Hoe om vinnig gewig te verloor: 3 eenvoudige stappe, gebaseer op wetenskap

Tevrede

• 1. Besnoei verfynde koolhidrate
• 2. Eet proteïene, vet en groente
• Proteïene
• Gesonde proteïenbronne sluit in:
• Lae koolhidrate en blaargroentegroente
• Groente wat ingesluit moet word vir die eet van lae koolhidrate of lae kalorieë:
• Gesonde vette
• 3. Beweeg jou liggaam
• Wat van kalorieë en porsiebeheer?
• 9 gewigsverlies wenke
• Voorbeeld van ete-idees vir vinnige gewigsverlies
• Ontbyt idees
• Middagete vir middagete
• Aandete vir aandete
• Peuselhappies
• Hoe vinnig sal jy gewig verloor?
• Die slotsom

As u dokter dit aanbeveel, is daar maniere om veilig gewig te verloor. 'N Bestendige gewigsverlies van 1 tot 2 pond per week word aanbeveel vir die doeltreffendste langtermyn gewigsbeheer.

Dit gesê, baie eetplanne laat u honger of ontevrede voel. Dit is hoofredes waarom u dit moeilik kan hou om by 'n gesonder eetplan te hou.

Nie alle diëte het egter hierdie effek nie. Lae koolhidrate-diëte en volvoedsel, laer-kalorie-diëte is effektief vir gewigsverlies en kan makliker wees om aan te hou as ander diëte.

Hier is 'n paar maniere om gewig te verloor met gesonde eetgewoontes, moontlik laer koolhidrate, en wat daarop gemik is:

• verminder u eetlus
• vinnige gewigsverlies veroorsaak
• verbeter u metaboliese gesondheid terselfdertyd

1. Besnoei verfynde koolhidrate

Een manier om vinnig gewig te verloor is om suikers en stysels, of koolhidrate, te verminder. Dit kan wees met 'n lae koolhidraat-eetplan, of deur verfynde koolhidrate te verminder en deur volgraan te vervang.

As u dit doen, daal u hongervlakke en eet u gewoonlik minder kalorieë (1).

Met 'n lae koolhidraat-eetplan, gebruik u die verbranding van gestoorde vet vir energie in plaas van koolhidrate.

As u kies om meer komplekse koolhidrate soos volgraan saam met 'n kalorie-tekort te eet, sal u voordeel trek uit hoër vesel en dit stadiger verteer. Dit maak hulle meer vullend om u tevrede te hou.

'N Studie uit 2020 het bevestig dat 'n baie lae koolhidraatdieet voordelig was om gewig te verloor in ouer bevolkings (2).

Navorsing dui ook daarop dat 'n dieet met lae koolhidrate die eetlus kan verminder, wat kan lei tot minder kalorieë sonder om daaraan te dink of honger te voel (3).

Let daarop dat die langtermyn-effekte van 'n lae-koolhidraatdieet nog nagevors word. Dit kan ook moeilik wees om aan 'n lae-koolhidraatdieet te voldoen, wat kan lei tot jojo-dieet en minder sukses om 'n gesonde gewig te handhaaf.

Daar is moontlike nadele aan 'n lae-koolhidraatdieet wat u na 'n ander metode kan lei. Die verminderde kalorie-diëte kan ook lei tot gewigsverlies en is makliker om langer in stand te hou.

As u kies vir 'n dieet wat eerder fokus op volgraan bo verfynde koolhidrate, het 'n hoë studie van 2019 'n hoë volgraan met 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI) gekorreleer.

Raadpleeg u dokter vir aanbevelings om die beste manier om gewig te verloor.

As u suikers en stysels, of koolhidrate, uit u dieet verminder, kan u u eetlus beperk, u insulienvlakke verlaag en gewig verloor.

Maar die langtermyn-effekte van 'n lae-koolhidraat-dieet is nog nie bekend nie. 'N Dieet met minder kalorieë kan meer volhoubaar wees.

2. Eet proteïene, vet en groente

Elke maaltyd moet die volgende insluit:

• 'n proteïenbron
• vet bron
• groente
• 'n klein porsie komplekse koolhidrate, soos volgraan

Kyk na: om te sien hoe u u maaltye kan saamstel:

• hierdie lae koolhidraat-maaltydplan
• hierdie laer-kalorie-maaltydplan
• hierdie lyste met 101 gesonde resepte met lae koolhidrate en kos met lae kalorieë

Proteïene

Om 'n aanbevole hoeveelheid proteïene te eet, is noodsaaklik om u gesondheid en spiermassa te behou terwyl u gewig verloor ().

Bewyse dui daarop dat die eet van voldoende proteïene kardiometaboliese risikofaktore, eetlus en liggaamsgewig kan verbeter, (,,).

Hier is hoe u kan bepaal hoeveel u moet eet sonder om te veel te eet. Baie faktore bepaal u spesifieke behoeftes, maar oor die algemeen benodig 'n gemiddelde persoon ():

• 56–91 gram per dag vir die gemiddelde man
• 46–75 gram per dag vir die gemiddelde wyfie

Dieet met voldoende proteïene kan ook help:

• verminder drange en obsessiewe gedagtes oor kos met 60%
• verminder die begeerte om laatnag te peusel met die helfte
• laat jou versadig voel

In een studie het mense met 'n hoër proteïendieet 441 minder kalorieë per dag geëet (,).

Gesonde proteïenbronne sluit in:

• vleis: beesvleis, hoender, vark en lamsvleis
• vis en seekos: salm, forel en garnale
• eiers: heel eiers met die geel
• plant-gebaseerde proteïene: boontjies, peulgewasse, quinoa, tempeh en tofu

Lae koolhidrate en blaargroentegroente

Moenie bang wees om u bord met blaargroentegroente te laai nie. Dit bevat baie voedingstowwe en u kan baie hoeveelhede eet sonder om kalorieë en koolhidrate te verhoog.

Groente wat ingesluit moet word vir die eet van lae koolhidrate of lae kalorieë:

• broccoli
• blomkool
• spinasie
• tamaties
• boerenkool
• Spruitjies
• kool
• Switserse chard
• blaarslaai
• komkommer

Gesonde vette

Moenie bang wees om vette te eet nie.

Maak nie saak watter eetplan u kies nie, u liggaam benodig steeds gesonde vette. Olyfolie en avokado-olie is 'n goeie keuse om by u eetplan in te sluit.

Ander vette soos botter en klapperolie moet slegs matig gebruik word as gevolg van hul hoër versadigde vetinhoud ().

Stel elke maaltyd saam uit 'n proteïenbron, gesonde vetbron, komplekse koolhidrate en groente.

Blaargroente is 'n uitstekende manier om 'n maaltyd met lae kalorieë en baie voedingstowwe bymekaar te maak.

3. Beweeg jou liggaam

Oefening, hoewel dit nie nodig is om gewig te verloor nie, kan u help om vinniger gewig te verloor. Die lig van gewigte hou veral goeie voordele in.

Deur gewigte op te tel, sal u baie kalorieë verbrand en voorkom dat u metabolisme vertraag, wat 'n algemene newe-effek is om gewig te verloor (13,,).

Probeer drie tot vier keer per week na die gimnasium gaan om gewigte te lig. As u nog nie 'n gimnasium het nie, vra 'n afrigter om advies. Maak seker dat u dokter ook kennis dra van nuwe oefenplanne.

As u nie gewig optel nie, is dit baie voordelig vir gewigsverlies en algemene gesondheid om 'n paar kardio-oefensessies soos stap, draf, hardloop, fietsry of swem te doen.

Beide hart- en gewigoptel kan help met gewigsverlies.

Weerstandsoefeninge, soos gewigstoot, is 'n uitstekende opsie om gewig te verloor. As dit nie moontlik is nie, is cardio-oefensessies ook effektief.

Kies wat vir u volhoubaar is.

Wat van kalorieë en porsiebeheer?

As u kies vir 'n lae-koolhidraat-eetplan, is dit nie nodig om kalorieë te tel nie, solank u u koolhidraat-inname baie laag hou en by groente met proteïene, vet en lae koolhidrate hou.

As u nie gewig verloor nie, kan u kalorieë byhou om te sien of dit 'n bydraende faktor is.

As u by 'n kalorie-tekort hou om gewig te verloor, kan u 'n gratis aanlyn sakrekenaar soos hierdie gebruik.

Voer u geslags-, gewig-, lengte- en aktiwiteitsvlakke in. Die sakrekenaar sal u vertel hoeveel kalorieë u per dag moet eet om u gewig te handhaaf, gewig te verloor of vinnig gewig te verloor.

U kan ook gratis, maklik om te gebruik kalorie-tellers van webwerwe en appwinkels aflaai. Hier is 'n lys van 5 kalorie-tellers om te probeer.

Let daarop dat die eet van te min kalorieë gevaarlik en minder effektief kan wees om gewig te verloor. Streef daarna om u kalorieë met 'n volhoubare en gesonde hoeveelheid te verminder op grond van u dokter se aanbeveling.

Om kalorieë te tel, is gewoonlik nie nodig om gewig te verloor op 'n plan met lae koolhidrate nie. Maar as u nie gewig verloor nie of 'n plan om kalorieë te verminder, kan kalorieë help.

9 gewigsverlies wenke

Hier is nog 9 wenke om vinniger gewig te verloor:

1. Eet 'n hoë proteïenontbyt. As u 'n ontbyt met 'n hoë proteïen eet, kan u drange en kalorie-inname gedurende die dag verminder ().
2. Vermy suiker drankies en vrugtesap. Leë kalorieë van suiker is nie nuttig vir u liggaam nie en kan gewigsverlies belemmer (, 19).
3. Drink water voor etes. Een studie het getoon dat drinkwater voor etes kalorie-inname verminder en effektief kan wees in gewigsbeheer ().
4. Kies gewigsverliesvriendelike voedsel. Sommige voedselsoorte is beter vir gewigsverlies as ander. Hier is 'n lys van gesonde gewigsverliesvriendelike voedsel.
5. Eet oplosbare vesel. Studies toon dat oplosbare vesels gewigsverlies kan bevorder. Veselaanvullings soos glucomannan kan ook help (,, 23).
6. Drink koffie of tee. Die gebruik van kafeïen kan u metabolisme verhoog (, 25).
7. Baseer u dieet op volvoedsel. Dit is gesonder, meer vullend en veroorsaak baie minder ooreet as verwerkte voedsel.
8. Eet stadig. As u vinnig eet, kan dit mettertyd tot gewigstoename lei, terwyl u stadig eet en meer versadig voel en die gewigsverminderende hormone verhoog ().
9. Slaap van goeie gehalte. Slaap is om baie redes belangrik, en swak slaap is een van die grootste risikofaktore vir gewigstoename (27, 28, 29).

Vir meer wenke oor gewigsverlies, lees hier natuurlike wenke om gewig te verloor.

As u heel voedsel, hoër proteïene, oplosbare vesel en minder suiker eet, kan u meer gewig verloor. Moenie vergeet om ook lekker te slaap nie.

Voorbeeld van ete-idees vir vinnige gewigsverlies

Hierdie monster maaltydplanne is min koolhidrate, wat koolhidrate beperk tot 20–50 koolhidrate per dag. Elke maaltyd moet proteïene, gesonde vette en groente bevat.

As u verkies om gewig te verloor terwyl u steeds komplekse koolhidrate eet, voeg 'n paar gesonde volgraan by, soos:

• quinoa
• heel hawer
• volgraan
• semels
• rog
• gort

Ontbyt idees

• geposjeerde eier met gesnyde avokado en bessies
• spinasie, sampioen en feta korslose quiche
• groen smoothie met spinasie, avokado, en neutmelk en 'n kant van maaskaas
• onversoete Griekse jogurt met bessies en amandels

Middagete vir middagete

• gerookte salm met avokado en 'n aspersie
• blaarslaai met gegrilde hoender, swartbone, rooi soetrissie en salsa
• boerenkool- en spinasieslaai met gegrilde tofu, kekerertjies en guacamole
• BLT wrap met selderystokkies en grondboontjiebotter

Aandete vir aandete

• enchiladaslaai met hoender, soetrissies, mango, avokado en speserye
• gemaalde kalkoenbak met sampioene, uie, soetrissies en kaas
• antipastoslaai met witbone, aspersies, komkommers, olyfolie en parmesaan
• geroosterde blomkool met tempeh, spruitjies en dennepitte
• salm gebak met gemmer, sesamolie en geroosterde courgette

Peuselhappies

• blomkool hummus en groente
• gesonde tuisgemaakte roetemengsel met neute en gedroogde vrugte
• boerenkoolskyfies
• maaskaas met kaneel en lijnzaad
• pittige geroosterde kekerertjies
• geroosterde pampoenpitte
• tuna sakkies
• gestoomde edamame
• aarbeie en brie

Hoe vinnig sal jy gewig verloor?

U kan in die eerste week van 'n dieetplan 5–10 pond (2,3-4,5 kg) gewig verloor - soms meer - en daarna konsekwent gewig verloor. Die eerste week is gewoonlik 'n verlies aan liggaamsvet en watergewig.

As u 'n nuwe dieetkundige is, kan gewigsverlies vinniger plaasvind. Hoe meer gewig u moet verloor, hoe vinniger verloor u dit.

Tensy u dokter anders voorstel, is dit gewoonlik 'n veilige hoeveelheid om 1-2 kilogram per week te verloor. As u vinniger probeer om gewig te verloor, praat dan met u dokter oor 'n veilige vlak van kalorie-vermindering.

Afgesien van gewigsverlies, kan 'n lae-koolhidraatdieet u gesondheid op 'n paar maniere verbeter, hoewel die langtermyneffekte nog nie bekend is nie:

• bloedsuikervlakke is geneig om aansienlik af te neem op diëte met lae koolhidrate (30)
• trigliseriede neig om af te gaan (31)
• LDL (slegte) cholesterol daal ()
• bloeddruk verbeter aansienlik ()

Ander dieettipes wat kalorieë verminder en heel voedsel verhoog, hou ook verband met verbeterde metaboliese merkers en stadiger veroudering (34,,). Uiteindelik kan u vind dat 'n meer gebalanseerde dieet wat komplekse koolhidrate bevat, meer volhoubaar is.

Aansienlike gewig kan verloor word op 'n dieet met lae koolhidrate of lae kalorieë, maar die spoed hang af van die individu.

Algemene gewigsverlies kan sekere merkers van gesondheid verbeter, soos bloedsuiker en cholesterol.

Die slotsom

Deur koolhidrate te verminder of verfynde koolhidrate deur komplekse koolhidrate te vervang, sal u waarskynlik minder eetlus en honger ervaar. Dit verwyder die hoofredes waarom dit dikwels moeilik is om 'n gewigsverliesplan te handhaaf.

Met 'n volhoubare eetplan vir lae koolhidrate of laer kalorieë, kan u gesonde kos eet totdat u versadig is en steeds 'n aansienlike hoeveelheid vet verloor.

Die aanvanklike daling in watergewig kan binne enkele dae tot 'n daling in die skubbe lei. Vetverlies neem langer.

Lees hierdie artikel in Spaans.