Hierdie vyf eenvoudige voedingsriglyne word deur kundiges en navorsing betwis

Tevrede

• 1. Eet baie vrugte en groente
• 2. Kry genoeg vesel
• 3. Bly gehidreer
• 4. Eet 'n verskeidenheid kosse
• 5. Minimaliseer oormatig verwerkte voedsel
• Resensie vir

Daar is 'n geweldige hoeveelheid voedingsinligting wat gereeld op die internet, in die kleedkamer van die gimnasium en oor die etenstafel draai. Die een dag hoor jy dat 'n kos vir jou 'sleg' is, terwyl die volgende 'goed' is vir jou. 'n Nuwe gierdieet duik elke paar maande op, elkeen hang af van 'n heeltemal ander filosofie. Is vet sleg of is koolhidrate die ergste? Moet u makros of die ure tussen maaltye tel? Teug daagliks koffie of slaan kafeïen heeltemal oor?

Dit lyk asof die voedingswêreld ooit verander, en dit is nogal moeilik om alles reg te hou. Die waarheid is dat beperkende dieet op die lang termyn nie volhoubaar is nie, en as sodanig waarskynlik nie die gewenste resultate sal lewer nie-maar om gesonde eetgewoontes vir die lewe op te bou, sal u goed dien. En die basiese beginsels van hoe om gesond te eet, is eintlik basies.

As u gereed is om te leer hoe om gesond te eet en die B.S. -dieet te bestudeer, lees dan verder vir vyf voedingsriglyne wat onbetwisbaar is deur voedingskundiges en wat deur wetenskaplike navorsing ondersteun word. Dit is die voedingsbeginsels waarop u altyd kan vertrou dat u die waarheid is - en u kan leer hoe om gesond te begin eet en die lewenstyl vir altyd te handhaaf - ongeag watter ander voedingsgons gunstig word of op u pad val.

1. Eet baie vrugte en groente

Gebaseer op die USDA se Dieetriglyne van Amerikaners, moet volwassenes ten minste 1 1/2 tot 2 koppies vrugte en 2 tot 3 koppies groente per dag inneem as deel van 'n gesonde eetpatroon; volgens die Centers for Disease Control (CDC) voldoen egter slegs 1 uit 10 Amerikaners aan hierdie daaglikse aanbevole hoeveelheid vrugte- en groenteverbruik.

Om baie vrugte en groente te eet, is "onbetwisbaar en almal moet dit doen", sê Lisa Young, Ph.D., R.D.N. voedingkundige in privaat praktyk en adjunkprofessor by NYU. Studie na studie ondersteun dit, wat wys dat daar ontelbare voordele is om vrugte en groente te eet. "Die eet van 'n voldoende hoeveelheid vrugte en groente hou verband met 'n rits positiewe uitkomste, en die voordele kan nie vergelyk word deur net 'n pil te neem nie," voeg Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., skrywer van Brandstof vir manlike vrugbaarheid. "Hierdie kosse is nie net vol vitamiene en minerale nie, maar bevat ook antioksidante, vesel en ander voordelige komponente." Sommige van die ander voordelige komponente sluit in phytonutriënten, natuurlike plantverbindings wat siektes help beveg en voorkom, waarvan baie as antioksidante dien. Vrugte en groente bevat ook vesel, wat 'n menigte gesondheidsvoordele inhou, insluitend verhoogde versadiging en die vermindering van die risiko van verskeie siektes soos hartsiektes, tipe 2-diabetes en sommige vorme van kanker. Navorsing kom ook tot die gevolgtrekking dat as u vrugte en groente eet wat sonder bygevoegde suiker of versadigde vet (soos botter) berei word, dit die gemete kwaliteit van u dieet kan verbeter, wat beteken dat u meer van die voedingstowwe kry wat u liggaam benodig en minder van die voedingstowwe. jy kry al baie. Boonop toon ander navorsing dat die eet van meer vrugte en groente jou ook gelukkiger kan maak.

Daarbenewens, "as jy meer vrugte en groente eet, eet jy waarskynlik minder ongesonde kos," sê Young. Sy gebruik hierdie riglyn wanneer sy met kliënte werk, want "as 'n voedingkundige fokus ek graag op kos wat jy kan byvoeg aan jou dieet in teenstelling met voedsel wat jy moet neem weg. En as 'n porsie-grootte advokaat gaan dit nie altyd oor minder eet nie, maar oor beter eet." (Sien: Waarom eet meer die antwoord kan wees om gewig te verloor)

2. Kry genoeg vesel

Volgens 'n 2017-studie gepubliseer in die American Journal of Lifestyle Medicine, Slegs ongeveer 5 persent van die Amerikaanse bevolking voldoen aan die aanbevole hoeveelheid dieetvesel, en daarom is dit deur die USDA geklassifiseer as 'n bron van openbare gesondheid. Die American Heart Association beveel aan dat u altesaam 25 tot 30 gram per dag of vesel uit voedsel eet (nie aanvullings nie), terwyl die Akademie vir Voeding en Dieetkunde tussen 25 en 38 gram per dag aanbeveel, afhangende van geslag. Gemiddeld eet Amerikaners slegs ongeveer 15 gram.

As u nog nie leer hoe om gesond te eet nie, lyk die aanbevole hoeveelheid vesel na 'n oorweldigende hoeveelheid, sê Emily Rubin, R.D., L.D.N., direkteur van kliniese dieetkunde aan die Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology in Philadelphia, PA. Dit is waarom 'veselaanvullings soos pille en poeiers deur u dokter of dieetkundige aanbeveel kan word', sê sy. "Hierdie veselbronne is egter nie genoeg om aan die daaglikse aanbevelings te voldoen nie. U moet ook volvoedsel soos groente, vrugte, bone, volgraanbrood, graan en pasta en vrugte insluit." (Sien: Hoe om meer vesel te eet)

Die gesondheidsvoordele van vesel is in baie studies bewys - naamlik dat die eet van 'n dieet met baie vesel verband hou met 'n verminderde sterftesrisiko vir hartsiektes en ander chroniese siektes wat Amerikaners teister. "Baie studies het 'n hoër inname van vesel verbind met 'n verminderde risiko om verskeie chroniese siektes te ontwikkel, insluitend kardiovaskulêre siektes, tipe 2 -diabetes, sommige kankers en siektes/siektes van die spysverteringskanaal," voeg Rubin by. Daarbenewens, "vesel help om die spysverteringstelsel gesond te hou, cholesterol te verlaag, bloedsuiker te stabiliseer en gewig in toom te hou. Vesel help jou ook om vol te voel, sodat jy nie ooreet nie." Young sê wanneer haar gewigsverlieskliënte hul veselinname verhoog, is hulle geneig om meer tevrede te voel en is hulle beter in staat om die eet van gemorskos te beperk.

3. Bly gehidreer

Tot 60 persent van die menslike liggaam is water, volgens die Amerikaanse Geologiese Opname. As sodanig het jy vloeistowwe nodig om elke funksie in jou liggaam te handhaaf, insluitend alledaagse pligte wat deur die hart, brein en spiere uitgevoer word. Vloeistowwe in u liggaam help ook om voedingstowwe na u selle te vervoer, en kan ook hardlywigheid voorkom. Om nie te praat nie, dehidrasie kan lei tot onduidelike denke, buierigheid, nierstene en veroorsaak dat die liggaam oorverhit word, volgens die CDC.

Hoeveel moet u drink? Dit kan verwarrend raak. Volgens die CDC word u daaglikse vloeistofinname (of totale water) gedefinieer as "die hoeveelheid water wat uit voedsel, gewone drinkwater en ander drankies verbruik word". Die aanbevole hoeveelheid kan wissel op grond van ouderdom, geslag, en as iemand swanger is of soog. Een skatting van die Academy of Nutrition & Dietetics sê vroue benodig ongeveer 9 koppies water en mans benodig 12,5 koppies water per dag, plus die water wat u uit voedsel in u dieet kry. Behalwe gewone water, kan jy vloeistowwe kry deur baie vrugte en groente te eet en ander kosse wat natuurlik water bevat (soos slaaie en appelmoes), volgens Harvard Medical School. Selfs 100 persent vrugtesap, koffie en tee tel by jou daaglikse aanbevole vloeistofinname. Baie kenners en die CDC is dit eens dat drinkwater 'n goeie manier is om vloeistowwe te kry, aangesien dit kalorie -vry is. (Hier is alles wat u moet weet oor hidrasie.)

4. Eet 'n verskeidenheid kosse

Dit word algemeen aanvaar dat liggame 'n verskeidenheid voedingstowwe benodig om gesond te bly. "Kos het baie om te bied, maar geen enkele kos het al die voedingstowwe wat u nodig het nie," sê Elizabeth Ward, MS, R.D., skrywer van Beter is die New Perfect, wat beveel aan dat u 'n verskeidenheid voedsel kies as deel van 'n gebalanseerde dieet. Die AHA beveel ook aan om "die reënboog" van vrugte en groente te eet om 'n verskeidenheid vitamiene, minerale en fitonutriënte te kry.

Hierdie konsep is ook van toepassing op 'n verskeidenheid voedsel, insluitend graan, neute, sade, vette en meer. Hoe groter verskeidenheid kosse jy in elk van die verskillende voedselgroepe eet, hoe groter verskeidenheid voedingstowwe sal jy inneem. Jy het elk van hierdie voedingstowwe nodig sodat verskillende stelsels in jou liggaam goed kan funksioneer. Kalium wat in piesangs en aartappels voorkom, help byvoorbeeld met spiersametrekkings, insluitend die sametrekkings van u hart. Magnesium, wat in groen blaargroentes soos spinasie voorkom, help om talle liggaamsfunksies te reguleer, insluitend bloeddruk en bloedglukosebeheer.

Navorsing ondersteun ook die gesondheidsvoordele van 'n uiteenlopende dieet. 'N Studie van 2015 wat in die Tydskrif vir Voeding het gevind dat wanneer 7 470 volwassenes 'n groter, gesonde verskeidenheid voedsel geëet het, hulle hul risiko vir metaboliese sindroom verlaag het ('n groep toestande wat saam voorkom en u risiko vir hartsiektes, beroerte en tipe 2 -diabetes verhoog). Daarbenewens het 'n 2002-studie gepubliseer in die International Journal of Epidemiology gevind dat die verhoging van die verskeidenheid gesonde voedsel wat u eet, u lewensduur kan verhoog. Alhoewel almal nie saamstem oor die stelling dat die verhoging van 'n gesonde verskeidenheid voedsel u lewensduur outomaties sal verhoog nie, het navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat as u gereeld die aantal gesonde voedsel in u dieet verhoog, u ook die aantal minder gesonde voedsel wat u eet, verminder. 'n gereelde basis.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. 'n instrukteur vir dieetkunde aan die Nicholls State University in Thibodaux, LA, en die eienaar van Nutrition Savvy Dietitian, verduidelik hoe sy hierdie aanbeveling uitvoer met haar kliënte wat leer hoe om gesond te eet: "Elke keer as ek pasiënte raad gee, beklemtoon ek die belangrikheid om regte vrugte te eet. en groente en verander die vrugte en groente wat u eet. As u gewoonlik elke oggend 'n piesang vir ontbyt neem, probeer om dit oor te skakel na 'n ander vrug wat u ook geniet om die voordele van verskillende antioksidante en vitamiene te kry. " Dieselfde geld as u gewoonlik elke dag 'n slaai met dieselfde groente eet; probeer om u groentekeuses daagliks of van week tot week te verander. In plaas daarvan om altyd hoender te kies, verruil ten minste twee keer per week seekos, wat voordelige omega-3-vette kan bied, sê Ward.

5. Minimaliseer oormatig verwerkte voedsel

As jy probeer om te leer hoe om gesond te eet, het jy waarskynlik gehoor dat verwerkte voedsel nie goed is nie - maar verwerkte kos in die algemeen is nie die kwessie hier. 'N Sakkie voorafgewaste slaaiblare, 'n sny kaas en 'n blikkie boontjies kan tot 'n mate beskou word as verwerk. Dis die oordrewe verwerkte voedsel wat min goed-vir-jou-voedingstowwe verskaf en baie voedingstowwe wat jy waarskynlik reeds oorverbruik.

Byvoorbeeld, die meeste koekies, doughnuts en koeke bevat baie kalorieë, versadigde vet en bygevoegde suiker en bevat min of geen vitamiene en minerale nie. ’n Hoër inname van versadigde vette is gekoppel aan ’n hoër risiko van hartsiektes. Om hierdie rede beveel die AHA aan dat "voedsel wat ryk is aan versadigde vet met gesonder opsies vervang, die bloedcholesterolvlakke kan verlaag en die lipiedprofiele kan verbeter." Ook, die verbruik van te veel bygevoegde suiker is ook geassosieer met gesondheidskwessies, soos gewigstoename en vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes, volgens die CDC. Die 2020-2025 dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan om nie meer as 10 persent van die totale kalorieë (of ongeveer 200 kalorieë) van bygevoegde suiker te eet nie - 'n aanbeveling wat byna alle Amerikaners oorgaan.

'N Goeie reël vir hoe om gesond te eet:' Kies voedsel wat die naaste aan hul oorspronklike vorm is, soos vars vleis, hoender en vis en vrugte en groente vir die meeste voedingstowwe en die minste bygevoegde vet, natrium en suiker. ," sê Ward. Dit is regtig so eenvoudig.

Resensie vir