Jou omvattende gids tot oefensessies by die huis

Tevrede

• Hoe om voor te berei vir tuisoefeninge
• Ken jou doel.
• Skep u spasie.
• Stel 'n skedule op.
• Maak voorraad op die regte rat.
• Fiksheidstoerusting en -uitrusting vir tuisoefeninge
• Begrotingsvriendelike, basiese toerusting
• Toerusting vir gewigoptel by die huis
• Herstelhulpmiddels
• Hoë-tegnologie toerusting en fiksheidsmasjiene tuis
• Die beste tuis-oefensessies vir jou doelwitte
• YouTube -oefenvideo's:
• Oefenprogramme:
• Aanlyn streaming -opsies:
• Liggaamsgewig (sonder toerusting):
• Kardio:
• Ab -oefensessies:
• CrossFit:
• Fietsry:
• Hoë-intensiteit interval opleiding:
• Kettlebell opleiding:
• Tabata:
• Joga:
• Resensie vir

Maak nie saak hoeveel ontsmettingsdoeke jy gebruik om toerusting af te skrop nie, die gimnasium kan soos 'n petriskottel vir elke denkbare siekte voel. Stikkende humiditeit, vries temperature en slegte weer kan buitenshuise hardloop, staptogte en oefensessies soms ook ondraaglik maak. En neem genoeg daarvan, en die koste van boetiek -fiksheidstudioklasse sal dieselfde wees as u maandelikse huur. Aangesien soveel faktore u teenwerk, is dit nie moontlik om 'n konsekwente, begrotingsvriendelike fiksheidsroetine te handhaaf nie.

Die antwoord? By die huis oefensessies. Nie net is sitkamer sweet sessies gratis nie (en voel baie meer sanitêr), maar dit is ook toeganklik en toeganklik vir die massas - 'n belangrike eienskap, aangesien meer as 80 persent van Amerikaanse volwassenes nie aan die aanbevole riglyne vir beide voldoen nie. aërobiese en spierversterkende aktiwiteite, volgens die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste.

Maar as jy nie 'n "laat kanselleer"-klasfooi het om jou aanspreeklik te hou nie, kan dit moeilik wees om konsekwent op te daag vir jou 1:1-oefensessie - met jouself - uitdagend. Met 'n bietjie voorbereiding kan u gelukkig suksesvol wees. Ons sal u help met hierdie gids vir die skep van die tuis oefensessie (en ruimte) waaroor u eintlik opgewonde sal wees. (Verwant: 10 wenke om weer verlief te raak op oefen as u 'n rukkie uit die wa is)

Hoe om voor te berei vir tuisoefeninge

As u dink dat u net 'n joga-mat gaan afrol en in 'n perfek ontwerpte tuisroetine kan spring, sal u dalk verbaas wees dat dit nie alles is nie daardie maklik. U benodig 'n spelplan, anders staar u na u verskeidenheid ou, uitgerekte weerstandsbande en die enkele, stowwerige halter wat nie weet waar om te begin nie.

Ken jou doel.

Nommer een op die doenlys: Bepaal wat jy uit jou tuisoefeninge wil kry. Wil u heeltemal uit die gimnasium gaan en net by die tuismetodes hou? Of wil u u gimnasium- of ateljeesessies aanvul met gemaklike tuisroetines? Dit sal in ag neem die styl en lengte van die oefensessies wat jy kies om te doen, wanneer jy dit doen, en die toerusting wat jy nodig het. As u byvoorbeeld u CrossFit -lidmaatskap wil beëindig en dieselfde tipe WOD's heeltemal tuis wil begin doen, moet u waarskynlik 'n bietjie meer ruimte in u huis en tyd in u skedule beskikbaar maak, en u huisgimnasium moet bêre. dinge soos barbells en pull-up bars. Maar as u in plaas daarvan twee barre -klasse per week vir sommige streaming -klasse verruil, het u meer buigsaamheid met die toerusting (indien nodig), tyd en ligging. (Verwant: Ek het my gimnasium-lidmaatskap gekanselleer en in die beste vorm van my lewe gekom)

Skep u spasie.

Kies 'n plek wat plek het vir ten minste 'n joga mat - dit moet 'n groot genoeg area wees vir jou om te strek en kernoefeninge te doen - en probeer om jou toerusting onder die bed of in die kas te bêre om spasie vry te maak wanneer jy nie is nie oefen. U kan ook u natuurskoon verander, afhangende van u oefensessie: HIIT -oefensessies benodig dalk 'n bietjie meer ruimte en 'n soliede oppervlak, terwyl joga of Pilates byna oral gedoen kan word, selfs op die mat in die woonkamer.

Woonstelbewoners moet ook kennis dra van die geraasvlak. In plaas daarvan om u snitlys op 'n luidspreker te blaas, steek 'n paar draadlose koptelefoon in wat nie aan u springtou vasgevang sal word nie, en u hoef nooit bekommerd te wees oor die geluid van Lizzo se "Good as Hell" wat na die gesin reis nie met 'n baba bo. Jy sal dalk nie swaar handgewigte op die grond kan slaan ná die laaste uitputtende rep of middernag-springhurk nie, maar daar is baie stiller alternatiewe wat dieselfde spiergroepe werk (en net so bevredigend voel wanneer jy klaar is).

• Die nie-springende, woonstelvriendelike HIIT-oefensessie wat nie jou bure (of jou knieë) sal pis nie.
• 8 Oefeninge vir die opheffing van boude wat eintlik werk
• Armoefening van 5 minute met halters
• Die Ultimate Resistance Band Arm oefensessie
• Die beste maklike abs-oefensessie vir vroue

Stel 'n skedule op.

Noudat u nie om 18:00 by die fietsryateljee hoef aan te kom nie. skerp, kan jy vind dat jy jou tuis-oefensessies uitstel vir 'n happy hour-afspraak met Netflix. Binnekort sal jy dalk jou tuis-oefensessies heeltemal oorslaan. Daar is egter 'n eenvoudige oplossing: Skep 'n konsekwente skedule, net soos jy sou doen as jy vir 'n ateljeeklas ingeskryf het of gimnasium toe sou gaan.

As jy dieselfde logika op jou oefensessies by die huis toepas deur jou oefening te skeduleer, sal dit jou help om beter by jou roetine te hou. 'Op hierdie manier, as iemand vra of u om 5 kan ontmoet, kan u eerlik sê:' Jammer, ek het 'n afspraak; hoe gaan dit met 4? '' Het Sherri McMillan, eienaar van Northwest Personal Training in Vancouver, Washington, voorheen gesê Vorm.

En onthou dat, ongeag waar u besluit om te oefen, konsekwentheid die sleutel is om resultate te sien: 'Met verloop van tyd bou u liggaam krag, uithouvermoë en uithouvermoë op as gevolg van gereeld fisiese aktiwiteit,” het Stephanie Howe, 'n CLIF Bar-ultra-hardloper met 'n doktorsgraad in voeding- en oefenwetenskap, voorheen gesê Vorm. "Dit is die enigste manier om te vorder, eerder as plato." Om die beste manier te vind om u tuisoefeninge in u roetine in te sluit, kan u uself die volgende vrae stel:

• Is jy meer gemotiveerd voor dagbreek, of hou jy daarvan om na werk te sweet?
• Hoeveel tyd wil u afstaan ​​aan u tuisoefeninge?
• Sal u dit alleen of saam met 'n maat of kamermaat doen?
• Moet u volgens die skedule van u kind, lewensmaat of troeteldier werk?
• As jy tuis werk, hoe kan jy verseker dat jou oefensessie nie jou produktiwiteit beïnvloed nie?
• Wil u leiding kry (via 'n oefenprogram of aanlyn stoomoefeninge), of het u al 'n solo -oefenplan?
• Hoe sweet wil jy word? (As die antwoord "deurdrenk" is, is 'n 20-minute middagete-pouse oefensessie dalk nie die beste nie.)

Maak voorraad op die regte rat.

Voordat u paniekerig raak oor al die geld wat u dink u moet spandeer om 'n tuisgimnasium à la The Rock se "Iron Paradise" te skep, moet u weet dat u nie spesiale gereedskap nodig het om 'n effektiewe tuisoefening te skep nie. Trouens, oefensessies vir liggaamsgewigweerstand soos kalisthenics kan jou help om die meeste van elke enkele spier te maak. "Calisthenics behels die gebruik van die hele liggaam en die beklemtoning van sekere spiere bo ander," sê Tee Major, 'n Amerikaanse militêre fiksheidsinstrukteur en skrywer van Urban Calisthenics, voorheen vertel Vorm. 'Waaroor ek praat, is krag van die onderkant van u voete tot by die punte van u vingers.' Dit is reg, u benodig nie 'n stel swaar halters om spiere te bou nie.

As jy wel 'n paar tuisfiksheidsgereedskap wil aanskaf om jou oefensessies na die volgende vlak te neem of 'n bietjie verskeidenheid by jou roetine wil voeg, is daar egter baie bekostigbare (en 'n paar oulike nuwe hoë-tegnologie) opsies.

Fiksheidstoerusting en -uitrusting vir tuisoefeninge

Begrotingsvriendelike, basiese toerusting

Die mees basiese toerusting wat u byderhand kan hê: 'n oefen- of joga -mat, wat die vloer en kernoefeninge sal laat werk veel meer gemaklik. Afgesien daarvan, kan jy liggaamsgewigoefeninge met weerstandsbande, springtoue en meer fiksheidsbykomstighede verbeter.

• Hierdie $20-stel sal dit soveel makliker maak om tuis te oefen
• Bekostigbare tuisgimnasiumtoerusting om enige tuisoefensessie te voltooi
• 11 Amazon koop 'n DIY Home Gym vir minder as $ 250
• Reisjoga -matte wat u oral kan laat vloei
• 5 geweegde springtoue wat u 'n killer -kondisioneringsoefening sal gee
• Die beste weerstandsbande vir elke tipe oefensessie

Toerusting vir gewigoptel by die huis

As die gedagte om te oefen sonder om iets swaar op te tel jou laat ruk, oorweeg dit om in 'n paar kwaliteit halters te belê sodat jy nie hoef te #SquatYourDog nie. Afgesien van die regte gewigte (probeer 'n ligte, medium en swaar stel), kan u ook oorweeg om 'n kettlebell met 'n matige gewig te koop. (Gebruik dit in hierdie eenvoudige kettlebell -kompleks vir beginners.)

• Die beste halters om by u tuisgimnasium te voeg
• Die beste verstelbare halters om 'n wonderlike oefensessie by die huis te kry
• Die CrossFit-toerusting wat jy nodig het vir 'n Badass Home Gym
• Die beste toerusting vir sterkte HIIT -oefensessies, volgens fiksheidsvoorsitters
• Die beste gewigoptelhandskoene

Herstelhulpmiddels

Om tyd en energie af te staan ​​vir herstel is net so belangrik soos u oefensessie self. Hoekom? "As u nie genoeg tyd neem om te herstel nie, sal u voortgaan om u spiere af te breek en u sal geen voordele van u oefensessies sien nie," het Alissa Rumsey, CSCS, RD, 'n persoonlike afrigter en voedingkundige in New York, voorheen gesê vertelVorm. Dit beteken dat u kies vir 'n wandeling in plaas van 'n draf, agt minute se strek in plaas van Tabata, of bloot 'n rusdag neem. U wil ook 'n handjievol herstelinstrumente tuis hê:

• Die beste nuwe herstelgereedskap vir wanneer u spiere seer is
• Hierdie Amazon -aankoop van $ 6 is die beste herstelinstrument wat ek besit
• Die beste skuimrollers vir spierherstel
• Die Theragun G3 is die herstelhulpmiddel wat ek nooit geweet het dat ek nodig gehad het nie
• Hierdie herstelinstrument van $35 is 'n begrotingsvriendelike alternatief vir 'n massage na die oefensessie

Hoë-tegnologie toerusting en fiksheidsmasjiene tuis

Maak nie saak hoe gevul jou tuisgimnasium is nie, jy kan nog steeds die afrigting van afrigters en instrukteurs misloop, of die kameraadskap van oefen in 'n groep. Dit is waar slim fiksheidstoerusting inkom. Produkte soos Mirror, Peloton se fiets en trapmeul en Hydrow-roeimasjien bring die persoonlike ervaring na u woonkamer met virtuele afrigters wat terugvoer bied en oefensessies wat u op aanvraag kan volg. Om vir hierdie groter kaartjie-items te kies, is egter meer 'n belegging. Spieël kos byna $ 1,500 plus 'n maandelikse intekening van $ 39, 'n Peloton -fiets sal u $ 2,245 en $ 39 per maand terugbetaal vir 'n intekening, en Hydrow het 'n prys van $ 2,200 met 'n maandelikse intekening van $ 38. Alhoewel dit baie kan lyk om vooraf te spandeer, as jy met die idee gespeel het om jou gimnasium-lidmaatskap te kanselleer of die minste te verminder op duur warm joga-gewoontes, kan dit mettertyd die belegging werd wees.

• Die beste trapmeulens onder $ 1 000 om 'n tuisgimnasium op 'n begroting te skep
• Tuisfiets-fietse wat 'n moordende oefensessie bied
• Elliptiese masjiene vir 'n moordenaar-tuisoefening

Die beste tuis-oefensessies vir jou doelwitte

Noudat u die toerusting opgebou het, is dit tyd om te sweet. Gelukkig is daar talle maniere om virtuele instruksies en vooraf ingestelde oefensessies te kry, 'n bonus as u gewoond is aan 'n instrukteur wat u deur 'n oefensessie lei.

YouTube -oefenvideo's:

• YouTube -rekeninge om te volg vir die beste oefenvideo's
• Ashley Graham se nuwe YouTube Fitness -reeks "Thank Bod" is hier
• Tuis-oefensessies by die huis vir wanneer u net wil los
• 10 YouTube -joga -video's vir watter stroom u ook al benodig
• Shape se YouTube-snitlys by die huis

Oefenprogramme:

• Die beste oefenprogramme om nou af te laai
• Die beste gewigoptel-apps vir elke soort kragopleiding
• 5 HIIT -oefenprogramme wat u nou moet aflaai
• ClassPass het 'n gratis klankopleidingsprogram bekendgestel, genaamd ClassPass Go
• Die beste gratis gewigsverliesprogramme
• Die beste gratis hardloopprogramme vir elke tipe opleiding
• Maak gereed vir meer swaar optel met die nuutste Sweat-toepassingopdaterings

Aanlyn streaming -opsies:

• Hierdie Boutique Fitness Studios bied nou tuisstroomklasse aan
• Hierdie nuwe live streaming fiksheidsplatform verander die manier waarop u vir altyd oefen
• Hierdie futuristiese slim spieël maak lewenstrome -oefensessies meer interaktief
• Hierdie opleiers en ateljees bied te midde van die koronaviruspandemie gratis aanlyn oefensessies aan

Maar jy hoef nêrens anders te soek vir oefeningsidees en inspirasie nie, want ons het al die oefensessies by die huis wat jy nodig het om jou fiksheidsdoelwitte te bereik, hetsy die kernkrag of buigsaamheid. Probeer om aan die gang te kom met een van hierdie roetines wat vir die woonkamer gemaak is.

Liggaamsgewig (sonder toerusting):

• Die beste liggaamsgewigoefeninge om fiks te word
• Die geen-toerusting liggaamsgewig WOD wat jy enige plek kan doen
• Probeer hierdie liggaamsgewig-leer-oefensessie wanneer jy nie weet wat om in die gimnasium te doen nie
• Probeer Anna Victoria se Intense Bodyweight Shred Circuit-oefensessie
• Alexia Clark se liggaamsgewig-oefensessie sal jou help om 'n beter burpee te bou

Kardio:

• Die kardio-oefensessie by die huis vir wanneer dit te koud is om buite te gaan
• Hierdie vollyf-kardio-oefensessies is wat jou oefenroetine benodig
• Hoe om 500 kalorieë in 30 minute te verbrand
• Hierdie 10 minute-kring kan die moeilikste kardio-oefensessie wees wat jy ooit doen
• Die 30-dae Cardio HIIT-uitdaging wat u hartklop kan verhoog

Ab -oefensessies:

• Die intense Ab -oefensessie wat u amper nie sal regkry nie
• Volgens trainers is dit die uiteindelike bewegings in die abs
• 9 Harde-kern-oefeninge wat jou nader aan Six-Pack Abs bring
• Die 30-dae Ab-uitdaging om platter abs in vier weke te vorm
• 6 Plank-oefeninge vir 'n sterk maag

CrossFit:

• Die beginnersvriendelike CrossFit-oefensessie wat u tuis kan doen
• Die liggaamsgewig-WOD sonder toerusting wat u oral kan doen

Fietsry:

• Die 30 minute lange oefensessie wat u self kan doen
• Die 20-minute SoulCycle-oefensessie wat u op enige fiets kan doen

Hoë-intensiteit interval opleiding:

• Probeer hierdie lae-impak HIIT oefensessie roetine by die huis
• 13 moordende oefeninge om in jou HIIT-oefensessie te meng
• Hierdie Volliggaam HIIT oefensessie gebruik liggaamsgewig om *Major* kalorieë te verbrand
• Hierdie HIIT -oefensessie met liggaamsgewig bewys dat u nie gewigte benodig vir 'n goeie sweet nie
• Die nie-springende, woonstelvriendelike HIIT-oefensessie wat nie jou bure (of jou knieë) sal pis nie.

Kettlebell opleiding:

• Hierdie Kettlebell -oefensessie vorm 'n 'ernstige' spiere
• Hierdie 30 dae lange Kettlebell-oefenuitdaging versterk u hele liggaam
• 5 mal-effektiewe beginner-kettlebell-oefeninge wat selfs nuwelinge kan bemeester
• Hierdie swaar Kettlebell -oefensessie gee u sterk kragwins

Tabata:

• Die volledige liggaam Tabata-oefensessie wat u in u woonkamer kan doen
• Hierdie mal-taai Tabata-oefensessie sal u binne 4 minute verpletter
• Die beste Tabata -oefensessie vir beginners
• Hierdie liggaamsgewig Tabata -oefensessie van Shaun T is die uiteindelike HIIT -roetine
• Die 30-daagse oefenuitdaging in Tabata-styl wat u laat sweet asof daar geen more is nie

Joga:

• Die noodsaaklike joga-posisies vir beginners
• Neem ons 30-dae joga-uitdaging om jou om aan te kry
• Die 5 joga-houdings Hilaria Baldwin sweer deur vir 'n gesentreerde gees en gebeeldhouwde liggaam

Resensie vir