'N Beginnersgids vir gewigsopleiding

Tevrede

• Wat het u nodig om met gewig te oefen?
• Toerusting opsies
• Wat om te weet voordat u begin
• Gewig oefen wenke vir beginners
• Oefeninge vir beginners
• Halter enkelarmrye
• Halter skouer druk
• Halter bors druk
• Bicep krulle
• Triceps-uitbreidings
• Weerstandsband trek uitmekaar
• Longe met halter
• Squats
• Kalf maak groot
• Gewigs oefenskedule
• Weeklikse gewigoefeningskedule
• Veiligheidswenke
• Die slotsom

Of dit nou u doel is om spiermassa op te bou of 'n fikser, meer getinte liggaam te bewerkstellig, gewigsopleiding kan u help om daar te kom.

Gewigstraining, ook bekend as weerstands- of kragoefening, bou maer, sterker spiere, versterk u bene en gewrigte en help selfs om u metabolisme te verhoog. Dit beteken dat u meer kalorieë sal verbrand, selfs as u rus.

Sterker spiere kan ook u atletiese prestasie verbeter en u kans op beserings verminder.

Selfs al het u nog nooit vantevore enige gewigsoefening gedoen nie, is dit nooit te laat om te begin nie. Kragoefeninge is geskik vir mans en vroue, en dit kan op enige ouderdom of fiksheidsvlak begin word.

Jy hoef nie 'n fiksheidsliefhebber te wees nie. Eintlik hoef jy nie eers aan 'n gimnasium te behoort nie. U kan u liggaamsgewig vir baie oefeninge gebruik of vrygewigte, weerstandsbande of ander tuisfiksheidstoerusting gebruik om resultate te behaal.

In hierdie artikel word u geleer hoe u met gewigsoefeninge kan begin en voorgestelde oefeninge en oefenadvies vir beginners bied.

Wat het u nodig om met gewig te oefen?

As u nog nooit gewigte opgetel het nie, oorweeg dit om met die hulp van 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter te begin. Hulle sal u die regte vorm vir spesifieke oefeninge kan leer en 'n kragopleidingsprogram kan opstel wat op u behoeftes pas.

Baie gimnasiums of fiksheidsentrums bied inleidende opleidingsessies teen min of geen koste aan nie, of daar is opleiers beskikbaar as u vrae het.

Alhoewel die meeste gimnasiums 'n kombinasie van weerstandsmasjiene en vry gewigte, soos halters en halters, het, kan u ook 'n omvattende oefenoefening by die huis kry met basiese toerusting.

Toerusting opsies

U het nie noodwendig gewigte nodig om maer spiermassa op te bou en u liggaam te toon nie. Byvoorbeeld, vir sommige oefenoefeninge vir krag, soos pushups of lunges, het u net u liggaamsgewig nodig om weerstand te bied.

U kan u tuis-oefensessie-opsies met halters uitbrei. 'N Beginner-stel handgewigte met verstelbare gewigte begin by ongeveer $ 50, maar die prys styg namate u meer gewig toevoeg.

Kettlebells, wat geweegde balle met handvatsels is, is nog 'n gewilde opsie. Baie kettlebell-oefeninge werk verskeie spiergroepe gelyktydig uit, wat hulle effektief maak vir 'n oefensessie in die hele liggaam, veral as u kort tyd het.

Weerstandsbande is ook 'n nuttige toevoeging tot u oefentoerusting. Hierdie kleurgekodeerde rekkies bied verskillende vlakke van weerstand wanneer dit getrek en gerek word.

'N Stel weerstandsbande kan vir $ 10 tot $ 60 gekoop word. Omdat hulle lig en draagbaar is, kan u dit saamneem as u reis.

Wat om te weet voordat u begin

Hou die volgende wenke in gedagte as u gereed is om met 'n gewigsopleidingsprogram te begin.

Gewig oefen wenke vir beginners

• Maak warm. Sommige aërobiese aktiwiteite, soos 'n drafstap van 5 minute of vinnig stap, sal die bloedvloei na u spiere verhoog en dit vir 'n goeie oefensessie voorberei. Om tou oor te spring of 'n paar minute springstukke te doen, is ook goeie opwarmingsopsies.
• Begin met ligter gewigte. U wil begin met 'n gewig wat u 10 tot 15 keer met die regte vorm kan optel. Begin met 1 of 2 stelle van 10 tot 15 herhalings en vorder stadig tot 3 stelle of meer.
• Verhoog die gewig geleidelik. As u die aanbevole aantal stelle en herhalings maklik kan doen, verhoog dan die gewig met 5 tot 10 persent. Maak seker dat dit die regte gewig vir u is voordat u 'n volledige oefensessie doen.
• Rus minstens 60 sekondes tussen die stelle. Dit help om spieruitputting te voorkom, veral as u begin.
• Beperk u oefensessie tot nie langer as 45 minute nie. U kan die oefensessie wat u benodig in hierdie tydraamwerk kry. Langer sessies lei miskien nie tot beter resultate nie en kan die risiko van uitbranding en spiermoegheid verhoog.
• Strek jou spiere saggies na jou oefensessie. As u strek, kan u buigsaamheid verhoog, spierspanning verlig en die risiko van beserings verminder.
• Rus 'n dag of twee tussen die oefensessies. Rust gee u spiere tyd om te herstel en energievoorrade aan te vul voor u volgende oefensessie.

Oefeninge vir beginners

Miskien is u veral geïnteresseerd in die opbou van u biceps of om u bene te versterk, maar die beste weerstandsopleidingsprogram is die belangrikste in u liggaam.

In werklikheid kan die risiko van beserings verhoog word as u een spiergroep ten koste van 'n ander oorwerk.

Vir 'n deeglike oefensessie, wil u dalk met die volgende oefeninge begin. Die insluiting van hierdie oefeninge in u gewigsoefening sal die meeste van die groot spiergroepe in u liggaam werk.

Begin deur 10 tot 15 spanne van elke oefening te doen. Doel dat 1 tot 2 stelle moet begin. Soos u krag opbou, kan u ekstra stelle byvoeg en ook die gewig verhoog.

• Wat is 'n verteenwoordiger? 'N Herhaling (herhaling) is 'n volledige oefenbeweging.
• Wat is 'n stel? 'N Stel is 'n sekere aantal herhalings. Byvoorbeeld, 10 tot 15 verteenwoordigers vorm 1 stel.

Halter enkelarmrye

Teikenarea: Jou rug- en bo-armspiere.

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Plaas u linkerknie aan die einde van 'n stewige bank en plaas u linkerhand met die handpalm op die bank vir balans.
2. Met u rug parallel met die grond, steek u u hand af met u regterhand en gryp 'n halter met u handpalm na die bank.
3. Bring die halter stadig tot by u bors. Druk jou rug- en skouerspiere in en trek jou arm stadig na die beginposisie.
4. Voltooi 1 stel, rus 'n minuut, en skakel dan die arms en doen 1 stel met u regterknie en u regterhand op die bank.

Halter skouer druk

Teikenarea: Jou skouerspiere.

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Sit of staan ​​met 'n halter in elke hand, u handpalms na vorentoe en u elmboë na 90 grade hoeke.
2. Sonder om agteroor te leun of jou rug te buig, druk die halters bo-oor jou kop totdat jou arms amper reguit is.
3. Sit hulle stadig terug na die beginposisie.

Halter bors druk

Teikenarea: Jou borsspiere.

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Lê plat op 'n bankie met 'n halter in elke hand en u handpalms na vorentoe.
2. Druk die halters stadig opwaarts totdat u arms direk oor die skouers is. Wees versigtig om nie jou elmboë te sluit nie.
3. Laat sak die halters stadig na die beginposisie. Jou elmboë moet 'n bietjie laer wees as jou skouers.

Bicep krulle

Teikenarea: U biceps (spiere voor in u arms).

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Sit of staan ​​met 'n halter in elke hand voor u, u elmboë aan u sye, en u handpalms na bo.
2. Krul die halters op na jou skouers deur jou elmboë te buig, maar hou dit stil aan jou sye.
3. Keer die krul na die beginposisie.

Triceps-uitbreidings

Teikenarea: U triseps (spiere agter in u arms).

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. U kan hierdie oefening op 'n bank sit of met u voete ongeveer skouerbreedte van mekaar af staan.
2. Plaas albei u hande om die handvatsel van die halter.
3. Lig die halter oor jou kop op sodat jou arms reguit is.
4. Buig jou elmboë tot 90 grade en laat sak die halter agter jou kop.
5. Strek jou arms stadig uit sodat die halter weer bo jou kop is.

Weerstandsband trek uitmekaar

Teikenarea: Die spiere in jou rug, skouers en arms.

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Staan met u arms voor u uitgestrek op borshoogte.
2. Hou 'n weerstandsband parallel met die grond en gryp dit styf met albei hande vas.
3. Hou u arms reguit en trek die band na u bors deur u arms na buite te beweeg, weg van u liggaam af. Gebruik u middelrug om hierdie beweging te begin.
4. Hou u ruggraat reg, druk u skouerblaaie saam en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Longe met halter

Teikenarea: Jou beenspiere, insluitend jou quadriceps, hamstrings en kalwers, sowel as jou gluten (boude). As u 'n halter insluit, werk u ook met u biceps.

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Staan lank met u voete op die skouerbreedte, met 'n halter in elke hand.
2. Neem 'n groot tree vorentoe met u linkerbeen sodat u hak eers raak.
3. Laat sak jou lyf sodat jou linker bobeen parallel met die vloer is.
4. Wag 'n oomblik, krul dan die halters na u bors en laat sak dit weer na die beginposisie.
5. Druk jou hak af en keer terug na die beginposisie.
6. Herhaal, maar lei met u regterbeen.

Squats

Teikenarea: Jou beenspiere, insluitend jou quadriceps, hamstrings en kalwers.

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Squats kan met of sonder gewigte gedoen word.
2. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en buig u knieë stadig, sodat u dye amper parallel met die vloer is.
3. Styg stadig na u beginposisie.
4. Hou 'n halter of 'n ketelbel met albei hande naby u bors om weerstand te gee.

Kalf maak groot

Teikenarea: Jou kuitspiere (agterkant van jou onderbeen).

Hoe om hierdie oefening te doen:

1. Staan op die rand van 'n trappie met u voete parallel aan mekaar.
2. Lig jou hakke stadig 'n paar sentimeter bokant die trappie en hou dit vir 'n paar sekondes.
3. Laat sak jou hakke stadig onder die rand van die trap en hou dit vir 'n paar sekondes. U moet 'n strek in u kalwers voel.
4. U kan weerstand bied deur 'n ligte halter in elke hand langs u sye te hou.

Gewigs oefenskedule

As u doel is om krag op te bou, maar nie die grootte van u spiere op te bou nie, sal drie oefensessies per gewig waarskynlik die resultate lewer wat u benodig.

Volgens 'n publikasie in die tydskrif Medicine and Science in Sports and Exercise is dit net so effektief om drie keer per week 'n oefensessie vir gewig te oefen as gereelde oefensessies vir kragopbou.

As u egter spiermassa wil opbou, moet u meer herhalings doen en meer gereeld oefen.

U kan al u spiergroepe tydens 'n oefensessie werk, 1 of 2 stelle van elke oefening doen om te begin, en u kan werk tot meer stelle of swaarder gewigte, namate die oefeninge makliker word.

Of u kan op spesifieke dae op sekere spiergroepe fokus. Byvoorbeeld:

Weeklikse gewigoefeningskedule

Maandag: Bors, skouers en triseps

• halter bors pers
• halter skouer druk
• halter triceps uitbreiding

Woensdag: Rug en biceps

• halter enkelarmrye
• bicep krul
• weerstandsband uitmekaar trek

Vrydag: Bene

• longe
• hurke
• kalf grootmaak

Namate u gemakliker raak met gewigsoefeninge, kan u die oefeninge wat u vir elke spiergroep doen, deurmekaar maak. Sorg dat u gewig en meer stelle byvoeg terwyl u u krag opbou.

Veiligheidswenke

Dit is belangrik om op veiligheid te konsentreer wanneer u 'n gewigsoefeningsroetine begin. Let goed op jou liggaam en moenie jouself te vinnig druk nie. U kan uself beseer of 'n gesondheidsprobleem veroorsaak.

Om veilig te bly terwyl u gewig oefen, moet u onthou:

• Voer elke oefening stadig uit en let op die regte vorm.
• Gebruik 'n spotter om u te help met swaarder hysbakke, veral die wat bokant u kop gaan.
• Bly gehidreer gedurende u oefensessie.
• Asem voor jou hysbak in en asem uit tydens die hysbak. Moet nooit asem ophou as u gewigte uitwerk nie.
• Stop u oefensessie as u skerp of steekpyn het. As die pyn nie verdwyn as u ophou oefen nie, soek mediese hulp.

As u 'n gesondheidstoestand het, praat met u dokter oor 'n gewigsopleidings- en oefenprogram wat vir u veilig is.

Die slotsom

Gewigsoefening staan ​​ook bekend as weerstands- of kragoefening. Dit behels die beweging van dele van u liggaam teen 'n soort weerstand, soos gewigte, weerstandsbande, gewigsmasjiene of selfs u eie liggaamsgewig.

Gewigstraining is 'n uitstekende manier om spiermassa op te bou en jou spiere sterker te maak. Dit kan ook u metabolisme verhoog, u bene en gewrigte versterk, u spiertonus verbeter en u help om meer kalorieë te verbrand.

Begin met ligter gewigte totdat u die regte vorm bemeester om u gewigsoefeningsroetine optimaal te benut. Verhoog dan die gewig of weerstand stadig om beserings te voorkom. Maak seker dat u al u spiergroepe werk vir optimale krag en fiksheid.