8 Oefeninge om hakspoorpyn te verlig

Tevrede

• Plantar fasciitis skakel
• Oefeninge
• 1. Voet buig
• 2. Kalf strek op 'n trappie
• 3. Teen handdoek gryp
• 4. Muurkalfstrek
• 5. Muur hurk kalf rek
• 6. Kalfstrek met band
• 7. Gholfbalrol
• 8. Stap met die hond
• Ander behandelings
• Wanneer u dokter moet besoek
• Die slotsom

Hakspore word gevorm deur kalsiumafsettings aan die onderkant van die hakbeen. Hierdie afsettings veroorsaak 'n benige groei wat aan die voorkant van u hakbeen begin en na die boog of tone strek.

Dit is moontlik vir hakspore om pyn en ongemak te veroorsaak, maar baie mense het hakspore sonder om simptome te hê.

Volgens Cleveland Clinic veroorsaak hakspore net die helfte van die tyd pyn by mense. Soms het u 'n hakskyf en voel geen pyn nie, en soms kan hakpyn ander oorsake hê.

Plantar fasciitis skakel

Baie mense met hakspore het ook plantare fasciitis, wat kan bydra tot die pyn. Hierdie toestand kom voor wanneer die bindweefsel, bekend as die plantare fascia, ontsteek en pynlik raak. Die plantare fascia loop van jou hak tot by jou tone en ondersteun die boog van jou voet.

Alhoewel hakspore in sommige gevalle geopereer kan word, kan u strek om die pyn en ongemak te verlig. Hierdie strek kan ook pyn en inflammasie verlig deur plantare fasciitis veroorsaak. Daarbenewens help dit om die digtheid van die kalwers te verminder, wat kan bydra tot hakpyn deur spanning in die plantêre fascia te veroorsaak.

Oefeninge

Hier is agt eenvoudige oefeninge wat u kan doen om u simptome te verlig. Dit kan regdeur die dag gelyktydig of 'n paar keer gedoen word.

1. Voet buig

Hierdie eenvoudige stuk is veral voordelig om reg te doen as jy wakker word as jy in die bed sit. Dit strek die plantêre fascia wat toeneem terwyl jy slaap.

1. Gebruik u hand om u tone na u skeenbeen terug te trek.
2. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes.
3. Doen elke kant twee tot drie keer.

2. Kalf strek op 'n trappie

Hierdie oefening bied 'n diep rek vir die kalwers. Dit verlig spanning in u voete en verbeter mobiliteit.

1. Staan op die bal van u regtervoet aan die rand van 'n trappie, met u hak van die trappie af.
2. Laat sak jou hak stadig so ver as wat jy kan.
3. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
4. Herhaal aan die linkervoet. Doen elke kant twee tot vier keer.

3. Teen handdoek gryp

Hierdie strek versterk en strek die boë van u voete en verbeter die buigsaamheid.

1. Plaas 'n klein handdoek onder jou voet.
2. Krul jou tone om die handdoek vas te vat.
3. Lig die voorkant van jou voet van die vloer af.
4. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
5. Maak die handdoek los terwyl u u tone optel en versprei dit so ver as moontlik uitmekaar.

4. Muurkalfstrek

Hierdie strek rek jou kalwers en hakke diep. Dit help om digtheid en pyn in u bene en voete te verlig, wat die beweeglikheid verhoog.

1. Staan 'n paar voet van 'n muur af met u linkervoet voor u regtervoet.
2. Leun na die muur terwyl jy jou linkerknie effens buig.
3. Plaas u gewig stadig in u linkervoet.
4. Hou u regterknie reguit terwyl u u regterhak van die grond af lig. Voel die stuk langs jou rugkuit.
5. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
6. Doen elke kant twee tot vyf keer.

5. Muur hurk kalf rek

Hierdie oefening is gerig op u kuitspiere en help om buigsaamheid en boukrag te verhoog.

1. Kom in 'n hurkende posisie met u rug stewig teen 'n muur. U heupe moet in lyn wees met u knieë, met u enkels direk onder.
2. Lig albei hakke stadig van die vloer af.
3. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en keer dan u voete terug na die beginposisie.
4. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

Vir die volgende drie oefeninge kan u hierdie nuttige video wat ons gevind het, volg of die onderstaande aanwysings gebruik:

6. Kalfstrek met band

Vir hierdie strek het u 'n joga-band of oefenband nodig. U kan ook 'n handdoek wat in die lengte gevou is, gebruik om 'n band te maak. Hierdie oefening strek u kalwers, wat help om te verhoed dat die spier die plantêre fascia trek.

1. Gaan sit op 'n stoel of gaan lê op u rug.
2. Plaas die band onder die boog van u regtervoet en gebruik albei hande om die punte vas te hou.
3. Gebruik die band om die bokant van u voet na u toe te trek en buig u voet na u skeenbeen.
4. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
5. Doen elke kant drie tot vyf keer.

7. Gholfbalrol

Hierdie strek maak die fascia langs die onderkant van jou voete los, wat help om pyn in jou hak te verlig.

1. Rol 'n gholfbal onder jou regtervoet.
2. Hou tot 1 minuut aan.
3. Doen elke voet twee tot drie keer.

8. Stap met die hond

Hierdie oefening bied 'n diep rek vir u kuit en achillespees. Dit maak u bene los en laat spanning in u bene en ruggraat vry.

1. Kom met jou hakke op na die afwaartse hond.
2. Druk jou hak een vir een in die vloer en buig die teenoorgestelde knie.
3. Wissel elke paar sekondes tussen kante en hou dan elke kant ongeveer 30 sekondes vas.

Ander behandelings

Daar is verskeie konserwatiewe behandelings en boererate wat u kan doen om u simptome soos pyn en ontsteking te hanteer. Oor-die-toonbank pynstillers, soos ibuprofen of aspirien, kan geneem word om die simptome te verlig. Aanvullings vir die vermindering van inflammasie is ook beskikbaar.

Hier is 'n paar maniere om hakspore te behandel:

• Ys. Gebruik 'n yspak of koue kompressie op u voet vir 10 tot 15 minute op 'n slag. Dit is veral voordelig aan die einde van 'n lang dag of as u baie tyd aan u voete spandeer het. Of rol 'n bevrore waterbottel onder jou voet. Hierdie metode bevat 'n bietjie massering, wat die digtheid aan die onderkant van u voet verlig.
• Masseer. Massering van die voetboog help om pyn te verlig en beweeglikheid te bevorder. Gebruik u vingers en kneukels om u voet 1 tot 5 minute op 'n keer diep te masseer. Een tegniek is om albei duime in die middellyn van u boog te plaas en na die buitekante van u voete te skuif.
• Invoegsels. Gebruik kussingsinsette in u skoene vir bykomende ondersteuning en kussing. Goedkoop opsies kan van die rak af gekoop word. Dra ondersteunende skoene met dikker voetsole en ekstra demping vir bykomende ondersteuning wat kan help om spanning in die plantêre fassie te verminder. Kinesiologieband kan gebruik word om boog- en hakondersteuning te verbeter.
• Nagspalke. Baie mense vind vinnige en effektiewe resultate deur nagspalke te gebruik. Hulle kan gedra word terwyl u slaap om die plantêre fassia te rek. Dit help om die plantare fascia ontspanne te hou en voorkom dat u u voete na onder wys.
• Inspuitings. Kortisooninspuitings in die plantare fascia kan gebruik word om pyn en inflammasie te verminder.
• Buite-liggaamlike skokgolfterapie (ESWT). Dit is 'n nie-indringende behandeling wat hoë-energie skokgolfimpulse gebruik om plantêre fasciaweefsel te herstel. Alhoewel die resultate nie konsekwent is nie, word dit soms gebruik om te kyk of chirurgie voorkom kan word.
• Cryoultrasound terapie. Cryoultrasound-terapie kan help om pyn te behandel by mense wat beide plantare fasciitis en hakspore het. Hierdie tegniek gebruik elektromagnetiese energie en koue terapie om pyn te verlig.
• Chirurgie. Chirurgie word as 'n laaste uitweg aanbeveel en eers na 'n volle jaar konserwatiewe behandeling.

Wanneer u dokter moet besoek

Raadpleeg u dokter as u erge pyn of pyn het wat nie verbeter na 'n paar weke se behandeling nie. Dit is moontlik dat hakpyn veroorsaak kan word deur 'n toestand soos artritis of tendonitis. Of dit kan 'n soort stresfraktuur wees. U kan fisiese terapie, chiropraktiese sorg of masseerterapie voorskryf.

Al is u simptome sag, kan u dokter besoek om u toestand te bepaal en seker te maak dat u op pad is na herstel. Dit is veral belangrik as u medisyne gebruik of enige ander gesondheidstoestande het wat deur hierdie strek of behandelings beïnvloed kan word.

Die slotsom

Deur konsekwent strek en oefeninge te doen, kan dit help om pyn en ontsteking deur hakspore en plantare fasciitis te verminder. Dit is 'n goeie idee om aan te hou strek, selfs sodra u voete beter voel om 'n herhaling te voorkom. As u simptome nie mettertyd verbeter of verskerp nie, moet u mediese behandeling verkry. Raadpleeg u dokter as u pyn voortduur, vererger of ernstig word.