Hoe om te verseker dat u oefensessie altyd werk

Tevrede

• Eerste dinge eerste
• Wat is die FITT -beginsel?
• Frekwensie
• Intensiteit
• Tik
• Tyd
• Hoe om die FITT-beginsel in die praktyk toe te pas
• Doelwit 2: Verbeter aërobiese fiksheid en/of spoed en uithouvermoë
• Doel 3: Gewig verloor
• Waarom die FITT-beginsel belangrik is vir vroue
• Resensie vir

Of jy nou net die inspirasie gevind het om te begin oefen of jy net jou roetine wil verander, die blote hoeveelheid fiksheidsadvies en oefenprogramme tot jou beskikking kan oorweldigend wees. Hoe weet u of 'n oefensessie geskik is vir u fiksheidsvlak of dat dit u werklik sal help om u doelwitte te bereik? Is die plan gemik op gewigsverlies, versterking, marathon -opleiding, kragopbou of net om fiksheidsvlakke te handhaaf? Dit is belangrike vrae om te beantwoord voordat jy enige nuwe roetine begin, en daarom moet jy vertroud raak met die FITT-beginsel. Hier breek die fiksheidskenner Jamie Press, van Orbit Fitness, dit af.

Eerste dinge eerste

Die FITT-beginsel is die mees basiese reël wat gebruik word om te verseker dat jou oefensessie plan pas by jou ervaring en jou doelwitte. Dus, voordat u dit in die praktyk kan implementeer, moet u albei hierdie dinge definieer.

1. Wat is jou huidige fiksheidsvlak? Is u 'n beginner, intermediêre of gevorderde oefenaar?

2. Wat wil jy in die volgende ses tot 12 maande bereik in terme van jou spoed, spiertonus, uithouvermoë, krag, gewig en algehele fiksheidsvlak?

Sodra jy jou spesifieke doelwitte en ervaring uiteengesit het, vind 'n oefenroetine wat jy graag wil probeer (op die internet, in 'n boek of tydskrif, of van 'n fiksheidspersoon), en dan is dit tyd om die FITT Principal toe te pas om perfek toe te pas pas die plan aan om by jou behoeftes te pas.

Wat is die FITT -beginsel?

FITT staan ​​vir:

Fbenodig: Hoe gereeld oefen jy

ekntensity: Hoe moeilik jou oefensessie sal wees

Type: Watter soort oefeninge gaan jy doen?

Time: Hoe lank sal u oefensessie duur

Elkeen van die FITT-faktore is interafhanklik, wat beteken die frekwensie van jou oefensessie sal afhang van die tipe (kardio vs. gewigte), terwyl die intensiteit en tyd sal afhang van die frekwensie, ensovoorts. Kom ons kyk nou na elkeen van hierdie komponente.

Frekwensie

Hoe gereeld u in 'n week oefen, hang af van 'n aantal faktore, insluitend:

Jou doelwitte. As u doel is om gewig te verloor, moet u moontlik tot vyf keer per week oefen, maar as u doel is om u fiksheidsvlakke te handhaaf, moet u slegs drie of vier keer per week oefen.

Die tipe opleiding wat jy doen. Dit word aanbeveel om een ​​dag tussen weerstandsoefeninge te laat om die spiere tyd te gee om te rus en te herstel, terwyl kardiovaskulêre oefensessies meer gereeld kan wees.

Hoe gereeld sal jy werklik kan oefen? As jy kardio-oefeninge wil doen om gewig te verloor, maar jou skedule of fiksheidsvlak verhoed jou om vyf keer per week by die gimnasium uit te kom, moet jy dalk die intensiteit en/of die tyd wat jy spandeer aan minder gereelde oefensessies verhoog en bou vanaf daar.

Intensiteit

Dit sal bepaal hoe vinnig of ver jy moet hardloop, hoeveel herhalings jy moet doen en/of hoe swaar jou weerstand moet wees. Hoe hard jy jouself stoot tydens oefensessies, sal afhang van:

Jou huidige fiksheidsvlak. Maak seker dat jy jou hartklop dophou tydens oefensessies, veral wanneer jy 'n nuwe roetine probeer. Ken jou maksimum hartklop en jou teiken hartklop (50 tot 70 persent van jou maksimum hartklop) en hou by hierdie veilige sone. Enige laer beteken dat u nie u fiksheid verhoog of gewig verloor nie, en 'n hoër kan beteken dat u te veel druk op u liggaam plaas.

Jou doelwitte. Gewigsverlies, uithouvermoë-oefeninge of kragoefeninge sal 'n hoër intensiteit oefensessie vereis as 'n instandhoudingsoefening.

Die tipe opleiding wat jy doen. Die intensiteit van u kardio -oefensessie kan verander word deur die snelheid, afstand en moeilikheidsgraad of helling van u oefensessie te verander, terwyl die intensiteit van die weerstandsopleiding verander kan word deur die hoeveelheid gewig wat u optel, te verander en hoeveel herhalings u voltooi.

Die frekwensie van u oefensessies. Afhangende van jou skedule en doelwitte, kan jy kies vir lae-intensiteit oefensessies vyf of ses keer per week of hoër intensiteit oefensessies minder gereeld.

Tik

Al die ander faktore hang baie van hierdie element af, maar die keuse van die tipe oefeninge wat u tydens u oefensessies doen (kardiovaskulêre of weerstandsopleiding) hang baie af van u fiksheidsdoelwitte.

Weerstandsopleiding is dikwels die fokus vir diegene wat sterkte en spiertonus wil verhoog, en bevat gewigoptel en klassieke oefeninge soos squats, pushups, sit-ups, pull-ups, ens.

Kardiovaskulêre opleiding word gebruik om doelwitte soos gewigsverlies of uithouvermoë te bereik en fokus op oefeninge wat die hartklop verhoog, soos hardloop, fietsry, swem, roei, stap ens.

Gemengde opleiding, wat kardio- en weerstandsoefeninge kombineer, is ideaal om algemene fiksheid en/of opleiding vir 'n spesifieke sport te verbeter.

Tyd

Die hoeveelheid tyd wat u aan elke oefensessie spandeer, hang baie af van al die ander faktore wat ons hierbo bespreek het.

Soort opleiding. Kardio -oefensessies is oor die algemeen langer as weerstandsoefeninge. 'N Kardio -sessie moet minstens 20 tot 30 minute duur en kan 'n paar uur duur (byvoorbeeld 'n lang hardloop- of fietstoer), terwyl weerstandsoefeninge gewoonlik 45 tot 60 minute duur.

Doel. Daar sal duidelik 'n verskil wees in die hoeveelheid tyd wat aan marathon -opleiding bestee word in vergelyking met 'n oefensessie wat daarop gemik is om die algemene fiksheidsvlak te handhaaf.

Intensiteit en frekwensie. Soos voorheen genoem, kan u kies vir langer oefensessies met 'n laer intensiteit as vir 'n korter, met 'n hoër intensiteit. Dieselfde geld vir frekwensie; Miskien wil jy vir minder dae langer oefen of elke dag kort oefensessies doen.

Hoe om die FITT-beginsel in die praktyk toe te pas

Kom ons kyk na drie algemene fiksheidsdoelwitte om te sien hoe die FITT -beginsel toegepas kan word om dit vinniger te bereik.

Doel 1: Verhoog krag en uithouvermoë of verbeter spiertonus

Frekwensie: Drie of vier weerstandsopleidingsessies per week op nie-opeenvolgende dae (wat 'n dag vir u spiere laat rus en herstel) is die beste om hierdie doelwitte te bereik.

Intensiteit: Wanneer jy begin, mik vir nie meer as 3 stelle van 8 tot 10 herhalings nie (jy wil net die laaste rep elke stel uitdruk). As u eers agtergekom het dat u liggaam die las kan hanteer, kan u die las 'n bietjie verhoog of tot 12 herhalings per stel stoot.

Tipe: Weerstandsoefeninge sluit enige oefening in wat 'n geteikende spier of spiergroep herhaaldelik buig en ontspan, insluitend gewigoptel- en liggaamsgewigoefeninge soos pushups, hurke, longe en planke.

Tyd: Kenners beveel aan om weerstandsoefeninge relatief kort te hou - maksimum 45 tot 60 minute. As u op die regte intensiteit oefen, kan u die spiere langer as dit te veel oefen, wat u in werklikheid weer sterk kan maak.

Doelwit 2: Verbeter aërobiese fiksheid en/of spoed en uithouvermoë

Frekwensie: Kardiovaskulêre opleiding is die optimale oefensessie vir hierdie doelwitte, en die frekwensie kan wissel van twee tot sewe dae per week.

Intensiteit: Weereens hang jou intensiteit af van jou huidige fiksheidsvlak. Hou jou hartklop binne jou teikenreeks (50 tot 70% van jou maksimum hartklop) om resultate sonder risiko te kry. 'N Hartklopmonitor maak dit maklik om u intensiteit op te spoor, maar u kan dit ook op die ou manier doen:

1. Bepaal jou maksimum hartklop (MHR). Die algemeen gebruikte formule trek jou ouderdom van 220 af, maar nuwe navorsing van Northwestern Medicine in Chicago sê die berekening van 'n vrou se MHR is 'n bietjie meer ingewikkeld: 206 minus 88 persent van 'n vrou se ouderdom. 'n 32-jarige vrou se MHR, byvoorbeeld: 206 - (0.88 x 32) = 178 slae per minuut (BPM).

2. Vermenigvuldig u MHR met 0,7. In ons voorbeeld: 178 x 0.7 = 125. Dit beteken dat 'n 32-jarige vrou wat aërobiese fiksheid wil verbeter, teen 125 BPM moet oefen om in die korrekte sone te werk.

Tipe: Kardiovaskulêre opleiding kan enigiets wees wat die hartklop oor 'n lang tydperk verhoog, insluitend draf, hardloop, fietsry, swem, stap of roei.

Tyd: Doel vir 'n minimum van 20 tot 30 minute per sessie. Soos met kragoefening, wil jy dit nie oordoen nie. In plaas daarvan om twee uur lank te gaan draf, konsentreer u daarop om tot 40 minute op 'n slag in u teiken hartslagzone te werk, en u sal goeie resultate kry.

Doel 3: Gewig verloor

Frekwensie: Gewigsverlies vereis 'n oefenroetine wat u sal help om oortollige kalorieë wat daagliks ingeneem word, te verbrand. Afhangende van u doelwit, kan dit nodig wees om drie tot ses keer per week te oefen, maar 'n goeie reël is vier weeklikse oefensessies.

Intensiteit: Hoë-intensiteit kardiovaskulêre oefensessies is ideaal vir vetverlies.Probeer om jou hartklop in die hoër gedeelte van die teikenhartklopsone te hou (60 tot 70% van jou maksimum), en vir die beste resultate, koppel jou kardio met 'n bietjie weerstandsoefening om probleemareas te verbeter.

Tipe: Soos hierbo genoem, vereis gewigsverlies 'n fokus op kardiovaskulêre oefeninge soos hardloop en fietsry, met ondersteuning van weerstandsoefeninge soos planke en hurke - ook ideaal om kalorieë te verbrand en probleemareas te versterk.

Tyd: Dit hang af van u fiksheidsvlak en die intensiteit van u oefensessie. U moet poog om die tyd en intensiteit van u oefensessies te verhoog namate u fiksheidsvlakke styg.

Waarom die FITT-beginsel belangrik is vir vroue

FITT bied die boustene vir die optimale oefenroetine. Baie oefenplanne tot u beskikking is ontwerp met die oog op mans, maar benewens verskillende doelwitte (versterking en versterking), pas ons liggame ook aan by 'n ander tempo as by mans. Vroue is byvoorbeeld oor die algemeen beter om aan u uithouvermoë aan te pas, terwyl mans dit makliker vind om spoed te verhoog. Daarom is die FITT-beginsels altyd nodig om seker te maak dat ons ons oefensessies kan aanpas by die intensiteit en frekwensie wat ons liggame kan hanteer. Maak nie saak wat u probeer bereik nie, of hoe u doelwitte verander met verloop van tyd, die verbetering van krag, spoed of uithouvermoë of gewig verloor-u kan altyd die FITT-beginsel toepas om op koers te bly.

Resensie vir