Hoe om 'n thruster -oefening met uitstekende vorm te doen

Tevrede

• Wat is die thruster -oefening?
• Hoe om Thrusters te doen
• Hoe om 'n Barbell Thruster te doen
• Hoe om 'n halterpropeller te doen
• Hoe om 'n Kettlebell Thruster te doen
• Hoe om 'n enkelmotorige thruster te doen
• Hoe om 'n medisynebalpropeller te doen
• Is dit moontlik om die thruster-oefening makliker te maak?
• Hoe om boeiers in u oefensessie op te neem
• Resensie vir

Grappietyd: Wat klink soos 'n PG-13-gegradeerde dansbeweging wat jou pa op jou troue in die verleentheid slaan, maar is dit eintlik 'n moordende liggaamsoefening? Die skroef!

U hoef nie 'n CrossFitter te wees om hierdie fantastiese kop-tot-teen-oefening te bemeester nie, sê USA Weightlifter, kettlebell-afrigter en persoonlike afrigter Rebecca Rouse. “Enigiemand wat bereid is om te leer hoe om die stukragoefening behoorlik te doen, kan dit doen (en daarby baat vind), sê sy. Is dit jy? Dit sal wees sodra u al die voordele van die skuif gelees het! *Duiwel-emoji*. 💪

Lees verder om te leer presies wat 'n boegschroef is en wat jy daaruit sal baat. Vind ook uit hoe om stuwers met halters, kettlebells en halters te doen.

Wat is die thruster -oefening?

Veeleisend. Brutaal. Volle liggaam. Sweet. Dit is slegs 'n paar van die byvoeglike naamwoorde wat fisioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stigter van Movement Vault, gebruik om die boegschroef te beskryf.

Maar wat is dit? 'n Stuwer kombineer die voorste hurk en oorhoofse pers in een naatlose beweging, "wat 'n groot aanvraag vir al die belangrikste spiere en gewrigte in die liggaam skep," sê hy.

Dit is waar - stuwers laat geen spiergroep onverklaarbaar nie, sê Rouse. En as u op soveel liggaamsdele tik, beteken dit ernstige resultate. Volgens haar bring die stuwer aanwinste vir die onderstaande spiere:

• Glutes
• Hamstrings
• Vierwiele
• Kalwers
• Kernspier
• Skouers
• Skulpulêre stabiliseerders
• Lats
• Valle
• Triceps
• Biceps
• Voorarms

As jy 'n kantoorwerk doen of jou naweekaktiwiteit is om Animal Crossing op die rusbank te speel, sê Wickham die stuwer is veral voordelig. 'U liggaam pas by die posisies waarin u die meeste tyd spandeer', sê hy, 'en as u die hele dag sit, verg dit sekere spiere en gewrigte, veral in u agterste ketting en torakale rug.'

Deur die spiere te beweeg en te werk (soos die boegschroef), help dit om die skadelike gevolge van sit die hele dag teen te werk deur krag en mobiliteit te verbeter, sê Wickham. "Op lang termyn help dit jou uiteindelik om beserings af te weer en verouder meer grasieus," sê hy. Lief daarvoor. (Verwante: waarom u omgee vir die mobiliteit van die torakale ruggraat).

Nog 'n spiergroep wat die stootoefening uitblink om te werk? Die kern. (En nee, nie net die ses-pakkige buikspiere nie, ook u dwars spiere van die buik, wat u help om stabiel te bly en u rug te ondersteun.) "Dit verg baie koördinasie en stabiliteit om 'n stootkrag te doen, wat beteken dat u kern om die hele tyd verloof te wees, ”sê Wickham. Laat u kern selfs 'n sekonde los, en u loop die risiko om beheer oor die gewig te verloor of u momentum af te gooi. "Beweeg goed en met goeie vorm, en jy sal jou kern beter werk as wat die meeste klassieke abs-bewegings doen," sê hy. (As ek na jou kyk, knars).

O, en verder as om u spiere te versterk, kan dit ook lei tot 'n kardio -uitdaging. "Programmeer die beweging op hoë rep -skemas of as deel van 'n CrossFit metaboliese kondisioneringsoefening of HIIT -oefensessie, en u sal u kardiovaskulêre kapasiteit regtig verbeter," sê Wickham. (Het jy geweet dat daar drie tipes kardio is?)

Hoe om Thrusters te doen

Ongeag die toerusting wat u gebruik, die stootoefening * altyd * kombineer 'n voorhurk met 'n oorhoofse pers in een vloeibare beweging. Maar, "verskillende toerusting verander die vraag na die liggaam van 'n krag, mobiliteit en stabiliteit oogpunt so effens," sê Wickham.

Sy aanbeveling is om al die onderstaande soorte stropers in u oefensessie op te neem (indien toerusting dit toelaat). 'Op lang termyn sal die groter veranderlikheid u sterker en meer beweeglik maak,' sê hy.

Hoe om 'n Barbell Thruster te doen

As u nog nooit 'n boegschroef probeer het nie, kan u aanneem dat stangstuwers die swaarder is, maar dit is eintlik nie waar nie! Natuurlik, om nuwelinge op te hef (hey, geluk met jou onlangse poging!) kan dit 'n rukkie neem om gemaklik te raak om 'n barbell vas te hou en te gebruik. Maar volgens Wickham is die staafstangmasjien eintlik die beste plek om te begin vir mense wat toegang tot een het. (Het jy geweet daar is 15-pond barbells en 2-ounce "mock barbells" ook?)

Om 'n stuwer te doen, moet jy eers die gewig skoon maak tot by 'n voorste rekposisie (wanneer jy die barbell parallel met die vloer aan die voorkant van jou skouers hou)—dit word in stappe A-B hieronder verduidelik. Stap C-E lei u dan deur hoe u die boegskroef self moet doen.

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, staaf teen skene gedruk. Steek middellyn vas, skarnier by heupe om die halter met 'n oorhandige greep vas te vat, hande duimafstand van heupe af.

B. Behou 'n trotse bors en stywe bolyf, maak die barbell skoon in die voorste rekposisie: Trek die barbell op langs die bene, en wanneer die barbell die dye verbysteek, maak die heupe plofbaar oop (laat voete die grond verlaat) en trek elmboë so hoog as moontlik. Draai die elmboë onder as die halter om die borshoogte kom, om die halter in die voorste rekposisie te vang (hande net buite die skouers, die elmboë direk voor die staaf, die triceps parallel met die vloer), die bene heupwydte uitmekaar in 'n kwart hurk. Staan. Dit is u beginposisie.

C. Aktiveer kern en druk voete in die vloer. Hou jou elmboë regop, sit terug en buig jou knieë in 'n hurk.

D. As die heupe laer as die knieë val, ry onmiddellik deur die voete om uit die onderkant van die hurk te ontplof. Druk terwyl u opstaan ​​om die staaf oor u kop, terwyl u die arms heeltemal uitsteek.

E. Plaas die staaf gelyktydig terug na die voorste rekposisie terwyl jy die heupe terugsit in 'n hurk om die volgende herhaling te begin.

Hoe om 'n halterpropeller te doen

Kan u nie 'n barbel in die hande kry nie? Gaan voort en vervang twee halters of kettlebells. Maar wees gewaarsku: die dubbele halter boegschroef is eintlik 'n moeiliker variasie van die beweging, volgens Rouse. In teenstelling met barbell thrusters, wat jou kante toelaat om saam te werk (en vir mekaar kompenseer), tydens dubbele dumbbell thrusters "werk elke kant onafhanklik van die ander," sê Rouse. "As gevolg hiervan vereis dubbele halter- en kettlebell -stuwers uitgebreide liggaamsbeheer en bewustheid."

As jy hulle wil probeer, moenie 'n egoman wees nie. “Begin regtig lig,” sê Rouse. K?

Net soos met die staafstang, moet u die gewig in die posisie van die voorste rek sit (beskryf in stap A en B).

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Hou 'n halter in elke hand langs dye, met die handpalms na binne.

B. Steek die middellyn vas, skarnier dan die heupe terug, laat sak die halters na die middellyf. Maak dan die bene gelyktydig reguit en trek halters vertikaal omhoog, draai die elmboë daaronder om die halters op skouerhoogte in 'n kwart hurk te vang. Staan. Dit is die beginposisie.

C. Hou die kern styf, die elmboë hoog en die bors vorentoe en sit die glutes terug na die grond.

D. Druk hakke aan die onderkant van hurk in die grond om bene reguit te maak terwyl jy handgewigte bo-oor druk. Die herhaling is voltooi as die bene reguit is en die halters oor die skouers is, die biceps teen die ore gedruk.

E. Laer handgewigte terug na skouers terwyl jy in 'n hurk afsak om die volgende herhaling te begin.

Hoe om 'n Kettlebell Thruster te doen

Kettlebell thrusters verskil effens van dumbbell thrusters. "Die kettlebell-stuwer-meganika is amper identies aan die halter, maar jy moet 'n bietjie meer aandag gee aan die opstelling en voorrakposisie, as gevolg van die posisie van die kettlebell-handvatsel," sê Rouse. Dus, as jy nuut in die beweging is en wel 'n stel (hanteerbare) handgewigte het, begin daar voordat jy na die meer-tegniese kettlebell-stuwer vorder.

Let wel: "Dit is van kritieke belang om 'n stywe voorrekposisie te handhaaf terwyl jy onder in die hurk sit," beklemtoon Rouse. As die kettlebells op enige stadium van die liggaam begin wegbeweeg terwyl jy in daardie hurk is, plaas dit jou laerug in 'n gekompromitteerde posisie. Yikes. (Verwant: Die mees algemene oorsake van rugpyn. Plus, hoe om hulle so gou moontlik te kalmeer).

Hieronder verduidelik stap A en B die korrekte manier om die kettlebell in die beginposisie skoon te maak, terwyl stap C en D verduidelik hoe u 'n kettlebell -thruster -oefening moet doen.

A. Staan met die voete heupwydte uitmekaar, hou 'n kettlebell in elke hand voor die heupe, met die handpalms na binne. Skarnier die heupe terug en laat die klokke 'n paar sentimeter sak, en maak dan die klokkies skoon in die posisie van die voorste rak.

B. Kontroleer die voorste rekposisie: Handvatsel van die klok moet langs die middel van die palm wees, die bal van die kettlebell rus op die agterkant van die voorarm en die arm moet naby die liggaam wees. Die bisep moet langs die ribbekas ingesteek word en die elmboë moet na die vloer skuins wees, nie na die kant toe nie.

C. Hou 'n stywe kern en 'n neutrale pols (ook nie 'n breuk tussen hand en arm nie) en sit terug in 'n hurk. Druk deur hakke om op te staan ​​terwyl jy klokke vertikaal bo -oor druk.

D. Plaas die klokke terug in die voorste posisie terwyl u in 'n hurk val om die volgende rep te begin.

Hoe om 'n enkelmotorige thruster te doen

Moenie u vergis nie: die gebruik van een gewig in plaas van twee beteken nie dat die beweging is nie helfte so hard. Inteendeel, Rouse sê as dit korrek uitgevoer word, versterk eensydige bewegings jou kern meer as wat bilaterale oefeninge doen. "Wanneer net een kant van die liggaam gelaai is, word die kernspiere aan die teenoorgestelde kant super gewerf om jou stabiel te help hou," verduidelik sy. Alhoewel slegs een kant van die liggaam die las dra, werk die hele liggaam saam om die beweging suksesvol uit te voer. (Sien meer: ​​Wat is eensydige opleiding en hoekom is dit so belangrik?)

Verder, "die meeste mense is nie ewe sterk, beweeglik en buigsaam aan beide kante van hul liggaam nie," sê Rouse. Om eensydige werk te verrig, is voordelig om die asimmetrie te identifiseer en reg te stel, wat ook kan help met die voorkoming en rehabilitasie van beserings, sê sy. Sterkte vir die lang lewe!

As jy regtig wankelrig lyk, doen jy dit waarskynlik verkeerd. "Omdat jy net daardie een gewig het, is dit algemeen dat mense skeef lyk terwyl hulle hierdie beweging uitvoer," sê Wickham. "Dit is nie ideaal nie." Die oplossing: Hou jou kern toegesluit om heupe en skouers regdeur die beweging te hou. Stap A en B beskryf die skoonmaak van die gewig tot by die voorste rak.

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n halter in sy een hand en hang voor die dy.

B. Skarnier heupe, laat sak halter iewers bo knieë. Druk deur die voete terwyl u die gewig langs die liggaam trek. Terwyl die klok oor die heupe gaan, trek die klokkie op in die posisie van die voorste rak, terwyl hy in die kwart hurk voordat hy staan. Dit is die beginposisie.

C. Asem in en trek die kern vas, gaan sit totdat die boude parallel breek voordat u opwaarts stoot, uitasem terwyl u die gewig bo -oor slaan. Voltooi herhaling deur bene en arm reguit te maak, bicep na oor in te druk.

D. Bring die halter stadig terug na die skouer en sak die heupe terug om die volgende herhaling te begin.

Hoe om 'n medisynebalpropeller te doen

Oor die algemeen is die o-so-veelsydige medisynebal een van die mees onderbenutte stukke toerusting in die gimnasium, volgens Wickham. Benewens muurballe, skoonmaak van medisyne-balhokke, balstampe, Russiese kinkels en medisyne-bal-V-ups, kan medisyne-balle ook gebruik word vir stuwers. (Verwant: waarom u medisyne-balreinigings moet begin doen, Stat)

'Geneeskunde -stootkussings is 'n uitstekende opsie vir mense wat nie gemaklik voel met 'n staaf nie,' sê Wickham. "Dit is oor die algemeen ligter en veiliger, en 'n balvormige werktuig is oor die algemeen meer bekend."

Hy voeg by dat, omdat medisyne-balle oor die algemeen ligter is, dit 'n uitstekende opsie is vir liggewig oefensessies met 'n hoër herhaling wat gerig is op 'n verhoogde kardiovaskulêre kapasiteit (dit wil sê dat u asem kry teenoor net die bou van krag). Stap A en B beskryf hoe u die bal tot op die voorste rakposisie moet skoonmaak.

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou weerskante van 'n medisynebal, vingerpunte na onder.

B. Steek die kern en skarnier by die heupe vas om die bal tot by die bobene te laat sak. Maak die bene in een vloeibare beweging reguit terwyl u die bal langs die liggaam optrek, die skouers opgetrek na die ore, die elmboë draai om die bal in 'n voorste posisie in 'n kwart-hurk te vang. Staan heeltemal op. Dit is die beginposisie.

C. Asem in, stut middel, hou dan elmboë hoog, sit heupe terug en buig knieë om in 'n hurk te sak.

D. Ry deur hakke om te staan ​​terwyl u die bal bo -oor druk.

Is dit moontlik om die thruster-oefening makliker te maak?

Haat om dit vir jou te gee, maar selfs vir die mees gevorderde atlete is stuwers nie 'n stap in die park nie. Trouens, as u ooit voel dat dit maklik is, doen u dit waarskynlik verkeerd. Volgens ontwerp is saamgestelde oefeninge moeilik omdat dit soveel verskillende spiergroepe en gewrigte tegelyk werk, wys Wickham op. (Sien meer: ​​Wat is saamgestelde oefeninge en hoekom is dit so belangrik?)

As bogenoemde dryfvariasies tans nie vir u moontlik is nie, beveel Wickham aan om die beweging in sy individuele dele (die hurk en die pers) op te deel en aan u swak punt te werk.

As dit moeilik is omdat u nie parallel kan breek in u hurk nie? Bemeester die lughurk. Sodra jy met goeie vorm tot diepte kan hurk, voeg gewig by deur 'n bekerhurk of barbell front squat te doen, sê hy. As dit moeilik is omdat jou oorhoofse posisie so-so is? Werk op u skouerkrag met 'n paar oordrukke en houvas en hierdie skouerversterkende bewegingsbewegings.

Is dit moeilik as gevolg van die ritme van die beweging? Verlaag die gewig en vertraag die beweging na 'n voorhurk om te druk, stel Wickham voor. Dit beteken dat u aan die bokant van die voorste hurk sal stop voordat u die gewig bo -oor druk.

Hoe om boeiers in u oefensessie op te neem

As jy net die stuweroefening leer, begin lig. "Bemeester die beweging teen 'n gewig, u kan 15 tot 20 reps ononderbroke met goeie vorm uitskakel," sê Wickham.

Pas dan die gewig- en herhalingskema aan op grond van u individuele fiksheidsdoelwitte. "Thrusters kan gebruik word om krag, sterkte of uithouvermoë te verbeter, afhangende van hoe u die beweging laai," sê Rouse. As krag jou doelwit is, spandeer tyd om op te warm en gewig op te bou. Doen dan 'n stel van 5 x 5 stutte, so swaar as moontlik met 'n goeie vorm, en rus 2 minute tussen stelle. Pittig.

As u doel uithouvermoë of kardiovaskulêre kapasiteit is, oefen u dan met hoë herhalings. Jy kan CrossFit WOD Fran probeer, wat 45 herhalings van stuwers en 45 herhalings van optrekke kombineer. Of probeer CrossFit WOD Kalsu wat behels die voltooiing van 100 totale stuwers so vinnig as moontlik, terwyl jy vyf burpees op die top van elke minuut doen. (Buh-koop elliptiese, hallo CrossFit thruster oefensessies.)

En as algemene fiksheid jou doelwit is, beveel Rouse aan om 3 stelle van 8 tot 12 herhalings te doen met 90 sekondes rus tussen stelle.

Regtig, maak nie saak hoe jy die stuwers in jou oefenroetine inkorporeer nie, jy sal fikser en sterker wees daarvoor. Sekerlik, die beweging sal jou (of jou pops) nie beter laat dans nie, maar dit sal jou beslis die bene en longe gee wat jy nodig het om alles te boog. nag. lank.

Resensie vir