Helling teen plat bank: wat is die beste vir jou bors?

Tevrede

• Hellingbankpers
• Helling borspers, stap vir stap
• Plat bankperse
• Plat bankborsdruk, stap vir stap
• Veiligheidsmaatreëls

Helling teen plat

Of u nou swem, 'n kruidenierswa stoot of 'n bal gooi, sterk borsspiere is noodsaaklik vir alledaagse aktiwiteite.

Dit is uiters belangrik om u borsspiere op te lei net soos enige ander spiergroep. Een van die mees algemene en effektiewe oefeninge om u borsspiere te bewerk, is die borspers. Maar watter borspers is die doeltreffendste: die helling of die plat bankborspers?

Daar is regtig geen regte of verkeerde antwoord nie. Dit is meer 'n kwessie van voorkeur, wat u persoonlike doelwitte is en wat u probeer bereik. Om u resultate te maksimeer, doen u beide soorte borsperse, want albei werk byna dieselfde spiere, maar slaan die spiere effens anders.

Kom ons kyk na elkeen van hierdie opsies.

Die onderstaande tabel toon aan dat beide hellingbankperse en plat bankborsperse 'n verskeidenheid borsspiere werk.

Hellingbankpers

Die pectoralis major spier bestaan ​​uit 'n klavikulêre en 'n sternokostale kop (boonste en onderste pek).

Die doel van die hellingpers is om meer van die werk op die boonste punte te fokus. Die grootste voordeel in die uitvoering van hellingsperse is om die boonste gedeelte van die borsspiere te ontwikkel.

Wanneer die bank op 'n helling (15 tot 30 grade) staan, aktiveer u u skouers meer, aangesien dit vergelykbaar is met 'n skoupers. Vanweë die hoek van die bank plaas hierdie oefening ook minder spanning op u rotatormanchet, wat 'n algemene gebied vir beserings is as u die plat bankie gebruik.

Daar is egter 'n paar nadele daaraan verbonde om 'n borsdruk met 'n helling te doen. Omdat die skuins borspers meer spanning op u boonste pek plaas, ontwikkel dit hierdie spiergroep meer, terwyl die plat bank geneig is om massa oor die hele pek op te bou.

U gebruik ook u deltoïede (skouers) in hierdie hoek aktief, sodat u nie die volgende dag aan u deltoïede wil werk nie. U wil nooit u spiere ooroefen nie, wat kan gebeur as u twee dae agtereenvolgens dieselfde spiergroep oefen. Oorbenutting van enige spier kan lei tot beserings.

Helling borspers, stap vir stap

1. Lê terug op 'n hellingbank. Maak seker dat die bank op 'n helling tussen 15 en 30 grade ingestel is. Enigiets hoër as 30 grade werk hoofsaaklik in die voorste deltoïede (skouers). U greep moet wees waar u elmboë 'n hoek van 90 grade maak.
2. Draai jou vingers met 'n skouerbreedte om die balk met jou handpalms van jou af. Lig die staaf van die rek af op en hou dit reguit met u arms gesluit.
3. Terwyl u inasem, kom stadig af totdat die kroeg 'n sentimeter van u bors af is. U wil hê dat die staaf die heeltyd in lyn met u bo-bors moet wees. U arms moet in 'n hoek van 45 grade wees en in u sye vasgesteek wees.
4. Hou hierdie posisie vir een keer aan die onderkant van hierdie beweging vas en druk die balk met een groot uitasem terug na u beginposisie. Sluit jou arms, hou vas en kom stadig af.
5. Doen 12 herhalings en plaas dan die maat weer op die rek.
6. Voltooi 'n totaal van vyf stelle en voeg gewig na elke stel by.

Plat bankperse

Soos genoem, bestaan ​​die pectoralis major uit die boonste en onderste pec. As u 'n plat sak het, word albei koppe eweredig beklemtoon, wat hierdie oefening die beste maak vir algemene ontwikkeling van die pek.

Die plat bankpers is 'n baie meer natuurlike vloeibare beweging in vergelyking met u alledaagse aktiwiteite. Net soos die helling van die borspers, is daar egter 'n paar nadele.

Dorian Yates, 'n professionele liggaamsbouer, het gesê: 'Ek sluit nie eens plat benching in my pekroetine in nie, want ek dink dit beklemtoon die voorste deltoïede heeltemal te veel om 'n effektiewe oefening vir die borsopbou te wees. Die hoek van die plat bankpers plaas die pec-senings ook in 'n kwesbare posisie. Die meeste skouerbeserings en oormatige beserings kan voortspruit uit 'n plat bankie. Baie geskeurde pecs in liggaamsbou is die gevolg van swaar plat bankperse. ”

As persoonlike afrigter beskou ek skouerbeserings by mans as die mees algemene beserings. Algemene foute is:

• nie iemand om hulle behoorlik raak te sien nie
• sonder hulp om die kroeg te herlaai
• oneweredige greep
• met 'n meer dominante kant wat die meeste gewig lig, wat beteken dat dit waarskynlik skuins is

Soos met enige soort pers, moet u bors en skouers regtig goed opwarm deur weerstandbande te gebruik en deur te rek. Met 'n plat bankie moet u seker maak dat u die volle skouer beweeglik is en die stabiliteit van die skouer het, om die moontlikheid van beserings te verminder.

As u ongemaklik ervaar tydens die oefening met 'n plat bankie, moet u die oefening van die hellingbank oorweeg of eerder handgewigte gebruik.

Uiteindelik is dit 'n kwessie van voorkeur en wat u doelwitte is. Die plat bankpers doen 'n beter werk om u pecs te ontwikkel.

Baie afrigters is dit eens dat die hellingpers veiliger is vir jou pecs, skouers en rotatorboeie. Met soveel oefeninge om u bors te versterk, sal die borspers met die een of ander bank effektief wees.

Hier is 'n paar wenke om seker te maak dat u elke oefening behoorlik uitvoer.

Plat bankborsdruk, stap vir stap

1. Gaan lê op die plat bankie sodat u nek en kop ondersteun word. U knieë moet 90 grade hoek wees, met u voete plat op die vloer. As u rug van die bank af kom, kan u dit oorweeg om u voete op die bank in plaas van op die vloer te plaas. Plaas u onder die staaf sodat die staaf in lyn is met u bors. Plaas u hande effens wyer as u skouers, met u elmboë in 'n hoek van 90 grade. Gryp die balk, die handpalms van u af, met u vingers om dit.
2. Asem uit, druk jou kern en druk die barbell van die rek af en op na die plafon met behulp van jou borsspiere. Strek u arms reguit in die gekontrakteerde posisie, en druk u bors.
3. Asem in en bring die barbell stadig na jou bors, weer ongeveer een sentimeter weg. Dit moet u twee keer so lank neem om die barbell af te bring as om dit op te stoot.
4. Ontplof terug na u beginposisie met behulp van u borsspiere. Doen 12 herhalings en voeg dan meer gewig by vir u volgende stel.
5. Voer vyf stelle uit.

Veiligheidsmaatreëls

As u halters gebruik, is dit belangrik dat u die halters nie na u kant toe laat val as u dit klaar gebruik nie. Dit is gevaarlik vir u draaiband en vir mense rondom u.

As u nie 'n vlek het om die gewigte weg te neem nie, rus die halters op u bors en doen 'n geknars om u op te sit na 'n sittende posisie. Laat sak dan die halters tot by die dye en dan af na die vloer.

Gebruik 'n spotter as u nuut is by hierdie oefening. As daar geen vlek beskikbaar is nie, moet u versigtig wees met die hoeveelheid gewig wat u gebruik.

Hierdie oefensessie is geskep deur Kat Miller, CPT. Sy verskyn in die Daily Post, is 'n vryskut-fiksheidskrywer en besit Fitness with Kat. Sy oefen tans by Manhattan se elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is 'n persoonlike afrigter by New York Health and Racquet Club in die middestad van Manhattan en gee onderwyskampe.