Hoe om gehidreer te bly terwyl u oefen vir 'n marathon

Tevrede

• Resensie vir

Ek is een van die mense wat haarself moet herinner om water te drink. Dit is eerlikwaar vir my irriterend. Ek bedoel, seker, nadat ek 'n sweetbad-opwindende oefensessie gehad het, is ek dors, maar ek sal my versadig drink, en dit is dit. Gewoonlik sit ek daagliks 'n waterbottel op my lessenaar en hoop en bid dat ek onthou dat ek die hele ding aan die einde van die dag moet drink.

Hierdie strategie vlieg nie terwyl ek oefen nie. Wat ek eet, is natuurlik belangrik vir hoe ek my kilometer kan aanteken, maar om gehidreer te bly is noodsaaklik om lang lopies te weerstaan, veral in die warm somermaande in New York. Toe ek hierdie onderwerp aanpak toe ek met my opleiding begin, het ek baie vrae gehad: wanneer moet ek uit my pad gaan om water te drink, al is ek nie so dors nie? Hoeveel moet ek drink? Hoeveel is net nie genoeg nie? Wanneer bereik ek 'n drempel - is dit selfs moontlik? Die span waarmee ek hardloop, Team USA Endurance, het my in kontak gebring met Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., 'n sportdieetkundige en fisioloog van die Amerikaanse Olimpiese Komitee, en sy beveel aan:

1. Hidreer deur die dag. Drink water wanneer jy wakker word, met elke maaltyd en versnapering, en een uur voor slaaptyd.

2. Hidreer tydens oefenlopies wat langer as 60 minute duur. Dit is baie spesifiek vir die individu oor presies hoeveel, maar die versigtigheid hier is om nie te veel te drink nie.

3. Gebruik urienkleur voor-oefensessies om hidrasiestatus te bepaal. As jou urine 'n donkerder kleur is, drink een tot twee koppies water voor die oefensessie begin.

4. Moenie nuwe maniere probeer om op wedrendag te hidreer nie. Vir die dag van die marathon, besluit of jy enige vloeistowwe (en brandstof vir die saak) saam met jou sal dra of staatmaak op die hulpstasies. As u besluit om op die hulpstasies staat te maak, kyk op die webwerf om te sien watter produkte hulle sal hê en toets dit tydens u oefenlopies (gels, sportdrankies, gummies, ens.).

5. Stel 'n plan op vir die rendag. Besluit: Gaan u water drink by elke ander hulpstasie en 'n sportdrankie by die afwisselingshulpstasies? Probeer om by die plan te bly, en probeer om hierdie plan ook tydens u opleiding te oefen.

Ons weet almal dat wanneer dit by hidrasie kom, dit alles oor gewone ol 'H2O gaan, maar waaroor ek wou weet, was hoe ander drankies hidrasie beïnvloed het. Kan dit my oefenprestasie selfs belemmer? Toe ek Hueglin gevra het oor watter soorte drank om te vermy, het sy vir haar dieselfde aanbeveling vir kos gesê: Drink wat jou die meeste voedingstowwe per kalorie sal gee. "Beteken dit dan dat daar geen koffie en alkohol is nie?" Ek het gevra. Gelukkig het matige alkoholgebruik (dit is een of twee drankies) nie 'n beduidende uitwerking op my hidrasie nie, solank ek gedurende die dag en tydens oefensessies goed hidreer.Matigheid is ook belangrik vir drankies sonder kafeïen, alhoewel "daar bewyse is dat kafeïeninname voor en tydens opleiding die prestasie verbeter, afhangende van die reaksie, gewoontes en tipe oefensessie van die hardloper," het sy bygevoeg.

En 'n laaste groot wenk: Maak seker ek doen niks anders op die dag van die marathon nie. Die atletiekafrigter, Andrew Allden, ook 'n afrigter van Team USA Endurance, herhaal: "Begin met die oefen van u wedloopvoeding en hidrasieplan vanaf die eerste langtermyn. Dit is nou tyd om 'n bietjie te eksperimenteer en uit te vind wat werk."

Resensie vir