Die goeie in gluten

Tevrede

• B Vitamiene
• Yster
• Folaat
• Vesel
• Versadiging
• Resensie vir

Van gespesialiseerde kosgange by supermarkte tot aparte spyskaarte by restaurante, die glutenvrye gier is oral. En moenie verwag dat dit binnekort sal verdwyn nie, en die marknavorsingsfirma Mintel voorspel dat die $ 10,5 miljard dollar-industrie teen 2016 met 48 % tot $ 15,6 miljard sal styg.

Ideaal vir die 1 uit 133 Amerikaners wat coeliakie het en die bykomende 18 miljoen wat gluten sensitiwiteit nie-coeliakie (NCGS) het, 'n glutenintoleransie. Beide moet gluten vermy-die proteïen wat in korrels soos koring, gars, korog en rog voorkom-of opgeblaas word, gas, buikpyn, hardlywigheid, diarree en ander maagprobleme.

Maar vir die ander 93 persent van die bevolking, "is daar regtig geen rede om gluten uit u dieet te verwyder nie", sê Laura Moore, R. D., direkteur van die dieetkundige internskapsprogram aan die University of Texas School of Public Health. Trouens, as jy net soos driekwart van hierdie groep is wat volgens Mintel berig glutenvrye voedsel eet omdat hulle dink dat dit gesonder is, kan die uitsny van gluten beteken dat jy hierdie belangrike voedingstowwe uitsny wat jou gesondheid, energie en behoud behou. metabolisme op hul beste. [Tweet hierdie wenk!]

B Vitamiene

Thinkstock

Hierdie span voedingstowwe werk saam om voedsel in energie om te skakel. Te min B's kan u alles laat voel, van moegheid en prikkelbaarheid tot spierswakheid en depressie.

Glutenvrye bronne: GF-hawer, bruinrys, quinoa en bokwiet, sowel as blaargroentes, peulgewasse, sade, hoender, beesvleis, melkprodukte en varkvleis.

Kry u daaglikse dosis: Om al u B-behoeftes (behalwe folaat) te dek, kan u bereik deur 1 roereier, 1 koppie 2 persent melk, 1 gram rou pistache, 1/2 koppie gekapte hoenderborsie, 1 gram gedroogde sonneblomsaad, 3 gram gebraaide varkhaas , en 1/2 koppie elk gesny gekookte courgette en gekookte spinasie. As jy egter 'n glutenvrye veganist is, sal jy waarskynlik 'n B12-aanvulling nodig hê, aangesien daardie vitamien net in dierlike bronne voorkom.

Yster

Thinkstock

Yster, 'n noodsaaklike mineraal, lewer suurstof aan rooibloedselle en is nodig vir sellulêre metabolisme. As u nie genoeg kry nie, kan dit u energie verminder, en u kan bloedarmoede ontwikkel, wat ook u immuunstelsel laat afneem, u koud laat voel en u werkverrigting kan benadeel. Soos met B12, is dit nie moeilik om aan u ysterbehoeftes te voldoen nie, solank u diereprodukte eet, sê Nina Eng, R. D., hoof kliniese dieetkundige in die Plainview -hospitaal in New York.

Glutenvrye bronne: Vleis, seekos, peulgewasse, spinasie, GF hawermout, quinoa en bokwiet. Kombineer ysterryke kosse met dié wat vitamien C bevat, soos paprika, sitrus, broccoli en tamaties om die opname van die mineraal te verbeter.

Kry jou daaglikse dosis: Om u yster te kry sonder om te gebruik vir versterkte voedsel, moet u 1 roereier, 3 gram ingemaakte, ligte tuna vis (gedreineer), 1 koppie gekookte edamame, 6 gram maer varkhaas en 1/2 koppie eet elk gaar glutenvrye hawer, lensies en spinasie.

Folaat

Thinkstock

As deel van die B-vitamienfamilie word folaat afsonderlik bespreek, vanweë die rol daarvan in die voorkoming van geboortedefekte, sê Eng. Selfs as u nie 'n baba maak nie, benodig u selle folaat om te groei en te funksioneer, en dit help ook om u hart gesond te hou.

Glutenvrye bronne: Vleislewer, blaargroentes, ertjies met swart oë, aspersies en avokado.

Kry jou daaglikse dosis: U kan 1 naeltjie -lemoen, 1/4 koppie gesnyde avokado, 1 koppie gerasperde romaine, 3/4 koppie gekookte quinoa, 1/2 koppie nierboontjies en 4 gekookte aspersies eet om aan u behoeftes te voldoen.

Vesel

Thinkstock

Behalwe dat dit jou volmaak en gereeld hou, hou vesel ook verband met 'n laer risiko van hartsiektes.

Glutenvrye bronne: Peulgewasse, springmielies, bessies, neute en sade, artisjokke, pere en ander vrugte en groente.

Kry jou daaglikse dosis: Tref jou veselteiken deur 1 medium appel, 3 koppies springmielies met lug, 1 koppie swartbessies en rou spinasie, en 1/2 koppie elk gaar lensies en Brusselse spruite te eet.

Versadiging

Thinkstock

Sewe-en-twintig persent van die verbruikers eet glutenvrye produkte omdat hulle dink dat dit hulle sal help om gewig te verloor, maar dit kom dikwels terug, sê Jaclyn London, R. D., senior kliniese dieetkundige by Mount Sinai Medical Center in New York. "Die meerderheid glutenvrye produkte word gemaak met baie lae-vesel aartappels of meel, en hulle kan laag in proteïen wees, wat hulle minder bevredigend maak."

En as u gevolglik meer eet, let op: 'Glutenvry' is nie sinoniem met 'lae -kalorie -inhoud' nie. [Tweet hierdie feit!] Afhangende van die handelsmerk en produk, lees etikette omtrent dieselfde, indien nie erger nie, op glutenvrye kosse. Een merk glutenvrye sjokoladekoekies bevat byvoorbeeld 70 kalorieë per koekie, terwyl 'n gewone handelsmerk 55 kalorieë per pop registreer. En die kans is goed dat jou mond nie weet dat twee glutenvrye koekies dieselfde porsiegrootte is as drie nie-glutenvryes nie, en jy sal albei na jou maag se inhoud eet.

Resensie vir