Jou volledige gids tot die 'IIFYM' of makro-dieet

Tevrede

• Resensie vir

Toe Samira Mostofi uit Los Angeles na New York verhuis het, het sy gevoel dat haar dieet van haar af weg was. Met eindelose toegang tot die beste restaurante, was die lewe in matigheid nie 'n opsie nie. Tog het sy geweet dat sy dit nodig het om dit in te waai. 'n Aanhanger van CrossFit, het sy na baie van haar vriende by die gimnasium gesoek en die paleo-dieet probeer - maar het nie daarvan gehou om so beperk en ontneem te voel nie. Dis toe dat sy leer hoe om haar makros te tel.

Makros, afkortings vir makrovoedingstowwe, is proteïene, koolhidrate en vet, die belangrikste voedingstowwe wat die liggaam nodig het om behoorlik en doeltreffend te funksioneer, en die konsep om u makros te tel, maak basies seker dat u 'n spesifieke hoeveelheid in u daaglikse dieet kry. Koolhidrate - die suikers, stysels en vesels wat in graan, vrugte, groente en melkprodukte voorkom - het 4 kalorieë per gram. Proteïen, wat bestaan ​​uit aminosuurkettings wat noodsaaklik is vir die aanvulling van die liggaam, bevat ook 4 kalorieë per gram. En laastens, vet is 'n hoër-kalorie makrovoedingstof teen 9 kalorieë per gram. Die tel van makro's het nie net vir Mostofi gehelp om 16 pond in vier maande te verloor nie, maar sy sê dit het haar in staat gestel om te eet wat sy wil hê sonder om enigiets heeltemal prys te gee.

En Mostofi is beslis nie alleen in haar strewe na die perfekte kombinasie van makros nie. Die eetstyl (wat gewoonlik op Instagram gehashtag word as #IIFYM, of "as dit by jou makro-dieet pas") neem toe in gewildheid. Die uitgangspunt: u kan eet watter kos u wil, solank dit die regte balans tussen makro's het. Dit beteken dat u 45 tot 55 persent van u daaglikse kalorieë uit koolhidrate moet bereik, 25 tot 35 persent van proteïene, terwyl die res gesonde vette is, stel Liz Applegate, Ph.D., direkteur van sportvoeding aan die Universiteit van Kalifornië, Davis voor. Opgebreek, dit is ongeveer 300 gram koolhidrate, 130 gram proteïene en 42 gram vet vir 'n aktiewe vrou na 'n #IIFYM -dieet van 2000 kalorieë/dag.

Soos met enige dieet, is daar dinge om in gedagte te hou voordat u op die makro-trein klim. Die voordele: die opsporing wat nodig is om hierdie plan uit te voer, kan u moontlik help om gewig te verloor, swak eetgewoontes af te weer en u wins in die gimnasium te versterk deur te verseker dat u u spiere korrek aanvul met 'n meer gebalanseerde eetbenadering. Nadele: Al die opsporing kan ook obsessiewe gedrag aanmoedig en dit maklik maak om die kwaliteit en smaak van jou kos uit die oog te verloor (hallo, het jy selfs geniet dit?), want jy fokus net op die voedingswaarde. Om aan jou foon vasgemaak te wees om jou maaltye aan te teken, kan ook 'n bietjie van 'n drein wees, vir beide jou energie en, LBH, jou foon se battery. “Nie elke mens is uitgeskakel vir hierdie tipe dieet nie,” sê Applegate. "Ek neem gewoonlik 'n persoon se persoonlikheid in ag as hulle vir my sê dat hulle daarin belangstel om hul makros te tel. Dit is belangrik om daarvan bewus te wees dat kos brandstof is, ja, maar dit het ook 'n sosiale aspek, dit voed jou."

As die tel van makros lyk na iets wat u nog steeds wil probeer, benodig u 'n paar belangrike instrumente om aan die gang te kom. Eerstens, 'n maaltydopsporing. Programme soos MyFitnessPal maak dit maklik om voedsel te kies en op te spoor, met al die kalorie- en makro -besonderhede wat u nodig het om op die hoogte te bly van u spel, sodat u nie hoef te weet watter kosse 'n koolhidraat, 'n proteïen of 'n vet, of watter verhouding van die drie 'n maaltyd insluit. Jy sal ook 'n voedselskaal nodig hê, want soos ander diëte is porsiebeheer belangrik. As u u makros tel, kom dit neer op die gram, en jammer, maar u kan dit eenvoudig nie sien nie.

Gereed? Hier is vier wenke vir sukses:

1. Meng dit deur. Alhoewel die tel van jou makro's nie noodwendig beteken om enigiets uit te sny nie, is daar 'n neiging om dieselfde kos (soos geroosterde hoender, bruinrys, hawermout) oor en oor te eet. U wil ook nie heeltemal bespaar op belangrike mikrovoedingstowwe of vitamiene en minerale nie, net omdat u liggaam dit in klein hoeveelhede benodig. Maak voorraad van voedsel wat ryk is aan antioksidante (soos bessies) en noodsaaklike vitamiene en minerale (soos blaargroentes, suiwelprodukte en helderkleurige groente) om seker te maak jy vul jou dieet in met die mikrovoedingstowwe wat jou liggaam nodig het. Raadpleeg u dokter of voedingsdeskundige as u nog steeds traag voel of u spel nie.

"Daar is meer in die lewe as geroosterde hoender bo-op bruinrys. Mense moet verskeidenheid behou om gesond te bly en noodsaaklike vitamiene en minerale in te kry. Selfs al ruil dit kort-kort swart vir bruin, kan Eenvoudige omruilings 'n groot verskil maak . "

2. Eet die regte soort makrovoedingstowwe. Nie alle vette of koolhidrate word gelyk geskep nie. Die laaste ding wat u wil hê, is om al u koolhidrate in die vorm van bygevoegde suiker te eet (volgens Applegate moet u nie meer as 50 gram per dag drink nie). As dit by vette kom, soek gesonde, onversadigde variëteite soos dié in olyfolie en neute. U kan ook twee porsies per week vis soos salm in die noodsaaklike omega-3-vetsure inneem en al die geur.

3. Moenie jouself tekortskiet nie. Sommige makro-tellers het hul verhoudings af, met die oog op byna gelyke hoeveelhede proteïene en koolhidrate. Alhoewel u minder koolhidrate eet as u 'gewigsverlies' dink, doen u u liggaam eintlik 'n groot ongerustheid. “Jy het koolhidrate in jou dieet nodig, veral as jy meer aktief is,” sê Applegate. As jy nie genoeg koolhidrate eet om jou moeilikste oefensessies aan te wakker nie, sal jou liggaam die proteïene in jou spiere as brandstof begin gebruik, in plaas van waarvoor dit bedoel is: om spiere na aktiwiteit te herbou en te herstel. Wanneer daardie proteïen as brandstof gebruik word, kan jou spiere swak word, en groei en herbou (lees: winste en herstel) sal in die gedrang kom.

4. Raak basis met 'n gesondheidskundige. Maak seker dat jy met 'n dokter of voedingkundige praat voordat jy dadelik induik. Hulle kan jou help om slim, veilige doelwitte te stel, en selfs vir jou wys waar jou teikens behoort te wees, gebaseer op wat jou doelwitte is. Miskien hoop jy om gewig te verloor, spiere op te tel, of bloot te handhaaf wat jy aangaan. Wat ook al daardie teiken is, 'n kenner kan seker maak jy kry die brandstof wat jy nodig het in die regte hoeveelhede.

Resensie vir