Stel u maag tevrede met hierdie volgraan-Shakshuka-resep vir brunch

Tevrede

• Hartlike Shakshuka met volgraan
• Resensie vir

As u shakshuka op 'n brunch -spyskaart gesien het, maar nie wou hê dat iemand u sou vra om vir Siri te vra wat dit is nie, sou u wens dat u dit blindelings bestel het, ongeag. Hierdie gebakte gereg met stewige tamatiesous wat om eiers swem, is 'n la crème de la crème van brunch -etes.

Gelukkig hoef jy nie te wag vir die volgende Sondagmiddag-kafeeplanne nie. U kan dit maklik binne minder as 30 minute tuis maak. Boonop is hierdie resep toevallig 'n voedingskrag.

Eiers is die kostuum van hierdie meesterstuk, en, tensy jy vegan is, waarskynlik iets wat jy reeds in jou yskas het. Eiers is nie net 'n uitstekende proteïenbron nie (6 gram per groot eier), maar ook meer as 20 persent van u daaglikse waardes vir B -vitamiene, soos biotien, cholien en pantoteensuur, wat noodsaaklik is vir jou energiereserwes, sowel as voedingstowwe soos selenium en molibdeen. (As eiers net nie jou ding is nie, maar jy soek 'n hoë-proteïen ontbyt, kyk na hierdie eierlose resep idees.)

En dit sal nie shakshuka wees sonder tamaties nie. Ingemaakte tamaties word in hierdie resep gebruik en dit verander hierdie gereg werklik in gesonde trooskos. Tamaties is 'n slim bron van likopeen ('n kragtige antioksidant wat vrye radikale weghou wat kanker en hartsiektes kan veroorsaak). Ten spyte van die feit dat jy met die tamatiesous en eiers saam na meer as 18 gram proteïen en 'n lekker dosis groente kyk, is daar steeds een belangrike element wat hierdie spesifieke shakshuka-resep so wonderlik maak: volgraan.

Die meeste restaurante sal hulle s'n bedien met 'n stukkie geroosterde stokbrood, wat heerlik is, maar om volgraan te kies wat in die gereg gebak is, verseker dat jou bord goed gebalanseerd is en sal jou versadig en tevrede hou. Quinoa word hier gebruik, maar jy kan ook bruinrys, amarant of gars gebruik. Sjef Sara Haas, RDN, LDN, stel voor om die geur van die volgraan wat u kies (vir hierdie resep of enige ander) te versterk deur die graan in groente-, hoender- of beesvleisaftreksel (eerder as water) te kook en die graan in 'n pan voor kook, of voeg 'n bietjie vars kruie soos pietersielie of koriander aan die einde by.

Hartlike Shakshuka met volgraan

Lewer: 2 porsies (ongeveer 1 koppie met 2 eiers elk)

Bestanddele

• 1/2 koppie quinoa (of volgraan na keuse)
• 1 koppie lae-natrium groente sous
• 1/8 teelepel kosher sout
• 1/4 koppie gekapte pietersielie
• 1 suurlemoenskyfie
• 1 eetlepel olyfolie
• 1 1/2 koppie (2 oz) gekapte ui
• 1 medium (5 oz) soetrissie (enige kleur), gekap
• 2 knoffelhuisies, fyngekap
• 1/2 teelepel swartpeper
• 3/4 teelepel Italiaanse geurmiddels
• 1/8 teelepel kosher sout
• 1 blik (28 oz) tamaties in blokkies, sonder sout
• 4 groot eiers
• Rooipepervlokkies (opsioneel versier)

Aanwysings

1. Om volgraan voor te berei: Rooster quinoa 'n paar minute oor lae hitte in 'n groot kleefvrye pan. Haal uit en hou eenkant. Voeg groentebouillon by 'n klein pot en bring tot kookpunt. Voeg quinoa en kosjer sout by; roer. Verlaag die hitte tot kookpunt, en kook ongeveer 15 minute of totdat alle vloeistof geabsorbeer is. Meng met 1 teelepel vars suurlemoensap en gekapte pietersielie.

2. Plaas 'n groot kleefvrye pan oor medium hitte. Voeg olyfolie, ui en soetrissie by. Kook, af en toe roer, 5 tot 7 minute, of tot sag. Voeg gemaalde knoffel, swartpeper, Italiaanse geurmiddels en kosher sout by. Roer en kook vir 2 tot 3 minute, en voeg dan tamaties by. Verlaag die hitte tot matig, bedek en laat kook vir 5 minute.

3. Haal deksel af en skep vier klein gaatjies in die tamatiemengsel met 'n spatel of 'n lepel. Kraak 'n eier versigtig in elke gaatjie en bedek dan die pan. Laat kook vir nog 6 minute of totdat wit ferm is en eiergeel liggies gestol is, maar steeds los. (As jy 'n ferm eiergeel verkies, kook vir 8 minute.)

4. Verwyder tamaties en eiers pan van hitte. Verdeel volgraan eweredig tussen twee bakkies en skep 'n klein putjie in die middel. Plaas 2 eiers en halwe porsie van die tamatiemengsel bo-op. Geniet dit!

Resep met vergunning van Fertility Foods -kookboek: 100+ resepte om u liggaam te voed deur Elizabeth Shaw, MS, R.D.N., C.L.T. en Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Resensie vir