Hoe om 'n Sumo Deadlift te doen (en waarom dit 'n moet-doen-skuif is)

Tevrede

• Sumo Deadlift-voordele en -variasies
• Hoe om 'n Sumo Deadlift te doen
• Resensie vir

Daar is iets omtrent die verruimde houding en effens uitgedraaide tone van die sumo-doodstoot wat hierdie gewigoptelbeweging super kragtig laat voel. Dit is een van die redes waarom u dit sal geniet om dit by kragoefeninge op te neem, en die vermoë om byna al die spiere in die agterkant van u liggaam te werk. (Probeer hierdie agt bewegings vir 'n volledige oefensessie.)

"Dit is makliker om baie swaarder op te lig met hierdie tipe hysbakke teenoor die konvensionele of Roemeense hysbak, want jy reis nie so ver van die grond af nie," sê Stephany Bolivar, CrossFit -afrigter en persoonlike afrigter by ICE NYC.

En ja, u moet swaar lig: die voordele van die opheffing van swaar gewigte is eindeloos, van die verbranding van liggaamsvet en die vinniger bou van krag, tot die verhoging van spiertonus en die stryd teen osteoporose. Om nie te praat nie, swaarder vragte kan u 'n taamlik slegte gevoel gee. (Onthou net om u vrag so nodig te verminder as u oorskakel na ander dooie hef variëteite, waarsku Bolivar.)

Sumo Deadlift-voordele en -variasies

Soos met ander markheffingsvariasies, werk die sumo-hysbak (hier gedemonstreer deur die afrigter Rachel Mariotti in NYC) met u agterste ketting (die agterkant van u liggaam), insluitend u onderrug, gluten en dyspiere. Deur u kern tydens hierdie beweging te versterk, sal dit ook sterkte en stabiliteit in u buikspiere bou.

Begin hierdie deadlift met u voete in 'n breër posisie en die tone effens uitgedraai, wat die afstand wat u heupe nodig het om af te neem, verminder, wat die dyspiere meer laai as wat 'n konvensionele deadlift doen.

As u nie nuut is met deadlifting nie, begin dan met ligte gewigte totdat u gemaklik voel met die beweging. Van daaruit kan u die las geleidelik verhoog. U kan hierdie stap ook vergemaklik deur die afstand tot op die grond te beperk. (Sien ook: Die beginnersgids vir die opheffing van swaar gewigte) Sodra u 'n paar taamlik swaar halters afgestudeer het, probeer om eerder met 'n gelaaide staaf sumo -deadlifting te doen.

Hoe om 'n Sumo Deadlift te doen

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, tone effens uitgewys. Hou handgewigte voor die heupe, handpalms na dye.

B. Begin om die heupe terug te stuur, hou die ruggraat in 'n neutrale posisie, druk skouerblaaie en versterk die kern.

C. As die halters laer as die knieë is, moet die heupe nie verder sak nie. Halters moet 'n paar sentimeter van die vloer af wees.

D. Onderaan die beweging, ry deur hakke, behou die neutrale ruggraat en hou halters naby die liggaam. Nadat handgewigte knieë verby is, strek die heupe en knieë heeltemal uit, en druk glutes bo-op.

Sumo Deadlift -vormwenke

• Hou handgewigte regdeur die beweging naby die liggaam.
• Handhaaf 'n regop, neutrale ruggraat tydens die beweging (moenie vorentoe of agtertoe buig nie) om jou lae rug teen beserings te beskerm.
• Vir krag, doen 3 tot 5 stelle van 5 herhalings, opbou tot 'n swaar gewig.
• Doen 3 stelle van 12 tot 15 herhalings vir uithouvermoë.

Resensie vir