Osteoartritis Heupoefeninge

Tevrede

• Wat is osteoartritis?
• Oefening met lae impak
• Stap
• Stilstaande fiets
• Wateroefeninge
• Joga
• Tai Chi
• Spierversterkingsoefeninge
• Stoelstaander
• Brug
• Heupverlenging
• Buigsaamheidsoefeninge
• Strek van die binnebeen
• Heup- en onderrugstrek
• Dubbele heuprotasie
• Balansoefeninge
• Aërobiese oefening
• Wenke om OA-heuppyn te verlig

Wat is osteoartritis?

Osteoartritis is 'n degeneratiewe siekte wat veroorsaak word wanneer kraakbeen afbreek. Dit laat die bene aanmekaar vryf, wat kan lei tot bene spore, styfheid en pyn.

As u osteoartritis in die heup het, kan pyn u verhinder om te oefen. 'N Gebrek aan oefening kan selfs bydra tot osteoartritis en spieratrofie. Gereelde fisieke aktiwiteit kan help om spiere te versterk, balans te verbeter en u heupgewrigte stabieler te maak.

Benewens gereelde oefening, kan u ook u bewegings verhoog terwyl u gereeld daaglikse aktiwiteite uitvoer. As u elke dag 'n matige hoeveelheid aktiwiteite byvoeg, kan dit u algemene gesondheid en welstand verbeter.

Faktore soos u algemene gesondheid en u ouderdom sal help om te bepaal watter oefeninge die beste vir u is. Voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin, moet u dit met u dokter bespreek, of vra hulle om 'n fisiese terapeut aan te beveel.

Oefening met lae impak

Wanneer u met 'n oefenprogram begin, is dit die beste om stadig te begin. Enkele voorbeelde van lae-impak, nie-inspannende oefeninge, sluit in:

Stap

As u balansprobleme het, kan u vasbyt met 'n loopband (sonder hellings). Om in 'n gemaklike tempo te stap - of dit nou binne of buite is - is 'n uitstekende oefening met 'n lae impak.

Stilstaande fiets

Deur 'n stilstaande fiets op 'n maklike manier te gebruik, kan u u krag stadig opbou. Deur die fiets in u huis te gebruik, kan u verkeer vermy en stop as u gespanne voel.

Wateroefeninge

Vrystyl swem bied 'n matige oefensessie. Deur in water tot by u middel te loop, verlig die gewrigsbelasting, terwyl u ook genoeg weerstand bied sodat u spiere sterker kan word. Dit kan die pyn en die daaglikse funksie van die heupe aansienlik verbeter.

Joga

Gereelde joga kan die buigsaamheid van die gewrigte verbeter, spiere versterk en pyn verminder. Sommige joga-posisies kan spanning op u heupe gee, dus as u ongemaklik voel, vra u instrukteur om aanpassings. 'N Klas vir beginners is 'n goeie beginpunt.

Tai Chi

Die stadige, vloeibare bewegings van tai chi kan artritis pyn verlig en balans verbeter. Tai chi is ook 'n natuurlike en gesonde stresverminderaar.

Spierversterkingsoefeninge

Sterk spiere kan druk op u heupgewrigte afneem en help om balans te verbeter. U moet nie meer as twee keer per week aan kragoefening deelneem nie. Voorbeelde van spierversterkingsoefeninge sluit in:

Stoelstaander

via Gfycat

Sit 'n stoel teen die muur en sit na die voorkant van die stoel met u voete plat op die vloer. Sit terug met arms gekruis en hande op u skouers.

As u kop, nek en rug reguit is, bring u bolyf vorentoe en styg stadig tot 'n staande posisie. Gaan stadig terug na u oorspronklike sitplek.

Herhaal dit tot ses keer, en bou u krag stadig tot 12 herhalings.

Brug

via Gfycat

Lê op jou rug op die vloer. Met u knieë gebuig en u voete op die vloer, plaas u handpalms naby u heupe. Lig jou boude met 'n reguit rug so hoog as moontlik op. Gebruik u hande vir balans. Laat sak dan weer na die vloer.

Doen vier tot ses herhalings.

Heupverlenging

via Gfycat

Gebruik die agterkant van 'n stoel om jouself te balanseer terwyl jy staan, buig effens vorentoe en lig jou regterbeen reguit agter jou terwyl jy jou boude toetrek. Lig die been so hoog as moontlik sonder om jou knie te buig of jou rug te buig.

Nadat u die posisie kort gehou het, laat sak die been stadig. Herhaal dit met u linkerbeen en probeer dit vier tot ses keer aan elke kant te voltooi.

Buigsaamheidsoefeninge

Sagte buigsaamheidsoefeninge, of bewegingsoefeninge, help met beweeglikheid en verminder die styfheid.

Strek van die binnebeen

via Gfycat

Sit met knieë gebuig en die voetsole raak. Hou u skene of enkels vas en buig u bolyf effens vorentoe. Druk jou knieë saggies met jou elmboë af. Hou dit vir ongeveer 20 tot 30 sekondes.

Heup- en onderrugstrek

via Gfycat

Gaan lê op u rug met bene uitgestrek. Draai jou ken na jou bors met jou nek op die vloer. Buig jou knieë en hou dit met jou hande vas. Trek u knieë so ver as wat u kan na u skouers. Haal diep asem en bring jou knieë hoër as jy uitasem.

Dubbele heuprotasie

via Gfycat

Lê op u rug, met knieë gebuig en voete plat na die vloer. Laat sak jou knieë stadig aan die een kant terwyl jy jou kop na die ander kant draai, met jou skouers op die vloer. Bring die knieë terug en herhaal aan die ander kant.

Balansoefeninge

As u drie dae per week balansoefeninge uitvoer, kan u die kans verminder om te val en u meer veilig voel. Voorbeelde van oefeninge wat balans help, sluit in:

• Tai Chi
• op een voet staan
• stadig agteruit loop
• eenvoudige balansoefeninge met behulp van Wii Fit

Aërobiese oefening

Aërobiese oefening, ook cardio- of uithouvermoë genoem, is aktiwiteit wat u hart vinniger laat klop. Dit is goed vir u hart en kan u help om u liggaamlik fiks te hou, maar wees versigtig om u heupgewrigte nie te veel te stres nie.

Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe aërobiese oefenroetine begin. Afhangend van wat u fisies kan hanteer, is voorbeelde van lae-impak aërobiese oefeninge die volgende:

• vinnige stap
• kragtige swem
• stilstaande fiets
• aërobiese dans

Wenke om OA-heuppyn te verlig

• Luister na jou liggaam en pas jou aktiwiteite aan soos nodig.
• Hou aan met sagte oefeninge wat die spiere rondom u heupe kan versterk.
• As u verhoogde pyn ervaar, stop en rus. As gewrigspyn voortduur ure nadat u opgehou het, oefen u heup oor.
• Verhoog u aktiwiteitsvlak deur die loop van die dag deur, waar moontlik, te stap.
• Gebruik anti-inflammatoriese medisyne sonder voorskrif vir u heuppyn.
• Sorg dat u lekker slaap.
• Bestuur u gewig: ekstra kilo's kan 'n las op u heup wees.
• Raadpleeg u dokter of u dink dat dit nodig is om 'n kierie te gebruik.
• Sluit aan by 'n gesondheidsklub of oefenklas om u te help om gefokus en aktief te bly.

Vra u dokter om 'n fisiese terapeut aan te beveel wat osteoartritis in die heup verstaan. Fisioterapeute kan die behandeling spesifiek vir u toestand rig en voorstelle gee oor u daaglikse roetine.