5 tipes hamstringkrulle vir sterker dye

Tevrede

• Hamstring krul voordele
• Dinge om in gedagte te hou
• 1. Staande dyspierkrul
• 2. Sit dyspierkrul
• 3. Gereelde dyspierkrul
• 4. Hamstring krul met 'n bal
• 5. Hamstring krul met 'n halter
• Die slotsom
• 3 HIIT beweeg om hamstrings te versterk

Die dyspiere is 'n groep spiere agter in die dy. Hierdie spiere sluit in:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Hierdie spiere funksioneer saam om u knie te buig en u bobeen terug te skuif. Dit help jou om te loop, hardloop en spring.

Die hamstring-krul, ook 'n beenkrul genoem, is 'n oefening wat die dyspiere versterk. Dit behels dat u knieë buig en u hakke na u boude beweeg terwyl die res van u liggaam stil bly.

Die oefening word gewoonlik op 'n beenkrulmasjien gedoen. Maar as u nie gimnasiumtoerusting of lidmaatskap vir gimnasium het nie, kan u ander soorte hamstringkrulle tuis doen.

Hierdie variasies benodig niks anders as u liggaamsgewig of eenvoudige toerusting nie.

Hamstring krul voordele

Tydens 'n dyspierkrul werk u heupspiere om u onderbeen op te lig. Hierdie beweging betrek jou dyspiere en gluten, wat hulle sterker maak.

As u 'n sterk dyspier het, is u minder geneig tot besering en pyn. Dit is omdat sterk dyspiere die impak van oefening kan weerstaan ​​en u knieë kan stabiliseer.

Hamstring-krulle strek ook jou quadriceps, wat kan help om die digtheid van die vierwiel en rugpyn te verlig.

Dinge om in gedagte te hou

Dit is belangrik om u rug neutraal te hou tydens hamstring-krulle. As u u lae rug boog, sal u hamstrings nie behoorlik werk nie. U rug doen eerder die werk, wat rugpyn en ongemak kan veroorsaak.

Om te verhoed dat u rug buig, moet u u buikspier tydens die oefening opdoen. As u u buikspiere opdoen, sal u die ruggraat stabiliseer. U knieë moet die enigste ding wees wat buig tydens krampe in die dyspier.

Dit is ook die beste om stadig te beweeg. Skielike, rukkende bewegings kan tot beserings lei, dus moet u bewegings beheer word.

Hou op om hamstringkrulle te doen as u pyn in u knieë, heupe of rug het. 'N Persoonlike afrigter kan alternatiewe oefeninge voorstel om u bene veilig te werk.

1. Staande dyspierkrul

Die staande dyspierkrul is 'n liggaamsgewigsoefening wat jou dyspier se toon toon. Dit is 'n ideale oefensessie om balans en beensterkte te verbeter.

Om 'n staande dyspierkrul te doen:

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af. Plaas u hande op u middel of op 'n stoel vir balans. Skuif u gewig op u linkerbeen.
2. Buig jou regterknie stadig en bring jou hak na jou boude. Hou u dye parallel.
3. Laat sak jou voet stadig.
4. Voltooi 12 tot 15 herhalings.
5. Herhaal dit met die ander been.

2. Sit dyspierkrul

Hierdie oefening word gedoen met 'n weerstandsband om u onderbene. U dyspiere sal ekstra hard moet werk om u hakke teen weerstand te beweeg.

Om 'n sittende dyspierkrul te doen:

1. Bind die punte van 'n weerstandsband aan 'n stewige voorwerp, soos 'n oefenmasjien of meubelstuk. Sit voor die band. Plaas die lus om een ​​van u hakke en hou u voete bymekaar.
2. Buig jou knie om jou hak terug te trek, stop as jy nie verder kan trek nie.
3. Steek jou knie uit om terug te keer na die beginposisie.
4. Voltooi 12 tot 15 herhalings. Herhaal dan aan die ander been.

3. Gereelde dyspierkrul

Soos die sitkamkrul, sit die gevoelige weergawe weerstand teen u onderbene. Dit is betrokke by u dyspiere wanneer u u knieë buig.

Om 'n geneigde dyspierkrul te doen:

1. Anker die punte van 'n weerstandsband aan 'n stewige voorwerp. Lê op jou maag met jou voete heupwydte van mekaar af. Plaas die band om die een hak en buig jou enkel.
2. Buig jou knie om jou hak na jou boude te trek, hou jou dye en heupe op die mat.
3. Stop as jy nie verder kan trek nie. Keer terug na die beginposisie.
4. Voltooi 12 tot 15 herhalings.

Probeer swaarder weerstandsbande gebruik namate u sterker word.

Alternatiewelik kan u die geneigde hamstringkrul doen sonder 'n weerstandsband.

4. Hamstring krul met 'n bal

Die hamstringkrul met 'n bal gebruik 'n stabiliteitsbal om jou heupe en bene van die vloer af op te lig. As u u knieë buig, sal u hamstrings aangryp om die bal na u liggaam te rol.

Om hierdie tipe dyspierkrul te doen:

1. Lê op jou rug. Sit u kalwers en hakke op 'n stabiliteitsbal. Sit u voete heupwyd uitmekaar en buig u enkels. Sit u arms op die vloer, handpalms af.
2. Beweeg jou heupe na bo totdat jou liggaam reguit is. Betrek jou gluten.
3. Lig jou heupe stadig op en buig jou knieë. Trek jou hakke na jou boude, beweeg die bal na jou liggaam totdat die voetsole aan die bal raak.
4. Steek jou knieë uit en laat sak jou heupe en terug na die vloer.
5. Voltooi 12 tot 15 herhalings.

Hou een been opgehef of kruis u arms op u bors vir 'n ekstra oefening.

5. Hamstring krul met 'n halter

Hierdie oefening gebruik 'n halter om weerstand tussen u voete te gee. Die ekstra gewig daag u dyspiere uit terwyl u u onderbene lig.

Begin met 'n ligte halter. As u sterker word, kan u 'n swaarder gewig gebruik.

Om hierdie tipe dyspierkrul te doen:

1. Gaan lê op jou maag en vou jou arms voor jou. Plaas 'n ligte halter tussen u voete.
2. Buig jou knieë en beweeg jou hakke na jou boude.
3. Keer terug na die beginposisie.
4. Voltooi 12 tot 15 herhalings.

U kan ook enkelgewigte in die plek van 'n halter gebruik.

Die slotsom

Die dyspierkrul is 'n uitstekende oefening om u agterste dyspiere te versterk, wat u risiko vir beserings kan verminder. Maak net seker dat u nie in die proses u rug moet buig nie.

Praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u 'n nuwe oefensessie probeer. As u 'n gewrigstoestand het, of as u van 'n besering herstel, kan hulle veiliger alternatiewe aanbeveel.

3 HIIT beweeg om hamstrings te versterk