u glute-oefensessies om sterk en gebalanseerd te word.

Die belangrikste is om jou liggaam lief te hê en onthou om te rus, lekker te eet en te rek. Sorg vir jou liggaam, en dit sal vir jou sorg.

3 beweeg om glute te versterk