6 Oefeninge en wenke om u hoër te laat spring

Tevrede

• Oefeninge om te probeer
• 1. Springbaadjies
• Hoe om dit te doen:
• 2. Enkelbeen-dooie hysbakke met sprong
• Hoe om dit te doen:
• 3. Burpees
• Hoe om dit te doen:
• 4. Stuur lineêre spronge vorentoe
• Hoe om dit te doen:
• 5. Squat spring
• Hoe om dit te doen:
• 6. Weerkaats
• Wenke om vertikale spronge te verbeter
• Ander maniere om in vorm te bly
• Wanneer om met 'n professionele persoon te praat
• Die slotsom

1042703120

Om hoër te leer spring, kan u prestasies in aktiwiteite soos basketbal, vlugbal en baan en veld verbeter. U kry ook krag, balans en ratsheid, wat tot voordeel kan wees van al u bewegings - funksioneel en atleties.

Daar is verskillende oefeninge wat u kan doen om die hoogte van u vertikale sprong te verhoog. Lees verder vir instruksies oor hoe om dit korrek uit te voer en wenke om u te help spring, plus addisionele maniere om fiks te word.

Oefeninge om te probeer

Hier is 'n paar oefeninge en wenke wat u kan help om u vertikale sprong te verbeter. Doen hierdie oefeninge konsekwent om die beste verbetering te sien. Eksperimenteer om te sien watter resultate die beste resultate lewer.

1. Springbaadjies

Springstukke is 'n soort pliometriese oefening wat u kan help om hoër te spring deur krag onderbou. Dit verhoog ook u hartklop terwyl u u liggaam uit sy gewone bewegingsvlak skuif.

Hierdie oefening is voordelig vir die verbetering van prestasies in aktiwiteite wat vereis dat u vinnig in verskillende rigtings moet beweeg.

Hoe om dit te doen:

1. Staan met u heupwydte uitmekaar en u arms langs u liggaam.
2. Spring op en sprei jou voete uitmekaar.
3. Lig terselfdertyd jou arms bo-op om jou handpalms bymekaar te bring.
4. Spring terug na die beginposisie.
5. Doen 2–5 stelle van 10–20 herhalings.

2. Enkelbeen-dooie hysbakke met sprong

Hierdie gevorderde oefening bou stabiliteit as u plofbaar met een been op 'n slag spring. As hierdie skuif te moeilik is, probeer eers om die plyo-omgekeerde longe met sprong te bemeester.

Hoe om dit te doen:

1. Strek jou regtervoet agter jou uit. As dit moontlik is, hou u voet nie aan die vloer nie.
2. Leun vorentoe en rig u bolyf so uit dat dit parallel met die vloer is.
3. Steek jou regterhand af na die vloer.
4. Lig jou regtervoet agter jou op tot heuphoogte.
5. Spring plofbaar regop en lig jou linkervoet.
6. Lig terselfdertyd jou regterknie voor jou en steek jou linkerarm bo-oor uit.
7. Keer terug na die beginposisie.
8. Doen 2-4 stelle van 3–10 herhalings aan elke kant.

3. Burpees

Hierdie oefening bou krag, uithouvermoë en hartfiksheid. Burpees werk jou hele liggaam en gee jou die krag om plofbaar te spring. As u dit makliker of uitdagender wil maak, kan u eksperimenteer met burpee-variasies.

Hoe om dit te doen:

1. Staan met u voete op die skouerbreedte en laat sak u heupe in 'n hurk posisie.
2. Druk jou handpalms voor jou in die vloer, net binne jou voete.
3. Spring, loop of trap albei voete terug in 'n hoë plank.
4. Doen 'n opstoot.
5. Spring, loop of trap albei voete vorentoe na u hande totdat u weer in 'n hurk is.
6. Spring eksplosief op en strek jou arms bo-oor.
7. Doen 1–2 stelle van 10–16 herhalings.

4. Stuur lineêre spronge vorentoe

Hierdie oefening is gerig op u kern, heupe en dye. Voorwaartse lineêre spronge laat u toe om vorentoe sowel as opwaarts te spring. Om hierdie oefening te versterk, moet u die volgende sprong uitvoer sodra u land eerder as om terug te keer na die beginposisie.

Hoe om dit te doen:

1. Staan met u voete direk onder u heupe en u arms langs u liggaam.
2. Betrek jou kern terwyl jy jou skouerblaaie heen en weer trek.
3. Laat sak jou heupe in 'n hurk posisie.
4. Hou u elmboë reguit terwyl u u arms agter u uitsteek.
5. Spring vorentoe, druk met u voete en maak u bene reguit. Trek terselfdertyd jou arms bo-oor.
6. Trek jou bene vorentoe terwyl jy land. Om die impak te verminder, buig u knieë en skarnier u heupe effens vorentoe en laat sak in 'n hurk posisie. Hou u blik op u landingsplek.
7. Sodra u land, staan ​​op om terug te keer na die beginposisie.
8. Doen soveel moontlik herhalings met die regte vorm.

5. Squat spring

Vir hierdie oefening gebruik u die sterkte van u bolyf, heupe en bene om plofbaar te spring. Nadat u hurkspronge onder die knie het en gereed is om dit na 'n volgende vlak te neem, kan u geweegde hurkspronge doen met 'n barbell, trapbalk of halters.

Hoe om dit te doen:

1. Staan met u heupwydte uitmekaar en u arms langs u liggaam.
2. Trek jou skouers en skouerblaaie af.
3. Betrek jou kern om jou onderrug reguit te hou. Hou u knieë effens gebuig.
4. Laat sak jou heupe stadig af en sit weer in 'n hurk posisie totdat jou hakke amper van die vloer af oplig.
5. Skarnier effens vorentoe aan u heupe om u ruggraat reg te hou.
6. Bly 'n oomblik in die onderste posisie.
7. Spring eksplosief terselfdertyd deur jou enkels, knieë en heupe op.
8. Terwyl u in die lug is, trek u knieë na u bolyf.
9. Land so saggies as moontlik in die middel van jou voet voordat jy jou gewig na jou hakke skuif. Beweeg u heupe heen en weer terwyl u land om die impak te absorbeer.
10. Doen 2–4 stelle van 6–12 herhalings.

6. Weerkaats

Rebounding is 'n soort aërobiese oefening wat op 'n mini-trampolien uitgevoer word. Dit is 'n uitstekende manier om die gevoel van spring en in die lug te ervaar, terwyl u gewrigte minder stres.

U kan verskeie trampolienoefeninge probeer as u belangstel om weer terug te kom. U kan 'n paar minute aan elke tipe bestee of langer fokus op een oefening. U kan ook probeer:

• Draf. Begin met 'n eenvoudige draf om gemaklik op die trampolien te raak. U kan u rug reguit hou of 'n bietjie agteroor leun terwyl u knieë optel. Begin deur net 'n paar duim op u knieë te lig. Terwyl u vorder, lig u knieë so hoog soos u heupe of bors.
• Intervalle. Spring vir 20 sekondes intens op en af ​​of van kant tot kant, of doen springstukke. Rus dan of spring 10 sekondes stadig. Doen ten minste 7 intervalle. Verhoog die werkfase geleidelik tot 'n minuut of langer.

Wenke om vertikale spronge te verbeter

Hier is 'n paar wenke om u te help om hoër te spring:

• Maak u liggaam warm voordat u springoefeninge uitvoer.
• Voltooi u vorm vir elke oefening voordat u die hoogte van u sprong verhoog.
• Hou 'n effense buiging in u knieë.
• Land sag en saggies. As die impak van landing spanning op u liggaam plaas, plaas skuimteëls of kussings op die vloer onder u.
• Gebruik die momentum van u armswaai om u liggaam hoër te laat trek.
• Hou u voete op dieselfde vlak as u spring en land.
• As u land, moet u altyd u gewig eweredig tussen beide kante van u liggaam verdeel.

Ander maniere om in vorm te bly

Benewens springoefeninge, maak ook kardiovaskulêre en kragoefeninge deel van u fiksheidsprogram deur hierdie tipe oefensessies in u weeklikse roetine in te sluit.

Kardio-fiksheid bevorder algemene gesondheid en vergemaklik daaglikse aktiwiteite. Boonop verminder dit stresvlakke, verhoog dit die verstandelike funksie en verbeter dit sirkulasie.

Die opbou van spierkrag verleen meer krag aan al u bewegings. Dit kan ook help om chroniese gesondheidsprobleme te hanteer, u bene te versterk en u algemene lewensgehalte te verbeter.

Om u prestasie te verbeter en makliker te beweeg, moet u gesamentlike mobiliteitsoefeninge doen, op hul eie of as opwarming van u oefensessie. Hierdie dinamiese stukke sal u help om krag en buigsaamheid te verbeter, wat 'n positiewe uitwerking op u bewegingsreeks het. Dit kan ook help om u springhoogte en -spoed te verbeter, terwyl u pyn verminder.

Wanneer om met 'n professionele persoon te praat

Praat met 'n fiksheidspersoon of afrigter as u nie meer wil oefen nie, of as u ekstra leiding wil hê om u fiksheidsdoelwitte te bereik. 'N Persoonlike afrigter kan voordelig wees as u gesondheidsprobleme of beserings het wat u fiksheid kan beïnvloed. Dit kan heup-, knie- of enkelbesorgdhede insluit.

'N Professionele persoon kan besluit watter oefeninge die beste by u pas. Hulle sal 'n pasgemaakte roetine skep op grond van u fiksheidsvlak en doelwitte. Dit is belangrik om te leer hoe om korrek en veilig springoefeninge te doen.

Sommige springoefeninge het 'n groot impak en kan die liggaam stres of beseer. 'N Persoonlike afrigter kan u help om uitdagende oefeninge te verander, konstruktiewe terugvoer te gee en u die regte vorm te leer.

Die slotsom

Hierdie oefeninge en wenke kan u help om hoër te spring, terwyl u stabiliteit, krag en beweeglikheid verbeter.

Benewens springoefeninge, moet u ook kardio- en kragoefeninge by u weeklikse roetine insluit. Probeer om elke dag ten minste 30 minute van matige intensiteit te oefen.

Laat u liggaam genoeg tyd hê om tussen die oefensessies te herstel vir die grootste voordeel. Hou u vordering dop en wysig u opleidingsprogram indien nodig.