Hoe om 'n joga-handstand binne 3 weke te spyker

Tevrede

• Die 3-Weke Handstand Plan
• Joga Handstand Week Een
• Joga Handstand Week Twee
• Yoga Handstand Week Three
• Doen jou volle joga-handstand
• Resensie vir

Elke jaar maak ons ​​almal soortgelyke nuwejaarsvoornemens, gesonde planne voor die somer en doelwitte vir die skool. Ongeag die tyd van die jaar, hulle is geneig om ons verantwoordelik te hou vir ons gesondheid - om uiteindelik die laaste paar kilo's te laat val, sodat die gimnasium 'nwerklike gewoonte, probeer om op te hou om so baie uit te eet ... Soms is die beste besluite egter die positiefste: om 'n nuwe vaardigheid te bemeester, krag op te bou, u geestelike uithouvermoë te toets.

Maar wat as u u gesondheidsdoelwit letterlik op sy kop gedraai het?

Tik op Heidi Kristoffer, 'n joga-instrukteur in New York, en skepper van CrossFlowX wat voorstel dat yogi's (en enige oefenliefhebber regtig) hul hand (e) probeer om 'n volstaande, losstaande handstand te kry. (Maar nee, sy wil nie hê dat u iets moet doen nie kopstaan.)

Te freaky, sê jy? "Volgens my ervaring is u brein die beperkende faktor," sê Kristoffer. Handstande behels immers die oorkom van vrees. "Dit is die menslike natuur om in beheer te wil wees. Om onderstebo te voel, voel buite beheer, en daarom is dit so vreesaanjaend vir soveel mense," verduidelik sy. Ook? "Die meeste van ons glo ons het ander nodig wat ons ondersteun in feitlik alles wat ons doen. 'n Handstand is dat jy jouself met jou eie twee hande ondersteun. Wanneer jy dit bemeester, is dit ongelooflik bemagtigend." (Daar is ook meer handstand-voordele!)

Deur die handstand uit te daag, daag u u gees en u liggaam uit (vereis sterkte, skouermobiliteit en behoorlike belyning) en bou vertroue terug. Maar hoe doen jy 'n joga -handstand, vra jy?

Die 3-Weke Handstand Plan

Hierdie drieweekplan van Kristoffer bevat een kernkragbeweging, een skouermobiliteitsbeweging en een handstandvoorbereidingsbeweging elke week. Binnekort het u meer krag, selfvertroue en wilskrag as wat u besef - miskien selfs genoeg om die doelwit van 'uitgaan om minder te eet' aan te pak. Kan wees. (Nie 'n jogi nie? Hier is nog 'n manier om te leer hoe om 'n handstand te doen.)

Volg hierdie siklus van drie weke, en toets dan u handstand aan die einde.

Joga Handstand Week Een

Doen die bewegings hieronder een keer per dag, elke dag.

Kernsterkte: Plank Hold

Begin in 'n hoë plankposisie, hou die tone vasgemaak en die skouers en polse in lyn, die vingers uitgesprei. Druk in die kneukels van die vingers en duime. Moenie elmboë sluit nie.

Hou vir 30 sekondes. Hou aan om 1 of 2 minute te hou. Daag jouself nog meer uit deur terselfdertyd die teenoorgestelde been en arm van die grond af te lig en dit daar te hou.

Skouermobiliteit: Muurskoueropener

Staan na 'n muur op armafstand. Plant palms teen die muur op gesighoogte, skouerwydte uitmekaar. Laat val bolyf stadig, hou palms verbind; ontspan jou kop tussen die arms en ontspan jou skouers. (U sal weet dat dit werk terwyl u bors na die grond toe los.)

Hou 30 sekondes tot 1 minuut.

Handstand Prep: Crow Pose

Begin in bergposisie (staan ​​lank) met voete heupwydte uitmekaar en arms langs sye. Sit terug in die stoel met arms skuins vorentoe en op, biceps by die ore. Behou hierdie posisie, lig hakke van die vloer af, skuif gewig effens vorentoe, en buig polse sodat palms vorentoe wys. Leun stadig vorentoe om u handpalms voor die voete op die vloer te plaas, óf knieë met oksels verbind óf knieë buite die bo -arms druk. Steek die gewig vorentoe in die handpalms, kyk vorentoe en lig die voete van die vloer af - hou 'n sekonde of twee vas as u kan. Laer jou voete terug na die vloer en keer terug na die stoel.

Herhaal, beweeg 10 keer van kraai na stoel.

Joga Handstand Week Twee

Doen die reeks hieronder ten minste 5 keer per week.

Kernsterkte: Core Roll-Backs

Begin met die gesig na bo lê, arms oorhoofs, palms na bo en bene uitgestrek. Druk bene saam en maal die onderrug in die vloer om die bene stadig op te lig om na die plafon te wys. Betrek die maag om bene na die gesig te krul en probeer om die tone op die vloer agter jou kop te tik. Rol bene stadig terug op en dan onderbene sodat hakke net bokant die grond beweeg om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 1 tot 2 minute.

Skouermobiliteit: windpomp skouerrolletjies

Staan met voete heupwydte uitmekaar. Reik arms reguit boontoe en 'swem' arms (soos jy die vryslag doen), so een is voor jou lyf terwyl die ander agter is. Hou skouers af, weg van ore.

Herhaal vir 30 sekondes. Pouse, draai dan 30 sekondes om.

Handstandvoorbereiding: omgekeerde dubbel L -handstand teen muur

Meet 'n been se afstand van die muur af om te bepaal waar om jou hande op die grond te sit. Gesig weg van die muur op elke vier met hande skouerwydte uitmekaar op die grond. Loop voete teen die muur op totdat jou liggaam 'n "L"-posisie vorm, en laat jou kop na die grond val. Hou die skouers reg bo die polse. As jy bestendig voel, speel met die opheffing van een been op 'n slag reguit na die plafon.

Hou 30 sekondes tot 1 minuut.

Yoga Handstand Week Three

Doen die onderstaande reeks ten minste 5 keer per week.

Kernsterkte: Plank tot Superhero Plank Reps

Begin in hoë plank houding met hande direk onder skouers. Bring regterhand vorentoe, dan linkerhand vorentoe, sodat arms ten minste 12 duim van waar hulle begin het, uitgestrek word. Keer terug na die plank.

Herhaal vir 30 sekondes, lei met die regterhand. Wissel kante; herhaal.

Skouermobiliteit: Voorwaarts sit, buig Kriya

Sit met bene bymekaar, uitgestrek voor jou met voete gebuig. Asem in om die arms reguit te bereik, asem uit om hulle oor die bene te vee, na die tone te strek, net so laag as wat dit gemaklik is.

Herhaal vinnig vir 1 minuut.

Handstandvoorbereiding: Gesplete handstand

Meet 'n been se afstand van die muur af en laat sak in 'n voorwaartse vou na die muur. Druk die handpalms stewig in die grond op daardie plek. Lig die linkerbeen na die plafon, kom hoog op die bal van die regtervoet. Reik op met die linkerbeen, dra gewig op hande oor en spring regtervoet af totdat jy onderstebo is of totdat jou linkervoet teen die muur tik, hou bene gesplete vir balans. Hou die arms reguit, nie gesluit nie. Gebruik vingerpunte as remme om terug te druk as u voel dat u gaan val (asof u uself in die plank agteruit kan druk).

Doen 3 tot 5 gesplete handstandbore.

Doen jou volle joga-handstand

Dit is maklik om 'n dyspier-, rug- of skouerspier te trek as u te hard en vinnig in 'n handstand gaan (veral as u nie opgewarm is nie).In plaas daarvan om eerder op geluk en momentum te vertrou, moet u meer oor die regte posisie en tegniek dink, en daarom stel Kristoffer voor om u volle handstand te begin, net soos u met die gesplete handstand sou begin.

Uiteindelik bepaal u 'n afstand wat u toelaat om op te skop en nooit aan die muur te raak nie, maar om dit eers as 'n veiligheidsnet te hê, is nuttig, sê sy. Sodra jy nie die muur nodig het nie, gebruik jou kern, draai die dye inwendig en bereik albei voete regop. Druk die bene saam en trek die kern vas. Kom versigtig soos jy opkom, een voet op 'n slag, sê sy. As u dit baie onder beheer het (en buigsaam genoeg is), kan u probeer om uit u handstand in 'n wiel te val.

Resensie vir