Hoeveel vitamien C moet u neem?
Tevrede
- Wat is die aanbevole inname?
- Sommige voordele kan bevoordeel word
- Beste voedselbronne
- Beste vitamien C aanvullings
- Kan u te veel inneem?
- Die slotsom
Vitamien C is 'n wateroplosbare voedingstof met baie belangrike funksies in u liggaam.
Dit help met die versterking van u immuunstelsel, help die produksie van kollageen en wondgenesing, en dien as 'n antioksidant om u selle teen vrye radikale skade te beskerm (1,,,,,,).
Vitamien C staan ook bekend as L-askorbiensuur, of bloot askorbiensuur.
Anders as ander diere, kan mense nie vitamien C op hul eie sintetiseer nie. Daarom moet u genoeg daarvan uit voedsel of aanvullings kry om goeie gesondheid te handhaaf (8,).
Hierdie artikel verduidelik die aanbevole dosis vitamien C vir optimale gesondheid.
Wat is die aanbevole inname?
Die Instituut vir Geneeskunde (IOM) het 'n stel verwysingswaardes vir spesifieke voedingsinname vlakke ontwikkel, insluitend vitamien C.
Een stel riglyne staan bekend as die aanbevole voedingswaarde (RDA) en neem die gemiddelde daaglikse inname van voedingsstowwe in beide voedsel en aanvullings in ag.
RDA-aanbevelings vir spesifieke geslags- en ouderdomsgroepe moet voldoen aan die voedingsbehoeftes van 97-98% van gesonde individue ().
Hier is die RDA's vir vitamien C (11):
| Lewensfase | RDA |
|---|---|
| Kinders (1-3 jaar) | 15 mg |
| Kinders (4–8 jaar) | 25 mg |
| Adolessente (9–13 jaar) | 45 mg |
| Tieners (14–18 jaar) | 65-75 mg |
| Volwasse vroue (19 en ouer) | 75 mg |
| Volwasse mans (19 jaar en ouer) | 90 mg |
| Swanger vroue (19 jaar en ouer) | 85 mg |
| Borsvoedende vroue (19 jaar en ouer) | 120 mg |
Benewens die RDA-aanbevelings vir vitamien C, het die Food and Drug Administration (FDA) 'n aanbevole daaglikse waarde (DV) uitgereik.
Die DV is ontwikkel vir etikette vir voedsel en aanvullings. Dit help u om die persentasie voedingstowwe in een porsie voedsel te bepaal, vergeleke met die daaglikse behoeftes. Op voedseletikette word dit as% DV (12) vertoon.
Tans is die aanbevole DV vir vitamiene C vir volwassenes en kinders van 4 jaar en ouer 60 mg ongeag geslag. In Januarie 2020 sal dit egter toeneem tot 90 mg (8).
OpsommingDie RDA vir vitamien C wissel van 15–75 mg vir kinders, 75 mg vir volwasse vroue, 90 mg vir volwasse mans en 85-120 mg vir vroue wat swanger is of borsvoed.
Sommige voordele kan bevoordeel word
Vitamien C is noodsaaklik vir algemene gesondheid en welstand, en die voedingsstof kan veral tot voordeel van sekere toestande wees.
Die vitamien is veral nuttig vir die immuungesondheid, aangesien dit u immuunstelsel se sellulêre funksie ondersteun ().
In werklikheid kan vitamien C-aanvullings help om infeksie te voorkom, terwyl dit blyk dat u 'n tekort aan vitamiene meer vatbaar maak vir infeksie (,,.)
Sommige navorsing dui byvoorbeeld daarop dat hoewel gereelde inname van vitamiene C u waarskynlik nie sal verhoed om verkoue te kry nie, dit die duur of erns van verkoue kan verminder ().
In 'n oorsig van 31 studies is bevind dat die inname van 1-2 gram vitamien C daagliks die kouetydperk met 18% by kinders en 8% by volwassenes verminder ().
Daarbenewens is dit bekend dat vitamien C ysterabsorpsie verhoog. Dus kan individue met ystertekorte voordeel trek uit die verhoging van hul vitamien C inname (,)
OpsommingAs u gereeld 1-2 gram vitamien C per dag inkry, kan dit die verkoue-simptome verminder en u immuunstelsel versterk. Dit kan ook help om ystertekort bloedarmoede te voorkom.
Beste voedselbronne
Die beste bronne van vitamien C is gewoonlik vrugte en groente.
Dit is belangrik om daarop te let dat vitamien C in voedsel maklik deur hitte vernietig word, maar omdat baie goeie bronne van die voedingstowwe vrugte en groente is, is dit eenvoudig om 'n paar van die voedsel rou te eet om die aanbevole inname te bereik.
Byvoorbeeld, 'n porsie rou peper van 75 gram lewer 158% van die RDA wat deur die IOM ingestel is (8).
Die tabel hieronder toon die vitamien C-inhoud en bydrae tot die aanbevole daaglikse waarde (DV) vir sommige van die beste voedselbronne van die voedingsstof (8).
Hierdie tabel is gebaseer op die huidige aanbeveling van 60 mg, maar aangesien enige voedsel wat 20% of meer van die DV vir vitamien C lewer, as 'n hoë bron beskou word, sal baie van hierdie voedsel steeds goeie bronne wees nadat die DV-aanbeveling verander is na 90 mg in Januarie 2020 (8).
Groot voedselbronne van vitamien C sluit in:
| Kos | Hoeveelheid per porsie | % DV |
|---|---|---|
| Rooipeper, 1/2 koppie (75 gram) | 95 mg | 158% |
| Lemoensap, 3/4 koppie (177 ml) | 93 mg | 155% |
| Kiwivrugte, 1/2 koppie (90 gram) | 64 mg | 107% |
| Soetrissie, 1/2 koppie (75 gram) | 60 mg | 100% |
| Broccoli, gekook, 1/2 koppie (78 gram) | 51 mg | 85% |
| Aarbeie, vars, 1/2 koppie (72 gram) | 49 mg | 82% |
| Spruitjies, gekook, 1/2 koppie (81 gram) | 48 mg | 80% |
Die beste voedselbronne van vitamien C is vrugte en groente. Die voedingsstof kan maklik deur hitte vernietig word, dus die inname van hierdie voedsel rou kan u voedingsinname maksimeer.
Beste vitamien C aanvullings
As u na 'n vitamien C-aanvulling soek, kan u die voedingsstof in verskillende vorme sien (8):
- askorbiensuur
- minerale askorbate, soos natriumaskorbaat en kalsiumaskorbaat
- askorbiensuur met bioflavonoïede
Die keuse van 'n aanvulling met askorbiensuur is gewoonlik 'n goeie keuse, aangesien dit 'n hoë vlak van biobeskikbaarheid het, wat beteken dat u liggaam dit maklik absorbeer (8,,,).
Aangesien die meeste multivitamiene askorbiensuur bevat, sal die keuse van 'n multivitamien nie net u vitamien C inname verhoog nie, maar ook die inname van ander voedingstowwe.
Om te verseker dat u voldoende hoeveelhede vitamien C ontvang uit die aanvulling wat u kies, moet u na 'n aanvulling kyk wat tussen 45–120 mg van hierdie vitamien voorsien, afhangend van u ouderdom en geslag.
opsommingVitamien C-aanvullings kom in verskillende vorms voor. Kies 'n aanvulling met askorbiensuur om dit makliker vir u liggaam te maak om die voedingstof op te neem.
Kan u te veel inneem?
Alhoewel vitamien C 'n algehele lae toksisiteitsrisiko by gesonde individue het, kan die verbruik daarvan te veel nadelige newe-effekte veroorsaak, insluitend krampe, naarheid en diarree (11,).
Aangesien 'n hoë inname van vitamien C die opname van nie-heem-yster in die liggaam verhoog, kan verbruik van te veel vitamien C probleme veroorsaak vir mense met hemochromatose, 'n toestand waarin die liggaam te veel yster behou (,,,).
Vanweë die moontlike newe-effekte van oormatige vitamien C, het die IOM die volgende verdraagsame boonste inname (UL) vir die vitamien vasgestel:
| Lewensfase | UL |
|---|---|
| Kinders (1-3 jaar) | 400 mg |
| Kinders (4–8 jaar) | 650 mg |
| Adolessente (9–13 jaar) | 1 200 mg |
| Tieners (14–18 jaar) | 1 800 mg |
| Volwassenes (19 en ouer) | 2 000 mg |
Om u gastro-intestinale newe-effekte te voorkom, hou u vitamien C-inname binne die UL's wat deur die IOM bepaal is. Persone met hemochromatose moet veral versigtig wees as hulle vitamien C-aanvullings gebruik.
Die slotsom
Vitamien C is 'n wateroplosbare vitamien en noodsaaklike antioksidant wat baie rolle in u liggaam speel. Dit ondersteun wondgenesing, kollageenvorming en immuniteit.
Die RDA vir vitamien C is 45–120 mg, afhangend van u ouderdom en geslag.
Vitamien C-aanvullings moet aan die RDA voldoen en ver onder die vasgestelde UL-400 bly vir jong kinders, 1 200 mg vir kinders van 9-13, 1 800 mg vir tieners en 2 000 mg vir volwassenes.
Die verbruik van 'n verskeidenheid vitamiene-C-ryke vrugte en groente kan ook help om optimale gesondheid en welstand te bevorder.
Onlangse Artikels
Ek het liefde gevind in 'n aanlyn spel
