Jou stap-vir-stap gids om jouself 'n massering by die huis te gee

Tevrede

• Berei jou spasie voor
• Hou 'n paar dinge in gedagte
• U is gereed om te vryf
• Selfmassering vir nek
• Selfmassage vir Skouers
• Selfmassage vir bo-rug
• Selfmassering vir onderrug
• Selfmassage vir dyspiere
• Selfmassering vir voete
• Wat om te doen na 'n selfmassering
• Resensie vir

Of u nou probeer het om u wêreld uit u woonkamer te hou, of u die afgelope vyf+ maande sonder ophou as 'n frontwerker gewerk het, die kans is goed dat u liggaam steeds het nie ten volle aangepas by die tempoverandering nie. Jou nek kan gedurig pyn van jou nie-so-ergonomiese WFH-opstelling, of jou boë straal dalk van pyn van daardie huisskoene wat jy die hele dag elke dag dra.

Een manier om korttermyn verligting van die knaende pyn en spanning te bied? Gee jou lyf 'n bietjie selfmassering. "Sodra jy die styfheid, styfheid, seerheid in jou nek, skouers en verder herken, sal jy wil weet dat jy self kan masseer om die spanning in jou liggaam te verlig," sê Brenda Austin, 'n gelisensieerde masseerterapeut en die stigter van Now and Zen Bodyworks in Addison, Texas. (Verwant: Die verstand-liggaam-voordele om 'n massering te kry)

En af en toe 'n dowwe pyn in u skouer is nie die enigste teken dat u daarby kan baat nie. Sommige van u spiere kan tydelik kort en styf voel, wat styfheid veroorsaak en moeilik is om u liggaam in sekere rigtings te beweeg, verduidelik Austin. Maar wanneer jy jou liggaam 'n bietjie TLC gee, sal jy nie net goedvoel-endorfiene soos serotonien vrystel nie, maar jy sal ook vir 'n oomblik enige styfheid en spanning in die geaffekteerde area losmaak, sê Austin. "As jy 'n area vir ongeveer 30 sekondes tot 'n minuut masseer, gaan jy begin voel hoe die spanning loslaat en voel asof die vel en weefsel meer buigsaam is," sê sy.

Alhoewel u na 'n selfmassage verjonging voel, aangesien dit die bloedvloei na die gewerkte gebiede verhoog, moet u weet dat die gevolge waarskynlik nie permanent is nie. "Selfmassering kan pyn en spanning verlig ... en jou liggaam kan nie regtig daarin ontspan terwyl jy werk aan jouself doen nie," sê Alex Lippard, 'n gelisensieerde masseerterapeut en gesertifiseerde persoonlike afrigter in New York. "As 'n masseerterapeut is selfmassering die laaste uitweg, want dit veroorsaak net vlugtige simptoomverligting, terwyl die bron van die meeste probleme geïgnoreer word."

Die ware bron van die stywe knope in jou rug en nek: Oormatige of swak spiere, sê Lippard. Oor die algemeen het die meeste mense oorgestrekte bo-rug en posterior spiere van die nek as gevolg daarvan dat hulle dag na dag voor 'n lessenaar geparkeer bly; hul anterior nekke, synekspiere en skouers is kort en styf as gevolg van slingerend by 'n rekenaar; en hul heupbuigers is kort en vas omdat hulle die hele dag sit, verduidelik hy. En elkeen van hierdie kwessies word beter gehelp met doelgerigte strek, kragoefeninge en aktiwiteite soos joga en Pilates as deur selfmassering, sê Lippard. (Om rugpyn te hanteer? Probeer hierdie oefeninge en strekstukke wat deur deskundiges goedgekeur is.)

'U liggaam is soos 'n klavier,' verduidelik Lippard. “Sommige snare speel hul noot te plat en moet stywer (d.w.s. getinte) word. Ander snare word te styf getrek en speel hul noot te skerp. Hulle moet gestrek word sodat hulle nie so styf trek nie. Die ding oor selfmassering, of ['n tipiese massage wat u by 'n spa sou kry], is dat u net alles probeer versag. Dit stem nie jou ‘klavier’ nie.”

Wat meer is, as u in hierdie swak, uitgestrekte spiere grawe met 'n spesiale masseergereedskap of 'n tennisbal enigste wat u doen om simptome te verlig en u spiere ook nie versterk nie, kan u dit uiteindelik doen bly uitgerek en swak, sê hy. Alhoewel 'n selfmassering u 'n uur of so kan laat kalmeer en pynloos in die onderrug voel, is dit beter om longe-strekings te doen, tesame met rug-, buik- en glute-toningoefeninge. jou A-spel, sê hy. 'As die liggaam in balans kom, sal baie simptome verdwyn', sê Lippard.

Maar as u net op soek is na 'n bietjie zen en is perfek ok, met 'n bietjie tydelike verligting; hier is hoe u selfmassering tuis kan doen.

Berei jou spasie voor

Net soos hoe jy nie by die gimnasium sou instap en die swaarste gewig op sig optel sonder om jou snitlys van oefensessiemusiek te laai nie, moet jy 'n bietjie voorbereidingswerk doen voordat jy met 'n selfmassering begin. Stel die atmosfeer deur jou gunsteling rustige deuntjies aan te skakel (probeer Spotify se "Relaxing Massage"-snitlys), steek 'n paar kerse aan of koppel jou essensiële olieverspreider in. 'U moet net seker maak dat dit u veilige plek is, dit is u selfversorgingsoomblik,' sê Austin, wat haar eie reeks kerse en olies maak.

As u eers die ~ stemming ~ vasgestel het, is dit tyd om u selfmasseringsgereedskap gereed te kry. Kies 'n kalmerende lotion of masseer olie (koop dit, $ 10, amazon.com), of maak u eie deur druiwesaad- of klapperolie te meng met u essensiële olie, en vryf dit in u hande, sê Austin. As u 'n skuimroller gebruik (meer hieroor later), beveel Austin een met handvatsels aan, soos die Atlas, wat beter beheer bied, maar 'n standaardweergawe soos hierdie Amazon -topverkoper (Koop dit, $ 14, amazon.com) sal die truuk doen. Wanneer jy te doen het met spanning in jou boonste lokvalle en rug, beveel Lippard aan om 'n Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com) te gebruik, 'n lekkergoed-vormige instrument wat jou toelaat om geteikende druk toe te pas in moeilik bereikbare gebiede, of 'n lacrosse -bal (koop dit, $ 8, amazon.com) om oor die knope te rol. Ten slotte, neem 'n paar laaste diep asem en wees stil vir 'n oomblik voordat jy jou liggaam die selfmassering gee wat dit nodig het, sê Austin.

Hou 'n paar dinge in gedagte

Voordat jy dadelik induik en jou nek begin vryf met roekelose verlate, 'n paar woorde van raad. Doel om elke area vir 30 sekondes tot 'n minuut te masseer, wat die kans om later seer te voel sal verminder, sê Austin. Lippard beveel eintlik aan om dit op 20 sekondes te bedek om irritasie van die weefsel te voorkom. En moenie die area so hard masseer as wat jou voorarmspiere dit toelaat nie. 'Al wat ek kan sê, is dat moeiliker nie beter is nie,' sê Lippard. 'U kan te hard op 'n pynplek grawe en dit meer ontsteek, so trap liggies as u 'n lacrosse -bal, skuimroller, ens. Probeer rol om die sneller te verlig. (Verwant: hierdie Amazon -aankoop van $ 6 is die beste herstelhulpmiddel wat ek besit)

Boonop is nie alle seer areas goed om te masseer nie. Hou jou vingers en gereedskap weg van benige prominensies en areas van akute pyn, veral in die ruggraat, sê Lippard. "Soms is 'n spinale senuwee vasgevang of geïrriteerd, en om daarop te druk kan sake vererger," sê hy. 'Miskien is u beter met fisiese terapie as u skerp pyn het.' En as jy jou hartklop in enige area voel, sny jy waarskynlik die sirkulasie af en moet jou hande dadelik uit die area los, sê Austin.

En as u 'n snuifkas het of as u 'n nare hoes het, moet u u selfmassering (of regtig 'n massering!) Bewaar vir wanneer u heeltemal herstel het. Dit kan nie net pynlik wees nie, aangesien u liggaam ekstra sensitief is as u siek is, maar die druk, hitte en beweging wat by 'n massering betrokke is, kan ook u liggaam se vermoë om infeksie te beveg en afval deur u derm- en limfstelsel te voorkom, belemmer. - die stelsel van weefsels en organe wat help om gifstowwe en ander afval en neweprodukte uit die liggaam te kry, het Maya Heinert, 'n pediatriese noodgeneeskundige geneesheer en woordvoerder van RxSaver, voorheen gesê Vorm. Vertaling: U liggaam genees moontlik nie so vinnig soos gewoonlik nie. As u dink dat u moontlik siek word, wil u ook nie selfmassering ophou nie, aangesien dit patogene in u liggaam deur u limfkliere kan versprei, wat dit waarskynliker maak dat u vinniger siek word. , Kristy Zadrozny, 'n gelisensieerde masseerterapeut in New York City, het ook voorheen vertel Vorm.

U is gereed om te vryf

Hier is hoe om 'n selfmassering in ses algemene areas van die liggaam te doen. Alhoewel daar talle goedvoel-tegnieke is vir al jou individuele pyne, is daar 'n paar algemene tegnieke wat jy kan uittoets as jy van boek af wil gaan. Probeer om jou vingers en handpalms te druk asof jy deeg knie, of doen dit terwyl jy jou hande heen en weer beweeg in 'n enkele lang gly (dws masseer jou been van die enkel tot by die boudwang), sê Austin.

Selfmassering vir nek

Tegniek 1

1. As daar pyn aan die linkerkant van u nek is, bring u linkerhand na die basis van u nek, waar u nek u skouer ontmoet.
2. Druk jou wysvinger en middelvinger in jou nek. Behou druk, gly jou vingers op na die basis van jou kopvel en weer af.
3. Gaan voort vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant van jou nek.

Tegniek 2

1. Bring albei hande na die agterkant van u kop, met u handpalms vorentoe.
2. Plaas albei duime aan die basis van jou skedel en vryf duime in 'n sirkelbeweging.
3. Gaan voort vir 30 sekondes tot 1 minuut.

(BTW, jy kan 'n bietjie nekpyn voel deur verkeerd uit te voer. Hier is hoe om jou vorm reg te stel.)

Selfmassage vir Skouers

1. As jy pyn aan die linkerkant van jou nek of linkerskouer het, plaas jou regterhand op jou agterskouer, of andersom.
2. Gryp jou skouer liggies met jou hand en masseer in 'n kniebeweging, asof jy brood knie.
3. Gaan voort om die bokant van die skouer af te knie en terug teen die kant van jou nek.
4. Gaan voort vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant van u nek en skouer.

Selfmassage vir bo-rug

Tegniek 1

Toerusting: Tennisbal en sokkie.

1. Steek die tennisbal in die sokkie. Plaas die sokkie op die vloer.
2. Lê op die vloer, bors na bo, met tennisbal sokkie tussen jou skouerblaaie.
3. Gebruik die beweging van u liggaam en rol die bal stadig na die spanningsgebied in die boonste rug.
4. Hou die bal in die spanningsgebied vir drie diep asem, of totdat die spanning loskom, wat ook al die eerste gebeur.
5. Herhaal op ander areas van spanning.

Tegniek 2

Toerusting: Thera Cane

1. Begin in 'n staande posisie, hou die Thera Cane met die haak na jou toe.
2. As u die regterkant van u rug masseer, draai die Thera Cane oor u linkerskouer of omgekeerd. Gryp die boonste handvatsel met u linkerhand en plaas u regterhand op die onderste gedeelte van Thera Cane, onder die onderste handvatsel.
3. Plaas die punt van die Thera Cane op die sagte weefsel langs jou skouerblad, tussen jou skouerblad en ruggraat. Druk u linkerhand af en u regterhand vorentoe (weg van u liggaam) om die druk te verhoog.
4. Pas konstante druk toe vir 5 of 10 sekondes, laat los, ontspan en herhaal soos nodig.

(Verwant: rug- en skoueropeninge wat letterlik vir elke liggaam wonderlik sal voel)

Selfmassering vir onderrug

1. Plaas 'n skuimroller op die vloer.
2. Lê op die skuimroller, gesig na bo, met roller onder die middelrug.
3. Lig u heupe van die grond af en plaas u hande agter u kop.
4. Rol stadig op na jou onderrug en rol dan terug na jou middelrug.
5. Gaan voort vir 20 tot 30 sekondes.

Selfmassage vir dyspiere

1. Plaas 'n skuimrol op die vloer.
2. Lê op die skuimrol, gesig na bo, met roller onder jou boude. Plaas u hande op die vloer agter u.
3. Rol stadig na u knie toe, rol dan terug na die beginposisie net onder u boude.
4. Gaan voort vir 20 tot 30 sekondes.

(ICYMI, u wil beslis nie hierdie skuimrolfoute maak nie.)

Selfmassering vir voete

Tegniek 1

1. Week jou voete in warm water met Epsom-sout en/of essensiële olies vir 15 tot 20 minute.
2. Bring u voet in 'n sittende posisie tot by die teenoorgestelde knie en plaas dit bo -op u been.
3. Begin by die tone, masseer die onderkant van u voet deur met u duime in 'n sirkelbeweging te vryf.
4. Gaan voort met vryf met jou duime in 'n sirkelbeweging oor die boog van jou voet, tot by die hak.
5. Draai die rigting om en herhaal vir 20 tot 30 sekondes.
6. Herhaal op die teenoorgestelde voet.

Tegniek 2

Toerusting: lacrossebal, tennisbal, gholfbal, bevrore waterbottel.

1. Week jou voete vir 15 tot 20 minute in warm water met Epsom -sout en/of essensiële olies.
2. Plaas u gekose gereedskap op die vloer. As jy 'n bevrore waterbottel gebruik, plaas dit loodreg op jou voet.
3. Terwyl jy sit, plaas die boog van jou voet bo-op die gereedskap. Rol na die onderkant van die hak en terug na die bokant van jou boog.
4. Gaan voort vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal op die teenoorgestelde voet.

(As jy plantar fasciitis het, sal hierdie herstelgereedskap help om die pyn te verlig.)

Wat om te doen na 'n selfmassering

As u klaar is met u selfmassering en koel, kalm en versamel is, beveel Austin aan om 'n glas water te drink, wat alle afval wat na die limfstelsel gegenereer word, vervoer, waar dit uit die liggaam gespoel sal word, sê sy. En nadat u uit u selfmassage-geïnduseerde trance gekom het, bespreek as moontlik 'n afspraak met 'n professionele persoon. Geen DIY -skoonheidsbehandeling wat u eie moeite en aandag verg nie, kan immers nooit so bevredigend wees as die werklike ooreenkoms nie.

Resensie vir