Hoe om ontsteking na die oefensessie in u voordeel te gebruik

Tevrede

• Strek dit uit
• Omhels die pyn
• Neem 'n blaaskans
• Gee stres om vir u te werk
• Resensie vir

Inflammasie is een van die warmste onderwerpe van die jaar. Maar tot nou toe was die fokus net op die skade wat dit aanrig. (Byvoorbeeld: hierdie voedsel wat ontsteking veroorsaak.) Soos dit blyk, is dit nie die hele verhaal nie. Navorsers het onlangs ontdek dat inflammasie ons eintlik gesonder kan maak. Dit het kragtige genesende effekte en is 'n kritieke komponent van die immuunstelsel, sê Joanne Donoghue, Ph.D., 'n oefenfisioloog by die New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Jy het dit nodig om spiere op te wek, te genees van beserings, en selfs krag deur 'n moeilike dag. Die manier waarop dit werk, is die volgende: 'Elke keer as u sterk oefen of kardiovaskulêre oefening doen, skep u mini-trauma's in u spiere,' verduidelik Donoghue. Dit veroorsaak ontsteking, wat die vrystelling van chemikalieë en hormone veroorsaak om die aangetaste weefsel te herstel en lei tot sterker spiervesels. U bene baat ook, sê Maria Urso, Ph.D., 'n konsultant vir menslike prestasie by O2X, 'n gesondheidsonderrigonderneming. Die las wat op jou bene geplaas word tydens sterkte-oefeninge skep piepklein divots in hul swak areas, en inflammasie skop 'n proses af wat daardie kolle met nuwe, sterker been invul.

Inflammasie is ook noodsaaklik om van 'n besering te herstel. Sê dat u u enkel rol terwyl u hardloop. "Binne minute jaag witbloedselle na die beseringsplek," sê Wajahat Zafar Mehal, M.D., 'n medeprofessor in medisyne aan die Yale School of Medicine. Hulle evalueer die skade en brand groepe molekules bekend as inflammasome, wat klein proteïene aktiveer wat jou enkel laat rooi word en laat swel. Hierdie inflammatoriese simptome trek immuunselle na die area om die genesingsproses te begin, verduidelik Mehal.

Voorlopige dierstudies toon dat inflammasie veroorsaak deur inflammasie selfs die immuunstelsel doeltreffender kan laat werk. Dit beteken dat inflammasie wat deur oefening geskep word, moontlik kan help om verkoue te beveg. Maar, soos die meeste gesondheidskwessies, is die proses ingewikkeld. Inflammasie is slegs in moderering gesond. "As ontsteking altyd op 'n hoë vlak is, veroorsaak dit chroniese slytasie op gesonde weefsels en organe," sê Charles Raison, MD, 'n professor in psigiatrie aan die Universiteit van Wisconsin - Madison School of Medicine and Public Health wat studeer die toestand. Om oortollige gewig te dra, nie genoeg rus te kry of te veel te oefen nie, kan veroorsaak dat die goed-vir-jou-inflammatoriese reaksie na die gevaarsone beweeg. Die sleutel om die voordele van ontsteking na die oefening te pluk, is om dit op 'n gebalanseerde vlak te hou. Die volgende drie tegnieke sal jou help om sy krag te gebruik sonder om toe te laat dat dit buite beheer raak.

Strek dit uit

Stap eerder, doen 'n bietjie joga of gebruik 'n skuimroller, eerder as om op die rusbank neer te stort. Na oefening lek u spiere 'n proteïen genaamd kreatienkinase uit, wat u niere uit die bloed moet filter. As u stil sit, versamel die beskadigde proteïene, en dit kan veroorsaak dat meer inflammatoriese beheerselle die gebied binnedring en die herstel vertraag. "Deur u spiere te beweeg, verhoog u die bloedvloei na daardie gebiede," verduidelik Urso. "Dit help om die afvalprodukte uit te spoel sodat jou liggaam homself kan herstel." (En voor jy gaan slaap, probeer hierdie joga -rek om beserings te voorkom en help u om vinniger aan die slaap te raak.)

Omhels die pyn

As die seerheid van u boot-kamp-klas intens is, kan u in die versoeking kom om ibuprofen te gaan drink. Moenie. Sulke nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) voorkom dat normale ontsteking veroorsaak word deur oefening, wat u liggaam kan verhinder om u spiere te bou en te versterk, sê Urso. Vertaling: Jou oefensessie is baie minder effektief. As u ibuprofen inneem, kan u die risiko van besering selfs verhoog, berig Chinese navorsers. In studies het hulle bevind dat NSAID's die heropbou van die been belemmer, wat u kwesbaar maak vir stresfrakture en osteoporose. Stoor die medisyne vir ernstiger beserings, soos spiertrane. Vir gereelde seerheid, probeer menthol -gels soos Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), wat bewys het dat dit pynstillende eienskappe het, maar nie inflammasie kan belemmer nie. (Of probeer een van hierdie produkte wat deur persoonlike afrigters goedgekeur is om seer spiere te verlig.)

Neem 'n blaaskans

Volg elke super-intense oefensessie met 'n maklike of rusdag, stel Chad Asplund, M.D., die mediese direkteur van atletiek sportgeneeskunde by Georgia Southern University, voor. Oefening skep vrye radikale, onstabiele molekules wat selle beskadig. Gewoonlik stel die liggaam antioksidante vry om die molekules te neutraliseer, maar as u daagliks tot die uiterste stoot, oorweldig die vrye radikale die liggaam se verdediging, wat 'n toestand veroorsaak wat oksidatiewe stres genoem word. Dit veroorsaak skadelike chroniese inflammasie, wat spiere afbreek eerder as om dit op te bou, sê Donoghue. Pasop vir simptome soos dalende uithouvermoë, sterkte, energie en motivering, sowel as prikkelbaarheid, gereelde siekte en slaapprobleme. Dit is alles tekens dat u ten minste twee volle dae verlof moet neem, sê Donoghue, en skakel dan u oefenskedule met 30 tot 40 persent terug vir die volgende twee of drie weke om te herstel. (Rusdae is ook nie net vir u liggaam nie; u verstand moet ook ontspan.)

Gee stres om vir u te werk

Geestelike stres, soos om 'n mal sperdatum by die werk te probeer haal, veroorsaak inflammasie op dieselfde manier as wat oefenstres doen. "Wanneer die brein angs of gevaar waarneem, skop dit op inflammasie," sê Raison. In klein dosisse kan jou stresreaksie goed vir jou wees, volgens Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., 'n professor in psigiatrie en gedragswetenskappe aan die Universiteit van Miami Mediese Sentrum. Dit lei tot die vrystelling van kortisol en ander molekules, wat energie en waaksaamheid lewer en die immuunfunksie versterk om u te help om die situasie te hanteer. Probeer hierdie taktiek wat deur kundiges gesteun word, om stres kort en voordelig te hou en om te voorkom dat dit chronies en skadelik word.

Gaan groen.

Om buite te kom, kan jou help om te dekomprimeer. Na 'n wandeling deur die natuur, was studie -deelnemers aansienlik minder geneig om oor negatiewe gedagtes stil te staan ​​as diegene wat deur 'n stadsbeeld gekuier het, het navorsing aan die Stanford Universiteit bevind. (Beter nog, neem jou joga-oefening buite.)

Gebruik die vervoerband metode.

"Stel jou vir 'n paar sekondes 'n paar keer per dag voor dat jou stresvolle gedagtes bokse op 'n vervoerband is, wat deur jou bewustheid gaan," stel Bruce Hubbard, Ph.D., die direkteur van die Cognitive Health Group in New York City. "Dit leer jou om die dinge wat jou bekommer, te laat gaan."

Eet meer jogurt.

Willekeurig, maar waar: Vroue wat 'n kursus van probiotika van vier weke, wat in jogurt voorkom, ontvang het, het minder herkou as hulle hartseer was as diegene wat 'n placebo gekry het, volgens 'n studie in Brein, gedrag en immuniteit. Dit is omdat probiotika jou vlak van triptofaan verhoog, wat help om serotonien te produseer, 'n hormoon wat jou bui 'n hupstoot gee. Eet ten minste een porsie jogurt per dag vir die beste resultate. (U wonder waarskynlik ook: moet ek 'n probiotiese aanvulling neem?)

Resensie vir