Is kollageenaanvullings die moeite werd? Hier is alles wat jy moet weet

Tevrede

• Voeg hierdie kollageenvoedsel by u spyskaart
• Versterk u kollageenopname
• Blaai na kollageenaanvullings
• Tyd jou kollageenverbruik reg
• 3 maklike maniere om meer kollageen te kry
• Resensie vir

Kollageenaanvullings neem die welstandswêreld stormagtig. As dit eers as 'n voller en gladder vel beskou word, kan dit 'n hele reeks voordele vir gesondheid en fiksheid inhou, toon nuwe navorsing.

Vir die eerste keer blyk dit dat kollageenaanvullings gesamentlike gesondheid verbeter. Atlete met oefening-verwante gewrigspyn wat daagliks 10 gram kollageen geneem het, het 'n vermindering van hul simptome gehad, het 'n Penn State University-studie bevind.

Die proteïen, wat natuurlik in jou vel, senings, kraakbeen en bindweefsel is, kan ook help om jou sterker en kalmer te maak. "Kollageen bevat die aminosure glisien en arginien, wat die produksie van kreatien help, 'n stof wat spierkrag verhoog," sê Mark Moyad, M.D., die skrywer van Die Supplement Handbook. Glycine het 'n kalmerende uitwerking op die senuweestelsel, wat die slaap kan verbeter, sê dr Moyad. En dit stomp die liggaam se inflammatoriese reaksie op stres, en beskerm die maagslymvlies teen angs-geïnduseerde skade. (Verwant: waarom dit nooit te vroeg is om die kollageen in u vel te beskerm nie.)

Aangesien die produksie van kollageen in u dertigerjare vertraag, kan dit 'n slim stap wees om u vlakke te verhoog deur middel van kollageenaanvullings. Maar waar jy dit kry en hoeveel jy neem, is belangrik. Gebruik hierdie vierpuntplan om die beste bronne en bedrae vir u te bepaal.

Voeg hierdie kollageenvoedsel by u spyskaart

"Die beste bron van kollageen is van volvoedsel," sê McKel Hill, R.D.N., die stigter van Nutrition Stripped. As jy 'n proteïenryke dieet eet, kry jy waarskynlik kollageen, sê sy. Alle vleis en vis bevat dit, maar die dinge wat ons selde eet, soos die tendons, bied die meeste. As u probeer om u vlakke te verhoog, stel dr. Moyad 'n beenbouillon voor, wat gemaak word deur die kollageenryke dele te kook. Eierwitte en gelatien (soos Jell-O of gemeng met melk en by koffie geroer) is ook goeie opsies.

As u nie vleis eet nie, "kies plantbronne van prolien en glisien, twee van die belangrikste aminosure in kollageen," sê dr. Moyad. Jy kan dit in peulgewasse soos sojabone kry; spirulina, 'n eetbare blougroen alge wat by smoothies gevoeg kan word; en agar, 'n stof afkomstig van mariene rooi alge wat gelatien in veganistiese nageregte kan vervang, sê hy. (Lees meer: ​​Wat is kollageen in poeier en hoe gebruik u dit?)

Versterk u kollageenopname

Sekere voedingstowwe kan die produksie van natuurlike kollageen in die liggaam begin en die gevolge van die kollageen wat u uit voedsel of aanvullings kry, maksimeer. Dr Moyad noem drie belangrike faktore: vitamien C en yster, wat beide noodsaaklik is vir die produksie van kollageen, en omega-3-vetsure, wat die kollageenopslag van die liggaam teen skade beskerm. U kan dit maklik verkry uit voedsel soos paprika, broccoli en sitrus (vir vitamien C); skulpvis, rooivleis en donker blaargroentes (yster); en salm, makriel en ander olierige vis (omega-3's).

Blaai na kollageenaanvullings

As jy nie veel (of enige) vleis eet nie, kan jy kollageenpoeier, proteïen, of-as jy mik na 'n hoër dosis-pille oorweeg, sê dr. Moyad. Soek 'n aanvulling wat gesertifiseer is deur 'n derdeparty-gehaltetoetsmaatskappy, soos NSF International of United States Pharmacopeia (USP). Begin dit stadig by u dieet voeg: Eerstens, neem 1 000 milligram vir twee tot drie weke. As u byvoordele opmerk-voel u gewrigte beter of word u vinniger aan die slaap, hou by die dosis. Maar as u geen effek sien nie, verhoog dan die inname in stappe van 1.000 milligram totdat u resultate behaal of 15.000 milligram bereik, wat ook al die eerste gebeur, sê dr Moyad. (Gebruik kollageenpoeier soos NeoCell Super Collagen poeier in hierdie kiwi -klapper -smoothiebak.)

Tyd jou kollageenverbruik reg

As u kollageen gebruik om u oefensessie te verbeter, moet u binne een uur na oefening kollageenproteïen verbruik, net soos met enige ander proteïen. Mense wat dit gedoen het, het hul spierkrag en massa verbeter, volgens navorsing wat in die British Journal of Nutrition. Daardie tydsberekening blyk krities te wees, want jou spiere kan kollageen beter gebruik om onmiddellik na 'n oefensessie te groei, sê studieskrywer Denise Zdzieblik. Aan die ander kant, as u doel honger is, neem soggens of namiddag versadigende kollageen, afhangende van wanneer u die meeste honger word, sê dr. Moyad. As u u ontbyt of middagete aanvul met 'n dosis kollageenpoeier (roer dit in 'n smoothie of selfs water-dit is smaakloos), sal u die begeerte verminder.

3 maklike maniere om meer kollageen te kry

• Kollageen proteïenstawe: Met geure soos klapper cashew en macadamia seesout, plus 15 gram proteïen, is Primal Kitchen kollageen proteïenstawe 'n slim keuse tussen etes. ($ 18; primalkitchen.com)
• Kollageen water: Vuil Suurlemoen + kollageen (wat met suurlemoensap en rooipeper toegedien is) lewer 4 000 milligram van die proteïen genoeg om jou vlakke enige tyd 'n bietjie stamp te gee. ($ 65 vir 6; dirtylemon.com)
• Kollageenroom: Roer 'n lepel klapper, vanielje of gemmerbrood Vital Proteins kollageenverromer - wat 10 gram kollageen bevat - in jou oggendkoffie. ($ 29; vitalproteins.com)

Resensie vir