Die rede waarom jy nekpyn voel terwyl jy crunches doen
Tevrede
Soos die meeste ontwikkelende gimnasiumgangers, het ek uiteindelik besef dat ek meer kernwerk moet begin doen. Maar toe ek 'n klomp krasvariasies by my gewone roetine voeg, besef ek dat dit nie my buikspiere was wat uitputting was nie - dit was my nek. Elke keer as ek opkom, huil die spiere wat my kop vasgehou het harder as my binnekort ses-pakkie. Die pyn het verdwyn soos tipiese spierpyn, so ek het aangeneem dat dit net beteken dat my nek swak was. Verleë, ek het nooit veel daarvan gedink totdat ek saam met 'n vriend geoefen het en halfpad deur 'n rondte van die abs-versterkende oefening, onvoorbereid, het sy gesê dat sy dit nie eens in haar kern voel nie, maar in plaas daarvan-jy raai dit-in haar nek. ″ Nekpyn tydens crunches is ongelooflik algemeen, "verseker Pete McCall, C.S.C.S., 'n afrigter in San Diego en gasheer van die Alles oor fiksheid podcast. Boonop, het hy vir my gesê, jy kan nie regtig jou nek versterk nie, en dit sal in elk geval nie veel oplos nie. werk crunches selfs?) Die werklike probleem? Jy weet nie hoe om crunches op die regte manier te doen nie. ″ Die meeste mense maak 'n knars uit die bolyf in plaas van die buikstreek, wat u nekspiere werk - en nie soos u wil nie, 'verduidelik Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, eienaar van Advanced Human Performance in Atlanta . Herinnering: Jou abs-oefenroetine behoort nie uit crunches alleen te bestaan nie, maar dit kan voordelig wees om by jou oefensessie in te sluit as jy voer hulle korrek uit. As u nog steeds nekpyn voel nadat u u tegniek aangepas het - of u die risiko wil verminder om uself heeltemal seer te maak - oorweeg dit om krake te ruil, wat slegs op die rectus abdominis spier gerig is vir ander oefeninge wat u hele kern rig. Dink: kernoefeninge wat jou obliques, rectus abdominis aktiveer, en transversus abdominis (jou diepste buikspier) tegelyk, soos die voëlhond, houtkapper en spinneplank. So, wat kan verkeerd gaan as u crunches doen? Dink aan jou ruggraat soos 'n noedel: dit kan heen en weer buig, maar die struktuur bly te alle tye in een vloeistoflyn aanmekaar gekoppel. Die uitsondering hierop is jou servikale ruggraat, wat die boonste gedeelte is wat van jou skouers tot in jou skedel loop. Ten spyte daarvan dat jy fisies verbind is, het jou kop die vermoë om onafhanklik van die res van die noedel te beweeg. En wanneer jy 'n crunch gaan doen, kan jou kop agterbly, wat die perfekte boog ontwrig en 'n spanning op daardie ondersteunende nekspiere veroorsaak danksy swaartekrag, verduidelik McCall. As dit behoorlik uitgevoer word, hou die ruggraat jou rug in lyn van die onderrug tot by die kop. Maar as u die kop laat sak, laat u u nek kwesbaar vir spanning. Stel jou voor elke skyf tussen jou werwels as 'n jellie -doughnut, 'sê McCall. ″ As u kop vorentoe steek, plaas dit te veel druk op die voorkant en druk u die jellie uit die rug. "In die beste geval lei hierdie geringe kompressie tot die ligte ongemak wat u sal weerhou om genoeg reps uit te haal om ooit abs te sien in die spieël. Maar met genoeg druk kan hierdie onbehoorlike vorm eintlik lei tot 'n bultende skyf, wat gepaard gaan met ernstige pyn, gevoelloosheid en spierswakheid. (Verwant: 10 redes waarom jou nek en skouers seermaak terwyl jy hardloop) Gelukkig kan een aanpassing jou nader kry om te weet hoe om crunches op die regte manier te doen. 'N Handjievol studies het getoon dat die spieraktiwiteit in u nek verminder kan word deur eenvoudig u ken voor u bors na u bors te trek. Hoekom? Dit aktiveer die hyoïedspiere - wat van jou ken na jou sleutelbeen loop - om as stabiliseerders op te tree, sê McCall. Probeer dit: Visualiseer dat jy 'n perske tussen jou kop en jou keel hou, stel McCall voor. As jy nie druk nie, sal jy dit laat val, maar te veel druk sal die vrugte uitpers en oral sap vrystel. (As visualisering nie werk nie, probeer dan om 'n handdoek op te vou en tussen jou ken en jou bors te druk.) Dan, eerder as om jou hande agter die kop te plaas vir die knars (wat jou aanmoedig om aan die kop te trek en verder te skep druk), plaas u hande op u voorkop om pyn in die nek te verminder terwyl u kneus. In werklikheid, 'n 2016-studie in Journal of Physical Therapy Science het gevind dat wanneer mense albei hul ken vasgesteek het en hul gesig liggies aangeraak het tydens 'n knars, dit die sternocleidomastoïed - die dik spier wat van jou oor na jou sleutelbeen loop - verslap en die pyn in die nek verlig het, in vergelyking met die basiese knars. Bonus: die variasie betrek ook hul buikspiere en skuins. Nog 'n wenk oor hoe om crunches te maak? U wil ook u lae rug en maag in die vloer trek, aangesien dit 'n effense agterkant van die bekkenhelling veroorsaak, sodat die boonste ruggraat nie onafhanklik kan beweeg nie, sê Seedman. En beweeg baie stadig op om nekpyn te voorkom terwyl u crunches doen. ″Mense dink dikwels in 'n druk, hulle moet hul bolyf van die grond af kry in hierdie groot beweging. Maar dit behoort regtig 'n klein, kompakte beweging te wees, "verduidelik hy. Onthou, u doel is om u kern te aktiveer, nie om u skouer en kop op te lig nie. As u die momentum uithaal en u lumbale rug aan die mat plak, is dit gee 'n aanduiding van u senuweestelsel om kontraksies in u kern te veroorsaak, en werk u buikspiere op 'n manier wat u sterker maak en u pynloos hou.Resensie vir
Advertensie
Vars Publikasies
Paregoriese elikser: waarvoor is dit nodig en hoe om dit te neem
